2 Варијации на вежбата за мост за глутус до целни специфични резултати

Содржина

• Целосен лифт за мост
• Активни лифтови за мостови
• Преглед за

баре3

Дали некогаш сте вежбале на групен фитнес час и се прашувате, дали воопшто го правам ова правилно? Имате добра причина да размислите за вашата форма: Дури и малите дотерувања можат да направат најголема разлика и во тоа каде чувствувате потег и каков ефект има тоа врз вашето тело. (Секој кој конечно го совладал шипката знае дека ова е вистина.)

Со мостот за глутен-кој има безброј варијации, од мостот со една нога до позиционирањето на ударот со удар на бендот на бендот се покажува „многу важно“. Одржувањето поголем дел од грбот на земја наспроти кревање на грбот целосно од земја додека премостувате може да ја трансформира вежбата од потег за зајакнување на пленот до истегнување на предниот дел на телото, забележува Шенон Меклинток, главен тренер за франшиза за barre3.

И двете имаат свое место во тренингот. Само зависи од тоа што барате да направите. Еве како да ги совладате двете варијации на мостот за најдобри резултати.

Целосен лифт за мост

Како да го направите тоа: Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата рамно на земја. Подигнете ги колковите до максимално ниво, кревајќи го целиот грб нагоре од земја. Помислете да ги истегнете колената напред кон wallидот пред вас за да можете да ги издолжите колковите. Преплетете ги прстите под телото со тркалање нагоре на главите на рамената за да добиете уште повеќе ослободување преку предниот дел на телото и колковите. Подигнете високо и држете.

Што прави: „Ова се користи за повеќе цели за истегнување отколку за активна вежба за зајакнување на седиштата“, вели Меклинток. Itе го почувствувате во флексорите на колкот додека се ослободува предниот дел од телото, забележува таа.

Додека неутралниот 'рбет-рамената, колковите, глуждовите и прстите на нозете се насочени е клучен за активно зајакнување на мускулите околу стеблото, кога целиот грб ќе се подигне од земјата, вашиот' рбет може да оди во мало продолжение (се свиткува назад), што е добро за целта на истегнување, забележува Меклинток. Тоа е и причината зошто нема да добиете премногу работа со глупаво со оваа варијација. Бидејќи тоа мало продолжување на грбот го отежнува наоѓањето активна екстензија на колкот (што е движењето на ногата наназад), исто така е потешко да ги активирате мускулите на вашето седиште овде.

Активни лифтови за мостови

Како да го направите тоа:Свиткајте ги колената и поставете ги стапалата или во ширина на колковите или малку пошироко. Се вкорени во стапала, држејќи ги наредени под колена. Подигнете ги колковите нагоре. Нацртајте ги ребрата надолу и внатре кон подлогата (ако можете да видите како ребрата излегуваат кога гледате надолу, повлечете го горниот дел од грбот понатаму во подлогата додека не исчезнат). Сечилата на рамената остануваат на подлогата, опуштајќи ги рамената подалеку од ушите. Долните колкови надолу полека, одржувајќи ја контролата додека седиштето не го допре подот. Потоа користете ги мускулите на седиштето за да се подигнете назад до почетната позиција, осигурувајќи се дека горниот дел од грбот останува во контакт со подлогата додека кревате.

Што прави: Одржувањето поголем дел од грбот на таа подлога го прави овој потег повеќе за сила, забележува МекКлинток. „Да го имате горниот дел од грбот на душекот им овозможува на луѓето да останат во понеутрален рбет што не само што е побезбедно за повеќето луѓе, туку ќе помогне полесно да ги активирате мускулите на вашето седиште“. Бидејќи вашите ребра се спуштени, а колковите ви се подигнати, вие сте во можност да го постигнете тоа продолжување на колкот потребно за да ги разгори вашите мускули, забележува таа.

Само запомнете: Ако чувствувате различен мускул отколку што глутерите „горат“ (на пример, предниот дел на бутовите или предните колкови), можеби ќе треба да направите неколку прилагодувања-да го намалите пленот или да се движите побавно за да постигнете тоа боли - толку добро чувство.

Преглед за