Добијте посекси гради

Содржина

• Преглед за

Стратегија на тренерот

За поефективен тренинг, направете потези што ги работат мускулите на градите од повеќе агли.

Зошто функционира

Мускулите се составени од влакна кои работат во различни насоки. Кога работите со тегови, сакате да ја следите насоката на тие влакна што е можно поблиску, вели тренерот Џеф Мангер. Некои мускулни влакна течат хоризонтално низ градите, додека други течат дијагонално од средината на градната коска (градната коска) до рамената - затоа сакате вежби кои бараат притискање директно напред, како и нагоре.

Мускулна механика

Вашиот главен граден мускул е големиот пекторалис, голем мускул во облик на вентилатор. Еден дел од мускулот се прикачува на средината на вашата клучна коска и работи со предниот делтоид, или предниот мускул на рамото, за да ги движите рацете напред и нагоре, како и да ги ротирате рацете навнатре. Другиот дел, кој се протега од градната коска и горните шест ребра до врвот на коската на надлактицата, е стимулиран при движења надолу и напред на раката. Покрај тоа, трицепсот е вклучен и во притискање на гира со рамна клупа и во притискање на топката.

Детали

За да ги направите овие потези, ќе ви требаат тегови, машина за макара со кабли и топка за стабилност, сите достапни во повеќето спортски сали.

Водич за обука

Почетници/средно

Правете го овој тренинг 3 пати неделно, правејќи слободен ден помеѓу тренинзите. Помеѓу сериите, истегнете ги мускулите 30 секунди. Напредете кон напредно вежбање по 4-8 недели.

Напредно

Поставете ги овие потези: без одмор, направете 1 сет од 10 повторувања од секоја вежба. Ова е еднакво на 1 суперсет. Почекајте 60 секунди и повторете. Направете вкупно 3 суперсетови. За дополнителен удар, направете 1-2 серии (по 10 повторувања) притискања со медицинско топче: Легнете на рамна клупа и фрлете ја медицинската топка од 5 килограми во воздух кон себе.

Совети на тренерот

* Користете доволно отпор за да ги заморите вашите мускули на градниот кош, така што едвај ќе можете да направите уште едно повторување до крајот на секој сет.

* За да избегнете нерамнотежа помеѓу спротивставените мускулни групи, дополнете ги овие вежби со потези кои работат на вашиот среден и горниот дел од грбот, како високи редови со седење и свиткани муви.

* За да извлечете повеќе од секоја вежба, притиснете ги и стегнете ги мускулите на градите пред секое повторување.

* Кога ги стегате градите, не дозволувајте да ви падне ребрата; држете ги градите подигнати иако ги притискате рацете нанапред или навнатре еден кон друг.

Преглед за