11 храна богата со естроген

Содржина

• Како фитоестрогените влијаат на вашето здравје?
• 1. Семиња од лен
• 2. Соја и едама
• 3. Сушено овошје
• 4. Семиња од сусам
• 5. Лук
• 6. Праски
• 7. Бобинки
• 8. Пченични трици
• 9. тофу
• 10. Растителен зеленчук
• 11. Темпе
• Дали фитоестрогените се опасни?
• Во крајна линија

Естрогенот е хормон кој го промовира сексуалниот и репродуктивниот развој.

Додека е присутна и кај мажите и кај жените од сите возрасти, таа обично се наоѓа на многу повисоки нивоа кај жени во репродуктивна возраст.

Естрогенот извршува низа функции во женското тело, вклучувајќи регулирање на менструалниот циклус и раст и развој на градите ().

Сепак, за време на менопаузата, нивото на естроген кај жените опаѓа, што може да доведе до симптоми како топлотни удари и ноќно потење.

Фитоестрогените, исто така познати како диетални естрогени, се природно присутни растителни соединенија кои можат да дејствуваат на начин сличен на естрогенот произведен од човечкото тело.

Еве 11 значајни извори на диетални естрогени.

Како фитоестрогените влијаат на вашето здравје?

Фитоестрогените имаат слична хемиска структура како естрогенот и можат да ги имитираат неговите хормонални дејства.

Фитоестрогените се приврзуваат на рецепторите за естроген во вашите клетки, потенцијално влијаат на функцијата на естроген низ целото тело ().

Сепак, не сите фитоестрогени функционираат на ист начин.

Се покажа дека фитоестрогените имаат и естрогенски и антиестрогени ефекти. Ова значи дека, додека некои фитоестрогени имаат ефекти слични на естроген и го зголемуваат нивото на естроген во вашето тело, други ги блокираат неговите ефекти и ги намалуваат нивоата на естроген ().

Поради нивните сложени дејства, фитоестрогените се една од најконтроверзните теми во исхраната и здравјето.

Додека некои истражувачи изразија загриженост дека големиот внес на фитоестрогени може да предизвика хормонална нерамнотежа, повеќето докази ги поврзуваат со позитивните здравствени ефекти.

Всушност, повеќе студии го поврзаа внесот на фитоестроген со намалено ниво на холестерол, подобрени симптоми во менопаузата и помал ризик од остеопороза и одредени видови на рак, вклучувајќи рак на дојка (,,).

Резиме Фитоестрогените можат да имаат или естрогенски или антиестрогени ефекти. Повеќето истражувања ги поврзуваат фитоестрогените со различни здравствени придобивки.

1. Семиња од лен

Семето од лен е мало, златно или кафеаво семе, кое неодамна се здоби со влечење поради нивните потенцијални здравствени придобивки.

Тие се неверојатно богати со лигнани, група на хемиски соединенија кои функционираат како фитоестрогени. Всушност, ленените семиња содржат до 800 пати повеќе лигнани од другите растителни јадења (,).

Студиите покажаа дека фитоестрогените пронајдени во семето од лен може да играат важна улога во намалување на ризикот од рак на дојка, особено кај жени во менопауза (,).

Резиме Семето од лен е богат извор на лигнани, хемиски соединенија кои функционираат како фитоестрогени. Јадењето семе од лен е поврзано со намален ризик од рак на дојка.

2. Соја и едама

Сојата се преработува во многу растителни производи, како што се тофу и темпе. Може да се ужива и како едамам.

Гравот Едамам е зелена, незрела соја, која често се продава замрзнат и неотлупен во нивните мешунки што не се јадат.

И сојата и едамот се поврзани со многу здравствени придобивки и се богати со протеини и многу витамини и минерали (,).

Тие се исто така богати со фитоестрогени познати како изофлавони ().

Изофлавоните од соја можат да создадат активност слична на естроген во организмот имитирајќи ги ефектите на природниот естроген. Тие можат да го зголемат или намалат нивото на естроген во крвта ().

Едно истражување открило дека жените кои земале додаток на соја протеин 12 недели доживеале умерено намалување на нивото на естроген во крвта во споредба со контролната група.

Истражувачите предложија дека овие ефекти можат да помогнат во заштитата од одредени видови на рак на дојка ().

Ефектот на изофлавоните од соја врз нивото на естроген во човекот е комплексен. На крајот на краиштата, потребно е повеќе истражување пред да се направат заклучоци.

Резиме Сојата и едамамот се богати со изофлавони, еден вид фитоестроген. Изофлавоните од сојата можат да влијаат на нивото на естроген во крвта во вашето тело, иако се потребни повеќе истражувања.

3. Сушено овошје

Сувото овошје е богато со хранливи состојки, вкусно и лесно може да се ужива како закуска без галама.

Тие се исто така потентен извор на разни фитоестрогени ().

Датуми, сливи и суви кајсии се неколку од сувите извори на храна со најголем процент во фитоестрогени ().

Уште повеќе, сувото овошје е преполно со растителни влакна и други важни хранливи материи, што ги прави здрава закуска.

Резиме Сувото овошје е потентен извор на фитоестрогени. Суви кајсии, урми и сливи се дел од сувото овошје со најголема содржина на фитоестроген.

4. Семиња од сусам

Семето од сусам е мало семе, спакувано во влакна, кое најчесто се внесува во азиските јадења за да се додаде нежен вкус на крцкаво и оревче.

Тие се исто така доста богати со фитоестрогени, меѓу другите важни хранливи материи.

Интересно е тоа што една студија откри дека потрошувачката на прав од семе од сусам може да влијае на нивото на естроген кај жените во менопауза ().

Womenените во оваа студија консумирале 50 грама прав од семе од сусам дневно во период од 5 недели. Ова не само што ја зголеми активноста на естрогенот, туку и го подобри холестеролот во крвта ().

Резиме Семето од сусам е потентен извор на фитоестрогени. Редовно јадење семе од сусам се покажа дека ја зголемува естрогенската активност кај жените во менопауза.

5. Лук

Лукот е популарна состојка која додава остар вкус и арома на садовите.

Не само што се промовира по своите кулинарски атрибути, туку е и познат по своите здравствени својства.

Иако студиите за ефектите на лукот кај луѓето се ограничени, повеќе студии врз животни покажаа дека може да влијае на нивото на естроген во крвта (,,).

Дополнително, едномесечна студија со жени во менопауза покажа дека додатоците на маслото од лук може да понудат заштитни ефекти од губење на коските поврзани со недостаток на естроген, иако е потребно повеќе истражување ().

Резиме Заедно со неговиот карактеристичен вкус и здравствени придобивки, лукот е богат со фитоестрогени и може да помогне во намалување на коскената загуба поврзана со недостаток на естроген. Сепак, потребни се повеќе истражувања кај луѓето.

6. Праски

Праските се слатко овошје со жолтеникаво-бело месо и нејасна кожа.

Тие не само што се преполни со витамини и минерали, туку и богати со фитоестрогени познати како лигнани ().

Интересно, анализата на студиите сугерира дека диетите богати со лигнани можат да го намалат ризикот од рак на дојка за 15% кај жени во менопауза. Ова е веројатно поврзано со ефектите на лигнаните врз производството на естроген и нивото на крвта, како и нивното изразување на телото ().

Резиме Праските се слатки, вкусни и исполнети со различни хранливи материи. Тие се богати со лигнани, еден вид фитоестроген.

7. Бобинки

Бобинки веќе долго време се промовираат за нивните бројни импресивни здравствени придобивки.

Натоварени се со витамини, минерали, влакна и корисни растителни соединенија, вклучително и фитоестрогени.

Јагоди, брусница и малини се особено богати извори (,,).

Резиме Некои бобинки се богати со фитоестрогени, особено јагоди, брусница и малини.

8. Пченични трици

Пченичните трици се уште еден концентриран извор на фитоестрогени, особено лигнани ().

Некои датирани истражувања кај луѓе покажуваат дека пченичните трици со многу влакна ги намалија серумските нивоа на естроген кај жените (,,).

Сепак, овие резултати најверојатно се должеа на содржината на влакна во пченични трици и не мора нејзината содржина на лигнан ().

На крајот на краиштата, потребни се повеќе истражувања за целосно разбирање на влијанието на пченичните трици врз циркулирачките нивоа на естроген кај луѓето.

Резиме Пченичните трици се богати со фитоестрогени и растителни влакна, што може да го намали нивото на естроген. Сепак, потребно е повеќе истражување.

9. тофу

Тофу се прави од коагулирано млеко од соја, исцедено во цврсти бели блокови. Тоа е популарен извор на растителни протеини, особено во веганска и вегетаријанска диета.

Тоа е исто така концентриран извор на фитоестрогени, главно изофлавони.

Тофу има најголема содржина на изофлавон кај сите производи од соја, вклучувајќи формули базирани на соја и соја пијалоци ().

Резиме Тофу се прави од млеко од соја кондензирано во цврсти бели блокови. Тоа е богат извор на изофлавони, еден вид фитоестроген.

10. Растителен зеленчук

Растениот зеленчук е голема група на растенија со разновидни вкусови, текстури и хранливи материи.

Карфиол, брокула, бриселско зелје и зелка се распнат зеленчук богат со фитоестрогени ().

Карфиолот и брокулата се богати со секоизоларициресинол, еден вид лигнан фитоестроген ().

Дополнително, зелените зелки од Брисел и зелката се богати со куместрол, друг вид на фитонутриенти, за кој се покажа дека покажува естрогенска активност ().

Резиме Растениот зеленчук е богат со фитоестрогени, вклучително и лигнани и куместрол.

11. Темпе

Темпе е ферментиран производ од соја и популарна замена на вегетаријанско месо.

Направен е од соја која е ферментирана и набиена во цврста, густа торта.

Темпе не е само одличен извор на протеини, пребиотици, витамини и минерали, туку и богат извор на фитоестрогени, особено изофлавони (33).

Резиме Темпе е вообичаена замена на вегетаријанско месо од ферментирана соја. Како и другите производи од соја, темпе е богат со изофлавони.

Дали фитоестрогените се опасни?

Здравствените придобивки од консумирање храна богата со фитоестроген веројатно ги надминуваат потенцијалните ризици, па затоа оваа храна може да се консумира безбедно во умерени количини.

Сепак, ограничено истражување сугерираше дека може да има некои ризици и компликации поврзани со голем внес на фитоестрогени. Овие откритија се мешани и неубедливи, затоа е потребно повеќе истражување кај луѓето.

Така, на силните заклучоци за опасностите од фитоестрогените треба да им се пристапи со скептицизам.

Потенцијалните проблеми што ги изразија луѓето за фитоестрогените го вклучуваат следново:

• Неплодност. Додека во некои истражувања се наведува дека фитоестрогените можат да му наштетат на репродуктивното здравје, најголемиот дел од ова истражување е спроведено врз модели на животни, а недостасуваат силни студии врз луѓе (,,).
• Рак на дојка. Ограничено истражување ги поврзува фитоестрогените со зголемен ризик од рак на дојка. Сепак, некои студии го забележаа спротивното - дека високиот внес на фитоестроген може да биде поврзан со намален ризик ().
• Ефекти врз машките репродуктивни хормони. Спротивно на популарното верување, студиите покажаа дека внесувањето на фитоестроген нема никакво влијание врз машките полови хормони кај луѓето ().
• Намалена функција на тироидната жлезда. Некои истражувања го поврзуваат внесувањето на соја изофлавони со намалено производство на тироидни хормони. Сепак, повеќето студии на здрави возрасни лица не најдоа значајни ефекти (,,).

И покрај тоа што има слаби докази од студии врз животни кои сугерираат дека фитоестрогените можат да бидат поврзани со овие компликации, многу истражувања на луѓе не откриле докази за тоа.

Дополнително, многу студии го поврзаа внесувањето на фитоестроген со потенцијални здравствени придобивки, вклучително и пониски нивоа на холестерол, подобрени симптоми на менопауза и намален ризик од остеопороза и рак на дојка (,,,).

Резиме Некои студии на животни идентификувале потенцијални ризици по здравјето поврзани со внесот на фитоестроген, но недостасува силно истражување на луѓето. И обратно, многу студии го поврзаа внесот на фитоестроген со повеќе здравствени придобивки и заштитни ефекти.

Во крајна линија

Фитоестрогените се наоѓаат во широк спектар на растителна храна.

За да го зголемите внесот на фитоестроген, обидете се да внесете во исхраната некои хранливи и вкусни јадења наведени во овој напис.

Во повеќето случаи, придобивките од вклучувањето на овие намирници богати со фитоестроген во вашата исхрана ги надминуваат сите потенцијални ризици по здравјето.