Флекситарна диета: Детален водич за почетници

Содржина

• Што е флекситарна диета?
• Можни здравствени придобивки
• Срцева болест
• Губење на тежина
• Дијабетес
• Рак
• Може да биде добро за животната средина
• Негативни страни за јадење помалку месо и производи од животинско потекло
• Храна што треба да ја јадете на флекситарна диета
• Храна што треба да се минимизира на флекситаристичката диета
• Примерок план за флексијарно јадење за една недела
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Сабота
• Недела
• Во крајна линија

Флекситарната диета е стил на јадење што охрабрува претежно храна од растително потекло, а истовремено дозволува месо и други производи од животинско потекло во умерени количини.

Пофлексибилно е отколку целосно вегетаријанските или веганските диети.

Ако барате да додадете повеќе растителна храна во вашата исхрана, но не сакате целосно да исечете месо, флекситаризмот може да биде за вас.

Овој напис дава преглед на флекситарната диета, неговите придобивки, храната што треба да се јаде и планот за еднонеделен оброк.

Што е флекситарна диета?

Флекситарната диета е создадена од диететичарот Даун acksексон Блатнер за да им помогне на луѓето да ги искористат придобивките од вегетаријанското јадење додека сè уште уживаат во животински производи во умерени количини.

Затоа, името на оваа диета е комбинација на зборовите флексибилни и вегетаријанци.

Вегетаријанците елиминираат месо, а понекогаш и друга храна од животинско потекло, додека веганите целосно ги ограничуваат месото, рибата, јајцата, млечните производи и сите прехранбени производи добиени од животинско потекло.

Бидејќи флекситаријанците јадат производи од животинско потекло, тие не се сметаат за вегетаријанци или вегани.

Флекситарната диета нема јасни правила или препорачува број на калории и макронутриенти. Всушност, тоа е повеќе животен стил отколку диета.

Се заснова на следниве принципи:

• Јадете претежно овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна.
• Фокусирајте се на протеините од растенијата наместо од животните.
• Бидете флексибилни и вклучете месо и производи од животинско потекло од време на време.
• Јадете најмалку обработена, најприродна форма на храна.
• Ограничете додаден шеќер и слатки.

Поради својата флексибилна природа и фокус на тоа што да се вклучи наместо да се ограничи, флекситаристичката диета е популарен избор за луѓето кои сакаат да се хранат поздраво.

Креаторот на флекситаристичката диета, Даун acksексон Блатнер кажува како да се започне да се јаде флекситаријан со вклучување на одредени количини месо неделно во нејзината книга.

Сепак, следењето на нејзините специфични препораки не е потребно за да започнете да јадете на флекситарен начин. Некои луѓе на диета може да јадат повеќе производи од животинско потекло отколку другите.

Генерално, целта е да се јаде повеќе хранлива растителна храна и помалку месо.

Флекситарната диета е полу-вегетаријански стил на јадење што поттикнува помалку месо и повеќе храна од растително потекло. Нема специфични правила или предлози, што ја прави привлечна опција за луѓето кои сакаат да намалат производи од животинско потекло.

Можни здравствени придобивки

Јадењето флекситарно може да обезбеди неколку здравствени придобивки ().

Сепак, бидејќи не постои јасна дефиниција за оваа диета, тешко е да се процени дали и како истражуваните придобивки од другите растителни диети се применуваат на флекситарната диета.

Како и да е, истражувањето на веганска и вегетаријанска диета е сè уште корисно за да се потенцира како полувегетаријанските диети можат да го промовираат здравјето.

Се чини дека е важно да се јаде претежно овошје, зеленчук, мешунки, цели зрна и друга минимално преработена целосна храна со цел да се искористат здравствените придобивки од растителното јадење.

Намалувањето на потрошувачката на месо додека продолжите да јадете рафинирана храна со многу додаден шеќер и сол нема да доведе до истите придобивки ().

Срцева болест

Диетите богати со растителни влакна и здрави масти се добри за здравјето на срцето ().

Една студија следена од 45.000 возрасни над 11 години откри дека вегетаријанците имаат 32% помал ризик од срцеви заболувања, во споредба со невегетаријанците ().

Ова најверојатно се должи на фактот дека вегетаријанската диета е често богата со растителни влакна и антиоксиданти кои можат да го намалат крвниот притисок и да го зголемат добриот холестерол.

Преглед на 32 студии за влијанието на вегетаријанската диета врз крвниот притисок покажа дека вегетаријанците имаат просечен систолен крвен притисок скоро за седум поени понизок од оној на луѓето кои јаделе месо ().

Бидејќи овие студии разгледуваа строго вегетаријанска диета, тешко е да се процени дали флекситарната диета ќе има ист ефект врз крвниот притисок и ризикот од срцеви заболувања.

Сепак, флексијарното јадење треба да биде првенствено растително и најверојатно ќе има придобивки слични на целосно вегетаријанските диети.

Губење на тежина

Флекситарното јадење исто така може да биде добро за вашата половина.

Ова е делумно затоа што флекситаристи ја ограничуваат калоричната, преработена храна и јадат повеќе растителна храна што е природно помалку калорична.

Неколку студии покажаа дека луѓето кои следат диета од растително потекло може да изгубат поголема тежина од оние кои не го прават тоа (,).

Преглед на студии на повеќе од 1.100 луѓе вкупно откриле дека оние кои јаделе вегетаријанска диета 18 недели изгубиле 4,5 килограми (2 кг) повеќе од оние кои не ().

Ова и други студии исто така покажуваат дека оние кои следат веганска диета имаат тенденција да изгубат најмногу тежина, во споредба со вегетаријанците и сештојадите (,).

Бидејќи Флекситаристичката диета е поблиску до вегетаријанска диета отколку веганската, може да помогне при слабеење, но можеби не толку колку што би помогнала веганската диета.

Дијабетес

Дијабетес тип 2 е глобална здравствена епидемија. Јадењето здрава исхрана, особено претежно растително, може да помогне во спречување и управување со оваа болест.

Ова е најверојатно затоа што растителните диети помагаат во губење на тежината и содржат многу храна богата со растителни влакна и мала количина на нездрави масти и додаден шеќер (,).

Една студија спроведена на над 60 000 учесници покажа дека преваленцата на дијабетес тип 2 е 1,5% помала кај полу-вегетаријанци или флекситаријанци во споредба со не-вегетаријанци ().

Дополнителни истражувања покажаа дека луѓето со дијабетес тип 2 кои јаделе вегетаријанска диета имале 0,39% понизок хемоглобин А1в (тримесечен просек на читање на шеќер во крвта) од оние со состојба кои јаделе производи од животинско потекло ().

Рак

Овошје, зеленчук, ореви, семиња, цели зрна и мешунки, сите имаат хранливи материи и антиоксиданси кои можат да помогнат во спречување на рак.

Истражувањата сугерираат дека вегетаријанските диети се поврзани со помала вкупна инциденца на сите видови на рак, но особено на колоректални карциноми (,).

Едно 7-годишно истражување за случаи на колоректален карцином кај 78.000 луѓе откри дека полу-вегетаријанците имаат 8% помалку шанси да заболат од овој вид карцином, во споредба со не-вегетаријанците ().

Затоа, вклучувањето повеќе вегетаријанска храна со јадење флекситарно може да го намали ризикот од рак.

Флекситарната диета може да помогне во губење на тежината и да го намали ризикот од срцеви заболувања, рак и дијабетес тип 2. Сепак, повеќето истражувања анализираат вегетаријанска и веганска диета, отежнувајќи да се процени дали флекситарното јадење има слични придобивки.

Може да биде добро за животната средина

Флекситарната диета може да има корист од вашето здравје и околината.

Намалувањето на потрошувачката на месо може да помогне во зачувување на природните ресурси со намалување на емисиите на стакленички гасови, како и употребата на земјиште и вода.

Прегледот на истражувањето за одржливоста на диетите од растителна основа откри дека преминот од просечната западна диета кон флекситарно јадење, каде месото делумно се заменува со растителна храна, може да ги намали емисиите на стакленички гасови за 7% ()

Јадењето повеќе растителна храна исто така ќе предизвика побарувачката за повеќе земјиште да се посвети на одгледување овошје и зеленчук за луѓето, наместо храна за добиток.

Одгледувањето растенија бара многу помалку ресурси отколку одгледувањето животни за јадење. Всушност, растечкиот растителен протеин користи 11 пати помалку енергија отколку што произведува животински протеин (,).

Јадењето флекситарно и замена на месо за растителни протеини е добро за планетата. Диетите растителни користат помалку фосилни горива, земја и вода.

Негативни страни за јадење помалку месо и производи од животинско потекло

Кога флекситарните и другите диети растителни се добро испланирани, тие можат да бидат многу здрави.

Сепак, некои луѓе може да бидат изложени на ризик од недостаток на хранливи материи кога ќе намалат месо и други производи од животинско потекло во зависност од соодветноста на нивните други избори на храна.

Можните недостатоци на хранливи материи за кои треба да се внимава на флекситарната диета вклучуваат ():

• Витамин Б12
• Цинк
• Ironелезо
• Калциум
• Омега-3 масни киселини

Преглед на истражувањето за недостаток на витамин Б12 откри дека сите вегетаријанци се изложени на ризик од недостаток, со недостаток на 62% од бремените вегетаријанци и до 90% од постарите вегетаријанци ().

Витамин Б12 се наоѓа само во производи од животинско потекло. Во зависност од бројот и количината на производи од животинско потекло, кој флексијар ќе избере да ги вклучи, може да се препорача додаток Б12.

Флекситаријанците исто така може да имаат помали резерви на цинк и железо, бидејќи овие минерали најдобро се апсорбираат од храна од животинско потекло. Иако е можно да се добијат доволно овие хранливи материи само од растителна храна, флекситаристи треба да ги испланираат своите диети соодветно за да го постигнат ова ().

Повеќето ореви и семиња, цели зрна и мешунки содржат и железо и цинк. Додавањето извор на витамин Ц е добар начин да се зголеми апсорпцијата на железо од храна од растително потекло (18).

Некои флекситаристи можат да ги ограничат млечните производи и треба да јадат растителни извори на калциум за да добијат соодветни количини на оваа хранлива материја. Растителна храна богата со калциум вклучува бок чој, кеale, блитва и семе од сусам.

Конечно, флекситаристи треба да бидат претпазливи да добијат доволно омега-3 масни киселини, кои обично се наоѓаат во масни риби. Извори на растителна форма на омега-3, алфа-линоленска киселина (АЛА), вклучуваат ореви, чиа семе и ленено семе ().

Имајте на ум дека јадењето флексијанизам ви дава флексибилност да консумирате различна количина на месо и производи од животинско потекло. Ако диетата е добро испланирана и вклучува разновидност на цела храна, недостатоците во исхраната можеби не се загрижувачки.

Ограничената потрошувачка на месо и други производи од животинско потекло може да доведе до некои недостатоци во исхраната, особено Б12, железо, цинк и калциум. Флекситаријанците може да бидат изложени на ризик во зависност од изборот на храна.

Храна што треба да ја јадете на флекситарна диета

Флекситаријанците ги нагласуваат растителните протеини и другите цели, минимално обработени растителни прехранбени производи, истовремено ограничувајќи ги животинските производи.

Храната за редовно јадење вклучува:

• Протеини: Соја, тофу, темпе, мешунки, леќа.
• Зеленчук без скроб: Зеленило, пиперки, зеле од Брисел, боранија, моркови, карфиол.
• Скробен зеленчук: Зимски тиква, грашок, пченка, сладок компир.
• Овошје: Јаболка, портокали, бобинки, грозје, цреши.
• Цели зрна: Киноа, тефф, леќата, фаро.
• Ореви, семиња и други здрави масти: Бадеми, ленено семе, чиа семе, ореви, индиски ореви, ф'стаци, путер од кикирики, авокадо, маслинки, кокос.
• Алтернативи на млеко на растително потекло: Незасладен бадем, кокос, коноп и млеко од соја.
• Билки, зачини и зачини: Босилек, оригано, нане, мајчина душица, ким, куркума, ѓумбир.
• Зачини: Сос од намален натриум соја, јаболков оцет, салса, сенф, нутриционистички квасец, кечап без додаден шеќер.
• Пијалоци: Мирна и пенлива вода, чај, кафе.

Кога вклучувате производи од животинско потекло, изберете го следново кога е можно:

• Јајца: Слободен опсег или подигнато пасиште.
• Живина: Органско, со слободен опсег или подигнато пасиште.
• Риба: Диви фатени.
• Месо: Нахранета од трева или одгледувана на пасишта.
• Млечни производи: Органски од трева или пасени животни.

Флекситарната диета вклучува разновидност на храна од целата растителна основа, со акцент на растителните протеини од животинско потекло. Кога вклучувате производи од животинско потекло, размислете за избор на јајца од слободен дострел, дива уловена риба и месо и млечни производи кои се хранат со трева.

Храна што треба да се минимизира на флекситаристичката диета

Флекситарната диета не само што охрабрува ограничување на месото и производи од животинско потекло, туку и ограничување на високо преработената храна, рафинирани житарки и додаден шеќер.

Храната за минимизирање вклучува:

• Преработено месо: Сланина, колбас, болоња.
• Рафинирани јаглехидрати: Бел леб, бел ориз, ѓевреци, кроасани.
• Додаден шеќер и слатки: Сода, крофни, колачи, колачиња, бонбони.
• Брза храна: Фрај, хамбургери, пилешки грутки, милкшејк.

Јадењето флекситарно не значи само намалување на потрошувачката на месо. Ограничување на преработеното месо, рафинираните јаглехидрати и дополнителните шеќери се други важни аспекти на флекситарната диета.

Примерок план за флексијарно јадење за една недела

Овој план за еднонеделен оброк ви дава идеи што ви се потребни за да започнете да јадете флекситарно.

Понеделник

• Појадок: Овес исечен од челик со јаболка, ленено семе и цимет.
• Ручек: Салата со зелена боја, ракчиња, пченка, црн грав и авокадо.
• Вечера: Супа од леќа со леб од цели зрна и придружна салата.

вторник

• Појадок: Тост од цели зрна со авокадо и изкриени јајца.
• Ручек: Сад со Бурито со кафеав ориз, грав и зеленчук.
• Вечера: Тестенини од тиквички со сос од домати и бел грав.

Среда

• Појадок: Кокос јогурт со банани и ореви.
• Ручек: Обвивка од цели зрна со хумус, зеленчук и наут.
• Вечера: Лосос на скара, печен сладок компир и боранија.

Четврток

• Појадок: Смути направено со незасладено бадемово млеко, спанаќ, путер од кикирики и замрзнати бобинки.
• Ручек: Салата Кале Цезар со леќа и супа од домати.
• Вечера: Печено пилешко, киноа и печена карфиол.

Петок

• Појадок: Грчки јогурт со боровинки и семки од тиква.
• Ручек: Блитва се обвива со мешани зеленчуци и сос за потопување кикирики.
• Вечера: Чорба од леќа и придружна салата.

Сабота

• Појадок: Премногу лесни јајца со соте зеленчук и овошна салата.
• Ручек: Сендвич со путер од кикирики со мелени плодови на леб од цели зрна.
• Вечера: Плескавици од црн грав со авокадо и помфрит од сладок компир.

Недела

• Појадок: Тофу се меша со мешани зеленчуци и зачини.
• Ручек: Салата од киноа со суви брусница, пекани и фета сирење.
• Вечера: Полнети пиперки со мелена мисирка и придружна салата.

Јадењето флекситарна диета е ограничување на потрошувачката на месо и производи од животинско потекло додека се фокусирате на хранлива храна од растително потекло. Некои луѓе може да изберат да јадат повеќе или помалку производи од животинско потекло отколку што е прикажано во горенаведениот план за јадење.

Овој план за јадење за една недела обезбедува идеи за оброци за да започнете со флекситарно јадење. Во зависност од вашите желби, може да изберете да однесете или да додадете повеќе производи од животинско потекло.

Во крајна линија

Полу-вегетаријанската флекситарна диета се фокусира на здрави растителни протеини и друга целосна, минимално преработена храна од растително потекло, но ги охрабрува месото и животинските производи во умерени количини.

Јадењето флекситарно може да помогне во губење на тежината и да го намали ризикот од срцеви заболувања, рак и дијабетес тип 2. Можеби е добро и за планетата.

Сепак, добро планирање на вашите флекситарни избори на храна е важно за да се спречат недостатоците во исхраната и да се искористат најмногу здравствени придобивки.