Дали влакната ослободуваат или предизвикуваат запек? Критички поглед

Содржина

• Влакната се генерално добри за варење
• Може да олесни запек кај многу луѓе
• Во некои случаи, јадењето повеќе влакна го прави запекот полош
• Најдобри видови на влакна за да се ослободите од запек
• Најдобра храна за ублажување на запекот
• Земете порака дома

Запекот е чест проблем кој влијае на до 20% од луѓето секоја година (,).

Тоа е тешка состојба да се дефинира, бидејќи навиките во бањата значително се разликуваат од личност до личност.

Меѓутоа, ако имате помалку од три движења на дебелото црево неделно и столицата ви е тврда, сува и тешко се поминува, веројатно сте запек.

Еден од најчестите совети за луѓето кои имаат запек е да јадат повеќе влакна.

Но, дали овој совет навистина функционира? Ајде да погледнеме.

Влакната се генерално добри за варење

Диететски влакна е името дадено на не-сварливите јаглехидрати во растенијата. Може да се најде во целата растителна храна, вклучувајќи овошје, зеленчук, житарици, ореви и семиња.

Обично се категоризира во две групи, засновани на растворливост:

• Нерастворливи влакна: Се наоѓа во пченични трици, зеленчук и цели зрна.
• Растворливи влакна: Се наоѓа во овесни трици, ореви, семиња, грав, леќа и грашок, како и во некои овошја и зеленчуци.

Со тоа, повеќето храна богата со растителни влакна содржи мешавина од нерастворливи и растворливи влакна во различни пропорции.

И покрај тоа што вашето тело не може да вари влакна, се смета дека јадењето доволно количество од тоа е многу важно за вашето здравје на цревата. Ова делумно е затоа што диеталните влакна ја зголемуваат големината на изметот и ги прават помеки.

Поголемите, помеки столици ви помагаат да бидете редовни, бидејќи побрзо се движат низ цревата и полесно се поминуваат ().

Овие два вида влакна помагаат во ова на малку различни начини.

Нерастворливите влакна ја зголемуваат столицата и делуваат како четка, минувајќи низ цревата за да извадите сè и да ги одржувате работите.

Растворливата сорта апсорбира вода и формира супстанца слична на гел. Ова му помага на столицата непречено да поминува низ цревата и ја подобрува неговата форма и конзистентност.

Ферментацијата на еден вид растворливи влакна, познати како пребиотици, во дебелото црево исто така може да помогне во одржување на здраво црево со зголемување на неговиот број на добри бактерии ().

Ова исто така може да го подобри вашето здравје со намалување на ризикот од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и дебелина ().

Јадењето доволно влакна може да ви помогне да бидете редовни. Исто така, може да се подобри рамнотежата на добрите бактерии во цревата. Ова може да го намали ризикот од разни болести, како што се срцеви заболувања, дебелина и дијабетес.

Може да олесни запек кај многу луѓе

Ако сте запек и имате мал внес на влакна, јадењето повеќе од тоа може да помогне.

Истражувањата покажаа дека зголемувањето на количината на растителни влакна што јадете може да го зголеми бројот на столици што ги поминувате ().

Всушност, неодамнешниот преглед покажа дека 77% од луѓето со хроничен запек пронашле одредено олеснување со зголемување на внесот на влакна ().

Покрај тоа, две студии откриле дека зголемувањето на внесот на диетални влакна може да биде исто толку ефикасно како лаксативната лактулоза за олеснување на запекот кај децата (,).

Ова значи дека за многу луѓе со запек, едноставно јадење повеќе влакна би можело да биде доволно за да се реши проблемот (,).

Општо е препорачливо мажите да јадат 38 грама влакна на ден, а жените да јадат 25 грама ().

За жал, се проценува дека повеќето луѓе јадат помалку од половина од оваа количина, достигнувајќи само помеѓу 12-18 грама на ден (,,).

Повеќето луѓе не јадат доволно диетални влакна. Оние кои немаат влакна во исхраната може да доживеат олеснување со зголемување на внесувањето.

Во некои случаи, јадењето повеќе влакна го прави запекот полош

Во теорија, влакната треба да помогнат во спречување и лекување на запек.

Сепак, доказите покажуваат дека овој совет не работи за секого.

Додека некои студии покажуваат дека додавањето на влакна во вашата исхрана може да ги подобри вашите симптоми, други студии го покажуваат тоа намалување вашиот внес е најдобар ().

Исто така, неодамнешниот преглед откри дека иако влакната се ефикасни во зголемувањето на бројот на движења на дебелото црево, тие не помагаат при други симптоми на запек како конзистентност на столицата, болка, надуеност и гасови ().

За да откриете дали зголемувањето на внесот на влакна ќе ви помогне за запек, обидете се да ја утврдите неговата причина. Може да станете запек од повеќе причини, вклучувајќи:

• Фактори на живот: Мал внес на влакна во исхраната, неактивност и мал внес на течности.
• Лекови или додатоци: Примерите вклучуваат опиоидни лекови против болки, антидепресиви, антипсихотици и некои антациди.
• Болест: Примери вклучуваат дијабетес, синдром на нервозно дебело црево, воспалително заболување на дебелото црево и невролошки состојби како Паркинсон.
• Непознато: Причината за хроничен запек кај некои луѓе е непозната. Ова е познато како хроничен идиопатски запек.

Ако веќе јадете многу растителни влакна и вашиот запек е предизвикан од нешто друго, тогаш додавањето на повеќе влакна може да не помогне и може дури и да го влоши проблемот ().

Интересно, студиите покажаа дека некои луѓе со запек јадат слични количини на влакна како и оние кои немаат состојба (,).

Едно 6-месечно истражување спроведено на 63 лица открило дека кај луѓе со хроничен идиопатски запек, диета со малку влакна или дури и без влакна драстично ги подобрува нивните симптоми. Отстранувањето на влакната во основа ги излечи од запек ().

Ова исто така важи и за луѓе кои имаат синдром на нервозно дебело црево (IBS), бидејќи многу храна богата со растителни влакна е исто така богата со FODMAPS, што ги влошува симптомите на IBS (,).

Како и да е, со оглед на потенцијалните здравствени придобивки на влакната, не треба да прифаќате диета со ниски влакна на долг рок, без да се консултирате со вашиот лекар или диететичар.

Понатаму, постојат докази дека не-ферментираните, растворливи додатоци на влакна може да имаат корист за овие лица, иако тие не толерираат други видови на влакна добро.

За луѓето кои јадат доволно растителни влакна, но сепак се запек, јадењето повеќе од тоа може да ги влоши нивните проблеми. Во некои случаи, намалувањето на диеталните влакна може да помогне во ублажување на запекот.

Најдобри видови на влакна за да се ослободите од запек

Додатоците на влакна можат да помогнат во лекување на запек, вклучително и за оние кои имаат хроничен запек или IBS ().

Меѓутоа, ако имате хроничен запек или имате симптоми како болка, ветер, надуеност и гасови, можеби е најдобро да се обратите на не-ферментиран, растворлив додаток на влакна (,,).

Тоа е затоа што ферментирачките влакна се користат како храна од бактериите во цревата, што резултира во производство на гасови во дебелото црево.

Ова може да предизвика зголемување на производството на гас во цревата, што може да ги влоши симптомите.

Примери на растворливи додатоци на влакна вклучуваат:

• Псилиум: Лушпа од псилиум и метамуцил
• Метил целулоза: Цитруцел
• Глукоманан: Глукоманан капсули или PGX
• Инулин: Бенефибре (Канада), избор на влакна или фиберсур
• Делумно хидролизирана гума за џвакање: Здраво-пченка
• Декстрин од пченица: Корисник (САД)

Псилиумот често се смета за најдобар избор.

И покрај тоа што е класифициран како ферментиран, студиите покажаа дека псилиумот може да ја нормализира столицата и добро се толерира, дури и од луѓе со IBS (,,).

Ако не добиете доволно растителни влакна, постепено зголемување на количината на храна богата со растителни влакна во вашата диета може да ви помогне. Луѓето со хроничен запек може да имаат корист од не-ферментиран, растворлив додаток на влакна.

Најдобра храна за ублажување на запекот

Доколку внесот на растителни влакна е генерално мал, обидете се да внесете повеќе храна богата со растителни влакна, како овошје, зеленчук и цели зрна во вашата исхрана.

Ова ќе го зголеми внесувањето на растворливи и нерастворливи влакна и може да помогне во олеснување на вашиот проблем.

Најдобро е да го направите ова постепено, бидејќи драматично зголемување на внесувањето за краток период може да предизвика несакани несакани ефекти како болка, гасови и надуеност.

Храната богата со нерастворливи влакна вклучува:

• Цели зрна
• Овошје и зеленчук со кожи
• Ореви и семиња

Храната богата со растворливи влакна вклучува:

• Овес
• Ленено семе
• Јачмен
• 'Рж
• Грав и импулси
• Корен зеленчук

Се покажа дека некои храна богата со растителни влакна е особено ефикасна за запек. На пример, семето од лен може да помогне ако вашиот запек е предизвикан од IBS (,).

Ако сакате да пробате семе од лен, започнете со земање 1 лажичка на ден и постепено зголемување на дозата до максимум 2 лажици во текот на денот.

За да ги направите попријатни, можете да ги ставите во пијалок или да ги посипете на вашиот јогурт, салата, житарици или супа.

Сувите сливи исто така можат да помогнат во ублажување на запекот. Тие се богати со растителни влакна и исто така содржат шеќерен алкохол сорбитол, кој е природен лаксатив (,).

Некои студии покажаа дека сливите се поефикасни од додатоците на влакна при ублажување на запекот. Ефективната доза се смета дека е околу 50 грама (или 7 средни сливи) два пати на ден (,).

Меѓутоа, ако имате IBS, веројатно треба да избегнувате сливи бидејќи сорбитолот е познат FODMAP и може да ги влоши вашите симптоми.

Нерастворливи и растворливи влакна се наоѓаат природно во многу храна. Сувите сливи исто така може да бидат корисни, доколку немате IBS.

Земете порака дома

Јадењето многу храна богата со растителни влакна е добра идеја за оптимизирање на здравјето на дигестивниот систем.

Ако станете запек и немате многу влакна во вашата диета, тогаш може да имате корист ако јадете повеќе од тоа.

Меѓутоа, ако веќе имате доволно влакна или вашиот запек има друга причина, зголемувањето на внесот на влакна од храна може да ги влоши работите.

Можеби ќе ви се допаднат и овие поврзани статии:

• 13 домашни лекови за природно ослободување од запек
• 22 храна богата со влакна што треба да јадете
• 16 лесни начини да јадете повеќе влакна
• Добри влакна, лоши влакна - Како влијаат различните видови врз вас
• FODMAP 101: Детален водич за почетници