Најдобри вежби за теле и како да се направи

Содржина

• 1. Подигање на теле или теле
• 2. Теле во чекор
• 3. Изолирано теле
• 4. Седечко теле

Вежбите за теле се многу важен дел од тренингот за нозе, бидејќи тие овозможуваат да се работи на мускулите на телето за да се обезбеди поголема стабилност на лицето, поголема сила и волумен, истовремено промовирајќи повеќе естетска контура за ногата.

Телето е составено од две главни мускулни групи:

• Солеус, или единствена мускулатура: тоа е мускул што е подолу, во внатрешниот дел на телето, но тој е оној што дава поголем волумен. Ова е најкраткиот мускул на телето и е фаворизиран со вежби за седење;
• Гастрокемиус мускул: тоа е најповршниот мускул кој е поделен на два дела, што му дава на добро позната форма на теле. Ова е најдолгиот мускул на телето и најдобро работи кога стоите.

За да имате добри резултати во однос на телето, потребно е да направите најмалку 2 вежби за работа на двата типа на мускули. Бидејќи мускулите на телето се поставени различно и се поврзуваат на различни локации, нивниот развој ќе зависи од различни вежби, кои се фокусираат на секоја група или што работат и двете помалку интензивно. Покрај тоа, бидејќи телето е мал мускул, потребно е помалку време да се опорави и може да се тренира до 3 пати неделно.

За секоја од следниве вежби, препорачливо е да направите 3 комплети за обука со 12 до 20 движења и со 20 до 30 секунди одмор, или според она што го препорачува професионалецот по физичко образование според целта на лицето:

1. Подигање на теле или теле

Оваа вежба е најизвршена, главно од почетници, бидејќи е едноставна и обично се користи како начин да се навикне мускулот на движење. Во овој вид на вежба, само потпрете се на theид или на клупа, застанете на нозе и вратете се на почетната позиција, правејќи ја оваа низа според препораката на инструкторот.

За да се интензивира работата на мускулите, може да се препорача да се стават штитници за шини, бидејќи на овој начин ќе има поголема отпорност на движење, зголемување на интензитетот на вежбата и фаворизирање на резултатите.

2. Теле во чекор

Оваа вежба е варијација на класичната вежба за подигање на теле, но се прави со поголем интензитет за да се развие теле со поголем волумен и поголема сила, со работа главно на гастрокемиус мускул. Во овој вид вежба тежината не е важна, но опсегот на движење: колку е поголем опсегот, толку е поголема работата на мускулот на телето.

За да ја направите оваа вежба, мора:

1. Се искачи на чекор или на чекор;
2. Оставете го само врвот на стапалата поддржан, одржувајќи ја петата неподдржана;
3. Истегнете го телето, туркајќи го телото нагоре, користејќи што е можно повеќе сила, како да ќе скокате, но без да ги тргнете стапалата од подот. чекор или чекор;
4. Спуштете се повторно, оставајќи ги потпетиците да поминат малку под нивото на чекор или чекор, додека мускулот се протега.

Многу е важно правилно да го извршите последниот чекор од вежбата, бидејќи ви овозможува да ги работите вашите мускули во целост. Во овој момент исто така е важно да се одржи позицијата најмалку 1 секунда, пред повторно да се крене, за да се осигура дека енергијата акумулирана на тетивата има време да се распрсне, работејќи само на мускулот.

3. Изолирано теле

Изолираниот лифтинг за теле е друга варијација на класичниот лифт за теле, што се прави со една нога истовремено. Оваа вежба е добра за да се обезбеди рамнотежа во развојот на мускулите на секоја нога, спречувајќи поголема тежина да биде поддржана од една од нозете.

За да го направите ова подигнување на теле, повторно можете да користите а чекор или чекор и:

1. Се искачи на чекор или на чекор;
2. Оставете го само врвот на едната нога поддржан, одржувајќи ја петата неподдржана;
3. Другата нога оставете ја свиткана или истегната, но без да се потпирате на чекор, чекор или на подот;
4. Истегнете го телето, туркајќи го телото нагоре додека мускулот целосно не се собере;
5. Спуштете се повторно, оставајќи ја петицата да помине малку под нивото на чекор или чекор.

Конечно, мора да ја смените ногата и да ја повторите вежбата.

За да ја олесните вежбата, можете да поставите чекор пред wallид, со цел да ги поткрепите рацете и да избегнете нерамнотежа. Оваа вежба може да се направи и без чекор, со две стапала потпрени на подот и другата суспендирана, и засилете се кога држите гира или мијалник со рацете за време на неговото реализирање.

4. Седечко теле

Вршењето вежба за кревање стоење или седење ги активира мускулите на телето поинаку, затоа оваа вежба секогаш треба да биде дел од тренингот. Иако постојат специфични машини за вршење на оваа вежба во теретана, тоа исто така може да се направи само со употреба на тегови или тегови. За да го направите тоа, мора:

1. Седнете на клупа така што колената да бидат свиткани под агол од 90º;
2. Ставете гира на секое колено, држејќи ги стапалата рамно на подот;
3. Подигнете ја петицата, држејќи го врвот на ногата на подот;
4. Држете ја положбата 1 секунда и вратете се на почетната позиција со добро поткрепени стапала.

Во оваа вежба треба да се обрне внимание на висината на клупата, бидејќи колкот не треба да биде повисок или понизок од коленото, со ризик од повреда на зглобот. Покрај тоа, тежината треба постепено да се зголемува, идеално е тоа што до 5-то повторување мускулот треба да чувствува малку горење.

Во однос на машините, можно е да се изврши вежбата на одредена машина за оваа намена, во која лицето ја прилагодува клупата, ги држи колената и го прави движењето на вежбата, внимавајќи на опсегот на движење. Друга опрема што може да се користи е машината за изведување на притискање на ногата и ногата 45º, а лицето мора да ги постави нозете на крајот од потпорната плоча, така што петицата да е надвор и да го изврши движењето. Важно е овие вежби да ги означува инструкторот според целта на лицето.