Ексклузивен тренинг за цело тело на Bootcamp на Бери

Содржина

• Преглед за

Ако некогаш сте биле на часовите на Бери во Bootcamp, знаете дека тоа е не-глупост за тренинг за кардио и сила што сериозно ќе го доведе вашиот задник во форма во забавна, музика-пумпачка средина. Потписната едночасовна класа, која се состои од 25-30 минути интервален тренинг на неблагодарна работа, плус 25-30 минути вежбање со сила користејќи бесплатни тежини, ленти за отпор и многу повеќе, е дизајнирана да го „шокира“ телото за да го подобри кардиоваскуларниот систем , додека помага да се запалат калории и да се изградат мускули. (Ако работите со целосен потенцијал, се вели дека едночасовниот час согорува до 800 до 1.000 калории!)

Добрата вест е, ако не можете да стигнете на час (или немате студио во ваша близина), сепак можете да вежбате. Се здруживме со самиот Бери ayеј за да ви донесеме едночасовно вежбање на целото тело за да можете да ги искористите придобивките од неговата единствена техника на интервал дома, или во движење. (За 30-минутна верзија, пробајте ги нашите вежби за стомак, задник и основни вежби инспирирани од Бери!)

Е ви требаат:

Неблагодарна работа, лента за отпор и тегови за раце

Дел 1: Неблагодарна работа

Ве молиме имајте предвид дека дадените брзини се само предлог и можете да работите со свое темпо. Целта е да се даде се од себе!

Загревање од 3 минути пешачење/џогирање (3,5 – 6,0 mph)

1 мин трчање (6,0 – 8,0)

1 мин спринт (8,5 или повеќе)

1 мин опоравување/пешачење (3,5)

Наклон на 2.0

1 мин трчање (6,0 – 8,0)

1 мин спринт (8,5 или повеќе)

1 мин опоравување/пешачење (3,5)

Наклон на 4,0

1 мин трчање (6,0 – 8,0)

1 мин спринт (8,5 или повеќе)

1 мин опоравување/пешачење (3,5)

Наклон на 6,0

1 мин трчање (6,0 – 8,0)

Спринт 1 мин (8,5 или повисок)

1 мин опоравување/пешачење (3,5)

Дел 2: Работа на подот

Завршете ја секоја вежба 1 минута.

Чекан навивам

Застанете со стапалата во ширина на колковите и колената малку свиткани, држејќи средни или големи тежини (8-12 килограми) на вашите страни. Држејќи ги лактите залепени за торзото и дланките свртени еден кон друг, подигнете ги теговите нагоре, така што рацете ќе стигнат до рамената. Потоа, со целосен опсег на движење, вратете ги нанадвор до надворешната страна на бутовите.

Прав навивам

Започнете во ист став како чекан кадрици со исти тежини. Овој пат, дланките се свртени кон надвор кога рацете се спуштени во бутовите; тегови се соочуваат со вашето тело кога се воспитуваат до брадата. Направете го ова движење, со целосен опсег на движење, полека и контролирано, пред да забрзате.

Широк навивам

Сега, земете ги рацете нанадвор кога се виткаат внатре и надвор од значење, лактите се залепени на вашите страни, а дланките се свртени нанадвор на страна додека се навивате, правејќи „V“ со рацете.

Гумени бенд навивам

Застанете во средината на лентата за отпор, стапалата на ширина на колковите, држејќи го двата краја на лентата. Имајќи благо свиткување на колената, изведете ја секвенцата на прави кадрици со гумени ленти наместо тегови. Ова ќе обезбеди поинаков вид на изгореници!

Трицепс удар

Застанете со колената повеќе од малку свиткани, градите свртени кон подот, задникот надвор и грбот рамно. Држете ги лактите блиску до телото, внесете тежина во градите, а потоа исправете ги рацете целосно зад вас. Кога рацете се исправи, тие треба да бидат во согласност со вашите колкови.

Трицепс над глава

Застанете високо со благо свиткани колена. Држете тегови (користете една или двете) високо над главата со исправени раце. Намалете ја тежината(ите) зад главата, свиткувајќи се во лактите. Исправете ги лактите и вратете ја тежината над главата, и повторете со контролирано движење. Бидете сигурни да ги држите лактите свртени напред и да ги држите што е можно поблиску.

Трицепс за дробење на черепот

Легнете на клупа и со исправени раце издигнете ги тегови над градите. Соберете ги теговите заедно за да се допираат. Свиткајте се во лактите, полека и спуштете ги тежините надолу за да дојдат веднаш до десното уво. Исправете ги рацете нагоре и спуштете ги до спротивното уво. Направете 30 секунди десно, потоа лево. (Забележете дека главата треба да остане на истото место цело време, така што трицепсот навистина мора да работи за да го донесе множеството тегови од едната на другата страна!)

Мртво кревање

Застанете високи, стапалата малку разделени, тежина во секоја рака, рацете на ваша страна. Донесете ги теговите пред вас со дланките свртени кон потколениците, потоа полека спуштете ги теговите до глуждовите, држејќи го грбот што е можно рамно. Станува збор за тоа да го извадите задникот и да ги држите нозете исправени надолу за да ја почувствувате работата во вашите тетиви. Полека вратете се на стоење. Ова движење е не за брзината. Треба да биде бавно и контролирано. Ако можете да го направите ова пред огледало, свртете се настрана за да можете да го видите вашиот профил и да ја проверите вашата форма. Грбот не треба да се заокружува надолу. Најдобар начин за одржување на рамен грб е да ги кревате градите.

Само кревање рамо

Застанете високи и „ципирајте“ ги стомачните мускули додека ги кревате лактите. Сфатете го тоа како затворање на јакна - почнете од дното, а потоа затворете ги тие тегови до брадата!

Deadlift/Подигнување на рамената

Продолжете со движењето за мртво кревање и додека станете, подигнете ги теговите од висината на колкот до рамената држејќи ги лактите широки.

Сквотот

Држете тегови на врвот на рамената (или на вашите страни) и заземете широк став. Чувајте ја тежината во вашите потпетици додека длабоко ги виткате колената, држејќи го задникот. Како тест за форма, обидете се да ги занишате прстите кога сте на дното за да се осигурате дека целата тежина ви е во тие потпетици!

Сквотот над глава притиснете

Спуштете се во сквотот, сеќавајќи се на формата од последниот потег. Откако ќе застанете, доведете ги теговите до рамената, а потоа горе, така што теговите речиси ќе се допрат. Држете ги дланките свртени нанадвор и спуштете ги дланките во позиција за гол-столб, а потоа спуштете ги надолу странично за следниот сквот.

Само надземно притискање

Елиминирајте го сквотот и оставете ги нозете малку да се одморат за да се фокусирате на рамената и грбот.

Дел 3: Неблагодарна работа

1 мин џогирање (5,5 - 6,5)

Спринт 1 мин (8,5 или повисок)

1 мин опоравување/пешачење (3,5)

Трка 2 минути (голема брзина од 7,0 - 9,0)

1 мин опоравување/пешачење (3,5)

1 мин трчање (7,0 - 8,0)

Трчање 1 мин со зголемување од 2 полни поени на брзина (9,0 - 10,0)

1 мин. одвојување поен (8,0 – 9,0)

1 мин 2 поени побрзо (10,0 - 11,0)

1 мин опоравување/пешачење (3,5)

1 мин конечен спринт-оди за тоа!

Дел 4: Работа на подот

Земи Завршете ја секоја вежба со цел по 1 минута.

Еден kек -нож со гира

Легнете на клупа на грб. Доведете го телото во една права линија со раширени раце, држејќи еден гира над главата и држете ги нозете исправени и притиснати заедно, испружени во висина на колкот. Исправете ги нозете нагоре додека тежината во рацете ја носите до глуждовите, правејќи форма „V“ со вашето тело. Обидете се да ги тргнете рамената од клупата колку што е можно повеќе. Внимателно спуштете се надолу и повторно испружете ги рацете и нозете, а потоа повторете.

Гира до прсти

Отстранете го движењето за продолжување и држете ги рамената од клупата и нозете исправени на 90 степени. Крцкајте ги стомачните мускули додека пулсирате гира до прстите.

Притисна

Спуштете ја гирата и продолжете да крцкате, доведувајќи ги врвовите на прстите до прстите.

Удар со велосипед

Лежејќи на грб на клупа, доведете ги колената во положба на маса, свиткани под агол од 90 степени. Донесете раце зад главата, но внимавајте да не го напрегнете вратот. Добар начин да запомните да не го влечете вратот е да ги ставите врвовите на прстите околу ушите. Кревајќи ги рамената од клупата, притиснете ги косите додека го доведувате левиот лакт до десното колено, продолжувајќи ја спротивната (лева) нога исправена. Повторете на оваа страна, потоа префрлете се. Повторно префрлете се на другата страна по два повторувања на секоја страна.

Удар со велосипед

Продолжете со велосипед на нозете, доведувајќи го спротивниот лакт до спротивното колено. Направете по едно повторување од секоја страна, наместо две. Забрзајте го откако ќе го сфатите!

Туркај нагоре

Доведете ги градите што е можно поблиску до земјата за да го зголемите изгорениците. Проширете ги нозете за да ги направите притисоците малку полесни. Ако навистина се мачите, дојдете на колена.

Штица

Дојдете до лактите и држете штица. Телото треба да биде една рамна линија; не заборавајте да го држите задникот надолу и во согласност со остатокот од телото.

Наведнат над ред

Ставете го левото колено на клупата и десната нога зад вас, испружена право. Со голема тежина во раката, веслајте го лактот нагоре кон таванот, а потоа вратете ја раката надолу во права положба. Предизвикот е да ги држите колковите исправени, така што движењето работи на рацете и стомачните мускули. Повторете на спротивната страна.

Lat Pull Over

Легнете на грб и истегнете тежок гира над глава. Држете ги рацете исправени додека го кревате гира право над градите, а потоа спуштете се надолу зад главата.

Преса за градите

Легнете на клупа. Раширете ги рацете над главата, држејќи големи тежини, а потоа спуштете се во позиција на стативата пред да притиснете нагоре.

Преса за затворени гради

Со тегови кои се допираат и дланките свртени една кон друга, спуштени до градите, а потоа притиснете назад нагоре.

Чекан Прес

Со дланките свртени една кон друга, носете тегови над градите со исправени раце. Одржувајте ги тежините малку разделени, спуштете ги до градите, потоа притиснете нагоре.

Чекан Прес, Затвори го стисокот за комбинирање

Комбинирајте ги двата последни потега со здружување на тегови за едно повторување, а потоа одвојување на тегови за следното повторување. Наизменично 1 минута.

Ти го направи тоа!

Преглед за