Дали е лошо да се јаде пред спиење?

Содржина

• Јадењето пред спиење е контроверзно
• Јадењето пред спиење може да доведе до нездрави навики
• Јадењето пред спиење е лошо ако имате рефлукс
• Јадењето пред спиење може да има некои придобивки
• Може да го заузда ноќното јадење и да помогне во губење на тежината
• Може да ви помогне да спиете подобро
• Може да го стабилизира утринскиот шеќер во крвта
• Што треба да јадете пред спиење?
• Избегнувајте десерти и нездрава храна
• Комбинирајте јаглехидрати со протеини или маснотии
• Треба да јадете пред спиење?
• Поправете храна: Храна за подобар сон

Многу луѓе сметаат дека е лоша идеја да се јаде пред спиење.

Ова често доаѓа од верувањето дека јадењето пред да заспиете доведува до зголемување на телесната тежина. Сепак, некои тврдат дека ужинка пред спиење всушност може да поддржи диета за слабеење.

Па, во што треба да верувате? Вистината е, одговорот не е ист за секого. Многу зависи од индивидуата.

Јадењето пред спиење е контроверзно

Без разлика дали треба да јадете пред спиење - дефинирано како помеѓу вечера и спиење - стана главна тема во исхраната.

Конвенционалната мудрост вели дека јадењето пред спиење предизвикува зголемување на телесната тежина, бидејќи метаболизмот се забавува кога ќе заспиете. Ова предизвикува какви било несварени калории да се складираат како маснотии.

Сепак, многу здравствени експерти велат дека јадењето пред спиење е совршено добро и може дури и да го подобри спиењето или слабеењето.

Затоа, не е изненадување што многу луѓе се збунети.

Дел од проблемот е што доказите за ова прашање всушност се чини дека ги поддржуваат обете страни.

Иако многу луѓе веруваат дека побавниот метаболизам за време на спиењето доведува до зголемување на телесната тежина, вашиот ноќен базален метаболизам во просек е ист како и во текот на денот. На вашето тело сè уште му треба многу енергија додека спиете (,).

Исто така, нема докази што ја поддржуваат идејата дека калориите сметаат повеќе пред спиење отколку во кое било друго време од денот.

Сепак, и покрај фактот дека се чини дека нема физиолошка причина зошто, неколку студии го поврзаа јадењето пред спиење со зголемувањето на телесната тежина (,,).

Па, што се случува овде? Причината веројатно не е она што го очекувате.

Јадењето пред спиење е контроверзно. И покрај тоа што се чини дека нема физиолошка причина зошто јадењето пред спиење би предизвикало зголемување на телесната тежина, неколку студии пронајдоа докази дека тоа може да се случи.

Јадењето пред спиење може да доведе до нездрави навики

Тековните докази не покажуваат физиолошка причина зошто јадењето пред спиење треба да предизвика зголемување на телесната тежина. Сепак, неколку студии покажуваат дека луѓето кои јадат пред спиење имаат поголема веројатност да добијат тежина (,,).

Причината за ова е многу поедноставна отколку што можете да очекувате.

Излезе дека луѓето кои јадат пред спиење имаат поголема веројатност да добијат тежина едноставно затоа што закуската пред спиење е дополнителен оброк и, според тоа, дополнителни калории.

Не само тоа, туку вечерта е време од денот кога многу луѓе имаат тенденција да се чувствуваат најгладни. Ова ја прави уште поголема веројатноста дека закуската пред спиење ќе го наметне внесот на калории над дневните потреби за калории (,).

Додадете го фактот дека повеќето луѓе сакаат да грицкаат навечер додека гледаат телевизија или работат на своите лаптопи и не е изненадување што овие навики можат да доведат до дебелеење.

Некои луѓе исто така стануваат крајно гладни пред спиење затоа што не јадат доволно во текот на денот.

Овој екстремен глад може да предизвика циклус на јадење премногу пред спиење, потоа да бидете презаситени за да јадете многу следното утро, и повторно да станете прегладни пред спиење следната вечер ().

Овој циклус, кој лесно може да доведе до прејадување и зголемување на телесната тежина, ја потенцира важноста да бидете сигурни дека јадете доволно во текот на денот.

За повеќето луѓе, проблемот со јадење во текот на ноќта е не дека вашиот метаболизам преминува во складирање на калории како маснотии навечер. Наместо тоа, зголемувањето на телесната тежина е предизвикано од нездравите навики кои честопати ја придружуваат грицкањето пред спиење.

Во повеќето случаи, јадењето пред спиење предизвикува само зголемување на телесната тежина поради навики како што е јадење додека гледате телевизија или јадете премногу дополнителни калории пред спиење.

Јадењето пред спиење е лошо ако имате рефлукс

Гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРД) е честа состојба што погодува дури 20-48% од популацијата на Западот. Тоа се случува кога киселината на желудникот повторно ќе се распрсне во грлото (,).

Симптомите вклучуваат металоиди, тешкотии при голтање, грутка во грлото или влошување на ноќната астма (,).

Ако имате некој од овие симптоми, можеби ќе сакате да избегнете грицкање пред спиење.

Јадењето пред спиење може да ги влоши симптомите затоа што имате полн стомак кога легнувате го олеснува прскањето на киселината на желудникот назад во грлото ().

Затоа, ако имате рефлукс, добро е да избегнете да јадете нешто најмалку 3 часа пред да легнете во кревет (,).

Покрај тоа, можеби ќе сакате да избегнете пиење или јадење нешто што содржи кофеин, алкохол, чај, чоколадо или топли зачини. Сите овие намирници можат да ги влошат симптомите.

Луѓето кои имаат рефлукс не треба да јадат ништо најмалку 3 часа пред спиење. Исто така, можеби ќе сакаат да избегнуваат храна за активирање, што може да предизвика влошување на симптомите.

Јадењето пред спиење може да има некои придобивки

Додека јадењето пред спиење можеби не е најдобрата идеја за некои луѓе, може да биде корисно за други.

Може да го заузда ноќното јадење и да помогне во губење на тежината

Некои докази сугерираат дека, наместо да предизвикува зголемување на телесната тежина, јадењето ужинка пред спиење всушност може да им помогне на некои луѓе да изгубат тежина.

Ако сте личност која има тенденција да јаде голем дел од вашите калории во текот на ноќта (обично после одење во кревет), ужинка после вечера може да помогне во контролата на вашата желба за ноќно грицкање (,).

Во едно 4-неделно истражување на возрасни кои биле ноќни закуски, учесниците кои почнале да јадат една чинија житни култури и млеко 90 минути по вечерата јаделе во просек 397 помалку калории на ден ().

На крајот, тие изгубија во просек 1,85 фунти (0,84 килограми) само од оваа промена ().

Оваа студија сугерира дека додавањето мала закуска после вечера може да им помогне на ноќните закуски да се чувствуваат доволно задоволни за да јадат помалку отколку што инаку би јаделе. Со текот на времето, тоа може да има и можна корист од губење на тежината.

Може да ви помогне да спиете подобро

Не се направени многу истражувања на оваа тема, но многу луѓе известуваат дека јадењето нешто пред спиење им помага да спијат подобро или ги спречува да се будат гладни во текот на ноќта.

Ова има смисла, бидејќи ужинка пред спиење може да ви помогне да се чувствувате сити и задоволни во текот на ноќта (,,).

Доволно спиење е исклучително важно, а самото лишување од сон е поврзано со прејадување и зголемување на телесната тежина (,,).

Нема докази дека мала, здрава закуска пред спиење доведува до зголемување на телесната тежина.

Затоа, ако сметате дека јадењето нешто пред спиење ви помага да заспиете или да заспиете, тогаш треба да се чувствувате добро кога го правите тоа.

Може да го стабилизира утринскиот шеќер во крвта

Наутро, вашиот црн дроб почнува да произведува дополнителна гликоза (шеќер во крвта) за да ви ја обезбеди енергијата што ви е потребна за да станете и да го започнете денот.

Овој процес предизвикува едвај каква било промена во шеќерот во крвта кај луѓето без дијабетес. Сепак, некои луѓе со дијабетес не можат да произведат доволно инсулин за да ја отстранат дополнителната гликоза од крвта.

Поради оваа причина, дијабетичарите обично се будат наутро со висок шеќер во крвта, дури и ако не јаделе ништо од претходната ноќ. Ова се нарекува Феномен на зората (,).

Другите луѓе може да доживеат ноќна хипогликемија или низок шеќер во крвта во текот на ноќта, што може да го наруши спиењето ().

Ако почувствувате која било од овие појави, можеби ќе треба да разговарате со вашиот лекар за да ги прилагодите лековите.

Покрај тоа, неколку студии сугерираат дека закуската пред спиење може да помогне да се спречат овие промени во шеќерот во крвта, обезбедувајќи дополнителен извор на енергија за да ви помогнеме да ја поминете ноќта (,,)

Сепак, истражувањето е мешано, така што ова не може да се препорача за секого.

Ако наутро имате висок или низок шеќер во крвта, разговарајте со вашиот лекар или диететичар за да видите дали закуската за спиење е добра идеја за вас.

Имањето ужинка пред спиење може да има некои придобивки, како што е тоа да ве тера да јадете помалку навечер или да спиете подобро. Исто така, може да помогне во одржувањето на стабилниот шеќер во крвта.

Што треба да јадете пред спиење?

За повеќето луѓе, сосема е во ред да имаат закуска пред спиење.

Не постои рецепт за совршена ужина пред спиење, но има некои работи што треба да ги имате предвид.

Избегнувајте десерти и нездрава храна

Додека јадењето пред спиење не е нужно лошо, полнењето традиционална храна за десерти или нездрава храна како сладолед, пита или чипс не е добра идеја.

Оваа храна, која е богата со нездрави масти и додадени шеќери, предизвикува желби и прејадување. Тие го прават тоа многу лесно да ги надминете вашите дневни потреби за калории.

Јадењето пред спиење не мора да прави да се здебелите, но исполнувањето на овие храна калорично пред спиење сигурно може, и навистина треба да ги избегнувате.

Ако имате сладок заб, пробајте некои бобинки или неколку квадрати темно чоколадо (освен ако не ве мачи кофеинот). Или, ако солените закуски се она што го претпочитате, наместо тоа, земете неколку ореви.

Комбинирајте јаглехидрати со протеини или маснотии

Ниту една храна не е нужно најдобрата за грицкање пред спиење. Сепак, спарувањето на комплексни јаглехидрати и протеини, или малку маснотии, веројатно е добар начин да се оди (,).

Комплексните јаглехидрати како што се цели зрна, овошје и зеленчук ви обезбедуваат постојан извор на енергија додека заспивате.

Спојувањето со протеини или мало количество маснотии може да помогне да бидете целосни во текот на ноќта и да го одржувате стабилниот шеќер во крвта.

Сепак, овие комбинации може да имаат и други придобивки.

Некои докази сугерираат дека јадењето јадење јаглени хидрати со висок гликемиски индекс пред спиење може да ви помогне да заспиете (,,).

Тоа е затоа што јаглехидратите можат да го подобрат транспортот на аминокиселината триптофан, која може да се претвори во невротрансмитери кои помагаат во регулирање на спиењето ().

Истиот ефект може да важи и за храна богата со самиот триптофан, како што се млечни производи, риби, живина или црвено месо (,,).

Некои докази исто така индицираат дека оброк богат со маснотии може да го подобри квалитетот на сонот ().

Некои идеи за закуски вклучуваат јаболко со путер од кикирики, крекери од цели зрна и парче мисирка или сирење и грозје.

Јадењето закуска пред спиење е добро за повеќето луѓе, но треба да се обидете да избегнувате нездрава храна и десерти. Комбинацијата на јаглехидрати и протеини или маснотии е добро правило што треба да се следи.

Треба да јадете пред спиење?

Одговорот на тоа дали е лоша идеја да се јаде пред спиење навистина зависи од вас и вашите навики.

Не е добра идеја да се направи навика да грицкате нездрава храна пред спиење. Исто така, не е паметно да јадете голем дел од калориите во текот на ноќта.

Сепак, сосема е во ред за повеќето луѓе да имаат здрава ужинка пред спиење.

Поправете храна: Храна за подобар сон