Како да се бориме против саркопенија (губење на мускул поради стареење)

Содржина

• Што е саркопенија?
• Четири фактори кои го забрзуваат губењето на мускулите
• 1. неподвижност, вклучително и седентарен начин на живот
• 2. Неизбалансирана диета
• 3. Воспаление
• 4. Силен стрес
• Како да препознаете дали имате саркопенија
• Вежбањето може да ја смени саркопенијата
• 1. Обука за отпор
• 2. Обука за фитнес
• 3. Одење
• Четири хранливи материи кои се борат против саркопенијата
• 1. Протеини
• 2. витамин Д.
• 3. Омега-3 масни киселини
• 4. креатин
• Во крајна линија

Саркопенијата, позната и како губење на мускулатурата, е честа состојба која погодува 10% од возрасните на возраст над 50 години.

Иако може да го намали очекуваниот животен век и квалитетот на животот, постојат активности што можете да ги преземете за да ја спречите, па дури и да ја промените состојбата.

Иако некои од причините за саркопенија се природни последици од стареењето, други се спречуваат. Всушност, здравата исхрана и редовното вежбање може да ја сменат саркопенијата, зголемувајќи го животниот век и квалитетот на животот.

Оваа статија објаснува што предизвикува саркопенија и наведува многу начини на кои можете да се борите против неа.

Што е саркопенија?

Саркопенија буквално значи „недостаток на месо“. Тоа е состојба на мускулна дегенерација поврзана со возраста, која станува почеста кај луѓето постари од 50 години.

По средната возраст, возрасните губат 3% од мускулната сила секоја година, во просек. Ова ја ограничува нивната способност да извршуваат многу рутински активности (1,,).

За жал, саркопенијата исто така го скратува очекуваното траење на животот кај оние врз кои влијае, во споредба со лицата со нормална мускулна сила (,).

Саркопенијата е предизвикана од нерамнотежа помеѓу сигналите за раст на мускулните клетки и сигналите за крцкање. Процесите на раст на клетките се нарекуваат „анаболизам“, а процесите на кршење на клетките се нарекуваат „катаболизам“ ().

На пример, хормоните за раст делуваат со ензими кои уништуваат протеини за да ги одржат мускулите стабилни низ циклус на раст, стрес или повреда, уништување и потоа заздравување.

Овој циклус секогаш се случува, и кога работите се во рамнотежа, мускулите ја одржуваат својата сила со текот на времето.

Сепак, за време на стареењето, телото станува отпорно на нормалните сигнали за раст, со што балансот се насочува кон катаболизам и губење на мускулите (1, 7).

Вашето тело нормално одржува сигнали за раст и солза во рамнотежа. Како што стареете, вашето тело станува отпорно на сигнали за раст, што резултира во губење на мускулите.

Четири фактори кои го забрзуваат губењето на мускулите

Иако стареењето е најчеста причина за саркопенија, други фактори исто така можат да предизвикаат нерамнотежа помеѓу мускулниот анаболизам и катаболизмот.

1. неподвижност, вклучително и седентарен начин на живот

Неискористеноста на мускулите е еден од најсилните предизвикувачи на саркопенија, што доведува до побрзо губење на мускулите и зголемување на слабоста ().

Одмор во кревет или имобилизација по повреда или болест доведува до брзо губење на мускулите ().

Иако е помалку драматично, две до три недели намалено одење и друга редовна активност е исто така доволно за да се намали мускулната маса и силата ().

Периоди на намалена активност може да станат магичен циклус. Силата на мускулите се намалува, што резултира во поголем замор и го отежнува враќањето во нормална активност.

2. Неизбалансирана диета

Диетата која обезбедува недоволно калории и протеини резултира со губење на тежината и намалена мускулна маса.

За жал, нискокалоричните и ниско протеинските диети стануваат почести со стареењето, како резултат на промените во сетилото за вкус, проблеми со забите, непцата и голтањето или зголемените тешкотии при купувањето и готвењето.

За да помогнат во спречување на саркопенија, научниците препорачуваат да се консумираат 25-30 грама протеини на секој оброк ().

3. Воспаление

По повреда или болест, воспалението испраќа сигнали до телото да се срушат и потоа да ги обноват оштетените групи на клетки.

Хронични или долгорочни болести, исто така, може да резултираат во воспаление што го нарушува нормалниот баланс на крцкањето и заздравувањето, што резултира во губење на мускулите.

На пример, студија на пациенти со долгорочно воспаление, резултат на хронично опструктивно белодробно заболување (ХОББ), исто така, покажа дека пациентите имаат намалена мускулна маса (11).

Примери за други болести кои предизвикуваат долгорочно воспаление вклучуваат ревматоиден артритис, воспалителни болести на цревата како Кронова болест или улцеративен колитис, лупус, васкулитис, сериозни изгореници и хронични инфекции како туберкулоза.

Студија спроведена на 11.249 постари возрасни лица открива дека нивото на Ц-реактивен протеин во крвта, индикатор на воспаление, силно предвидува саркопенија ().

4. Силен стрес

Саркопенијата е исто така почеста кај низа други здравствени состојби кои го зголемуваат стресот врз телото.

На пример, луѓето со хронично заболување на црниот дроб и до 20% од луѓето со хронична срцева слабост, доживуваат саркопенија (,).

Кај хронично заболување на бубрезите, стресот врз телото и намалената активност доведуваат до губење на мускулите ().

Третманите за карцином и рак, исто така, ставаат голем стрес на телото, што резултира со саркопенија ().

Покрај стареењето, саркопенијата се забрзува со мала физичка активност, недоволно внесување калории и протеини, воспаленија и стрес.

Како да препознаете дали имате саркопенија

Знаците на саркопенија се резултат на намалена мускулна сила.

Раните знаци на саркопенија вклучуваат физичко послабо слабеење со текот на времето и потешкотии од вообичаеното подигнување на познати предмети ().

Тест за силата на раката е искористен за да помогне во дијагностицирање на саркопенија во студиите, и може да се користи во некои клиники ().

Намалената сила може да се покаже и на други начини, вклучително и одење побавно, полесно исцрпување и помалку интерес за активна активност ().

Слабеењето без обид може да биде и знак на саркопенија ().

Сепак, овие знаци може да се појават и во други медицински состојби. Сепак, ако искусите една или повеќе од овие и не можете да објасните зошто, разговарајте со здравствен работник.

Забележително губење на силата или издржливоста и ненамерно губење на тежината се знаци на повеќе болести, вклучително и саркопенија. Ако искусите нешто од овие без добра причина, разговарајте со вашиот лекар.

Вежбањето може да ја смени саркопенијата

Најсилниот начин за борба против саркопенијата е да ги одржувате активните мускули ().

Комбинациите на аеробно вежбање, тренингот за отпор и тренингот за рамнотежа може да спречат, па дури и да го поправат губењето на мускулите. Можеби ќе бидат потребни најмалку две до четири сесии за вежбање неделно за да се постигнат овие придобивки ().

Сите видови вежби се корисни, но некои повеќе од другите.

1. Обука за отпор

Обука за отпор вклучува кревање тегови, влечење против ленти за отпор или движење на дел од телото против гравитацијата.

Кога изведувате вежба за отпор, напнатоста на вашите мускулни влакна резултира со сигнали за раст што доведуваат до зголемена сила. Вежбите за отпор исто така ги зголемуваат дејствата на хормоните кои го поттикнуваат растот (,).

Овие сигнали се комбинираат за да предизвикаат мускулни клетки да растат и сами да се санираат, и со правење нови протеини и со вклучување на специјални мускулни матични клетки наречени „сателитски клетки“, кои ги зајакнуваат постојните мускули ().

Благодарение на овој процес, вежбата за отпор е најдиректен начин за зголемување на мускулната маса и спречување на нејзино губење.

Студија на 57 возрасни лица на возраст од 65-94 години покажа дека изведувањето вежби за отпор три пати неделно ја зголемува мускулната сила во текот на 12 недели.

Во оваа студија, вежбите вклучуваа притискање на нозете и продолжување на колената против отпор на машина за тежина ().

2. Обука за фитнес

Одржливо вежбање кое го зголемува вашиот пулс, вклучително и аеробни вежби и вежби за издржливост, исто така може да ја контролира саркопенијата ().

Повеќето студии за аеробни вежби за третман или превенција на саркопенија, исто така, вклучија обука за отпор и флексибилност, како дел од комбинирана програма за вежбање.

Константно се покажува дека овие комбинации ја спречуваат и обратуваат саркопенијата, иако честопати е нејасно дали аеробните вежби без обука за отпор би биле толку корисни ().

Една студија ги испита ефектите од аеробното вежбање без обука за отпор кај 439 жени над 50-годишна возраст.

Студијата открива дека пет дена неделно возење велосипед, џогирање или пешачење ја зголемуваат мускулната маса. Womenените започнаа со 15 минути од овие активности на ден, зголемувајќи се на 45 минути во текот на 12 месеци ().

3. Одење

Пешачењето исто така може да спречи, па дури и да ја смени саркопенијата, и тоа е активност што повеќето луѓе можат да ја прават бесплатно, каде и да живеат.

Студија спроведена на 227 јапонски возрасни лица над 65 години откри дека шест месеци пешачење ја зголемува мускулната маса, особено кај оние кои имаат мала мускулна маса ().

Растојанието што го одел секој учесник беше различно, но тие беа охрабрени да го зголемуваат своето вкупно дневно растојание за 10% секој месец.

Друга студија спроведена на 879 возрасни лица постари од 60 години открила дека побрзите пешаци со помала веројатност да имаат саркопенија ().

Вежбањето е најефективниот начин за враќање на саркопенијата. Обука за отпор е најдобро да се зголеми мускулната маса и силата. Сепак, комбинирани програми за вежбање и одење, исто така, се борат против саркопенијата.

Четири хранливи материи кои се борат против саркопенијата

Ако имате недостаток на калории, протеини или одредени витамини и минерали, може да имате поголем ризик од губење на мускулите.

Сепак, дури и ако не сте дефицитарни, добивањето поголеми дози на некои клучни хранливи материи може да го промовира растот на мускулите или да ги подобри придобивките од вежбањето.

1. Протеини

Внесувањето протеини во вашата исхрана директно сигнализира за мускулно ткиво да се изгради и зајакне.

Како што стареат луѓето, нивните мускули стануваат поотпорни на овој сигнал, па затоа треба да консумираат повеќе протеини за да го зголемат мускулниот раст ().

Едно истражување открило дека кога 33 мажи постари од 70 години консумираат оброк што содржи најмалку 35 грама протеини, нивниот раст на мускулите се зголеми ().

Друга студија открила дека на група помлади мажи им се потребни само 20 грама протеини по оброк за да се стимулира растот ().

Третото истражување доби седум мажи постари од 65 години да земаат дневно 15-грамски додатоци на есенцијални аминокиселини, помалите градежни блокови на протеини, што резултираше со раст на мускулите ().

Аминокиселината леуцин е особено важна за регулирање на растот на мускулите. Богати извори на леуцин вклучуваат протеини од сурутка, месо, риба и јајца, како и изолат на протеини од соја ().

2. витамин Д.

Недостаток на витамин Д е поврзан со саркопенија, иако причините зошто не се целосно разбрани ().

Земањето додатоци на витамин Д може да ја зголеми мускулната сила и да го намали ризикот од паѓање. Овие придобивки не се видени во сите студии, веројатно затоа што некои доброволци од истражувањето можеби веќе примале доволно витамин Д ().

Во моментов е нејасна најдобрата доза на витамин Д за спречување на саркопенија.

3. Омега-3 масни киселини

Без разлика колку години имате, конзумирањето омега-3 масни киселини преку морска храна или додатоци ќе го зголеми мускулниот раст (,).

Студија на 45 жени открила дека дневниот додаток од 2 грама рибино масло во комбинација со обука за отпор ја зголемува мускулната сила повеќе отколку обуката за отпор без рибино масло ().

Дел од оваа придобивка може да се должи на антиинфламаторните придобивки на омега-3 масните киселини. Сепак, истражувањата сугерираат дека омега-3 исто така може да сигнализира раст на мускулите директно ().

4. креатин

Креатинот е мал протеин кој нормално се создава во црниот дроб. Иако вашето тело прави доволно за да спречите да станете дефицитарни, креатинот во исхраната од месо или како додаток може да има корист од растот на мускулите.

Група од неколку студии истражувале како земањето дневно додаток на креатин од 5 грама влијае на 357 возрасни лица со просечна возраст од 64 години.

Кога учесниците земаа креатин, тие добија повеќе придобивки од тренингот за отпор во споредба со кога тие изведуваа обука за отпор без креатин ().

Креатинот веројатно не е корисен за саркопенија ако се користи сам, без вежбање.

Протеини, витамин Д, креатин и омега-3 масни киселини можат да го подобрат растот на мускулите како одговор на вежбањето.

Во крајна линија

Саркопенијата, губење на мускулна маса и сила, станува почеста со возраста и може да го намали животниот век и квалитетот на животот.

Јадењето доволно калории и висококвалитетни протеини може да ја забави стапката на губење на мускулите. Додатоците на омега-3 и креатин исто така можат да помогнат во борбата против саркопенијата.

Како и да е, вежбањето е најефективниот начин за спречување и обратна саркопенија.

Вежбите за отпор се чини дека се особено ефикасни, вклучително и употреба на ленти за отпор, кревање тегови или правење калистенични средства како сквотови, склекови и стомачни.

Сепак, дури и едноставни вежби како одење може да ја забават стапката на губење на мускулите. На крајот на денот, најважно е да се активирате.