Исхрана и атлетски перформанси

Исхраната може да помогне во подобрување на атлетските перформанси. Активен начин на живот и рутина за вежбање, заедно со добро јадење, е најдобриот начин да останете здрави.

Јадењето добра диета може да помогне во обезбедувањето енергија што ви е потребна за да ја завршите трката или само да уживате во некој неврзан спорт или активност. Поверојатно е да сте уморни и да имате слаби перформанси за време на спортот кога не ви е доволно:

• Калории
• Јаглехидрати
• Течности
• Ironелезо, витамини и други минерали
• Протеини

Идеалната диета за спортист не се разликува многу од диетата препорачана за секое здраво лице.

Сепак, количината на секоја група храна што ви треба ќе зависи од:

• Вид на спорт
• Количината обука што ја правите
• Износот на време што го поминувате додека работите или вежбате

Луѓето имаат тенденција да ја преценуваат количината на калории што ја трошат на тренинг, па затоа е важно да избегнуваат да внесувате повеќе енергија отколку што трошите вежбајќи.

За да ви помогнеме да имате подобри перформанси, избегнувајте вежбање на празен стомак. Секој е различен, затоа ќе треба да научите:

• Колку долго пред вежбање е најдобро да јадете
• Колку храна е вистинската количина за вас

ЈАглехидрати

Јаглехидратите се потребни за да се обезбеди енергија за време на вежбање. Јаглехидратите се складираат претежно во мускулите и црниот дроб.

• Сложените јаглехидрати се наоѓаат во храна како што се тестенини, ѓевреци, леб од цели зрна и ориз. Тие обезбедуваат енергија, влакна, витамини и минерали. Оваа храна има малку маснотии.
• Едноставни шеќери, како што се безалкохолни пијалоци, џемови и желеа и слатки, даваат многу калории, но тие не даваат витамини, минерали и други хранливи материи.
• Она што е најважно е вкупната количина јаглехидрати што јадете секој ден. Малку повеќе од половина од вашите калории треба да доаѓаат од јаглехидрати.

Треба да јадете јаглехидрати пред да вежбате ако вежбате повеќе од 1 час. Можеби имате чаша овошен сок, чаша (245 грама) јогурт или англиска мафина со желе. Ограничете ја количината на маснотии што ја консумирате на час пред некој атлетски настан.

Потребни ви се и јаглехидрати за време на вежбање, доколку правите повеќе од еден час интензивно аеробно вежбање. Оваа потреба можете да ја задоволите со:

• Пет до 10 унци (150 до 300 милилитри) спортски пијалок на секои 15 до 20 минути
• Две до три грсте гевречиња
• Една половина до две третини чаша (40 до 55 грама) гранола со малку маснотии

По вежбање, треба да јадете јаглехидрати за да ги обновите резервите на енергија во вашите мускули, ако вежбате многу.

• Луѓето кои вежбаат или тренираат подолго од 90 минути треба да јадат или да пијат повеќе јаглехидрати, можеби со протеини, 2 часа подоцна. Обидете се со спортски бар, мешавина од патеки со ореви или јогурт и гранола
• За тренинзи кои траат помалку од 60 минути, водата е најчесто сè што е потребно.

ПРОТЕИН

Протеините се важни за раст на мускулите и за поправка на телесните ткива. Телото може да го користи протеинот и за енергија, но само откако ќе се потрошат резервите на јаглени хидрати.

Но, исто така е мит дека диета со висока содржина на протеини ќе го поттикне растот на мускулите.

• Само вежби со сила и вежбање ќе го променат мускулот.
• На спортистите, дури и на градителите на телото, им треба само малку дополнителен протеин за да го поддржат растот на мускулите. Спортистите лесно можат да ја задоволат оваа зголемена потреба јадејќи повеќе вкупни калории (јадејќи повеќе храна).

Повеќето Американци веќе јадат скоро двојно повеќе протеини отколку што им е потребно за развој на мускулите. Премногу протеини во исхраната:

• Beе се чува како зголемена телесна маст
• Може да ги зголеми шансите за дехидратација (недоволно течности во организмот)
• Може да доведе до губење на калциум
• Може да стави дополнителен товар на бубрезите

Често, луѓето кои се фокусираат на јадење дополнителни протеини може да не добијат доволно јаглехидрати, кои се најважниот извор на енергија за време на вежбање.

Не се препорачуваат додатоци на аминокиселини и јадење многу протеини.

Вода и други течности

Водата е најважната, но сепак занемарена, хранлива состојка за спортистите. Водата и течностите се неопходни за да се одржи телото хидрирано и на соодветна температура. Вашето тело може да изгуби неколку литри пот за еден час енергично вежбање.

Исчистената урина е добар знак дека целосно сте се рехидрирале. Некои идеи за одржување на доволно течности во организмот вклучуваат:

• Бидете сигурни дека пиете многу течности со секој оброк, без разлика дали ќе вежбате или не.
• Пијте околу 16 унци (2 чаши) или 480 милилитри вода 2 часа пред тренинг. Важно е да започнете да вежбате со доволно вода во вашето тело.
• Продолжете да голткате вода за време и по вежбање, околу 1/2 до 1 чаша (120 до 240 милилитри) течност на секои 15 до 20 минути. Водата е најдобра за првиот час. Префрлувањето на енергетски пијалок по првиот час ќе ви помогне да добиете доволно електролити.
• Пијте дури и кога веќе не чувствувате жед.
• Истурањето вода над главата може да се чувствува добро, но нема да внесе течности во вашето тело.

Понудете им на децата често вода за време на спортски активности. Тие не реагираат на жед како и на возрасните.

Тинејџерите и возрасните треба да ја заменат секоја телесна тежина изгубена за време на вежбање со еднаква количина на течности. За секоја фунта (450 грама) што ја губите додека вежбате, треба да пиете од 16 до 24 унци (480 до 720 милилитри) или 3 чаши (720 милилитри) течност во следните 6 часа.

ПОСТИГУВАЕ НА ПОСАКУВАНИТЕ ТЕIGHИ ЗА НАТПРЕВАРНИ ЦЕЛИ

Промената на телесната тежина за подобрување на перформансите мора да се изврши безбедно, или може да направи повеќе штета отколку корист. Одржувањето на телесната тежина премала, намалувањето на тежината премногу брзо или спречувањето на зголемување на телесната тежина на неприроден начин може да има негативни здравствени ефекти. Важно е да се постават реални цели за телесната тежина.

Младите спортисти кои се обидуваат да изгубат тежина треба да соработуваат со регистриран диететичар. Експериментирање со диети самостојно може да доведе до лоши навики во исхраната со несоодветно или прекумерно внесување на одредени хранливи материи.

Зборувајте со здравствен работник за да разговарате за диета која е соодветна за вашиот спорт, возраст, пол и количина обука.

Вежба - исхрана; Вежбање - течности; Вежба - хидратација

Бернинг Ј.Р. Спортска исхрана. Во: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Спортска медицина на Нетер. 2. издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2018 година: Поглавје 5

Buschmann JL, Buell J. Спортска исхрана. Во: Милер М.Д., Томпсон С.Р. ед. Ортопедска спортска медицина DeLee и Drez. 5-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: Поглавје 25

Томас Д.Т., Ердман К.А., Бурк Л.М. Позиција на Академијата за исхрана и диететика, диететичари од Канада и Американскиот колеџ за спортска медицина: исхрана и атлетски перформанси. Диета на Ј Акад Нутр. 2016 година; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.