Треба целосно да избегнувате нездрава храна?

Содржина

• Нездрава храна 101
• Нездрава храна маскирана
• Квалитети на зависност
• Поврзано со дебелина и други хронични болести
• Дебелината
• Срцева болест
• Дијабетес тип 2
• Наштети на опсесија со диети
• Сè во умерени количини?
• Како да јадете помалку нездрава храна
• Во крајна линија

Нездрава храна се наоѓа скоро насекаде.

Се продава во супермаркети, продавници за убавина, работни места, училишта и во автомати.

Достапноста и практичноста на нездравата храна го отежнуваат ограничувањето или избегнувањето.

Можеби сте се запрашале дали треба да се тргнете од него по секоја цена или да ја следите мантрата за да уживате во сè во умерени количини.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за нездрава храна и дали целосната апстиненција е подобра од повременото уживање.

Нездрава храна 101

Иако дефиницијата на сите за нездрава храна може да варира, повеќето луѓе се согласуваат дека не е најздравата работа за вас.

Овие многу преработени закуски содржат изобилство на калории - особено во форма на маснотии и шеќер - и малку, без витамини, минерали или влакна ().

Примерите вклучуваат:

• сода
• чипови
• бонбони
• колачиња
• крофни
• торта
• колачи

Додека овие предмети обично ви паѓаат на ум кога ќе помислите на нездрава храна, другите не се препознаваат толку лесно.

Нездрава храна маскирана

Многу храна за која се смета дека е здрава, навистина е маскирана брза храна.

На пример, овошните пијалоци обезбедуваат витамини и минерали, но исто така може да имаат иста количина шеќер и калории како сода.

Производителите ги пласираат баровите за гранола и појадок како без сируп од пченка со висока содржина на фруктоза и се преполни со цели зрна здрави за срцето.

Сепак, овие решетки може да содржат колку додаден шеќер - ако не и повеќе - од бонбона.

Слично на тоа, производителите пласираат производи без глутен - како што се колачиња, мешавина од торти и чипс - како поздрави опции од нивните колеги кои содржат глутен, иако и двете намирници може да имаат сличен профил на исхрана.

Дури и природно производи без глутен, како што се одредени сокови, чоколадни плочки и виршли, се означени како „без глутен“ за да изгледаат поздрави.

Глутен се наоѓа првенствено во пченица, 'рж и јачмен, а само мал процент од светската популација мора да избегнува глутен од медицински причини ().

Лесно препознатливи примери на нездрава храна вклучуваат чипс, крофни, бонбони и колачиња. Но, некои производи - како што се спортски пијалоци или барови за појадок - исто така ја исполнуваат класификацијата, бидејќи се богати со шеќер и калории, но сепак се ниски со хранливи материи.

Квалитети на зависност

Се смета дека нездравата храна предизвикува зависност.

Овие зависни квалитети се центрирани околу шеќерот и маснотиите ().

Шеќерот може да ги стимулира истите патишта за наградување на мозокот како и лековите како кокаин (,,).

Независно, шеќерот не се покажа постојано како зависност кај луѓето, но кога се комбинира со маснотии, тешко е да се одолее на комбинацијата (,,).

Студиите забележуваат дека комбинацијата на шеќер и маснотии е почесто поврзана со симптоми на зависност - како што се повлекување или губење контрола над потрошувачката - отколку само шеќер (,).

Преглед на 52 студии откриле дека храната која најмногу се поврзува со зависност од симптоми е многу обработена и содржи големи количини на маснотии и рафинирани јаглехидрати, како што е шеќерот ().

Со тоа, редовната, па дури и наизменичната потрошувачка на високо-преработена храна има потенцијал да го стимулира центарот за формирање на награди и навики во вашиот мозок што ги зголемува желбите ().

Ова може да доведе до прекумерна потрошувачка на нездрава храна и со текот на времето, зголемување на телесната тежина.

Има уште многу што да се научи за зависноста од храна, која има тенденција да биде позастапена кај луѓето со прекумерна тежина или дебелина (,).

Независно, шеќерот и маснотиите не се покажаа како зависни квалитети, но заедно, тие можат да го стимулираат центарот за награди во вашиот мозок што ја зголемува желбата за нездрава храна.

Поврзано со дебелина и други хронични болести

Дебелината е сложено и мултифакторно заболување - без никаква причина (,).

Тоа, рече, леснотијата на пристап, високата вкусност и ниската цена на нездрава храна се верува дека е најголем придонесувач, заедно со други состојби како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (,,).

Дебелината

Нездравата храна има мала вредност на ситост, што значи дека не е многу заситена.

Течните калории - сода, спортски пијалоци и специјализирани кафиња се едни од најлошите прекршители бидејќи можат да испорачаат стотици калории без да влијаат на вашиот апетит.

Преглед на 32 студии откриле дека за секоја порција консумирана пијалок засладен со шеќер, луѓето се здебелиле 0,25-0,5 фунти (0,12-0,22 кг) во текот на една година ().

Иако е навидум безначајно, ова може да биде во корелација со неколку килограми во текот на неколку години.

Други прегледи забележаа слични резултати кои сугерираат дека нездравата храна - особено пијалоците засладени со шеќер - се значително поврзани со зголемување на телесната тежина и кај деца и кај возрасни (,,,).

Срцева болест

Срцевите заболувања се водечка причина за смртност ширум светот.

Внесувањето шеќер е еден од неколкуте фактори на ризик за оваа болест.

Докажано е дека додадените шеќери зголемуваат специфичен вид маснотии во крвта - наречени триглицериди - и го зголемуваат крвниот притисок, и двајцата се главни фактори на ризик за срцеви заболувања (,).

Редовно јадење брза храна исто така е откриено дека ги зголемува триглицеридите и го намалува HDL (добриот) холестерол - друг фактор на ризик за срцеви заболувања ().

Дијабетес тип 2

Дијабетес тип 2 се јавува кога вашето тело станува нечувствително на ефектите на инсулин, хормон кој го намалува шеќерот во крвта.

Вишокот на телесни масти, висок крвен притисок, низок HDL (добар) холестерол и историја на срцеви заболувања или мозочен удар се водечки фактори на ризик за дијабетес тип 2 ().

Потрошувачката на нездрава храна е поврзана со вишок телесни масти, висок крвен притисок и низок HDL холестерол - сето тоа го зголемува ризикот од дијабетес тип 2 (,,,).

Иако не може да се утврди ниту една причина за зголемената стапка на дебелина и хронични заболувања, лесниот пристап до, како и ниската цена и високата вкус на нездравата храна е најголем придонесувач.

Наштети на опсесија со диети

Иако е важно да се знае која храна може да придонесе за лошо здравје и зголемување на телесната тежина, постојаното опседнување со храна е нездраво.

Класифицирањето на храната како чиста или валкана, или добра или лоша, може да ве натера да формирате нездрава врска со храната.

Едно истражување открило дека следењето на строг пристап на диета „сè или ништо“ е поврзано со прејадување и зголемување на телесната тежина ().

Со други зборови, луѓето кои се ограничија себеси потешко одржуваа здрава тежина во споредба со оние кои беа пофлексибилни со изборот на храна.

Друга студија забележала дека строгата диета е поврзана со симптомите на нарушено јадење, анксиозност и депресија ().

Уште повеќе, луѓето кои држеле построго диети за време на викендите имале поголема веројатност да ја зголемат својата тежина за една година, отколку оние кои држеле диета помалку строго за време на викендите ().

Овие студии сугерираат дека премногу строгите диети кои целосно го елиминираат повременото лекување, не само што ги попречуваат напорите за слабеење, туку и негативно влијаат на здравјето.

Тоа, рече, многу луѓе сè повеќе прифаќаат пофлексибилен пристап кон диетата.

Користејќи го овој пристап, 80-90% од вашите калории треба да доаѓаат од целосна и минимално преработена храна. Останатите 10-20% треба да доаѓаат од се што сакате - било да е тоа сладолед, торта или чоколадна табла.

Овој пристап исто така ви овозможува да уживате во празници, специјални настани или социјални излегувања без да опседнувате дали ќе можете да јадете достапна храна ().

Постојано опседнување со храна - најчесто поврзано со строга диета - е контрапродуктивно за слабеење и може да доведе до нездрава врска со храната.

Сè во умерени количини?

Сè во умерени количини е типичен совет кога станува збор за нездрава храна.

Јадењето на омилените третирања во умерени количини може да ви помогне да се држите до исхраната (особено долгорочно), да уживате во празници и други специјални настани и да избегнувате нездрави преокупации со храна.

Покрај тоа, целосно воздржување од нездрава храна не е одржливо, пријатно или вредно за вашето здравје.

Но, не сите јадења можат да уживаат во умерени количини од сите луѓе.

Некои имаат тенденција да трошат премногу храна, сè додека не се чувствуваат непријатно исполнето. Ова е познато како прекумерно јадење.

Прејаденоста честопати е проследена со чувство на губење на контрола заедно со непријатни чувства и емоции ().

Различни емоционални или биолошки предизвикувачи - како што се депресија, вознемиреност или глад - се познати дека предизвикуваат епизоди на прејадување, но одредена храна може да дејствува и како активирач (,,).

Некои докази сугерираат дека одредена храна - пица, сладолед или колачиња, на пример, може да го активираат овој одговор, што доведува до епизода на бинтинг. Сепак, недостасуваат истражувања во оваа област (,).

Со тоа, ако имате нарушување на прејадување, можеби е најдобро прво да разговарате со вашиот здравствен работник или советник за да одлучите дали е најдобро целосно да избегнувате активирана храна отколку да ја имате во умерени количини.

Ако имате нарушување на прејадување, разговарајте со вашиот лекар или друг здравствен работник за да одлучите за најдобриот начин да избегнете предизвикувачи на нездрава храна.

Како да јадете помалку нездрава храна

Еве неколку начини на кои можете да ја намалите потрошувачката на нездрава храна.

Прво, обидете се да го оставите на полицата на продавницата. Да го немате во вашата куќа, го одзема искушението во целост.

Второ, избегнувајте јадење чипс или други закуски директно од торбата. Наместо тоа, ставете мала количина во сад и уживајте.

Исто така, заменете ја нездравата храна со поздрав избор. Пополнете на:

• Овошје: јаболка, банани, портокали и бобинки
• Зеленчук: лиснат зеленчук, пиперки, брокула и карфиол
• Цели зрна и скроб: овес, кафеав ориз, киноа и сладок компир
• Семиња и ореви: бадеми, ореви и семки од сончоглед
• Мешунки: грав, грашок и леќа
• Здрави извори на протеини: риба, школки, тофу, стек и живина
• Млечни производи: Грчки јогурт, сирење и ферментирани млечни производи како кефир
• Здрави масти: маслиново масло, путер од ореви, авокадо и кокос
• Здрави пијалоци: вода, пенлива вода, зелен чај и билни чаеви

Запомнете дека најдобро е да се спроведат мали промени со текот на времето за да се обезбедат трајни резултати.

Можете да ја намалите потрошувачката на нездрава храна оставајќи ја на полица, вежбајќи контрола на порциите и додавајќи повеќе здрава храна во вашата исхрана.

Во крајна линија

Нездравата храна е богата со калории, шеќер и маснотии, но недостасува важни хранливи материи како влакна, витамини и минерали.

Се смета дека тие се клучна компонента во епидемијата на дебелина и фактор на движење во развојот на одредени хронични болести.

Комбинацијата на маснотии и шеќер ја прави нездравата храна зависност и лесна за прекумерна потрошувачка.

Сепак, целосно избегнување на нив не може да биде од корист. Уживањето во омиленото задоволство од прилика е поздрав и одржлив пристап за повеќето луѓе.

Ако сте загрижени за активирање храна, разговарајте со здравствен работник.