12 вежби за динамичка флексибилност

Содржина

• Вежби и истегнувања
• 1. Кругови на рацете
• 2. Замав на рацете
• 3. Ролни за рамо
• 4. Извртувања на торзото
• 5. Одење високи удари
• 6. Колено до градите
• 7. Удари на задник
• 8. Прошетки за одење
• 9. Кругови на нозете
• 10. Ролни за глуждот
• 11. Странични сквотови на сумо
• 12. Извлечете сквотови
• Мускулите работеа
• Предности
• Динамички наспроти статички
• Во крајна линија

Динамичка флексибилност е способност за движење на мускулите и зглобовите низ нивниот целосен опсег на движење за време на активното движење.

Таквата флексибилност му помага на вашето тело да го достигне својот целосен потенцијал за движење за време на секојдневните активности, спорт и вежбање. Ова ги подобрува перформансите и го намалува ризикот од повреда.

За да ја зголемите вашата динамична флексибилност, загревајте се со вежби кои комбинираат истегнување и контролирани движења. Движењата треба да ја имитираат активноста што ќе ја правите.

На пример, пред да играте фудбал, ќе сакате да се загреете со кругови на нозете за да имитирате клоци. Со загревање со динамични вежби, вашето тело ќе се движи поефикасно за време на тренингот.

Вежби и истегнувања

Пред да извршите динамични вежби, направете од 5 до 10 минути светло кардио, како што е џогирање или пливање. Ова ќе ги подготви вашите мускули за динамично загревање.

Кога правите динамични вежби, започнете со мал опсег на движење и постепено зголемувајте го со секое претставување.

1. Кругови на рацете

Оваа вежба е одлично загревање за пливање, фрлање или тренинг со тежина над горниот дел од телото.

2. Замав на рацете

Нишалките на рацете се насочени кон мускулите во горниот дел од телото, вклучувајќи ги рамената и горниот дел од грбот.

3. Ролни за рамо

Пред пливање или фрлање, направете го ова истегнување за да ги подготвите рамената.

4. Извртувања на торзото

Извртувањата на торзото се одлични за зголемување на подвижноста на 'рбетот. Getе ви го подготват грбот за пливање, трчање и фрлање.

5. Одење високи удари

Одење на високи удари или играчи на војници, истегнете ги кочевите пред да трчате или да шутнете. Тие исто така ги зајакнуваат вашите флексори на колкот и квадрицепсите.

6. Колено до градите

Движењето за подигнување на коленото до градите користи целосна флексија на колкот и ги растегнува глутевите.

7. Удари на задник

Оваа вежба помага да ги истегнете четирите, што ги подготвува бутовите за трчање.

8. Прошетки за одење

Додека шетате и се оддалечувате, вашите флексори на колкот, кочници и глутети ќе добијат убаво истегнување.

9. Кругови на нозете

Круговите на нозете ги загреваат глутевите, бутовите и колковите. Тие понекогаш се нарекуваат колкови на колк.

10. Ролни за глуждот

Оваа вежба ви ги спроведува глуждовите низ целиот опсег на движење, што го прави идеален пред трчање, пешачење и возење велосипед.

11. Странични сквотови на сумо

Странични сквотови на сумо ги подготвуваат нозете со активно истегнување на мускулите на препоните.

12. Извлечете сквотови

За динамична вежба на целото тело, направете сквотови со индексирање пред кардио-активност.

Мускулите работеа

За време на динамично вежбање, вашите мускули се движат и се протегаат истовремено. Во зависност од потегот, динамична вежба може да ги направи зглобовите да се продолжат или ротираат.

Динамички истегнувања исто така можат да ги работат зглобовите преку движења еден до друг и целосен опсег на движења. Ова им помага на зглобовите и мускулите да се движат послободно за време на тренингот.

Предности

Динамичките вежби имаат неколку придобивки, вклучително:

• Загревање на мускулите. Динамичното истегнување ја зголемува температурата на вашите мускули, што им помага да се преселат во целосен потенцијал. Исто така, го промовира протокот на крв за да се обезбеди доволно кислород до вашите мускули.
• Зголемување на нервната активност. Вашите нерви ги движат мускулите испраќајќи електрични сигнали. Со динамично истегнување, вашите нерви испраќаат соодветни сигнали пред да започнете со тренингот. Ова ги обучува вашите нерви и мускули да работат заедно поефикасно.
• Користење на целосен опсег на движење. Многу кардио тренинзи, како трчање и одење, користат минимални опсези на движење. Тие се исто така готови во една рамнина на движење, бидејќи вие се движите право напред. Динамичките вежби вклучуваат поцелосни движења, кои подобро ги зафаќаат вашите мускули.
• Намалување на ризикот од повреда. Динамичното истегнување ја зголемува подвижноста на зглобовите и мускулите што може да помогне во спречување на повредите. Во динамични вежби со потколеница намалена пасивна вкочанетост и зголемен опсег на движење во тетивите. Овие фактори се поврзани со помал ризик од повреда на тетивата, една од најчестите повреди при вежбање.

Динамички наспроти статички

Разликата помеѓу динамичното и статичкото истегнување е движењето. Динамички истегнувања го движат мускулот што се протега. Типично, секое движење се одржува само за една секунда или две.

Статичното истегнување вклучува продолжување на вашиот мускул додека не почувствувате напнатост и држење од 15 до 60 секунди. За разлика од динамичното истегнување, тоа не вклучува движење на течности. Примери за статичко истегнување вклучуваат истегнување на пеперутка и истегнување на тетивата.

Статичното истегнување може да помогне во издолжување на мускулот, што е идеално за да се постигне оптимална флексибилност.

Во крајна линија

Динамички вежби ги движат вашите мускули и зглобови низ голем опсег на движење. Овие истегнувања вклучуваат континуирано движење, што го подготвува вашето тело за активност.

Ова ги подобрува перформансите и го намалува ризикот од повреди преку подобрување на протокот на крв во мускулите. За да вклучите динамични вежби во загревањето, изберете истегнувања што симулираат активност што ќе ја правите.

Разговарајте со вашиот лекар пред да пробате нова вежба. Личен тренер исто така може да ви покаже како безбедно да се истегнете и загреете пред тренинг.