Која е разликата помеѓу мускулната издржливост и мускулната сила?

Содржина

• Што е мускулна издржливост?
• Зошто ми е потребна мускулна издржливост?
• Како можам да ја подобрам мускулната издржливост?
• Што е мускулна сила?
• Зошто ми е потребна мускулна сила?
• Како можам да ја подобрам мускулната сила?
• Колку често треба да работам на двете?
• Преглед за

До сега, знаете дека обуката за сила е важна. Да, тоа ви дава елегантни мускули, но истражувањата покажуваат дека редовното кревање тегови има еден куп здравствени придобивки кои ги надминуваат естетските. За среќа, повеќе групни часови за фитнес од било кога инкорпорираат тегови во нивните рутини. Дури и часовите фокусирани на кардио не се избегнуваат да им дадат на клиентите малку дополнителен уметник - но кога кревате тегови од 3 до 8 килограми на спин велосипед пет или нешто минути, вие ги тренирате вашите мускули многу поинаку отколку кога разбивам еден супер-тежок преса за клупа.

Тоа не значи дека еден вид обука е подобар од другиот, и сигурно не значи дека треба да се држите до еден стил на обука цело време. Всушност, тоа би било штетно за вашиот напредок, бидејќи ви треба и мускулна издржливост и сила во вашиот секојдневен живот. Но, која е, точно, разликата помеѓу двете?

Примери: „Седењето со добро држење на телото или одење дома при патување со добра издржливост е тест за мускулна издржливост“, вели Корин Кроче, ДПТ, физиотерапевт во куќата на SoulCycle (кој помогна да се дизајнира програмирањето зад новата класа на брендот, Душа Активирај). Силата, од друга страна, се повикува кога треба да кренете тешка кутија, да ставите куфер во надземната канта или да носите дете без да се повредите, вели Дариус Станкевич, C.S.C.S., внатрешен тренер за сила на SoulCycle.

Вашиот најдобар начин на дејствување: Вклучете ги и двете во вашата неделна рутина. Но, за да го направите тоа, треба вистински да ја разберете разликата помеѓу мускулната издржливост и сила. Ќе објасниме.

Што е мускулна издржливост?

Кога ќе се упатите на, да речеме, класа на вртење, обично е вграден сегмент на горниот дел од телото. Обично е при крајот на часот и трае околу пет минути. За тоа време, вие ротирате помеѓу разни вежби-кадрици на бицепс, притискање над глава и екстензии на трицепс-без одмор за она што честопати се чувствува засекогаш. Тоа, накратко, е градење на мускулна издржливост, што е „способност телото да работи подолго време“, вели Дајан Циумис, C.P.T., главен инструктор во SWERVE Fitness. Колку подолго можете да ја изведувате таа акција - без разлика дали се работи за континуирани кадрици на бицепс, возење велосипед или трчање - толку поголема мускулна издржливост имате.

И додека често ги користите истите мускулни групи кога градите и сила и издржливост, во зависност од дејството, се регрутираат различни мускулни влакна: „Бавните мускулни влакна (тип 1) се одговорни за издржливост и влакната со брзо грчење (тип 2 ) се одговорни за силата и моќта “, вели Станкевич. Кога правите активности за издржливост кои тренираат влакна со бавно грчење, ја подобрувате способноста на вашите мускули да користат кислород-што ви помага да работите подолго пред да се чувствувате уморни.

Зошто ми е потребна мускулна издржливост?

Без разлика дали станува збор за секојдневна животна активност, како кога си играте со вашите деца и работите дома, или сте среде тренинг, на вашето тело му е потребна мускулна издржливост. Кога имате многу од него, "заморот нема да се појави толку брзо и ќе можете да издржите повеќе додека користите помалку енергија", вели Кроче. Мислете на тоа како да трчате, сугерира Циумис. „Мускулната сила е спринт, а мускулната издржливост е маратон“, вели таа. Колку повеќе издржливост имате, толку потешко ќе можете да одите на подолга дистанца.

Како можам да ја подобрам мускулната издржливост?

Кардио-тренингот е типично методот што се користи, но кревањето полесни тежини за поголем број повторувања исто така може да ја зголеми издржливоста. Без разлика дали станува збор за баре час, качување по скали или пливање, изберете нешто што ве предизвикува и ве одржува заинтересирани.

Само не очекувајте овој тип на тренинг да ги направи вашите мускули видливо поголеми, објаснува Циумис. „Малку или воопшто нема зголемување на големината или силата на самите индивидуални мускули“, вели таа. „Полека, со текот на времето (во типични студии, околу 12 недели), постои зголемена сила во индивидуалните мускули и задебелување на мускулите што се јавува“. Затоа, наместо да се фокусирате на тоа како изгледате, прилагодете се на тоа како се чувствува вашето тело. Ако сте во можност да трчате, да речеме, 10К (6,2 милји) во онолку време колку што нормално ќе ви требаат за да поминете шест милји, вашата издржливост се движи во вистинската насока.

Што е мускулна сила?

Додека издржливоста е за тоа како долго мускул може да работи, мускулна сила е како тешко може да настапи. Или, во повеќе научни термини, тоа е „мерка за најголемата количина на сила што ја произведуваат мускулите за време на еден максимален напор“, вели Мајкл Пиермарини, М.С., директор за фитнес во Orangetheory Fitness. Еден од највообичаените начини за тестирање на мускулната сила е максимумот со едно повторување: кревање колку што е можно повеќе тежина за време на одредена вежба (притисокот во градите и мртвото кревање се популарни избори) за едно повторување и само едно повторување.

Ако некогаш сте збунети околу тоа дали работите на сила или издржливост, размислете за количината на тежина што ја кревате и колку повторувања изведувате, бидејќи врската е обратно поврзана, сугерира Пиермарини. Одите на полесни тежини и еден куп повторувања (некаде во опсегот од 15 до 20)? Тоа е издржливост. Кревање поголема тежина и само неколку повторувања (околу 5 до 8)? Тоа е силата.

Зошто ми е потребна мускулна сила?

Од толку, многу причини. Истражувањата покажуваат дека може да се спротивстави на губењето на коските и да се бори со остеопорозата, да спречи повреди, а можеби дури и да го намали ризикот од рак. Плус, "колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории вашето тело согорува во мирување и во текот на денот", вели Пиермарини. (Еве повеќе за науката за градење мускули и согорување маснотии.) Согорувате повеќе калории со нула дополнителен напор? Да молам.

Како можам да ја подобрам мускулната сила?

Не бегајте од потешката страна на решетката за тегови, обична и едноставна. Експертите постојано велат дека жените немаат доволно високи нивоа на тестостерон за да „се гломазат“, па можете да го фрлите тој изговор низ прозорецот.

За да добиете најмногу тресок за вашето (глупаво) ellвонче, Пиермарини предлага да се фокусирате на функционалните движења што го користат целото тело. „Функционални вежби се оние што ние, како човечки суштества, ги изведуваме редовно во секојдневниот живот“, вели тој. Ова се движења што ги изведувате цел ден (понекогаш дури и без да размислите за тоа) како сквотирање, бели дробови, туркање, влечење, ротирање и шарки. Вежбите што се преведуваат добро вклучуваат сквотови, обратни и странични удари, склекови, притискање на клупа, руски пресврти и кревање на мртво движење, вели тој. „Сите тие ќе помогнат да се олеснат секојдневните активности со подобрување на силата, координацијата и рамнотежата“.

Додека тренирате, „не фаќајте се во начинот на размислување дека повеќе е секогаш подобро“, предупредува тој. "Наместо тоа, фокусирајте се на квалитетот на движењето. Сесија за сила може да се направи за било каде од 15 до 45 минути." Ви требаат некои предлози? Започнете со оваа тешка рутина на kettlebell или овој тренинг за јачина и климатизација на целото тело.

Колку често треба да работам на двете?

Навистина, зависи од вашите цели и каде лежат вашите слабости. „Честопати сме поприспособени генетски на едни наспроти други“, вели Станкевич, па ако едноставно сакате да се чувствувате поизбалансирано, тогаш прилагодете го распоредот за да ја фаворизирате вашата слаба алка. (P.S. Генетските тестови како 23andMe може да ви дадат навестување за составот на мускулите.) Но, генерално, сепак, три сесии неделно и за едното и другото е стандардна препорака, или две ако сте нови на тренинг.

Преглед за