Комплетен водич за диета со ниски хидрати

Содржина

• Здравствени придобивки
• Како да направите диета Ниска јаглехидрати
• Дозволена храна
• Храна дозволена во умерени количини
• Количина на јаглехидрати во храната
• Забранета храна
• 3-дневно мени за диети Ниска јаглехидрати
• Опции за рецептНиска јаглехидрати
• 1. Тестенини од тиквички
• 2. Тортилја од спанаќ
• 3. Домати цреша полнети
• 4. Јагода и овошен желе
• Кој не треба да ја прави оваа диета

Диетата Ниска јаглехидрати е дефинирана од Организацијата за дијабетес во Велика Британија како диета каде што има намалување на потрошувачката на јаглехидрати, а помалку од 130 g на овој макронутриент треба да се внесува на ден. Бидејќи оваа количина јаглехидрати претставува само 26% од потребната енергија на организмот, остатокот мора да се обезбеди со потрошувачка на добри масти и протеини.

Покрај оваа диета, постои и друга, позната како кетогена диета, во која количината на јаглени хидрати проголтана е уште помала, што е помеѓу 20 и 50 грама на ден, што предизвикува телото да влезе во состојба позната како „кетоза“, во која почнува да ги користи мастите како главен извор на енергија, наместо јаглехидрати. Сепак, оваа диета е многу ограничувачка и е индицирана само за некои случаи. Подобро да разберете каква е кетогената диета и кога може да се наведе.

Диетата Ниска јаглехидрати многу е ефикасно да се намали телесната тежина, бидејќи метаболизмот започнува да работи подобро со зголемувањето на протеините и маснотиите во исхраната, исто така помага да се намали воспалението на организмот и да се бори против задржувањето на течности. Проверете ги практичните совети на следното видео:

Здравствени придобивки

Следење на диета Ниска јаглехидрати може да донесе неколку здравствени придобивки како што се:

• Давање поголема ситост, бидејќи зголемувањето на потрошувачката на протеини и масти го одзема гладот ​​подолго време;
• Регулирајте ги и контролирајте ги нивоата на холестерол и триглицерид, како и зголемување на добриот ХДЛ холестерол, намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања;
• Помогнете да се контролира дијабетисот за регулирање на нивото на шеќер во крвта;
• Подобрете ја функцијата на дебелото црево, бидејќи содржи повеќе храна богата со растителни влакна;
• Фаворизирајте слабеење, поради намалување на калориите, зголемување на количината на влакна и контрола на гликемијата;
• Борба против задржување на течности, со стимулирање на производството на урина, елиминирање на вишокот течност акумулирана во телото.

Меѓутоа, за да се направи безбеден овој вид диета, многу е важно да имате упатство од нутриционист, бидејќи пресметувањето на јаглехидратите варира во зависност од потребите на секоја личност и нивната историја. Покрај тоа, нутриционистот исто така може да помогне да се препознае количината на јаглехидрати присутни во секоја храна, за да не се надмине утврдената дневна граница.

Како да направите диета Ниска јаглехидрати

Да се ​​направи диета Ниска хидрати, особено едноставните јаглехидрати треба да се отстранат од исхраната, како што се шеќер, рафинирано брашно, безалкохолни пијалоци и слатки. Покрај тоа, и во зависност од количината на јаглехидрати што се обидувате да ги насочите, можеби е исто така потребно да се ограничи потрошувачката на сложени јаглехидрати, како што се леб, овес, ориз или тестенини, на пример.

Количината на јаглени хидрати што мора да се отстрани од исхраната варира во зависност од метаболизмот на секоја од нив. „Нормалната“ диета обично е богата со јаглени хидрати, вклучувајќи околу 250 гр на ден, и од таа причина, диетата Ниска јаглехидрати мора да се направи постепено, за да се навикне телото и да не се појават несакани ефекти како што се главоболки, вртоглавица или промени во расположението.

Важно е кога се прави оваа диета, да се јадат 3 главни оброци и 2 закуски, за да се дозволи потрошувачка на мали порции храна во текот на денот, намалувајќи го чувството на глад. Овие закуски треба да вклучуваат јајца, сирење, ореви, авокадо и кокос, на пример. Ручекот и вечерата треба да бидат богати со салата, протеини и маслиново масло и може да имаат само малку јаглехидрати. Погледнете рецепти за ужина Ниско Јаглехидрати.

Проверете на видеото подолу за рецепт за леб Ниска јаглехидрати кои можат да бидат вклучени во секојдневниот живот:

Дозволена храна

Храната дозволена во исхраната Ниска јаглехидрати тие се:

• Овошје и зеленчук во мали количини, по можност сурови, со кожа и багаса, за да се зголеми количината на влакна и да се подобри чувството на ситост;
• Посно месо, особено пилешко или мисирка, без кожа;
• Риба, по можност масните како лосос, туна, пастрмка или сардини;
• Јајца и сирење;
• Маслиново масло, кокосово масло и путер;
• Ореви, бадеми, лешници, бразилски ореви и кикирики;
• Семиња воопшто, како што се чиа, ленено семе, сончоглед и сусам;
• Кафе и чаеви без шеќер.

Во случај на сирење, млеко и јогурт важно е правилно да се контролираат количините. Млекото може да се замени со кокосово или бадемово млеко, чија содржина на јаглени хидрати е многу помала. Исто така е важно да се следи диетата Ниска јаглехидрати со 2 до 3 литри вода на ден.

Храна дозволена во умерени количини

Некои намирници имаат умерено количество јаглехидрати кои, во зависност од дневната цел на јаглени хидрати, може да бидат вклучени или не во исхраната. Некои примери вклучуваат леќа, компири, ориз, сладок компир, јами, леб од цели зрна и тиква.

Општо земено, луѓето кои редовно практикуваат физичка активност имаат тенденција да толерираат повеќе јаглехидрати во исхраната, без да се здебелат толку лесно.

Количина на јаглехидрати во храната

Во следната табела се наведени некои видови храна и нивната содржина на јаглени хидрати на 100 g:

Погледнете друг список на храна богата со јаглехидрати.

Забранета храна

Во оваа диета е важно да се избегнуваат сите намирници кои имаат голема количина јаглехидрати. Така, добра опција е да се консултирате со етикетата за храна пред да консумирате. Сепак, некои примери на видови храна што треба да се избегнуваат се:

• Шеќер: вклучувајќи храна како безалкохолни пијалоци, индустриски овошни сокови, засладувачи, слатки, сладолед, колачи и колачиња;
• Брашно: пченица, јачмен или 'рж и храна како што се леб, бисквити, закуски, тост;
• Транс масти: спакувани чипови од компири, замрзната замрзната храна и маргарин;
• Преработено месо: шунка, мисиркини гради, колбаси, колбаси, салама, мортадела, сланина;
• Други: бел ориз, бели тестенини, фарофа, тапиока и кускус.

Така, важен совет е да се обидете да ги избегнете сите видови индустриски производи, бидејќи тие вообичаено содржат висока концентрација на јаглени хидрати, давајќи им предност на природните производи и свежиот зеленчук.

3-дневно мени за диети Ниска јаглехидрати

Следната табела покажува пример на 3-дневно мени за диетиНиско Јаглехидрати:

Количините вклучени во менито треба да варираат во зависност од возраста, полот, нивото на физичка активност и историјата на болести. Од оваа причина, идеалот е секогаш да се консултирате со нутриционист за да се направи целосна проценка и план за исхрана соодветни на потребите на секоја личност.

Погледнете примери за појадок со ниски јаглени хидрати за вклучување во исхраната.

Опции за рецептНиска јаглехидрати

Некои рецепти кои можат да бидат вклучени во исхраната Ниска јаглехидрати тие се:

1. Тестенини од тиквички

100 грама порција од овие тестенини има околу 59 калории, 1,1 гр протеини, 5 гр маснотии и 3 гр јаглехидрати.

Состојки
• 1 мала тиквичка исечена на тенки ленти
• 1 лажичка кокосово масло или маслиново масло
• Морска сол и свежо мелен црн пипер, по вкус

Режим на подготовка

Исечете тиквички во нејзината должина во форма на тестенини од типот на шпагети. Постојат и специјални резанки кои го сечат зеленчукот во форма на шпагети. Во тава загрејте го кокосовото масло или маслиновото масло и ставете ги лентите од тиквички. Соте околу 5 минути или додека тиквичките не почнат да омекнуваат. Зачинете со сол, лук и црн пипер. Исклучете го огнот и додадете го посакуваното месо и сос од домати или песто.

2. Тортилја од спанаќ

80 грама порција (tort тортилја) обезбедува приближно 107 калории, 4 g протеини, 9 g маснотии и 2,5 g јаглени хидрати.

Состојки

• 550 гр листови спанаќ или блитва;
• 4 лесно изматени белки од јајца;
• ½ сецкан кромид;
• 1 лажица сецкан пипер;
• Нотка на сол и бибер;
• Нафта.

Режим на подготовка

Ставете ги листовите од спанаќ во тава за пржење, покријте ги и држете ги на медицинска топлина додека не овенат, од време на време откривајќи и мешајќи. Потоа тргнете го од оган и оставете го да стои неколку минути на чинија.

Во истата тава ставете попрскајте маслиново масло, кромид, кромид, сол и бибер, и оставете го кромидот да се свари до малку златна боја. Потоа додадете белки и спанаќ, оставајќи да се готват уште 5 минути, додека тортиillaата не стане златна одоздола. Вратете ја тортилја и варете уште 5 минути од другата страна.

3. Домати цреша полнети

Порција од 4 домати цреша (65 g) имаат околу 106 калории, 5 g протеини, 6 g маснотии и 5 g јаглехидрати.

Состојки

• 400 гр домати цреша (24 домати прибл.);
• 8 лажици (150 гр.) Козјо сирење;
• 2 лажици маслиново масло;
• 1 чешне мелен лук;
• Сол и бел пипер по вкус;
• 6 ливчиња босилек (за плоча)

Режим на подготовка

Измијте ги доматите и исечете мал капак одозгора, извадете ја пулпата одвнатре користејќи мала лажица и внимавајте да не го прободете доматот. Ставете ги доматите со козјо сирење.

Во посебен сад, измешајте го маслото со лук, сол и бибер и ставете ги над доматите. Плоча со лисја од босилек исечени на парчиња.

4. Јагода и овошен желе

Еден дел од овој желатин со околу 90 g (1/3 чаша) има приближно 16 калории, 1,4 g протеини, 0 g маснотии и 4 g јаглехидрати.

Состојки (за 7 порции)

• ½ чаша исечени јагоди;
• ¼ сецкано јаболко;
• ¼ мелена круша;
• 1 чаша топла вода;
• 1 кесичка желатин од јагода во прав (незасладена)
• ½ чаша ладна вода.

Режим на подготовка

Ставете го желатинскиот прав во контејнер и свртете ја чашата со топла вода одозгора. Мешајте додека прашокот целосно не се раствори и потоа додадете ја ладната вода. На крај, ставете го овошјето на дното на стаклен сад и додадете го желатинот над овошјето. Однесете во фрижидер да се олади додека не се зацврсти.

Кој не треба да ја прави оваа диета

Оваа диета не треба да ја прават жени кои се бремени или дојат, како и деца или адолесценти, бидејќи тие растат. Покрај тоа, постарите лица и луѓето со проблеми со бубрезите или црниот дроб, исто така, треба да избегнуваат да прават ваков вид диети, секогаш следејќи ја диетата дизајнирана од нутриционист.