Високо протеинска диета за вегетаријанци

Содржина

• Мени за диети
• Ден 1
• 2 ден
• 3 ден
• Што не треба да јаде вегетаријанец
• Како да се комбинираат житарките и житарките
• Како да добиете мускулна маса
• Што треба да јаде вегетаријанско дете

Со цел да се фаворизира правилниот раст на вегетаријанските деца и правилното функционирање на организмот секогаш, правејќи вегетаријанска диета, важно е дека е богат со растителни протеини и избалансиран со сите хранливи материи што се присутни во храната како што е сојата, грав, леќа, пченка, грашок, киноа и хе bда. Покрај тоа, можно е да се избере и потрошувачката на Нутриционистички квасец, кој е богат со протеини, влакна, витамини од групата Б и минерали.

Во случај на оволактовегетаријанци, потрошувачката на јајца и млеко гарантира внесување на високо квалитетни животински протеини. Покрај тоа, на ист начин како и во конвенционалните диети, вегетаријанците исто така треба да претпочитаат потрошувачка на целосна храна и богата со растителни влакна, избегнувајќи леб и тесто од бело брашно, како и избегнување на вишок шеќер, сол и маснотии во сосовите на препаратите , на пример И за да се обезбеди правилно функционирање на цревата, пиењето многу вода е исто така неопходно.

Мени за диети

Вегетаријанската исхрана треба да биде богата со јајца, млеко и млечни производи и храна што се извори на растителни протеини, како што е прикажано подолу:

Ден 1

• Појадок: 1 чаша млеко со кафе + 1 леб од цели зрна со тофу + 1 парче папаја;
• Утринска закуска: 1 круша + 5 цели колачиња;
• Ручек вечера: Текстуриран протеин од соја строганов + 6 лажици ориз + 2 лажици грав + зелена салата, домат и рендана салата од морков + 1 парче ананас;
• Попладневна закуска: Смути со авокадо + 1 леб од цели зрна со сурова паштета од морков.

2 ден

• Појадок: 1 чаша млеко со јачмен + 1 лажица овес + омлет од белки со зеленчук + 1 јаболко;
• Утринска закуска: 1 јогурт + 3 тост;
• Ручек вечера: Јакисоба од зеленчук со варено јајце + модар патлиџан во рерна + 1 портокал;
• Попладневна закуска: 1 чаша сок од зелена зелка + леб од цели зрна со хамбургер од леќа + 1 парче лубеница.

3 ден

• Појадок: Смути со банана + 1 интегрален леб со сирење;
• Утринска закуска: 5 цели колачиња + 2 костени;
• Ручек вечера: Салата од зеленчук со киноа, тофу, пченка, брокула, домат, морков + зелена салата од рукола со рендано цвекло + 1 мандарина;
• Попладневна закуска: 1 чаша млеко со јачмен + 1 тапиока со јајце.

Во случај на ограничени вегетаријанци, кои не јадат храна од животинско потекло, млекото и неговите деривати мора да бидат заменети со производи засновани на млечни зеленчуци, како што се млеко од соја или бадем, а јајцето мора да се замени за протеин од соја. Погледнете го целиот список на храна богата со растителни протеини.

Што не треба да јаде вегетаријанец

Како да се комбинираат житарките и житарките

За да се добие поквалитетен протеин, важно е да се комбинира комплементарна храна, како што е прикажано на следната табела:

Оваа комбинација на храна обезбедува оброк богат со сите аминокиселини потребни за производство на протеини со добар квалитет во организмот. Покрај тоа, важно е да се знае дека 30 гр месо е еквивалентно на конзумирање на околу 1 јајце, 1 чаша обично или соино млеко, 30 гр протеини од соја, 1/4 чаша тофу или 3/4 чаши јогурт. Погледнете повеќе совети за тоа како да избегнете недостаток на хранливи материи во вегетаријанската диета.

Како да добиете мускулна маса

За вегетаријанецот да добие мускулна маса, тој мора да ја зголеми потрошувачката на храна богата со протеини, особено соја, киноа и белка од јајце, покрај намалувањето на потрошувачката на преработена и храна со многу маснотии, како што се колачиња и закуски. Покрај тоа, важно е да се менува диетата за да се фаворизира потрошувачката на хранливи материи од различни видови храна.

На пример, пред тренингот, оброкот може да се состои од обичен јогурт и леб од цели зрна со паста од леблебија, додека оброкот после тренинг треба да содржи богат извор на протеини, како што се јајце или соја протеини, придружени со зрна како на пр. кафеав ориз, кафеави тестенини или киноа.

Што треба да јаде вегетаријанско дете

Децата вегетаријанци можат да имаат нормален развој со овој вид диета, но важно е да бидат придружени од педијатар и нутриционист, така што хранењето да се врши на начин што овозможува адекватен раст.

За време на детството, важно е да не се претеруваат со влакната, бидејќи тие ја попречуваат апсорпцијата на хранливите материи во цревата, а треба да се избегнува прекумерна потрошувачка на трици и целосна храна. Покрај тоа, мора да се внимава да се избегне недостаток на важни хранливи материи, како што се витамин Б12, омега 3, железо и калциум.

Погледнете го следното видео и дознајте кои се предностите да се биде вегетаријанец: