Здрави житни марки за дијабетес

Содржина

• Кој е гликемискиот индекс?
• Што е гликемиско оптоварување?
• Пченкарни снегулки
• Грозје-ореви
• Крем од пченица
• Мусли
• Reитарки базирани на ориз
• Овесна каша
• Ceитарки на база на пченични трици
• Додатоци и алтернативи

Избор на вистински појадок

Кога сте во утринска брзање, можеби немате време да јадете ништо друго освен брз сад со житни култури. Но, многу марки на житни култури за појадок се полни со јаглени хидрати кои брзо варат. Овие јаглехидрати обично се проценуваат високо на гликемискиот индекс. Тоа значи дека вашето тело брзо ги распаѓа, што брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта. Ако имате дијабетес, тоа може да биде опасно.

За среќа, не се направени сите житни култури исто. Прочитајте за да дознаете за опциите за житни култури кои се пријателски со дијабетисот и кои можат брзо да ве извлечат од вратата, без да ве прошетаат со ролеркостер со шеќер во крвта.

Наведовме наши препораки од највисок рејтинг на гликемискиот индекс до најнизок рејтинг.

Кој е гликемискиот индекс?

Гликемискиот индекс или ГИ, мери колку брзо јаглехидратите го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Ако имате дијабетес, најдобро е да изберете храна со понизок рејтинг на ГИ. Потребно е подолго време за варење, што може да помогне во спречување на скокови на шеќерот во крвта.

Според школата за јавно здравје на Харвард:

• храна со низок ГИ има рејтинг од 55 или помалку
• Храната со среден ГИ има рејтинг од 56-69
• храна со висок ГИ има рејтинг од 70-100

Мешањето храна може да влијае на тоа како се вари и се апсорбира во вашата крв, и на крајот на нивниот рејтинг на ГИ. На пример, јадењето високо рангирани житни култури со грчки јогурт, јаткасти плодови или друга храна со ниско ниво на ГИ може да го забави варењето и да ги ограничи скоковите на шеќерот во крвта.

Што е гликемиско оптоварување?

Гликемиското оптоварување е друга мерка за тоа како храната влијае на шеќерот во крвта. Ја зема предвид големината на порциите и сварливоста на различните јаглехидрати. Можеби е подобар начин да се идентификуваат добрите и лошите избори на јаглени хидрати. На пример, морковите имаат висок рејтинг на ГИ, но мало гликемиско оптоварување. Зеленчукот обезбедува здрав избор за луѓето со дијабетес.

Според школата за јавно здравје на Харвард:

• гликемиско оптоварување под 10 години е мало
• гликемиско оптоварување од 11-19 е средно
• гликемиско оптоварување од 20 или повисоко е големо

Ако имате дијабетес, најдобро е да го започнете денот со појадок со низок опсег на опсег.

Пченкарни снегулки

Во просек, корнфлејката има ГИ рејтинг 93 и гликемиско оптоварување 23.

Најпопуларната марка е Kellogg’s Corn Flakes.Може да го купите обичен, премачкан со шеќер или во варијации на мед и орев. Примарна состојка е бланширана пченка, која има повисок рејтинг на ГИ од алтернативите на цели зрна. Кога се меле пченката, нејзиниот тврд надворешен слој се отстранува. Ова остава зад себе скробен производ кој има мала хранлива вредност и многу брзо сварливи јаглени хидрати.

Грозје-ореви

Оревите од грозје имаат ГИ рејтинг од 75 и гликемиско оптоварување од 16, што е подобрување во однос на житарките на пченка.

Theитарките се состојат од тркалезни јадра направени од пченично брашно од цело зрно и слад јачмен. Тоа е добар извор на витамини Б6 и Б12, како и фолна киселина.

Оревите од грозје обезбедуваат околу 7 грама влакна на порција од половина чаша. Влакната се важни за луѓето со дијабетес. Може да помогне во забавување на варењето, стабилизирање на шеќерот во крвта. Исто така, може да помогне во намалување на нивото на холестерол.

Крем од пченица

Во просек, редовната крема пченица има ГИ рејтинг 66 и гликемиско оптоварување 17. Инстант верзијата има повисок ГИ рејтинг.

Оваа топла житни култури е направена од ситно мелена пченица од цели зрна. Има мазна текстура и суптилен вкус. Популарните брендови вклучуваат B&G Foods и Malt-O-Meal.

Крем од пченица обезбедува 11 милиграми железо по порција, голема доза. Вашите црвени крвни клетки го користат овој минерал за да носат кислород низ целото тело.

Мусли

Во просек, мусли има ГИ рејтинг 66 и гликемиско оптоварување 16.

Се состои од суров валани овес и други состојки, како што се сушено овошје, семиња и ореви. Угледни брендови вклучуваат Bob’s Red Mill и Familia Swiss Muesli Cereal.

Со својата основа на овес, мусли е одличен извор на влакна.

Reитарки базирани на ориз

Ceитарките базирани на ориз, како што е Kellogg’s Special K, имаат тенденција да влијаат на нивото на шеќер во крвта нешто помалку од Мусли. Special K има оценка на ГИ од 69 и гликемиско оптоварување 14.

Постојат бројни варијанти на Специјален К, вклучувајќи ги, Црвените бобинки, Овошјето и јогуртот, Мултигреј, и Овесот и медот. Сите тие имаат различни калориски и хранливи вредности.

Овесна каша

Овесната каша е една од најздравите опции за житни култури, со рејтинг на ГИ 55 и гликемиско оптоварување 13.

Овесната каша се прави од суров овес. Може да се одлучите за специјализирани, органски или популарни збогатени брендови, како што е Quaker. Но, внимавајте: инстант овесот има двојно гликемиско оптоварување отколку обичниот овес. Внимавајте да ги избегнувате пред-засладените сорти, бидејќи тие содржат двојно шеќер и калории.

Овесната каша е богат извор на влакна.

Ceитарки на база на пченични трици

Ceитарките од трици од пченица се добитници, кога станува збор за најмал рејтинг на ГИ и гликемиско оптоварување. Во просек, тие имаат ГИ рејтинг 55 и гликемиско оптоварување 12.

Кога се служат како житни култури, пченичните трици се преработуваат во снегулки или пелети. Тие се потешки од житарките базирани на ориз, поради нивната голема содржина на влакна.

Пченичните трици се исто така богати со тиамин, железо, цинк и магнезиум. Некои збогатени брендови се исто така добри извори на фолна киселина и витамин Б12. Kellogg’s All-Bran и Post's 100% Bran се добри опции.

Додатоци и алтернативи

Ако не сакате да јадете житни култури, има многу други опции за појадок. Размислете да посегнете по јајца и леб богати со протеини од пченица или 'рж од цели зрна. Јајцето содржи помалку од 1 грам јаглени хидрати, па затоа има мало влијание врз шеќерот во крвта. Плус тоа ќе го забави варењето на сите јаглени хидрати изедени со него.

Бидете внимателни кога станува збор за пијалоци. Овошните сокови имаат повисок рејтинг на гликемиски индекс отколку целото овошје. Изберете цел портокал или јаболко наместо сок.