Како да го смените негативното размислување со когнитивно преструктуирање

Содржина

• Како функционира когнитивното преструктуирање?
• Техники на когнитивно преструктуирање
• Само-мониторинг
• Преиспитување на вашите претпоставки
• Собирање докази
• Изведување на анализа на трошоци и придобивки
• Генерирање алтернативи
• Кои се придобивките?
• За какви видови прашања може да помогне когнитивното преструктуирање?
• Дали има некои недостатоци?
• Во крајна линија

Повеќето луѓе од време на време доживуваат негативни модели на размислување, но понекогаш овие модели стануваат толку вкоренети што се мешаат во односите, достигнувањата, па дури и благосостојбата.

Когнитивното преструктуирање е група на терапевтски техники кои им помагаат на луѓето да ги забележат и променат нивните негативни модели на размислување.

Кога мисловните обрасци стануваат деструктивни и саморазбиваат, добра идеја е да истражите начини да ги прекинете и пренасочите. Тоа е она што може да го направи когнитивното преструктуирање.

Како функционира когнитивното преструктуирање?

Когнитивното преструктуирање е во срцето на когнитивната бихевиорална терапија, добро проучен пристап на терапија со разговор што може да биде ефикасен во лекувањето на многу состојби на ментално здравје, вклучително и депресија и анксиозни нарушувања.

Во когнитивната бихевиорална терапија (КБТ), пациент и терапевт работат заедно за да ги идентификуваат неисправните мисловни обрасци кои придонесуваат за проблем и практикуваат техники за да помогнат во преобликување на негативните обрасци на мислата.

Може да биде незгодно да препознаете неточности во вашите сопствени мисловни обрасци. Од таа причина, повеќето професионалци препорачуваат да работите со терапевт кога ќе започнете со когнитивно преструктуирање.

Како што сугерира името, техниките на когнитивно преструктуирање ги деконструираат непотребните мисли и ги обновуваат на поизбалансиран и точен начин.

Луѓето понекогаш доживуваат когнитивни нарушувања - мисловни обрасци кои создаваат искривено, нездраво гледање на реалноста. Когнитивните нарушувања честопати доведуваат до депресија, вознемиреност, проблеми во врската и самоуништувачко однесување.

Некои примери на когнитивни нарушувања вклучуваат:

• црно-бело размислување
• катастрофализирачки
• прекумерна генерализација
• персонализирање

Когнитивното преструктуирање нуди можност да ги забележите овие несоодветни мисли како што се случуваат. Потоа можете да вежбате да ги преформулирате овие мисли на попрецизни и корисни начини.

Теоријата е дека ако можете да промените како гледате на одредени настани или околности, можеби ќе можете да ги промените чувствата што ги имате и постапките што ги преземате.

Па, како точно ја преструктуирате негативната мисла?

Техники на когнитивно преструктуирање

Иако секој може да користи техники на когнитивно преструктуирање за да ги подобри своите навики за размислување, многу луѓе сметаат дека е корисно да соработуваат со терапевт.

Терапевт може да ви помогне да научите кои когнитивни нарушувања влијаат врз вас. Тие исто така можат да објаснат како и зошто мислата е ирационална или неточна.

Терапевт исто така може да ви помогне да научите како да ги „доведувате во прашање“ неисправните мисловни обрасци и да ги редизајнирате за да бидат попозитивни.

Еве краток водич за некои од стратегиите вклучени во когнитивното преструктуирање:

Само-мониторинг

За да ја промените непродуктивната шема на размислување, треба да бидете во можност да ја препознаете грешката што ја правите. Когнитивното преструктуирање зависи од вашата способност да ги забележите мислите што предизвикуваат негативни чувства и состојби на умот.

Исто така е корисно да забележите кога и каде се појавуваат мислите. Можеби сте поранливи на когнитивни нарушувања во одредени ситуации. Да знаете какви се тие ситуации, може да ви помогне однапред да се подготвите.

На пример, ако сте студент кој има проблеми со вознемиреност, може да забележите шема на катастрофализација во средините за тестирање. Можеби вашата шема оди вака: Апсолутно ќе паднам на овој тест и ќе паднам на курсот и нема да можам да дипломирам со сите други. Секој ќе знае дека не сум успеал.

Знаејќи дека ранливоста постои, може да ви помогне да ја соберете вашата негативна мисла и да ја промените пред да ве подобри.

На некои луѓе им е корисно да пишуваат дневник како дел од процесот. Дури и ако на почетокот не сте сигурни што е причина за вашата вознемиреност или тага, запишувањето на мислите може да ви помогне да препознаете когнитивно изобличување или модел.

Како што вежбате само-мониторинг, веројатно побрзо ќе започнете да забележувате искривени модели на размислување.

Преиспитување на вашите претпоставки

Друг суштински дел од когнитивното преструктуирање е учење како да ги доведувате во прашање вашите мисли и претпоставки, особено оние што се чини дека ве спречуваат да живеете продуктивен живот.

Терапевт може да ве научи како да користите метод на сократско испрашување за да откриете каде и како вашите автоматски мисли се пристрасни или нелогични.

Некои прашања што може да ги поставите вклучуваат:

• Дали оваа мисла се заснова на емоции или факти?
• Кои докази постојат дека оваа мисла е точна?
• Кои докази постојат дека оваа мисла не е точна?
• Како можев да го тестирам ова верување?
• Што е најлошото што може да се случи? Како би можел да одговорам ако се случи најлошото?
• Кои други начини може да се толкуваат овие информации?
• Дали е ова навистина црно-бела ситуација или има тука сиви нијанси?

Ако наидувате на когнитивно нарушување наречено катастрофализирање, на пример, можеби имате тенденција да претпоставувате најлош можен исход во стресна ситуација. Прашајќи го овој начин на размислување, може да се запрашате да ги наведете сите можни исходи. Може да се запрашате колку е веројатен секој можен исход.

Прашањето ви овозможува да разгледате нови можности кои не се толку драстични како катастрофалните од кои може да се плашите.

Собирање докази

Клучен елемент на когнитивното преструктуирање е собирање докази.

Можеби ќе одлучите да ги следите настаните што предизвикуваат одговор, вклучително и со кого бевте и што правевте. Можеби ќе сакате да снимите колку е силен секој одговор и какви сеќавања се појавија како резултат.

Вие исто така може да соберете докази за или против вашите мисли, претпоставки и верувања. Когнитивните нарушувања се пристрасни и неточни, но тие исто така можат да бидат длабоко вградени. За да ги раселите и замените, потребни се докази за тоа колку се рационални.

Можеби ќе треба да наведете факти што покажуваат дека верувањето е точно и да го споредите списокот со фактите што покажуваат дека верувањето е искривено или едноставно е неточно.

На пример, ако ги персонализирате постапките на другите луѓе, честопати може да се обвинувате себеси за работи што не сте виновни. Можеби ќе имате корист од гледањето докази што покажуваат дека дејствието нема никаква врска со вас.

Изведување на анализа на трошоци и придобивки

Користејќи ја оваа стратегија, ќе ги земете предвид предностите и недостатоците на одржувањето на одредено когнитивно нарушување.

Може да се запрашате:

• Што добивате од тоа што се нарекувате комплетен идиот, на пример?
• Што ве чинеше емоционално и практично гледано овој модел на размислување?
• Кои се долгорочните ефекти?
• Како оваа мисла-шема влијае на луѓето околу вас?
• Како тоа ги унапредува или ограничува вашите работни перформанси?

Гледањето на добрите и лошите страни рамо до рамо може да ви помогне да одлучите дали вреди да се смени моделот.

Еве еден неодамнешен пример на славни личности за тоа како работи анализата на трошоците и придобивките:

Во нејзината емисија „Нанет“, комичарката Хана Гадсби зборуваше за тоа како изградила кариера на самобендисан хумор. Но, во одреден момент, штетата што таа му ја нанесе на своето чувство за себе ги надмина придобивките за нејзината кариера. Затоа, таа реши да престане да се руши како средство за шега.

„Нанет“ беше многу успешна, делумно затоа што толку многу луѓе ги препознаваат штетните размени што ги прават секој ден.

Генерирање алтернативи

Когнитивното преструктуирање им помага на луѓето да најдат нови начини на гледање на работите што им се случуваат. Дел од практиката вклучува излегување со алтернативни објаснувања кои се рационални и позитивни за да ги заменат изобличувањата што биле усвоени со текот на времето.

На пример, ако не сте постигнале толку добар резултат на тест, наместо да генерализирате дека сте страшни по математика, може да истражите начини на кои можете да ги промените навиките за учење. Или, можете да истражите некои техники за релаксација што би можеле да ги испробате пред вашиот следен тест.

Еве уште еден пример: Ако група колеги престанат да зборуваат кога влегувате во соба, наместо да скокнете до заклучок дека тие зборуваат за вас, можеби ќе сакате да разгледате и други објаснувања за нивните постапки. Со тоа, може да сфатите дека ситуацијата нема никаква врска со вас или дека погрешно го протолкувавте она што се случуваше.

Генерирање алтернативи, исто така, може да вклучува создавање на позитивни афирмации за замена на неточни или некорисни обрасци на размислување.

Можеби ќе сакате да си повторите дека давате вреден, позитивен придонес на работа и дека вашите колеги секогаш ве вклучуваат во она што се случува. Овие афирмации може да ги засновате на список на придонеси што навистина сте ги дале и на позитивните односи што сте ги изградиле.

Кои се придобивките?

Иако е корисно да се работи со терапевт на почетокот, когнитивното преструктуирање е метод што можете да научите да го правите сами откако ќе знаете како работи.

Способноста да ги идентификувате и менувате вашите негативни мисловни обрасци има многу придобивки. На пример, може да помогне да:

• намалете го вашиот стрес и ублажете ја вознемиреноста
• зајакнете ги вашите комуникациски вештини и градете поздрави односи
• заменете ги нездравите механизми за справување како употребата на супстанции
• обнова на самодовербата и самодовербата

За какви видови прашања може да помогне когнитивното преструктуирање?

Американската асоцијација за психологија препорачува CBT да помогне со:

• нарушувања во исхраната
• депресија
• вознемиреност
• ПТСН
• нарушување на употреба на супстанции
• ментална болест
• брачни проблеми

Исто така, може да ви помогне да се движите низ тешки транзиции, како што се развод, сериозна болест или загуба на некој близок.

Во која било животна ситуација каде што се развиваат негативни мисловни обрасци, когнитивното преструктуирање може да ви помогне да ги предизвикате и да ги промените непотребните мисли.

Дали има некои недостатоци?

Бидејќи се препорачува луѓето да работат со терапевт, еден потенцијален недостаток на когнитивното преструктуирање може да биде финансиски трошок од џеб на сесии за терапија.

Лекарите од клиниката Мајо забележуваат дека во некои случаи CBT техниките може да бидат најефикасни кога се комбинираат со лекови.

Во крајна линија

Когнитивното преструктуирање е една од основните компоненти на когнитивната бихевиорална терапија.

Поголемиот дел од времето, когнитивното преструктуирање е колаборативно. Пациент обично работи со терапевт за да ги идентификува погрешните обрасци на размислување и да ги замени со поздрави, поточни начини на гледање на настани и околности.

Когнитивното преструктуирање може да ги намали симптомите на анксиозност и депресија и може да помогне при низа други проблеми со менталното здравје.