Кафе - добро или лошо?

Содржина

• Кафето содржи некои основни хранливи материи и е исклучително богато со антиоксиданти
• Кафето содржи кофеин, стимуланс што може да го подобри функционирањето на мозокот и да го зајакне метаболизмот
• Кафето може да го заштити вашиот мозок од Алцхајмерова и Паркинсонова болест
• Пијачите на кафе имаат многу помал ризик од дијабетес тип 2
• Пијачите на кафе имаат помал ризик од заболувања на црниот дроб
• Пијачите на кафе имаат многу помал ризик од депресија и самоубиство
• Некои студии покажуваат дека алкохоличарите живеат подолго
• Кофеинот може да предизвика вознемиреност и да го наруши спиењето
• Кофеинот создава зависност и недостасува неколку чаши може да доведе до повлекување
• Разликата помеѓу редовно и декаф
• Како да ги зголемите здравствените придобивки
• Дали треба да пиете кафе?
• Во крајна линија

Здравствените ефекти на кафето се контроверзни.

И покрај она што можеби сте го чуле, има многу добри работи што треба да се кажат за кафето.

Богато е со антиоксиданти и е поврзано со намален ризик од многу болести.

Сепак, содржи и кофеин, стимуланс што може да предизвика проблеми кај некои луѓе и да го наруши спиењето.

Оваа статија детално го разгледува кафето и неговите здравствени ефекти, разгледувајќи ги и позитивните и негативните страни.

Кафето содржи некои основни хранливи материи и е исклучително богато со антиоксиданти

Кафето е богато со многу хранливи состојки кои природно ги има во зрната кафе.

Типична шолја кафе со 8 унци (240 ml) содржи (1):

• Витамин Б2 (рибофлавин): 11% од ДВ
• Витамин Б5 (пантотенска киселина): 6% од ДВ
• Витамин Б1 (тиамин): 2% од ДВ
• Витамин Б3 (ниацин): 2% од ДВ
• Фолати: 1% од ДВ
• Манган: 3% од ДВ
• Калиум: 3% од ДВ
• Магнезиум: 2% од ДВ
• Фосфор: 1% од ДВ

Ова можеби не изгледа многу, но обидете се да го множите со бројот на чаши што ги пиете дневно - може да додаде до значителен дел од дневниот внес на хранливи материи.

Но, кафето навистина сјае во својата висока содржина на антиоксиданси.

Всушност, типичната западна диета обезбедува повеќе антиоксиданти од кафето отколку во комбинација со овошје и зеленчук (,).

Резиме Кафето содржи мала количина на некои витамини и минерали, кои се додаваат ако пиете многу чаши дневно. Исто така, има многу антиоксиданси.

Кафето содржи кофеин, стимуланс што може да го подобри функционирањето на мозокот и да го зајакне метаболизмот

Кофеинот е најчесто консумираната психоактивна супстанција во светот ().

Безалкохолните пијалоци, чајот и чоколадото содржат кофеин, но кафето е најголемиот извор.

Содржината на кофеин во една чаша може да се движи од 30-300 мг, но просечната чаша е некаде околу 90-100 мг.

Кофеинот е познат стимуланс. Во вашиот мозок, тој ја блокира функцијата на инхибиторен невротрансмитер (хормон на мозокот) наречен аденозин.

Со блокирање на аденозин, кофеинот ја зголемува активноста во вашиот мозок и ослободува други невротрансмитери како норадреналин и допамин. Ова го намалува уморот и прави да се чувствувате повнимателни (5,).

Бројни студии покажуваат дека кофеинот може да доведе до краткотрајно зајакнување на функцијата на мозокот, подобрување на расположението, време на реакција, будност и општа когнитивна функција (7, 8).

Кофеинот исто така може да го зајакне метаболизмот за 3-11% и перформансите на вежбање за 11-12%, во просек (,, 11,).

Сепак, некои од овие ефекти се веројатно краткорочни. Ако пиете кафе секој ден, ќе изградите толеранција - и со тоа, ефектите ќе бидат помалку моќни ().

Резиме Главното активно соединение во кафето е стимулативниот кофеин. Може да предизвика краткорочно зголемување на нивото на енергија, функцијата на мозокот, метаболичката стапка и перформансите на вежбањето.

Кафето може да го заштити вашиот мозок од Алцхајмерова и Паркинсонова болест

Алцхајмеровата болест е најчеста невродегенеративна болест во светот и водечка причина за деменција.

Студиите покажаа дека алкохоличарите имаат 65% помал ризик од развој на Алцхајмерова болест (14,,).

Паркинсонова болест е втора најчеста невродегенеративна болест и е предизвикана од смрт на неврони кои создаваат допамин во мозокот.

Пијачите на кафе имаат 32-60% помал ризик од Паркинсонова болест. Колку повеќе кафе пијат луѓето, толку е помал ризикот (17, 18, 20).

Резиме Неколку студии покажуваат дека алкохоличарите имаат многу помал ризик од деменција, Алцхајмерова болест и Паркинсонова болест во староста.

Пијачите на кафе имаат многу помал ризик од дијабетес тип 2

Дијабетес тип 2 се карактеризира со покачени нивоа на шеќер во крвта како резултат на отпорност на ефектите на инсулин.

Оваа вообичаена болест се зголеми за десет пати за неколку децении и сега зафаќа над 300 милиони луѓе.

Интересно, студиите покажуваат дека алкохоличарите може да имаат 23-67% намален ризик од развој на оваа состојба (21,, 23, 24).

Едно прегледување на 18 студии на 457.922 лица ја поврзало секоја дневна чаша кафе со 7% намален ризик од дијабетес тип 2 ().

Резиме Бројни студии покажаа дека алкохоличарите имаат значително помал ризик од дијабетес тип 2.

Пијачите на кафе имаат помал ризик од заболувања на црниот дроб

Вашиот црн дроб е неверојатно важен орган кој има стотици различни функции во вашето тело.

Тој е чувствителен на вишок внес на алкохол и фруктоза.

Крајната фаза на оштетување на црниот дроб се нарекува цироза и вклучува поголем дел од црниот дроб да се претвори во ткиво на лузна.

Пијачите на кафе имаат до 84% помал ризик од развој на цироза, со најсилен ефект кај оние кои пијат 4 или повеќе чаши на ден (,,).

Ракот на црниот дроб е исто така чест. Тоа е втора водечка причина за смрт од рак ширум светот. Пијачите на кафе имаат 40% помал ризик од рак на црниот дроб (29, 30).

Резиме Пијачите на кафе имаат значително помал ризик од цироза и рак на црниот дроб. Колку повеќе кафе пиете, толку е помал ризикот.

Пијачите на кафе имаат многу помал ризик од депресија и самоубиство

Депресијата е најчестото ментално растројство во светот и доведува до значително намален квалитет на живот.

Во една студија на Харвард од 2011 година, луѓето кои пиеле најмногу кафе имале 20% помал ризик да станат депресивни ().

Во еден преглед на три студии, луѓето кои пиеле четири или повеќе шолји кафе дневно имале 53% помалку шанси да извршат самоубиство ().

Резиме Истражувањата покажуваат дека луѓето кои пијат кафе имаат помал ризик да станат депресивни и имаат значително помала веројатност да извршат самоубиство.

Некои студии покажуваат дека алкохоличарите живеат подолго

Со оглед на тоа што алкохоличарите имаат помал ризик од многу чести, смртоносни болести - како и самоубиство - кафето може да ви помогне да живеете подолго.

Долгорочно истражување спроведено во 402.260 лица на возраст од 50-71 години открива дека алкохоличарите имаат многу помал ризик да умрат во периодот на студирање од 12-13 години ():

Слаткото место се чини дека е 4-5 чаши на ден, со мажи и жени со 12% и 16% намален ризик од смрт, соодветно.

Резиме Некои студии покажуваат дека - во просек - алкохоличарите живеат подолго од оние што не пијат кафе. Најсилниот ефект се забележува на 4-5 чаши на ден.

Кофеинот може да предизвика вознемиреност и да го наруши спиењето

Не би било правилно да се зборува само за доброто без да се спомене лошото.

Вистината е дека има и некои негативни аспекти на кафето, иако тоа зависи од индивидуата.

Конзумирање премногу кофеин може да доведе до вознемиреност, вознемиреност, срцеви палпитации, па дури и да ги влоши нападите на паника (34).

Ако сте чувствителни на кофеин и имате тенденција да станете премногу стимулирани, можеби ќе сакате целосно да избегнете кафе.

Друг несакан несакан ефект е тоа што може да го наруши спиењето ().

Ако кафето ви го намалува квалитетот на спиењето, обидете се да го оставите кафето доцна во денот, како на пример после 14:00 часот.

Кофеинот исто така може да има диуретик и ефекти на покачување на крвниот притисок, иако тие обично се распрснуваат со редовна употреба. Сепак, мало зголемување на крвниот притисок од 1-2 mm / Hg може да опстане (,,).

Резиме Кофеинот може да има различни негативни ефекти, како што се вознемиреност и нарушен сон - но тоа во голема мера зависи од индивидуата.

Кофеинот создава зависност и недостасува неколку чаши може да доведе до повлекување

Друго прашање со кофеинот е тоа што може да доведе до зависност.

Кога луѓето редовно консумираат кофеин, тие стануваат толерантни кон него. Или престанува да работи како што работеше, или потребна е поголема доза за да се создадат истите ефекти ().

Кога луѓето апстинираат од кофеин, тие добиваат симптоми на повлекување, како што се главоболки, исцрпеност, мозочна магла и раздразливост. Ова може да трае неколку дена (,).

Толеранцијата и повлекувањето се белег на физичката зависност.

Резиме Кофеинот е зависна супстанца. Тоа може да доведе до толеранција и добро документирани симптоми на повлекување како главоболки, замор и раздразливост.

Разликата помеѓу редовно и декаф

Некои луѓе се одлучуваат за кафе без кофеин наместо редовно.

Кафето без кофеин обично се прави со плакнење зрна кафе со хемиски растворувачи.

Секој пат кога гравот ќе се исплакне, одреден процент од кофеинот се раствора во растворувачот. Овој процес се повторува сè додека не се отстрани поголемиот дел од кофеинот.

Имајте на ум дека дури и кафето без кофеин содржи сомекафеин, само многу помалку од обичното кафе.

Резиме Кафето без кофеин се прави со екстракција на кофеин од зрна кафе со употреба на растворувачи. Декафот ги нема сите исти здравствени придобивки како и обичното кафе.

Како да ги зголемите здравствените придобивки

Постојат некои работи што можете да ги направите за да ги зголемите корисните ефекти на кафето врз здравјето.

Најважно е да не додадете многу шеќер во него.

Друга техника е да се вари кафе со филтер за хартија. Нефилтрираното кафе - како на пример од турски или француски печат - содржи кафестол, супстанца што може да го зголеми нивото на холестерол (42,).

Имајте на ум дека некои кафе пијалаци во кафулиња и франшизи содржат стотици калории и многу шеќер. Овие пијалоци се нездрави ако се консумираат редовно.

Конечно, погрижете се да не пиете прекумерни количини кафе.

Резиме Важно е да не ставате многу шеќер во кафето. Подготвувањето со филтер за хартија може да се ослободи од соединението кое го зголемува холестеролот, наречено кафестол.

Дали треба да пиете кафе?

Некои луѓе - особено бремени жени - дефинитивно треба да избегнуваат или строго да ја ограничат потрошувачката на кафе.

Луѓето со проблеми со анксиозност, висок крвен притисок или несоница можеби исто така сакаат да го намалат внесувањето некое време за да видат дали помага.

Исто така, постојат некои докази дека луѓето кои полека го метаболизираат кофеинот имаат зголемен ризик од срцеви удари од пиење кафе ().

Покрај тоа, некои луѓе се загрижени дека пиењето кафе може да го зголеми ризикот од рак со текот на времето.

Иако е вистина дека печените зрна кафе содржат акриламиди, категорија канцерогени соединенија, нема докази дека малите количини на акриламиди кои се наоѓаат во кафето предизвикуваат штета.

Всушност, повеќето студии сугерираат дека внесувањето кафе нема никакви ефекти врз ризикот од карцином или може дури и да го намали (,)

Со тоа, кафето може да има важни корисни ефекти врз здравјето на просечната личност.

Ако веќе не пиете кафе, овие придобивки не се сериозна причина да започнете да го правите тоа. Има и лоши страни.

Но, ако веќе пиете кафе и уживате во него, се чини дека придобивките се многу поголеми од негативните.

Во крајна линија

Важно е да се има предвид дека многу од студиите на кои се споменува овој напис се набудувачки. Тие ја испитале поврзаноста помеѓу пиењето кафе и резултатите од болеста, но не докажуваат причина и последица.

Сепак, имајќи предвид дека здружението е силно и доследно меѓу студиите, кафето навистина може да игра позитивна улога во вашето здравје.

Иако беше демонизирано во минатото, кафето е веројатно многу здраво за повеќето луѓе, според научните докази.

Ако има нешто, кафето спаѓа во истата категорија како и здравите пијалоци како зелениот чај.