Како да направите натопи на столот

Содржина

• Што е пад на столот?
• Кои мускули работи натопи за стол?
• Како да направите натопи за стол
• Совети за правилна форма
• Измени
• За почетници
• Повеќе напредни
• Натопи клупа
• Ако сте бремени
• Кој не треба да прави падови на столот?
• Други вежби за работа на овие мускули
• Притисок на триаголник
• Арапчиња со гира трицепци
• Надворешно продолжување на трицепсот
• Земе

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Што е пад на столот?

Барате да бидете во форма без членство во теретана или каква било скапа опрема? Вежбите за телесна тежина, како падовите на столици, се едноставни, ефикасни и лесни за вметнување во вашата рутина.

Потопувањата на столчињата се насочени кон мускулите на задниот дел од надлактиците. Додека бицепсот на предната страна привлекува големо внимание, вие ќе сакате да се фокусирате на целата рака за најдобра јачина и целосен тон.

Најдобро од сè? Повеќето луѓе можат безбедно да направат падови на столици дома. Можете исто така да го надминете предизвикот со обиди за различни модификации.

Продолжете да читате за да научите како да направите натопи на стол, какви мускули работи оваа вежба и други вежби што можете да ги направите за да ги работите истите овие мускули.

Кои мускули работи натопи за стол?

Натопи на столот се нарекуваат и натопи во трицепс затоа што работат со мускулите на трицепсот на задниот дел од надлактиците. Всушност, некои експерти објаснуваат дека падовите на столчињата се најефективниот тренинг за овој мускул.

Трицепсите се важни во секојдневното движење што вклучува продолжување на лактот и подлактицата. Ги користите кога кревате работи, како торби за намирници или кога посегнувате по предмети над глава. Овој мускул, исто така, игра важна улога во стабилизирањето на рамениот зглоб.

Натопи на стол, исто така, работат на:

• Пекторалис мајор. Ова е главниот мускул на горниот дел од градите и често се нарекува едноставно како „пеки“.
• Трапезиус. Овој триаголен мускул се протега од вратот до рамото до средниот грб.
• Сератус пред. Овој мускул е на површината на горните осум или девет ребра.

Како да направите натопи за стол

За да ја испробате оваа вежба дома, прво треба да пронајдете здрав стол или клупа. Скалило или друга стабилна подигната површина може исто така да работи во нотка.

1. Седнете на столот или клупата со рацете настрана, а стапалата рамно на подот, растојанието на колкот.
2. Поставете ги рацете така што дланките се спуштени покрај колковите.Прстите треба да го фатат предниот дел од седиштето на столот.
3. Поместете го торзото напред од столот со раширени раце. Задникот треба да лебди над подот, а колената да бидат малку свиткани. Вашите потпетици треба да го допираат подот неколку сантиметри пред колената.
4. Дишете додека полека го спуштате телото, приврзате се до лактите додека не формираат агол од 90 степени.
5. Дишете додека се буткате до почетната позиција со целосно раширени раце.

Завршете ја вежбата 10 до 15 пати за вашиот прв сет. Потоа завршете друг сет. Можеби ќе се снајдете и да направите повеќе повторувања или серии на оваа вежба додека градите сила.

Совети за правилна форма

• Обавезно држете ги лактите исправени зад вас наспроти да ги испрскате нанадвор.
• Се спротивстави на кревање раменици - држете ги неутрални со опуштен врат.
• Зголемете ја тежината на оваа вежба со исправување на нозете и ставање само на потпетиците на подот наместо целото стапало.

Измени

За почетници

Ако сте почетник, пробајте ја оваа вежба на стол кој има раце. Разликата е во тоа што вашите раце се потпираат на рацете на столот наместо на седиштето на столот. На овој начин, нема да ви треба толкав опсег на движење за да работите со трицепс.

Повеќе напредни

Понапредните вежбачи можеби ќе сакаат целосно да ја извадат клупата или столот од равенката. Натопи со трицепс може да се изведува на паралелни шипки во вашата спортска сала или дури на игралиште.

Ја држите целата телесна тежина нагоре со раширени раце и нозете лебдат над подот, прекрстени глуждови. Спуштете го телото додека лактите не достигнат агол од 90 степени пред да се вратите на почетната позиција.

Натопи клупа

Уште подобро, размислете да користите две клупи за да го направите она што се нарекува пад на клупата. Започнете со балансирање на вашето тело на две клупи со нозете на едната и рацете на другата. Задникот ќе потоне во просторот меѓу нив.

Спуштете го телото со рацете додека лактите не достигнат агол од 90 степени. Притиснете нагоре до вашата почетна позиција.

Ако сте бремени

Ако сте бремени, обидете се да направите натопи во трицепс на подот. Започнете со седење на подот со свиткани колена и стапалата рамно на земја. Движете ги рацете за да го сретнете подот зад вас - врвовите на прстите насочени кон вашето тело - со лактите насочени директно наназад.

Туркајте со рацете додека задникот не излезе од подот. Потоа полека спуштете ги сите, додека држите задник само од земја.

Кој не треба да прави падови на столот?

Потопувањата на столици се безбедни за повеќето луѓе затоа што имитираат секојдневно движење на овие мускули. Зборувајте со вашиот лекар ако сте имале претходна повреда на рамото, бидејќи ова движење може да предизвика стрес на предното рамо.

Луѓето кои немаат флексибилност во рамената, можеби исто така сакаат да бидат внимателни со оваа вежба.

Не сте сигурни дали имате добра флексибилност на рамото? Обидете се да стоите пред огледало со рацете настрана. Подигнете ја десната рака над главата и свиткајте го лактот за да ја поставите раката на горниот дел на грбот - десното сечило на рамото.

Движете ја левата рака нагоре назад кон десното рамо сечиво. Ако вашите раце се оддалечени повеќе од растојанието на раката, можеби немате оптимална флексибилност.

Прочитајте го овој напис за начините да се ослободите од затегнатоста на рамото и да се зголеми флексибилноста.

Други вежби за работа на овие мускули

Потопувањата на столици и нивните модификации не се единствените вежби кои се насочени кон надлактиците. Постојат и други потези што можете да ги испробате дома со малку или без неопходна опрема.

Притисок на триаголник

Започнете во позиција на штица со рацете под вас, палците и показалците формираат лабав триаголник. Вдишете додека го спуштате телото, движејќи ги лактите надвор под агол од околу 45 степени. Издишете на почетната позиција. Направете 10 до 15 повторувања.

Арапчиња со гира трицепци

Застанете во исправена положба со десната нога напред и ’рбетот неутрален, но скоро паралелен со подот. Држете гира во левата рака - раката треба да биде покрај телото.

Вдишете додека полека ја свиткувате раката до лактот, додека го одржувате надлактицата неподвижна. Издишете додека се враќате на почетната позиција. Направете 10 до 15 повторувања и потоа повторете ги на другата страна.

Започнете со помала тежина и продолжете да правите повеќе за да избегнете повреди. Може дури да размислите и за купување прилагодлива гира што ви овозможува лесно да ја менувате тежината додека напредувате.

Надворешно продолжување на трицепсот

Застанете со стапалата на колкот оддалечени. Фатете гира со двете раце фаќајќи го горниот дел од тежината од под. Донесете ја тежината нагоре и малку зад главата.

Со благ лак во грбот и свиткани колена, полека намалете ја тежината додека вдишувате. Стоп кога ќе постигнете агол од 90 степени со лактот. Потоа издишете додека се вратите на почетната позиција. Направете 10 до 15 повторувања. Еве видео од овој потег.

Проверете уште осум вежби без тежина за да го тонизирате секој мускул во вашите раце.

Земе

Не се обесхрабрувајте ако првинот се спушти на столот. Конзистентноста е клучна.

Експертите сугерираат да правите најмалку две сесии на движења како натопи на столот и друг тренинг со сила секоја недела. Во спротивно, работете на одржување на остатокот од вашето тело силно со добивање на 150 минути умерена или 75 минути енергична кардиоваскуларна активност.

Прочитајте повеќе за наоѓање на вистинската рамнотежа помеѓу кардиоваскуларните вежби и тренингот за сила тука.