Најдобри житни култури за луѓе со дијабетес

Содржина

• Здравите житни култури започнуваат со цели зрна
• Додека ги читате тие етикети на кутии со житни култури
• Пробијте го со протеини и ореви
• Наполнете го со млечни производи или млечна замена
• Спречување на дијабетес тип 2
• Полетувањето
• Направете го ова
  
• Избегнете го ова
  

Почетна линија на денот

Без оглед на тоа каков тип на дијабетес имате, клучно е одржувањето на нивото на гликоза во крвта во здрав опсег. И започнувањето на денот со здрав појадок е еден чекор што можете да го направите за да го постигнете тоа.

Појадокот треба да биде балансиран оброк со соодветни протеини, јаглехидрати и здрави масти. Исто така, треба да има малку додаден шеќер и многу растителни влакна и хранливи материи.

Ако имате дијабетес, можеби веќе сте запознаени со гликемискиот индекс (ГИ). ГИ е начин да се измери колку брзо храната со јаглехидрати го зголемува нивото на гликоза во крвта.

Јаглехидратите ви даваат енергија што ви е потребна за да го започнете денот. Но, пребрзо варењето на јаглени хидрати може да предизвика скок на нивото на шеќер во крвта.

Храната со низок ГИ е полесна за вашето тело отколку онаа со висок ГИ. Тие се варат побавно и ги минимизираат шила после јадење. Ова е нешто што треба да го имате предвид при изборот на житни култури за појадок.

Важно е да се знае кои работи влијаат на ГИ. Обработката, начините на готвење и видот на житото можат да влијаат на тоа колку брзо се вари храната. Ceитарките кои се повеќе обработени имаат тенденција да имаат повисок ГИ дури и ако на нив се додадени влакна.

Мешањето храна може да влијае и на ГИ. Имањето протеини и здравствени масти со житарките може да помогне да се спречат скокови на шеќер во крвта.

Здравите житни култури започнуваат со цели зрна

Здравиот појадок, лесен за подготовка, може да биде едноставен како сад со житни култури, под услов да изберете паметно.

Патеката за житарици е многу натрупана со житни култури кои го задоволуваат вашиот сладок заб, но го саботираат нивото на гликоза. Многу од најпопуларните житни култури имаат рафинирани житарки и шеќери на врвот на списоците со состојки. Тие житни култури имаат малку хранливи материи и многу празни калории. Тие исто така можат да предизвикаат скок на нивото на гликоза во крвта.

Затоа е важно внимателно да ги читате етикетите. Побарајте житни култури кои наведуваат цело зрно како прва состојка. Рафинираните зрна се лишени од трици и микроби за време на обработката, што ги прави помалку здрави.

Цели зрна го вклучуваат целото јадро од жито, што е извор на здрави влакна. Влакната се важен елемент во вашата исхрана. Тоа ви помага да го контролирате нивото на шеќер во крвта и го намалува ризикот од срцеви заболувања. Цели зрна, исто така, содржат многу витамини и минерали.

Обично, житарките за појадок можете да ги најдете следниве цели зрна:

• овесна каша
• брашно од цело зрно
• пченични трици
• цели пченкарно брашно
• јачмен
• кафеав ориз
• див ориз
• леќата

Според Американското здружение за дијабетес, валаната овесна каша, овесната каша исечена од челик и овесните трици се храна со низок ГИ, со вредност на ГИ 55 или помалку. Брзиот овес има среден ГИ, со вредност од 56-69. Пченкарни снегулки, издуван ориз, снегулки од трици и инстант овесна каша се сметаат за храна со висок ГИ, со вредност од 70 или повеќе.

Наместо да користите инстант топли пакувања со житни култури, размислете да направите серија овес од цели или челик исечени за недела и да го чувате во фрижидер. Загревајте дел неколку минути во микробранова печка секое утро и ќе имате здрави житни култури кои полека ќе се варат.

Додека ги читате тие етикети на кутии со житни култури

Внимавајте на скриените состојки. Според Американското здружение за дијабетес, треба да изберете житни култури кои содржат најмалку 3 грама влакна и помалку од 6 грама шеќер по порција.

Проблемот е што шеќерот има многу псевдоними и може да се појави на списоците со состојки повеќе пати. Запомнете, исто така, дека состојките се наведени во опаѓачки редослед за тоа колку содржи храната. Ако има три вида шеќер наведени во првите неколку состојки, тоа не би бил најдобриот избор.

Харвардската школа за јавно здравје ја обезбедува оваа листа на засладувачи што може да се појават на етикетите за храна:

• нектар од агава
• кафеав шеќер
• кристали од трска
• шеќер од трска
• засладувач на пченка
• пченкарен сируп
• кристална фруктоза
• декстроза
• испарен сок од трска
• фруктоза
• концентрати на овошен сок
• гликоза
• душо
• високо-фруктозен сируп од пченка
• инвертен шеќер
• сируп од слад
• малтоза
• јаворов сируп
• меласа
• суров шеќер
• сахароза
• сируп

Не заборавајте да внимавате и на нивото на натриум во вашите житни култури.Според клиниката Мајо, треба да консумирате помалку од 2.300 мг натриум на ден.

Пробијте го со протеини и ореви

Откако избравте житни култури од цело зрно, можете да додадете ореви како извор на протеини. Тие исто така ќе обезбедат дополнителна текстура и вкус.

Додавањето протеини може да ви помогне да управувате со шеќерот во крвта за време на појадокот и исто така може да ви помогне да управувате со нивото по ручекот. Можете исто така да јадете незасладен грчки јогурт, јајца или друга храна што содржи здрави протеини за да го заокружите вашиот појадок.

Несолени ореви, како што се ореви, бадеми и пекани, можат да додадат крцкавост во вашите житни култури. Тие содржат мононезаситени и полинезаситени масти здрави за срцето. Но, тие се исто така прилично калорични, затоа јадете ги во умерени количини.

Во зависност од планот за оброк, додавањето овошје во житарките може да додаде сладост. Само не заборавајте да го земете предвид ова во вашиот број на јаглени хидрати ако сметате јаглехидрати или да управувате со делот. Целото овошје е одличен додаток на оброк, а оние со повеќе кожа, како што се бобинки, ќе додадат уште повеќе влакна на вашиот оброк.

Наполнете го со млечни производи или млечна замена

Размислете да додадете половина чаша млеко или млечна замена во вашиот сад со житни култури, ако се вклопи во планот за јадење. Имајте на ум дека млекото содржи некои природни шеќери. Безмасно млеко, 1 процент или 2 проценти млеко може да го заземат местото на полномасно млеко ако сакате да консумирате помалку калории и помалку заситени масти.

Можете исто така да користите млеко од соја или млеко од бадем ако имате нетолеранција на лактоза или не сакате млечно млеко. Незасладено соја млеко е слично на кравјото млеко во содржина на јаглени хидрати. Незасладеното бадемово млеко содржи помалку јаглехидрати и калории отколку млечното или соиното млеко.

Спречување на дијабетес тип 2

Дури и ако немате дијабетес, јадењето храна со низок ГИ е здрав избор. Според школата за јавно здравје на Харвард, диетата богата со рафинирани јаглехидрати може да го зголеми ризикот од развој на дијабетес тип 2.

Од друга страна, диетата богата со цели зрна може да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2. Тоа е затоа што интегралните житарки предизвикуваат покачување на шеќерот во крвта, што става помалку стрес врз способноста на вашето тело да произведува инсулин.

Ако изберете паметно, топли или ладни житарки за појадок можат да обезбедат брза и хранлива опција за појадок. Кога правите избор на житни култури, изберете производи богати со растителни влакна и цели зрна, но со малку шеќер, натриум и калории.

Наполнете ги вашите житни култури со мала количина овошје, ореви или други додатоци богати со хранливи состојки, заедно со малку млеко или замена за млеко за да го заокружите оброкот.

Полетувањето

Направете го ова

• Изберете житарици со цели зрна, како што се валани овесни снегулки, овесни снегулки исечени од челик и валани трици.
• Додадете протеини со ореви за вкус и текстура.

Избегнете го ова

• Држете се подалеку од житарките високо на гликемискиот индекс, како што се пченкарни снегулки, надуен ориз, снегулки од трици и инстант овесна каша.
• Не избирајте житни култури кои наведуваат рафинирани житарки и шеќери како врвни состојки.