Црвена киноа: Исхрана, придобивки и како да се готви

Содржина

• Што е црвена киноа?
• Факти за исхрана на црвена киноа
• Здравствени придобивки од црвената киноа
• Богата со антиоксиданси
• Може да заштити од срцеви заболувања
• Богато со растителни влакна
• Хранливи материи и без глутен
• Како да додадете црвена киноа во вашата исхрана
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Јаде повеќе од 5.000 години, киноата денес продолжува да расте во популарност благодарение на импресивниот хранлив профил.

Богато со растителни влакна, витамини, минерали и антиоксиданти, тоа е исто така одличен извор на протеини и природно без глутен.

Иако, киноата е повеќе од само хранлива. Има во различни бои, секоја со суптилни разлики во вкусот, текстурата и исхраната.

Црвената киноа, особено, може да додаде поп боја во вашите јадења.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за црвената киноа, вклучително и нејзината исхрана, придобивки и кулинарски употреби.

Што е црвена киноа?

Црвената киноа потекнува од цветното растение Ченоподиум киноа, кој е роден во Јужна Америка.

Исто така наречена Црвена Инка, тоа беше избор на војниците на Инките, кои веруваа дека црвената боја им дава сила за време на битката.

Невареното, црвено семе од киноа е рамно, овално и крцкаво.

Откако ќе се сварат, тие се издуват, формирајќи мали сфери слични на обликот на кускусот и добиваат меки, но сепак џвакана текстура.

Иако се опишани како црвени, овие семиња понекогаш можат да имаат повеќе виолетова боја ().

И покрај тоа што се смета за цело зрно поради својот нутриционистички профил, киноата е технички категоризирана како псевдоцереал, бидејќи не расте на трева, како пченица, овес и јачмен ().

Сепак, подготвен е и се јаде на ист начин како и традиционалните житарки од житарки.

Црвената киноа е природно и без глутен, што го прави добар избор за оние со целијачна болест или чувствителност на глутен.

Технички, псевдоцереалното, црвено киноа е природно без глутен, но сепак има хранливи придобивки од целото жито. Кога се готви, се разбранува и има џвакана текстура.

Факти за исхрана на црвена киноа

Ова античко семе е богато со растителни влакна, протеини и многу важни витамини и минерали.

Особено, тоа е добар извор на манган, бакар, фосфор и магнезиум.

Една чаша (185 грама) варена црвена киноа обезбедува ():

• Калории: 222
• Протеини: 8 грама
• Јаглехидрати: 40 грама
• Влакна: 5 грама
• Шеќер: 2 грама
• Маснотии: 4 грама
• Манган: 51% од дневната вредност (ДВ)
• Бакар: 40% од ДВ
• Фосфор: 40% од ДВ
• Магнезиум: 28% од ДВ
• Фолати: 19% од ДВ
• Цинк: 18% од ДВ
• Ironелезо: 15% од ДВ

Истата големина на порција нуди и повеќе од 10% од ДВ за тиамин, рибофлавин и витамин Б6, сите од нив се неопходни за правилна функција на мозокот и метаболизам ().

Забележително, киноата е повисока во протеини од многу други житни зрна, вклучувајќи пченица, ориз и јачмен (5).

Всушност, тоа е една од ретките растителни прехранбени производи што ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини, вклучувајќи го и лизин, кој на повеќето житарки им недостасува. Така, црвената киноа се смета за комплетен протеин (, 5,).

Во споредба со другите бои на ова семе, црвената киноа има приближно ист број на калории и количина на маснотии, протеини, јаглехидрати и микроелементи. Она што го издвојува е неговата концентрација на растителни соединенија.

Поточно, црвената киноа содржи беталаини, кои имаат антиоксидантни својства и се одговорни за давање на оваа сорта боја на потпис ().

Црвената киноа се смета за комплетен протеин, бидејќи ги обезбедува сите девет есенцијални аминокиселини. Исто така, тоа е добар извор на влакна, антиоксиданти и многу минерали.

Здравствени придобивки од црвената киноа

Тековните истражувања не ги разгледале здравствените придобивки на црвената киноа конкретно. Сепак, различни студии ги проценуваа придобивките од нејзините компоненти, како и киноата воопшто.

Богата со антиоксиданси

Без оглед на бојата, киноата е добар извор на антиоксиданти, кои се супстанции што ги штитат или намалуваат оштетувањата на вашите клетки предизвикани од слободните радикали.

Во студијата за антиоксидантни својства на четири бои на киноа - бела, жолта, црвено-виолетова и црно-црвена киноа беше откриено дека има најголема антиоксидантна активност ().

Тој е особено богат со флавоноиди, кои се растителни соединенија со антиоксидантни, антиинфламаторни и антиканцерогени својства ().

Всушност, една студија забележала дека варената црвена киноа има значително повисоки нивоа на вкупни полифеноли, флавоноиди и вкупна антиоксидантна активност од варената жолта киноа (8).

Црвената киноа е особено висока кај два вида флавоноиди ():

• Кампферол. Овој антиоксиданс може да го намали ризикот од хронични заболувања, вклучувајќи срцеви заболувања и одредени видови на рак (,).
• Кверцетин. Овој антиоксиданс може да заштити од многу состојби, вклучувајќи Паркинсонова болест, срцеви заболувања, остеопороза и одредени видови на рак (11,,).

Дополнително, црвената киноа содржи растителни пигменти со антиоксидантни својства, вклучувајќи бетаксантини (жолти) и бетацијанини (виолетови), и двете се видови на беталаини (14).

Се покажа дека беталаините нудат моќни антиоксидантни ефекти во студиите со епрувети, заштитувајќи ја ДНК од оксидативно оштетување и обезбедувајќи можни антиканцерогени својства (, 14).

Сепак, потребни се човечки студии за да се потврдат овие ефекти.

Може да заштити од срцеви заболувања

Беталаините во црвената киноа исто така можат да играат улога во здравјето на срцето.

Во една студија кај стаорци со дијабетес, конзумирање на 91 и 182 грама екстракт од беталаин на килограм (200 и 400 грама на кг) телесна тежина значително ги намали триглицеридите, како и вкупниот и ЛДЛ (лошиот) холестерол, притоа зголемувајќи го ХДЛ (добар) холестерол (14).

Иако студиите за цвекло, кои се исто така богати со беталаин, покажуваат слични резултати, овие ефекти сè уште не се истражени кај луѓето ().

Црвената киноа исто така може да има корист од здравјето на срцето бидејќи се смета за цело зрно.

Бројни студии за голема популација ја поврзуваат потрошувачката на цели зрна со намален ризик од срцеви заболувања, карцином, дебелина и смрт од сите причини (,,,).

Богато со растителни влакна

Црвената киноа е богата со растителни влакна, со само 1 чаша (185 грама) варено семе што обезбедува 24% од ДВ.

Диетите богати со растителни влакна се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања, неколку видови на рак, дијабетес тип 2, дебелина и смрт од сите причини (,,).

Црвената киноа содржи и нерастворливи и растворливи влакна, и двете нудат уникатни придобивки.

Растворливите влакна апсорбираат вода и се претвораат во супстанца слична на гел за време на варењето на храната. Како резултат, може да го зголеми чувството на исполнетост. Исто така, може да го подобри здравјето на срцето со намалување на вкупниот и ЛДЛ (лошиот) ниво на холестерол (,).

Додека растворливите влакна имаат тенденција да привлечат поголемо внимание, нерастворливите влакна се исто така важни, бидејќи тие можат да помогнат во одржување на добро здравје на цревата и да играат улога во спречување на дијабетес тип 2 ().

Всушност, еден преглед покажа дека диетите богати со нерастворливи влакна се поврзани со значително намален ризик од дијабетес тип 2 ().

Хранливи материи и без глутен

Како псевдоцереал, црвената киноа не содржи глутен, кој често се наоѓа во традиционалните житни зрна како пченица, 'рж и јачмен.

Затоа, тоа е добра опција за луѓе со целијачна болест или нетолеранција на глутен.

Додека избегнувањето на глутен е неопходно за некои лица, долгорочните набудувачки студии покажуваат дека диетите без глутен често се несоодветни во растителни влакна и одредени витамини и минерали, вклучувајќи фолати, цинк, магнезиум и бакар (,).

Со оглед на тоа што киноата е добар извор на растителни влакна и овие минерали, додавањето во вашата исхрана може значително да го подобри вашиот вкупен внес на хранливи материи доколку следите диета без глутен ().

Дополнително, студиите покажуваат дека долготрајната диета без глутен може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања како резултат на зголемување на триглицеридите, како и на вкупниот и ЛДЛ (лошиот) холестерол (,).

Сепак, студија спроведена на 110.017 возрасни лица истакна дека диетите без глутен, адекватни на цели зрна, не се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања ().

Црвената киноа е повисока во антиоксиданти од многу други сорти на киноа. Исто така, има многу растителни влакна, може да заштити од срцеви заболувања и може да го подобри квалитетот на хранливите материи во диетата без глутен.

Како да додадете црвена киноа во вашата исхрана

Црвената киноа има посилен, похранлив вкус во споредба со најчестата сорта на бела боја. Исто така, може да потрае неколку минути подолго да се готви и да резултира со поубава, послаба текстура.

Бидејќи ја држи својата текстура малку подобра од белата киноа, тоа е добар избор за житни салати.

Други начини да се вклучи црвената киноа во вашата исхрана вклучуваат:

• користејќи го наместо ориз во пилаф
• фрлајќи го со есенски зеленчук и винегрет од јавор за сезонско гарнирче
• правење каша за појадок крчкајќи ја во млеко и цимет
• додавајќи го во тепсии наместо ориз
• попрскувајќи го врз салатите за дополнителна текстура и протеини

Како и со другите видови на киноа, проверете ја црвената киноа пред употреба за да се ослободите од горчливиот надворешен слој, познат и како сапонини ().

Дополнително, испирањето може да помогне во намалување на растителните соединенија наречени фитати и оксалати. Овие супстанции можат да врзат одредени минерали, што го отежнува вашето тело да ги апсорбира (,).

Црвената киноа се подготвува слично како и другите видови. Едноставно, вриејте го во течност во сооднос 2: 1 по волумен, со 2 чаши (473 ml) течност за секоја 1 чаша (170 грама) сурова киноа.

Црвената киноа е поубава и похранлива од сортата бела. Како и со другите видови на киноа, таа е разноврсна и може да се замени за други цели зрна во вашите омилени рецепти.

Во крајна линија

Црвената киноа е богата со протеини, влакна и многу важни витамини и минерали.

Плус, тоа е повисоко во антиоксиданти од другите сорти на киноа, што може да има корист за здравјето на срцето.

Како псевдоцереалност без глутен, може исто така да го подобри целокупниот квалитет на хранливите материи во диетата без глутен.

Сепак, не мора да бидете глутен за да уживате во нејзината живописна црвена боја, џвакана текстура и вкус на ореви.

Ако сакате да додадете разновидност и поп боја на вашиот следен оброк, можете да купите црвена киноа локално или на Интернет.