5 начини на кои пиењето млеко може да го подобри вашето здравје

Содржина

• 1. Млекото е спакувано со хранливи материи
• 2. Тоа е добар извор на квалитетен протеин
• 3. Млеко има придобивки за здравјето на коските
• 4. Помага во спречување на телесната тежина
• 5. Млекото е разноврсна состојка
• Млекото не е за секого
• Во крајна линија

Млеко се ужива низ целиот свет илјадници години ().

По дефиниција, тоа е течност богата со хранливи материи што женските цицачи ги произведуваат за да ги хранат своите млади.

Најчесто консумираните видови потекнуваат од крави, овци и кози.

Западните земји најчесто пијат кравјо млеко.

Потрошувачката на млеко е жестоко дебатирана тема во светот на исхраната, па може да се запрашате дали е здрава или штетна.

Подолу се 5 здравствени придобивки на млекото, поддржани од науката, за да можете да одлучите дали тоа е вистинскиот избор за вас.

1. Млекото е спакувано со хранливи материи

Нутриционистичкиот профил на млекото е импресивен.

На крајот на краиштата, тој е дизајниран да ги храни целосно новородените животни.

Само една чаша (244 грама) на целото кравјо млеко содржи (2):

• Калории: 146
• Протеини: 8 грама
• Маснотии: 8 грама
• Калциум: 28% од РДА
• Витамин Д: 24% од РДА
• Рибофлавин (Б2): 26% од РДА
• Витамин Б12: 18% од РДА
• Калиум: 10% од РДА
• Фосфор: 22% од РДА
• Селен: 13% од РДА

Млекото е одличен извор на витамини и минерали, вклучително и „хранливи состојки што ги загрижуваат“, кои се недоволно консумирани од многу популации ().

Обезбедува калиум, Б12, калциум и витамин Д, кои недостасуваат во многу диети ().

Млекото е исто така добар извор на витамин А, магнезиум, цинк и тиамин (Б1).

Дополнително, тој е одличен извор на протеини и содржи стотици различни масни киселини, вклучувајќи конјугирана линолеинска киселина (CLA) и омега-3 ().

Конјугираната линолеинска киселина и омега-3 масните киселини се поврзани со многу здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од дијабетес и срцеви заболувања (,,,).

Нутритивната содржина на млекото варира, во зависност од факторите како неговата содржина на маснотии и исхраната и третманот на кравата од каде што потекнува ().

На пример, млекото од крави кои јадат претежно трева содржи значително поголеми количини на конјугирана линолеинска киселина и омега-3 масни киселини ().

Исто така, органското и кравјото млеко хрането содржи поголеми количини на корисни антиоксиданти, како што се витамин Е и бета-каротен, кои помагаат да се намали воспалението и да се бори против оксидативниот стрес ().

Резиме Млекото содржи широк спектар на хранливи материи, вклучувајќи витамини, минерали, протеини, здрави масти и антиоксиданти. Имајте на ум дека неговата хранлива содржина може да варира во зависност од многу фактори.

2. Тоа е добар извор на квалитетен протеин

Млекото е богат извор на протеини, со само една чаша која содржи 8 грама.

Протеините се неопходни за многу витални функции во вашето тело, вклучително и раст и развој, поправка на клетките и регулирање на имунолошкиот систем ().

Млекото се смета за „целосен протеин“, што значи дека ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини потребни за вашето тело да функционира на оптимално ниво ().

Постојат два главни типа на протеини кои се наоѓаат во млекото - казеин и протеин од сурутка. И обајцата се сметаат за високо квалитетни протеини.

Казеинот го сочинува најголемиот дел од протеините што се наоѓаат во кравјото млеко, кои содржат 70-80% од вкупната содржина на протеини. Сурутката сочинува околу 20% ().

Протеинот од сурутка содржи аминокиселини со разгранет ланец леуцин, изолеуцин и валин, сите поврзани со здравствени придобивки.

Аминокиселините со разгранет ланец можат да бидат особено корисни за градење на мускули, спречување на мускулно губење и обезбедување гориво за време на вежбање (,).

Пиењето млеко е поврзано со помал ризик од губење на мускулите поврзано со возраста во неколку студии.

Всушност, поголемата потрошувачка на млеко и млечни производи е поврзана со поголема мускулна маса на целото тело и подобри физички перформанси кај постарите возрасни лица ().

Исто така, се покажа дека млекото го зајакнува поправката на мускулите кај спортистите.

Всушност, неколку студии покажаа дека пиењето млеко после тренинг може да го намали оштетувањето на мускулите, да промовира мускулно санирање, да ја зголеми силата, па дури и да ја намали болката во мускулот (,,).

Плус, тоа е природна алтернатива на високо обработените протеински пијалоци што се пласираат кон закрепнување после тренингот.

Резиме Млекото е богат извор на квалитетен протеин кој ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини. Може да помогне во намалување на мускулната загуба поврзана со возраста и да се промовира поправка на мускулите по вежбање.

3. Млеко има придобивки за здравјето на коските

Пиењето млеко одамна е поврзано со здрави коски.

Ова се должи на неговата моќна комбинација на хранливи материи, вклучувајќи калциум, фосфор, калиум, протеини и (во млечни производи со трева, маснотии) витамин К2.

Сите овие хранливи материи се неопходни за одржување на силни, здрави коски.

Приближно 99% од калциумот на вашето тело се чува во коските и забите ().

Млекото е одличен извор на хранливи материи на кои се потпира вашето тело за правилно апсорбирање на калциум, вклучувајќи витамин Д, витамин К, фосфор и магнезиум.

Додавањето млеко и млечни производи во вашата исхрана може да спречи коскени заболувања како остеопороза.

Студиите ги поврзаа млекото и млечните производи со помал ризик од остеопороза и фрактури, особено кај постари возрасни лица (,,).

Уште повеќе, млекото е добар извор на протеини, клучна хранлива материја за здравјето на коските.

Всушност, протеините сочинуваат околу 50% од волуменот на коските и околу една третина од коскената маса ().

Доказите сугерираат дека јадењето повеќе протеини може да заштити од губење на коските, особено кај жени кои не консумираат доволно диетален калциум ().

Резиме Млекото содржи различни хранливи материи кои имаат корист за здравјето на коските, како што се калциум, витамин Д, фосфор и магнезиум. Студиите сугерираат дека консумирањето млеко и млечни производи може да спречи остеопороза и да го намали ризикот од фрактури.

4. Помага во спречување на телесната тежина

Неколку студии го поврзаа внесувањето на млеко со помал ризик од дебелина.

Интересно, оваа придобивка е поврзана само со полномасно млеко.

Истражување спроведено на 145 тригодишни латино деца открило дека поголемата потрошувачка на млечни масти е поврзана со помал ризик од детска дебелина ().

Друга студија, вклучена над 18 000 жени од средна возраст и постари лица, покажа дека јадењето повеќе млечни производи со многу маснотии е поврзано со помало зголемување на телесната тежина и помал ризик од дебелина ().

Млекото содржи различни компоненти кои можат да придонесат за слабеење и да спречат зголемување на телесната тежина.

На пример, неговата висока содржина на протеини ви помага да се чувствувате сити подолг временски период, што може да спречи прејадување (, 31).

Понатаму, конјугираната линолеинска киселина во млекото е проучена за нејзината способност да го зајакне слабеењето преку промовирање на распаѓање на маснотии и инхибиција на производството на маснотии ().

Дополнително, многу студии имаат поврзано диети богати со калциум со помал ризик од дебелина.

Доказите сугерираат дека луѓето со поголем внес на диетален калциум имаат помал ризик од прекумерна тежина или дебелина.

Истражувањата покажаа дека високото ниво на диетален калциум промовира распаѓање на маснотиите и ја инхибира апсорпцијата на маснотиите во организмот (,).

Резиме Додавањето млеко, особено полномасното, во вашата исхрана може да спречи зголемување на телесната тежина.

5. Млекото е разноврсна состојка

Млекото е хранлив пијалок кој обезбедува голем број здравствени придобивки.

Покрај тоа, тоа е разноврсна состојка што лесно може да се додаде во вашата исхрана.

Настрана од пиење млеко, испробајте ги овие идеи за вклучување во вашата дневна рутина:

• Смути: Прави одлична, високо-протеинска основа за здрави смути. Обидете се да го комбинирате со зелена боја и мала количина овошје за хранлива закуска.
• Овесна каша: Овозможува вкусна, похранлива алтернатива на водата при правење на утринска овесна каша или топли житни култури.
• Кафе: Додавањето во утринското кафе или чај ќе му даде на вашиот пијалок поттик на корисни хранливи материи.
• Супи: Обидете се да го додадете во омилениот рецепт за супа за дополнителен вкус и исхрана.

Ако не сте fanубител на млеко, постојат и други млечни производи кои имаат сличен профил на хранливи материи.

На пример, незасладениот јогурт направен од млеко содржи иста количина на протеини, калциум и фосфор.

Јогуртот е здрава и разноврсна алтернатива на обработените натопи и додатоци.

Резиме Млекото е разноврсна состојка што може да се додаде во вашата исхрана на повеќе начини. Обидете се да го додадете во смути, кафе или утринска овесна каша.

Млекото не е за секого

Иако млекото може да биде добар избор за некои, други не можат да го варат или да изберат да не го консумираат.

Многу луѓе не можат да толерираат млеко затоа што не се во можност да варат лактоза, шеќер што се наоѓа во млекото и млечните производи.

Интересно, нетолеранцијата на лактоза влијае на околу 65% од светската популација (35).

Другите избираат да не консумираат млеко или млечни производи поради ограничувања во исхраната, здравствени проблеми или етички причини.

Ова доведе до широк спектар на алтернативи за не млечно млеко, вклучително:

• Бадемово млеко: Направена од бадеми, оваа алтернатива од растително потекло е помалку калорична и масна од кравјото млеко.
• Кокосово млеко: Овој тропски пијалок направен од кокосово месо и вода има кремаста текстура и благ вкус.
• Кашу млеко: Кашу и вода се комбинираат за да се направи оваа суптилно слатка и богата замена.
• Соја млеко: Содржи слична количина на протеини како кравјото млеко и има благ вкус.
• Коноп млеко: Оваа алтернатива е направена од семе од коноп и обезбедува добра количина на високо квалитетни, растителни протеини.
• Овесно млеко: Оваа замена е многу блага со вкус со подебела конзистентност, што го прави одличен додаток на кафето.
• Оризово млеко: Одлична опција за оние со чувствителност или алергија, бидејќи е најмалку алергична од сите млечни млеки.

При избор на замена за млеко од млеко, имајте на ум дека многу од овие производи содржат додадени состојки како засладувачи, вештачки ароми, конзерванси и згуснувачи.

Изборот на производ со ограничени состојки е добар избор при споредување на брендовите. Прочитајте ги етикетите за да одредите кој најдобро одговара на вашите потреби.

Ако е можно, држете се до незасладени сорти за да ја ограничите количината на додаден шеќер во вашата исхрана.

Резиме Постојат многу алтернативи за млеко без млеко за оние кои не можат или не одлучат да пијат млеко.

Во крајна линија

Млекото е пијалок богат со хранливи состојки што може да му користи на вашето здравје на неколку начини.

Преполн е со важни хранливи состојки како калциум, фосфор, витамини од групата Б, калиум и витамин Д. Плус, тоа е одличен извор на протеини.

Пиењето млеко и млечни производи може да спречи остеопороза и фрактури на коските, па дури и да ви помогне да одржите здрава тежина.

Многу луѓе не можат да го варат млекото или да изберат да го избегнат од лични причини.

За оние кои можат да го толерираат, докажано е дека консумирањето висококвалитетно млеко и млечни производи обезбедува низа здравствени придобивки.