Совладајте го овој потег: Сплит сквотот

Содржина

• Преглед за

За да разберете како и зошто овој потег е толку одличен, прво ви треба брз прајмер за мобилност. Можеби не звучи како најсекси од фитнес темите, но мобилноста е клучна за да добиете добивка во теретана и да ви помогне да го извајате жешкото тело што го барате.

Мобилноста често се меша со флексибилноста, но вистината е дека двете се сосема посебни работи. Вториот има врска со вашите мускули, додека првиот е за зглобовите. Но, еве каде станува особено интересно - не сакате сите ваши зглобови да бидат супер мобилни. Всушност, сакате некои од нив да бидат стабилни. На пример, сакате мобилни глуждови и колкови, но стабилни колена. (Можете да дознаете повеќе за тоа зошто сакате стабилност во долниот дел на грбот во Master This Move: Stir The Pot.) Тоа е она што ќе ја одбрани повредата, вели Итан Гросман, личен тренер во PEAK Performance во Њујорк, и токму тоа е што ќе ви помогне оваа вежба. Всушност, тоа го прави подобро од традиционалните сквотови, според Гросман.

„Нашите тела беа дизајнирани да функционираат во наизменични обрасци, па иако билатералните вежби како сквотови можат да бидат одлични за градење сила и моќ, добро е да се врати одреден степен на рамнотежа на системот, работејќи и на секоја страна поединечно“, вели Гросман. (Плус, исто така, ви овозможува да подигнете повеќе тежина ако правите пондерирана верзија на овој потег. Повеќе за ова подоцна.) Но, надвор од превенцијата од повреди, зголемена подвижност во зглобовите што им се потребни и стабилност во зглобовите што не Нема да ви помогне да се движите подобро во животот - и во фитнесот. Случај во точка: Мобилноста, особено подвижноста на колковите, е клучна за тркачите кои се познати по тоа што имаат затегнати колкови. Така, работата што ја правите во собата за тежина ќе ви помогне на пат или патека. (Проверете го тренингот за крајна сила за тркачи.)

Веројатно, исто така, сакате да знаете за естетските придобивки - и има многу. Сквотите од секаков вид ги палат вашите глутети и секој мускул во нозете, вклучувајќи ги и четворките, потколениците и телињата. Сплит сквотови, сепак, претставуваат предизвик за рамнотежа, кој повикува на акција многу повеќе мускули, вклучувајќи ги и оние во вашето јадро. Плус, позиционирањето на телото ви овозможува лесно да ги држите тегови на вашите страни. Работете 3-4 серии од 10-12 повторувања (од двете страни) на овој чекор во вашата рутина неколку пати неделно. (И пред да преминете на целосна екстензија, обидете се со изометриско држење на сквотот, каде што паузирате со коленото неколку сантиметри од земјата (слика).

А Започнете да клекнете со една нога на малку покачена платформа (околу 6 инчи) и спротивното колено на подлога или мека површина (види погоре).

Б Ногата на која клекнувате треба да биде наредена вертикално со колкот и рамото и нормално на подот.

В Префрлете го предното колено назад така што ќе биде поставено над глуждот и тежината ќе се распредели првенствено преку предната пета.

Г Свиткајте ја опашката со тоа што ќе ја доведете линијата на ременот до папокот.

Е Подигнете го задното колено на околу 6 инчи од подлогата/подот, држејќи ја ногата нормална на земјата.

Ф Одржувајќи ја тежината првенствено сконцентрирана над предната пета, истегнете го предното колено додека ја користите главицата на предната нога за да се кренете високи.

Г Вратете се на почетната позиција со предното колено поместено наназад.

Преглед за