Оваа рутина која пропушта целулит трае 20 минути или помалку

Содржина

• Што можеш да направиш
• 1. Зачекори со обратен тек
• 2. Керси ланџ
• 3. Латерален замав
• 4. Сплит сквотот
• 5. Мост за лепење
• 6. Скок скок
• 7. Навивам со грб со стабилност
• Работи што треба да се земат предвид
• Во крајна линија
• 3 потези за зајакнување на глутевите

Што можеш да направиш

Ако странично ги гледате дупките на бутовите и задникот, знајте дека не сте сами. Некои податоци сугерираат дека насекаде од возрасните жени имаат целулит некаде на нивните тела.

Целулитот не е специфичен за големината. Всушност, некои луѓе навистина можат да бидат генетски предиспонирани за состојбата. Иако е невозможно целосно да се ослободите од целулитот, постојат работи што можете да направите за да го минимизирате неговиот изглед.

Обука за сила - особено кога се комбинира со диета и кардио - може да ги намали телесните масти и да ги изваја мускулите, помагајќи да се избришат некои од тие дупчиња.

Подготвени да започнете? Сè што ви треба е 20 минути да ја испробате оваа рутина на долниот дел од телото.

Завршете ги првите три потези, а потоа заокружете ја својата рутина со две од последните четири вежби. Измешајте го од тренингот на тренингот!

1. Зачекори со обратен тек

Thisе ви треба клупа или друга подигната површина за овој комбиниран потег. Работи на вашите quads, glute и hamstrings, што ви дава повеќе удар за вашата пари.

За да се придвижите:

1. Започнете со стоење на 1-2 метри од клупата.
2. Со десната нога, зачекори кон клупата, туркајќи низ петицата. Кога десната нога ќе стигне до клупата, возете го левото колено кон небото.
3. Спуштете ја левата нога надолу, повлекувајќи се наназад од клупата до почетната позиција.
4. Откако левата нога ќе стигне до подот, однесете се назад со десната нога. Врати се за почеток.
5. Комплетни 3 сета од по 10 повторувања со обете нозе.

2. Керси ланџ

Клучот за кружен плен е да се работат сите страни на глутевиот мускул. Намалувањето на ударот го погодува глутеусот - што е важно за стабилизирање на колкот - покрај тоа што ќе ги зафати вашите квадри и тетиви.

За да се придвижите:

1. Започнете со стоење со стапалата разделени во ширина на рамото и рацете удобно свиткани пред вас за рамнотежа.
2. Подготвувајќи го јадрото и држејќи ги градите нагоре, започнете да ја свиткате левата нога и чекор напред наназад со десната нога, преминувајќи преку средната линија, така што десното стапало ќе слета во дијагонала зад вас - како што би правеле ако сте засечени.
3. По кратка пауза, протуркајте ја левата пета и вратете се да започнете.
4. Префрлете ги нозете и повторете ги истите чекори. Ова е еден претставник.
5. Комплетирајте 3 сета од по 10 повторувања, одмарајте една минута помеѓу сериите.

3. Латерален замав

Страничното движење ги насочува и внатрешните и надворешните бутови, правејќи добро заоблена рутина на долниот дел од телото.

За да се придвижите:

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото и рацете покрај вашите страни.
2. Почнувајќи со десната нога, направете голем чекор настрана - свиткајте го левото колено и преправајќи се дека седите назад во столче - и кренете ги рацете истовремено пред вас за рамнотежа. Вашата десна нога треба да остане исправена.
3. Направете проверка на формулар овде: Градите треба да бидат нагоре, а задникот да биде назад и надолу, навистина насочувајќи се кон оние глутеи и тетиви. Оваа вежба трае доста флексибилност и подвижност на колковите, затоа не форсирајте ништо што не се чувствува како што треба.
4. Вратете се на почетната позиција со туркање нагоре од десната нога. Завршете 10-12 повторувања на оваа страна, потоа префрлете ги нозете и повторете 10-12 повторувања на другата.

4. Сплит сквотот

Completeе ви треба клупа или некоја друга подигната површина за да завршите бугарски сплит сквот. Овој потег ги работи вашите четворки, кочеви и глутеа.

Ако ви треба предизвик, држете гира од мала и средна тежина во секоја рака за навистина да почувствувате изгореница.

За да се придвижите:

1. Разделете го вашиот став и застанете свртени наоколу од клупата, а горниот дел од левата нога се потпира на неа, а десната нога и стапалото се засадени со должина на должина пред него.
2. Со јадрото цврсто, одлегнете со десната нога, држејќи ги градите нагоре, додека десното бедро не биде паралелно со земјата.Можеби ќе треба да го прилагодите поставувањето на десната нога тука за да се осигурате дека ја одржувате правилната форма.
3. Врати се на стоење.
4. Повторете 12 повторувања, а потоа префрлете ги нозете.

5. Мост за лепење

За разлика од другите вежби за нозе, овој потег за насочување на глуте не предизвикува никаков притисок врз долниот дел на грбот.

Ако традиционалниот мост за глутење стане премногу лесен, преминете на варијација со една нога. За уште поголем предизвик, обидете се со пондериран потисок на колкот.

За да се придвижите:

1. Започнете легнете на подот со свиткани колена, стапалата рамни на земја, а рацете на страните со дланките свртени надолу.
2. Вдишете и протуркајте ги потпетиците, кревајќи ги колковите од земјата со тоа што ќе ги зафатите јадрото, глутевите и потколениците. Вашето тело треба да формира права линија од горниот дел на грбот до колената.
3. На врвот, паузирајте и стиснете, а потоа вратете се на почетната позиција.
4. Комплетирајте 3 сета од 15-20 повторувања.

6. Скок скок

преку Gfycat

Овој потег со високи влијанија може да биде малку несакан. Не е за почетници или за секој што има загриженост во врска со зглобовите.

За да се придвижите:

1. Започнете со стоење со стапалата разделени во ширина на рамото и рацете настрана.
2. Започнете да сквотирате надолу - преправете се дека седите назад на стол со рацете што излегуваат пред вас.
3. Во подем, поттикнете се во скок, спуштајќи ги рацете надолу за да му помогнете на движењето.
4. Слетајте што е можно поблаго, оставајќи ги топчињата на нозете прво да удрат, а потоа веднаш сквотирајте надолу и повторете.
5. Комплетирајте 3 сета од по 10-15 повторувања.

7. Навивам со грб со стабилност

Completeе ви треба топка за стабилност за да ја завршите оваа вежба, па зачувајте ја за ден во теретана. Не дозволувајте овој потег на телесната тежина да ве измами - тоа е измамливо едноставно, но ќе го почувствувате следниот ден.

За да се придвижите:

1. Легнете на грб со топка за стабилност под потколениците и стапалата. Ставете ги рацете настрана со дланките свртени надолу.
2. Вклучувајќи ги јадрото и глутевите, притиснете ги колковите нагоре од подот, така што вашето тело, од горниот дел на грбот до стапалата, формира права линија.
3. Притиснете ги потколениците и стапалата во топката за стабилност.
4. Користете ги потпорниците, повлечете ги потпетиците кон задникот додека стапалата не се рамни на топчето за стабилност.
5. Вратете се во положба на директно тело. Ова е еден претставник.
6. Комплетирајте 3 сета од 10-12 повторувања.

Работи што треба да се земат предвид

Завршете ја оваа рутина најмалку двапати неделно за да го добиете долниот дел од телото во форма и да го распрснете целулитот.

Бидете сигурни дека правилно се загревате. Насочете се на 10 минути светло кардио и додадете некое динамично истегнување пред да започнете.

Ако вежбите станат премногу лесни, додадете повторувања. Откако ќе направите 20 со телесна тежина, додадете тежина со мрена или тегови.

За да го извлечете максимумот од оваа рутина, проверете дали јадете урамнотежена исхрана и редовно добивате кардио. Намалувањето на маснотиите во телото е клучно за откривање на извајаната фигура и бришење на целулитот.

Во крајна линија

Следете ја оваа рутина, заедно со остатокот од нашите покажувачи, и треба да започнете да гледате резултати за само неколку месеци.

3 потези за зајакнување на глутевите

Никол Дејвис е писателка од Бостон, личен тренер сертифициран од АЦЕ и ентузијаст за здравје што работи да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Нејзината филозофија е да ги прифати вашите облини и да создаде ваша соодветност - какво и да е тоа! Таа беше прикажана во „Иднината на фитнесот“ на списанието Оксиген во изданието од јуни 2016 година. Следете ја понатаму Инстаграм.