9 CBT техники за подобро ментално здравје

Содржина

• Кои техники се користат со CBT?
• 1. Когнитивно преструктуирање или прекројување
• 2. Водено откритие
• 3. Терапија со експозиција
• 4. Записи за списанија и размислувања
• 5. Распоред на активност и активирање на однесување
• 6. Експерименти во однесувањето
• 7. Техники за релаксација и намалување на стресот
• 8. Играње улоги
• 9. Сукцесивно приближување
• Што се случува за време на CBT сесијата?
• За што може да помогне ЦБТ?
• Дали има ризици?
• Во крајна линија

Когнитивна бихевиорална терапија или КБТ е вообичаена форма на терапија со разговор. За разлика од некои други терапии, ЦБТ обично е наменет за краткотраен третман, кој трае од неколку недели до неколку месеци за да се видат резултатите.

Иако минатото е секако релевантно, CBT се фокусира на обезбедување алатки за решавање на тековните проблеми. И има многу начини да се стигне таму со ваков тип на терапија.

Еве еден поглед на некои техники што се користат во CBT, какви видови проблеми тие решаваат и што да очекувате со CBT.

Кои техники се користат со CBT?

Клучниот принцип што стои зад CBT е дека вашите мисловни обрасци влијаат на вашите емоции, што, пак, може да влијае на вашето однесување.

На пример, CBT истакнува како негативните мисли можат да доведат до негативни чувства и постапки. Но, ако ги преформулирате вашите мисли на попозитивен начин, тоа може да доведе до повеќе позитивни чувства и корисно однесување.

Вашиот терапевт ќе ве научи како да направите промени што можете да ги спроведете во моментов. Ова се вештини што можете да продолжите да ги користите до крајот на животот.

Во зависност од проблемот со кој се занимавате и вашите цели, постојат неколку начини да му пристапите на CBT. Без оглед на пристапот на вашиот терапевт, тоа ќе вклучува:

• идентификување на специфични проблеми или проблеми во вашиот секојдневен живот
• стануваат свесни за непродуктивните обрасци на размислување и за тоа како тие можат да влијаат на вашиот живот
• идентификување на негативно размислување и негово преобликување на начин што менува како се чувствувате
• учење нови однесувања и нивно спроведување во пракса

Откако ќе разговара со вас и ќе дознаете повеќе за проблемот со кој сакате да помогнете, вашиот терапевт ќе одлучи за најдобрите стратегии за CBT да ги користите.

Некои од техниките кои најчесто се користат со CBT ги вклучуваат следниве 9 стратегии:

1. Когнитивно преструктуирање или прекројување

Ова вклучува внимателно разгледување на негативните обрасци на размислување.

Можеби имате тенденција да преопштате, да претпоставите дека ќе се случи најлошото или да им дадете преголемо значење на ситни детали. Размислувањето на овој начин може да влијае на она што го правите, а може дури и да стане само-исполнувачко пророштво.

Вашиот терапевт ќе праша за вашиот процес на размислување во одредени ситуации за да можете да ги идентификувате негативните обрасци. Откако ќе бидете свесни за нив, можете да научите како да ги преформулирате тие мисли за да бидат попозитивни и попродуктивни.

На пример: „Јас го разнесев извештајот затоа што сум целосно бескорисен“ може да стане „Тој извештај не беше мојата најдобра работа, но јас сум вреден вработен и придонесувам на многу начини“.

2. Водено откритие

Во водено откритие, терапевтот ќе се запознае со вашето гледиште. Потоа, тие ќе поставуваат прашања дизајнирани да ги оспорат вашите верувања и да го прошират вашето размислување.

Можеби ќе биде побарано да дадете докази што ги поддржуваат вашите претпоставки, како и докази што не ги потврдуваат.

Во тој процес, ќе научите да гледате работи од други перспективи, особено оние што можеби не сте ги сметале порано. Ова може да ви помогне да изберете покорисен пат.

3. Терапија со експозиција

Изложеност терапија може да се користи за да се спротивстави на стравови и фобии. Терапевтот полека ќе ве изложи на работите што предизвикуваат страв или вознемиреност, истовремено обезбедувајќи насоки како да се справите со нив во моментот.

Ова може да се направи во мали чекори. На крајот, изложеноста може да направи да се чувствувате помалку ранливи и посигурни во вашите способности за справување.

4. Записи за списанија и размислувања

Пишувањето е временски почесен начин да стапите во контакт со вашите сопствени мисли.

Вашиот терапевт може да побара од вас да наведете негативни мисли што ви се случиле помеѓу сесиите, како и позитивни мисли што можете да ги изберете наместо нив.

Друга вежба за пишување е да ги пратите новите мисли и новите однесувања што ги практикувавте од последната сесија. Ставањето во писмена форма може да ви помогне да видите колку далеку сте стигнале.

5. Распоред на активност и активирање на однесување

Ако постои активност што имате тенденција да ја одложите или избегнете поради страв или вознемиреност, внесувањето во вашиот календар може да помогне. Штом товарот на одлука ќе го снема, веројатно е дека ќе го следите.

Распоредот на активности може да помогне да се воспостават добри навики и да се обезбедат изобилство можност да го примените она што сте го научиле во пракса.

6. Експерименти во однесувањето

Експерименти во однесувањето обично се користат за анксиозни нарушувања кои вклучуваат катастрофално размислување.

Пред да започнете со задача што вообичаено ве предизвикува вознемиреност, од вас ќе биде побарано да предвидите што ќе се случи. Подоцна, ќе зборувате за тоа дали предвидувањето се остварило.

Со текот на времето, може да почнете да гледате дека предвидената катастрофа всушност не се случува многу. Likelyе започнете со задачи со помала вознемиреност и ќе се изградите оттаму.

7. Техники за релаксација и намалување на стресот

Во CBT, може да ве научат некои техники на прогресивно релаксирање, како што се:

• вежби за длабоко дишење
• мускулна релаксација
• слики

Llе научите практични вештини кои ќе ви помогнат да го намалите стресот и да го зголемите чувството за контрола. Ова може да биде корисно за справување со фобии, социјални грижи и други стресни фактори.

8. Играње улоги

Играњето улоги може да ви помогне да работите низ различни однесувања во потенцијални тешки ситуации. Играњето можни сценарија може да го намали стравот и може да се користи за:

• подобрување на вештините за решавање на проблеми
• стекнување блискост и доверба во одредени ситуации
• вежбање социјални вештини
• обука за асертивност
• подобрување на комуникациските вештини

9. Сукцесивно приближување

Ова подразбира преземање задачи што изгледаат огромно и нивно раздвојување во помали, достижни чекори. Секој последователен чекор се надоврзува на претходните чекори за да добиете самодоверба додека одите, малку по малку.

Што се случува за време на CBT сесијата?

На вашата прва сесија, ќе му помогнете на терапевтот да го разбере проблемот со кој се справувате и што се надевате да постигнете со CBT. Тогаш терапевтот ќе формулира план за да постигне одредена цел.

Целите треба да бидат:

• С.специфичен
• М.што може да се олесни
• А.податлив
• Р.еалистички
• Т.ограничено време

Во зависност од вашата ситуација и вашите SMART цели, терапевтот може да препорача индивидуална, семејна или групна терапија.

Сесиите обично траат околу еден час и се одржуваат еднаш неделно, иако тоа може да варира во зависност од индивидуалните потреби и достапност.

Домашните задачи се исто така дел од процесот, така што од вас ќе биде побарано да пополните работни листови, списание или да извршите одредени задачи помеѓу сесиите.

Отворената комуникација и да се чувствувате пријатно со вашиот терапевт се клучни. Ако не се чувствувате целосно пријатно со вашиот терапевт, обидете се да најдете терапевт со кој ќе можете да се поврзете и полесно да се отворите.

Побарајте терапевт кој е обучен за КБТ и кој има искуство во лекување на вашиот специфичен проблем. Проверете дали се правилно заверени и лиценцирани.

Можеби сакате да разговарате со вашиот лекар или други даватели на здравствени услуги за препораки. Лекарите може да вклучуваат:

• психијатри
• психолози
• психијатриски медицински сестри
• социјални работници
• брачни и семејни терапевти
• други професионалци со обука за ментално здравје

Поголемиот дел од времето, CBT трае неколку недели до неколку месеци за да започне да гледа резултати.

За што може да помогне ЦБТ?

CBT може да помогне при различни секојдневни проблеми, како што е учење да се справат со стресни ситуации или справување со анксиозност за одредено прашање.

Не ви треба медицинска дијагноза за да имате корист од CBT.

Исто така, може да помогне со:

• учење да управуваат со моќни емоции како лутина, страв или тага
• справување со тагата
• управување со симптоми или спречување на релапси на ментална болест
• справување со физички здравствени проблеми
• разрешување на конфликти
• подобрување на комуникациските вештини
• обука за асертивност

ЦБТ може да биде ефикасен во различни состојби, самостојно или во комбинација со други терапии или лекови. Ова вклучува:

• зависности
• анксиозни нарушувања
• биполарни нарушувања
• хронична болка
• депресија
• нарушувања во исхраната
• опсесивно-компулсивно нарушување (OCD)
• фобии
• посттрауматско стресно нарушување (ПТСН)
• шизофренија
• сексуални нарушувања
• нарушувања на спиењето
• тинитус

Дали има ризици?

ЦБТ обично не се смета за ризична терапија, иако има некои работи што треба да се имаат предвид:

• Тоа е многу индивидуална работа, но на почетокот, на некои луѓе може да им биде стресно или непријатно да се соочат со своите проблеми.
• Некои типови на КБТ, како што е терапијата со изложеност, може да го зголемат стресот и вознемиреноста додека работите на тој начин.
• Не работи преку ноќ. Потребна е посветеност и подготвеност да се работи на нови техники помеѓу сесиите и по завршувањето на терапијата. Корисно е да се мисли на CBT како промена на животниот стил што имате намера да ја следите и подобрувате во текот на вашиот живот.

Во крајна линија

Когнитивната бихејвиорална терапија (КБТ) е добро утврден, ефикасен вид краткорочна терапија. Се заснова на врските помеѓу вашите мисли, емоции и однесување и како тие можат да влијаат едни на други.

Постојат доста техники кои се користат со CBT. Во зависност од видот на проблемот со кој сакате да помогнете, вашиот терапевт ќе помогне да открие која стратегија за CBT е најсоодветна за вашите посебни потреби.