Дали јаглехидратите создаваат зависност? Што да знаете

Содржина

• Што се јаглехидрати?
• Дали јаглехидратите создаваат зависност?
• Случај за јаглехидрати кои предизвикуваат зависност
• Случај против јаглехидрати кои предизвикуваат зависност
• Кои јаглехидрати создаваат најголема зависност?
• Како да се победи желбата за јаглехидрати
• Во крајна линија

Аргументите околу јаглехидратите и нивната улога во оптималното здравје доминираат во дискусиите за исхраната на луѓето скоро 5 децении.

Вообичаените начини на исхрана и препораки продолжија да се менуваат брзо од година во година.

Во исто време, истражувачите продолжуваат да откриваат нови информации за тоа како вашето тело вари и реагира на јаглехидратите.

Затоа, можеби сè уште се прашувате како да вклучите јаглехидрати во здрава исхрана или што ги прави некои јаглехидрати толку тешко да се каже не на моменти.

Оваа статија ги разгледува тековните истражувања за тоа дали јаглехидратите создаваат зависност и што значи тоа за нивната улога во исхраната на луѓето.

Што се јаглехидрати?

Јаглехидратите се едни од главните макронутриенти кои му се потребни на вашето тело.

Всушност, од сите макроелементи, јаглехидратите се несомнено најважниот извор на енергија за клетките, ткивата и органите на вашето тело. Јаглехидратите не само што произведуваат енергија, туку и помагаат во нејзино складирање (1).

Сепак, служењето како добар извор на енергија не е нивната единствена функција. Јаглехидратите служат и како претходник на рибонуклеинска киселина (РНК) и деоксирибонуклеинска киселина (ДНК), транспортни молекуларни податоци и помагаат во процесите на сигнализирање на клетките ().

Кога помислувате на јаглехидрати, најчесто првите видови на храна што ви паѓаат на ум се рафинирани јаглехидрати како колачи, колачиња, колачи, бел леб, тестенини и ориз.

Нивната хемиска шминка вклучува три основни елементи - јаглерод, водород и кислород.

Сепак, многу здрава храна е исто така јаглехидрати, како овошје, зеленчук, мешунки и леб од цели зрна, тестенини и ориз.

Јаглехидратите се едни од главните макронутриенти кои ги бара вашето тело. Тие се потребни за многу функции, вклучувајќи производство и складирање на енергија.

Дали јаглехидратите создаваат зависност?

Можеби сте забележале дека може да биде тешко да се спротивстави на нездравата храна на моменти, особено на јаглехидратите кои се богати со рафиниран шеќер, сол и маснотии.

Многу луѓе се прашуваа дали ова е прашање на волја, однесување или психолошки особини, па дури и хемија на мозокот.

Некои луѓе дури започнаа да се прашуваат дали јаглехидратите можат да создаваат зависност на ист начин како што можат да бидат и други супстанции или однесувања (,).

Една голема студија откри силен доказ дека оброците со висока содржина на јаглени хидрати стимулираат региони на мозокот кои се поврзани со желби и награди ().

Оваа студија открила дека мажите со дебелина или вишок тежина покажуваат поголема активност на мозокот и поголема пријавуваат глад после јадење оброк со висок ГИ, во споредба со оброк со низок ГИ ().

ГИ се залага за гликемиски индекс, мерка за тоа како јаглехидратите во оброкот влијаат на нивото на шеќер во крвта. Храна со висок ГИ го зголемува нивото на шеќер во крвта подраматично отколку храната со низок ГИ.

Ова сугерира дека човечкиот нагон за рафинирани јаглехидрати може да има многу повеќе врска со хемијата на мозокот отколку што првично се веруваше.

Дополнителни истражувања продолжија да ги поддржуваат овие наоди.

Случај за јаглехидрати кои предизвикуваат зависност

Некои истражувачи отидоа дотаму што сугерираат дека рафинираните јаглехидрати во форма на фруктоза имаат зависни својства кои многу личат на алкохолот. Фруктозата е едноставен шеќер кој се наоѓа во овошјето, зеленчукот и медот.

Овие научници откриле дека, како алкохолот, фруктозата промовира отпорност на инсулин, абнормални нивоа на маснотии во крвта и воспаление на црниот дроб. Плус, го стимулира хедоничкиот пат на вашиот мозок ().

Овој пат предизвикува апетит и влијае на внесувањето храна преку систем на задоволство и награда наместо да се заснова на вистински физички глад или вистински енергетски потреби.

Не само што инсулинската резистенција, воспалението и абнормалното ниво на маснотии го зголемуваат ризикот од хронични заболувања, туку и повторната стимулација на хедонскиот пат може да го ресетира нивото на масна маса што вашето тело сака да го зачува, придонесувајќи за зголемена телесна тежина (,,).

Јаглехидратите со висок ГИ кои промовираат брзи промени во нивото на инсулин и шеќер во крвта, исто така, се чини дека влијаат на нивото на допамин. Допаминот е невротрансмитер во вашиот мозок кој испраќа пораки помеѓу клетките и влијае на начинот на кој чувствувате задоволство, награда, па дури и мотивација ().

Понатаму, некои истражувања на стаорци покажуваат дека доделувањето периодичен пристап до мешавина од шеќер и храна од храна може да предизвика однесување што тесно ја отсликува зависноста што често се забележува при злоупотреба на дрога ().

Втора студија користела сличен модел, дозволувајќи им на стаорците периодичен пристап до 10% раствор на шеќер и мешавина од храна од храна, проследена со период на гладување. За време и по постот, стаорците покажале однесување слично на анксиозност и намалување на допаминот ().

Важно е да се напомене дека повеќето експериментални истражувања спроведени досега за јаглехидрати и зависност се одвивале кај животни. Затоа, потребни се дополнителни и поригорозни човечки студии (13,).

Во една студија, жени на возраст од 18 до 45 години, кои биле склони кон емотивни епизоди во исхраната, имаат поголема веројатност да изберат пијалок богат со јаглени хидрати, наместо пијалок богат со протеини, откако ќе бидат предизвикани во тажно расположение - дури и кога се заслепени од кој пијалок () .

Врската помеѓу храната богата со јаглехидрати и расположението е само една теорија за јаглехидратите понекогаш може да предизвика зависност ().

Случај против јаглехидрати кои предизвикуваат зависност

Од друга страна, некои истражувачи не се убедени дека јаглехидратите навистина создаваат зависност ().

Тие тврдат дека нема доволно човечки студии и веруваат дека повеќето истражувања врз животни сугерираат на однесување слично на зависност од шеќер само во контекст на периодичен пристап до шеќер конкретно отколку од неврохемискиот ефект на јаглехидрати воопшто ().

Други истражувачи спроведоа студија на 1.495 универзитетски студенти во која тие ги проценуваа студентите за знаци на зависност од храна. Тие заклучија дека вкупните калории во храната и уникатните искуства во исхраната се повлијателни врз внесот на калории отколку само шеќерот ().

Понатаму, некои тврдат дека многу од алатките што се користат за проценка на однесувањето во исхраната налик на зависност се потпираат на самооценување и извештаи од луѓе кои учествуваат во студијата, што остава премногу простор за субјективни недоразбирања ().

Некои докази сугерираат дека оброците со висока содржина на јаглени хидрати можат да стимулираат различни видови на мозочна активност отколку оброците со малку јаглехидрати. Особено, јаглехидратите се чини дека влијаат на областите на мозокот поврзани со задоволството и наградата.

Кои јаглехидрати создаваат најголема зависност?

Во 2009 година, истражувачите од Јеил ја развија Скалата за зависност од храна во Јеил (YFAS) за да обезбедат валидирана алатка за мерење за проценка на однесувањето на зависност во исхраната (,).

Во 2015 година, истражувачи од Универзитетот во Мичиген и Центарот за истражување на дебелината во Newујорк ја користеле скалата YFAS за мерење на однесување во исхраната налик на зависност кај студентите. Тие заклучија висок ГИ, маснотии и преработена храна се најмногу поврзани со зависност од храна ().

На графиконот подолу се прикажани некои од најпроблематичните намирници за зависно јадење и нивниот гликемиски товар (ГЛ) ().

GL е мерка што ги зема предвид и ГИ на храната, како и нејзината големина на дел. Кога се споредува со ГИ, ГЛ е обично поточна мерка за тоа како храната влијае на нивото на шеќер во крвта.

Со исклучок на сирењето, секоја од топ 10 најзависни намирници според скалата YFAS содржи значителни количини јаглехидрати. Додека повеќето сирења сè уште обезбедуваат јаглени хидрати, тој не е толку тежок јаглени хидрати како другите ставки на списокот.

Покрај тоа, многу од овие намирници не само што содржат јаглени хидрати, туку и рафиниран шеќер, сол и маснотии. Плус, тие често се јадат во високо обработени форми.

Затоа, може да има уште многу што да се открие во врска со односот помеѓу овие видови на храна, човечкиот мозок и однесувањето во исхраната налик на зависност.

Најмногу зависни видови на јаглехидрати се високо обработени, како и богати со маснотии, шеќер и сол. Тие исто така имаат типично гликемиско оптоварување.

Како да се победи желбата за јаглехидрати

Иако истражувањата покажуваат дека јаглехидратите покажуваат некои зависни својства, постојат многу техники што можете да ги користите за да ги надминете желбите за јаглехидрати и друга нездрава храна.

Еден од најмоќните чекори што можете да ги преземете за да ја запрете желбата за јаглехидрати е едноставно да планирате пред нив.

Имајќи план за акција за оние моменти кога желбите ќе ве погодат, може да ви помогне да се чувствувате подготвени и овластени да пренесете нездрава храна преполнета со јаглени хидрати и да направите поздрав избор наместо тоа.

Што се однесува до вашиот план за акција, имајте на ум дека нема точен или погрешен одговор. Различни техники можат да работат подобро или полошо за различни луѓе.

Еве неколку идеи што можете да ги испробате:

• Прво пополнете протеини. И животинските и растителните извори на протеини, вклучувајќи месо, јајца, тофу и грав, се познати по тоа што ви помагаат да бидете поцелосни подолго ().
• Јадете парче овошје богато со влакна. Не само што ве исполнуваат влакната од овошјето, туку и нејзините природни шеќери можат да помогнат да се задоволат желбите за нешто слатко ().
• Останете хидрирани. Некои истражувања сугерираат дека дехидрацијата може да предизвика желба за сол. Бидејќи многу солена храна е исто така богата со јаглени хидрати, пиењето вода во текот на денот може да спречи желба за двата вида храна ().
• Помести се. Зголемувањето на нивото на активност со чекори, тренинг за сила или која било друга вежба по ваш избор предизвикува ослободување на ендорфин од вашиот мозок што може да ја прекине желбата за јаглехидрати (,).
• Запознајте се со вашите предизвикувачи. Обрнете големо внимание на тоа која храна е најтешка за да ја избегнете и подгответе се да бидете околу оние кои предизвикуваат храна пред време.
• Полекај си на себе. Никој не е совршен. Ако попуштите во желбата за јаглени хидрати, едноставно разгледајте што можете да направите поинаку следниот пат. Не тепај се заради тоа. Исто како и што било друго, учењето да се движите по желбата за јаглени хидрати трае пракса.

Различни техники можат да помогнат во борбата против желбите за јаглехидрати. Овие вклучуваат физичка активност, останување хидриран, запознавање со активирана храна и полнење на здраво овошје, зеленчук и протеини.

Во крајна линија

Јаглехидратите се примарен извор на енергија на вашето тело.

Некои јаглехидрати, како овошје, зеленчук и цели зрна, се многу здрави. Другите јаглехидрати можат да бидат многу преработени и богати со сол, шеќер и маснотии.

Раните истражувања на јаглехидрати сугерираат дека тие можат да покажат својства слични на зависност. Се чини дека стимулираат одредени делови од мозокот, па дури и влијаат на видовите и количините на хемикалии што ги ослободува вашиот мозок.

Сепак, потребни се поригорозни истражувања кај луѓето за да се открие точно како овие механизми во мозокот влијаат на јаглехидратите.

Некои од најпознатите зависни јаглехидрати се чини дека се високо обработени нездрава храна како пица, чипс, колачи и слатки.

Сепак, постојат различни техники со кои можете да се обидете да се борите со желбите за јаглехидрати. Размислете за тестирање на неколку за да дознаете што најдобро одговара за вас.