Што е калистеника и вежби за почетници

Содржина

• Предности на калистеника
• Рутинска калистика за почетници
• 1. Седнете на theидот
• 2. Високо влечење
• 3. Сквотови
• 4. Дно на трицепс
• 5. Флексија на рацете
• 6. Абдоминална на шипката

Калистеник е вид на тренинг кој има за цел да работи на мускулна сила и издржливост, без потреба од употреба на опрема за теретана, не само затоа што еден од принципите на калистеника е употребата на самото тело за зголемување на мускулната маса.

Покрај зголемувањето на силата, издржливоста и свеста за телото, калистетиката ја зголемува флексибилноста и подвижноста. Затоа, техниките на калистеника се вклучени во некои спортови, како што се кросфит, функционален тренинг и гимнастика, главно.

Важно е вежбите за калистеника да се прават под водство на обучен инструктор за да се осигура дека техниките се изведуваат правилно, постои помал ризик од повреда и можно е да се постигнат најголеми можни придобивки.

Предности на калистеника

Калистеника може да ја практикува секој доколку е соодветно придружуван од професионалец по физичко образование, бидејќи има неколку здравствени придобивки, како што се:

• Зголемена флексибилност и подвижност на зглобовите;
• Зголемена мускулна издржливост и сила;
• Поголема свесност за телото;
• Зголемена мускулна маса;
• Активирање на метаболизмот;
• Зголемена потрошувачка на енергија и намален процент на маснотии;
• Развој на моторна координација;
• Подобра рамнотежа на телото.

Покрај тоа, бидејќи калистениката не бара да се практикува опрема за вежбање, овој вид активност може да се изведува во кое било опкружување, што го прави да не е монотона активност.

Рутинска калистика за почетници

Оваа рутина за вежбање помага да се работи целото тело, стимулирајќи ги мускулите на нозете, стомакот, рацете, грбот и градите и е создадена за оние кои започнуваат ваков тип на обука, бидејќи бара пониско ниво на сила, агилност и флексибилност .

Препорачливо е да се повторува оваа рутина до 3 пати, одмарајќи 4 минути помеѓу секоја и 30 секунди до 1 минута помеѓу секоја вежба.

1. Седнете на theидот

За да ја направите оваа вежба, застанете покрај wallид, а потоа ставете ги двете нозе околу 60 см напред, без да ги извадите грбот и задникот од идот. Во оваа позиција, лизгајте го задникот преку wallидот додека колената не бидат на 90 °. Држете околу 30 секунди.

Оваа вежба е слична на сквотот, работејќи главно на мускулите на глутевите и бутовите, но без да предизвика абење на коленото, па затоа е добра опција за оние кои имаат повреди на овој зглоб.

2. Високо влечење

За оваа вежба е неопходна висока шипка и, според тоа, добра опција е да ја направите вежбата на плоштад, користејќи ги шипките. За да ја направите вежбата, фатете ја мрената, ставајќи ги рацете малку пошироки од ширината на рамото. Потоа, повлечете го телото нагоре додека шипката не се приближи до брадата. Спуштете се и искачете се 3 до 5 пати.

Овој вид вежба со мрена, покрај тоа што работи на мускулите на рацете, е одличен за тонирање на мускулите на грбот, помага на проширување на рамената, на пример.

3. Сквотови

Сквотот е еден вид класична вежба, но е одличен за работа на скоро сите мускули на нозете и глутевите. За да го направите тоа правилно, треба да стоите со стапалата разделени во ширина на рамото, а потоа да сквотите со задникот назад и грбот исправен, додека колената не бидат на 90 °. Оваа вежба треба да се повторува 8 до 12 пати во секоја рутина.

4. Дно на трицепс

За почеток, потпрете ги двете раце на стол, а потоа малку свиткајте ги нозете пред телото, ставете ги стапалата заедно и насочете ги нагоре. Потоа, спуштете го телото додека лактите не бидат под агол од 90 ° и одете назад. Идеално, двете раце треба да бидат поткрепени на растојание од задникот.

5. Флексија на рацете

Правете склекови, држејќи ги рацете во ширина на рамената и спуштете го телото додека лактите не бидат под агол од 90º. За време на целата вежба е многу важно да се држи стомакот цврсто, да се одржува телото целосно исправено и да се избегнуваат повреди на грбот.

Оваа вежба е одлична за зајакнување на рацете и грбот, како и на градите.

6. Абдоминална на шипката

Оваа вежба е посложена и со зголемена тешкотија во однос на класичниот абдомен. Затоа, пред да напредувате во абдоменот на мрена, една опција е да го направите класичниот стомак на подот сè додека немате доволно сила да ги извршите истите движења на мрената.

Фаќајќи ја шипката, како при високото влечење, повлечете ги колената нагоре со виткање додека не допрат до градите или додека не бидат под агол од 90º. Повторете 8 до 10 пати. Еден начин да ја зголемите тешкотијата е да ги задржите нозете исправени и да се повлечете нагоре, без да ги свиткате колената, сè додека не формирате агол од 90º со задникот.