9 несакани ефекти на премногу кофеин

Содржина

• 1. Анксиозност
• 2. Несоница
• 3. Дигестивни проблеми
• 4. Распаѓање на мускулите
• 5. Зависност
• 6. Висок крвен притисок
• 7. Брзи отчукувања на срцето
• 8. Замор
• 9. Често мокрење и итност
• Во крајна линија

Кафето и чајот се неверојатно здрави пијалоци.

Повеќето видови содржат кофеин, супстанца што може да го зајакне вашето расположение, метаболизам и ментални и физички перформанси (, 2,).

Студиите исто така покажаа дека е безбеден за повеќето луѓе кога се консумира во ниски до умерени количини ().

Сепак, високи дози на кофеин може да имаат непријатни, па дури и опасни несакани ефекти.

Истражувањата покажаа дека вашите гени имаат големо влијание врз вашата толеранција кон тоа. Некои можат да консумираат многу повеќе кофеин од другите без да доживеат негативни ефекти (,).

Уште повеќе, индивидуите кои не се навикнати на кофеин може да доживеат симптоми по конзумирање на она што обично се смета за умерена доза (,).

Еве 9 несакани ефекти на премногу кофеин.

1. Анксиозност

Познато е дека кофеинот ја зголемува будноста.

Функционира така што ги блокира ефектите на аденозин, мозочна хемикалија што прави да се чувствувате уморни. Во исто време, тој предизвикува ослободување на адреналин, хормонот „борба или бегство“ поврзан со зголемена енергија ().

Сепак, во повисоки дози, овие ефекти можат да станат поизразени, што доведува до вознемиреност и нервоза.

Всушност, анксиозно растројство предизвикано од кофеин е еден од четирите синдроми поврзани со кофеин наведени во Дијагностичкиот и статистичкиот прирачник за ментални нарушувања (ДСМ), објавен од Американската асоцијација за психијатрија.

Екстремно високата дневна доза од 1.000 мг или повеќе на ден е објавено дека предизвикува нервоза, вознемиреност и слични симптоми кај повеќето луѓе, додека дури и умерен внес може да доведе до слични ефекти кај лицата чувствителни на кофеин (9,).

Дополнително, докажано е дека скромните дози предизвикуваат брзо дишење и го зголемуваат нивото на стрес кога се консумираат на едно седење (,).

Едно истражување спроведено на 25 здрави мажи открило дека оние кои проголтале приближно 300 мг кофеин доживеале повеќе од двојно поголем стрес од оние кои земале плацебо.

Интересно, нивото на стрес беше слично помеѓу редовните и поретки потрошувачи на кофеин, што укажува на тоа дека соединението може да има ист ефект врз нивото на стрес, без оглед дали го пиете вообичаено ().

Како и да е, овие резултати се прелиминарни.

Содржината на кофеин во кафето е многу променлива. За повикување, големо („гранде“) кафе во Старбакс содржи околу 330 мг кофеин.

Ако забележите дека често се чувствувате нервозни или вознемирени, би било добра идеја да го погледнете внесувањето на кофеин и да го намалите.

Резиме: Иако
ниски до умерени дози на кофеин можат да ја зголемат будноста, може поголеми количини
доведуваат до вознемиреност или нервоза. Следете го вашиот сопствен одговор со цел да утврдите
колку може да толерираш.

2. Несоница

Способноста на кофеинот да им помогне на луѓето да останат будни е една од нејзините најценети квалитети.

Од друга страна, премногу кофеин може да го отежне остварувањето доволно ресторативен сон.

Студиите откриле дека се чини дека поголемиот внес на кофеин го зголемува времето што е потребно за да заспиете. Исто така може да го намали вкупното време на спиење, особено кај постарите лица (,).

Спротивно на тоа, се чини дека ниските или умерени количини на кофеин не влијаат многу на спиењето кај луѓето што се сметаат за „добри спијачи“, па дури и кај оние со самопријавена несоница ().

Можеби нема да сфатите дека премногу кофеин ви пречи во сонот ако ја потцените количината на кофеин што ја земате.

Иако кафето и чајот се најконцентрираните извори на кофеин, ги има и во сода, какао, енергетски пијалоци и неколку видови лекови.

На пример, енергетскиот удар може да содржи до 350 мг кофеин, додека некои енергетски пијалоци обезбедуваат дури и огромни 500 мг по конзерва ().

Важно е дека количината на кофеин што можете да ја консумирате без да влијаете на вашиот сон ќе зависи од вашата генетика и други фактори.

Покрај тоа, кофеинот конзумиран подоцна во текот на денот може да го попречи спиењето бидејќи за да се потрошат неговите ефекти може да траат неколку часа.

Истражувањата покажаа дека додека кофеинот останува во вашиот систем во просек од пет часа, временскиот период може да се движи од еден и пол часа до девет часа, во зависност од индивидуата ().

Една студија истражувала како времето на ингестија на кофеин влијае на спиењето. Истражувачите им дале на 12 здрави возрасни 400 мг кофеин или шест часа пред спиење, три часа пред спиење или непосредно пред спиење.

И времето што им беа потребни на сите три групи да заспијат и времето што го поминаа будни ноќе значително се зголеми ().

Овие резултати сугерираат дека е важно да се обрне внимание и на количината и на времето на кофеин за да се оптимизира вашиот сон.

Резиме: Кофеинот може
да ви помогне да останете будни во текот на денот, но тоа може негативно да влијае на вашиот сон
квалитет и квантитет. Прекинете ја потрошувачката на кофеин до раните попладневни часови
за да се избегнат проблеми со спиењето.

3. Дигестивни проблеми

Многу луѓе сметаат дека утринската шолја кафе им помага при движење на цревата.

Лаксативниот ефект на кафето се припишува на ослободување на гастрин, хормон што го произведува стомакот и ја забрзува активноста во дебелото црево. Уште повеќе, докажано е дека кафето без кофеин произведува сличен одговор (,,).

Сепак, се чини дека самиот кофеин ги стимулира движењата на дебелото црево со зголемување на перисталтиката, контракциите што ја движат храната низ вашиот дигестивен тракт ().

Со оглед на овој ефект, не е изненадувачки што големите дози на кофеин кај некои луѓе можат да доведат до лабава столица или дури и до дијареја.

Иако за многу години се веруваше дека кафето предизвикува чир на желудник, голема студија спроведена на повеќе од 8.000 луѓе не најде никаква врска помеѓу нив ().

Од друга страна, некои студии сугерираат дека пијалоците со кофеин можат да ја влошат гастроезофагеалната рефлуксна болест (ГЕРБ) кај некои луѓе. Ова се чини дека е особено точно за кафето (,,).

Во мала студија, кога пет здрави возрасни пиеле вода со кофеин, тие доживеале релаксација на мускулот што спречува содржината на желудникот да се движи нагоре во грлото - белег на ГЕРБ ().

Бидејќи кафето може да има големи ефекти врз дигестивната функција, можеби ќе сакате да ја намалите количината што ја пиете или да се префрлите на чај ако имате какви било проблеми.

Резиме: Иако е мал
до умерена количина кафе може да ја подобри подвижноста на цревата, може да доведат поголеми дози
до лабава столица или ГЕРБ. Можеби е намалување на внесувањето кафе или префрлување на чај
корисен

4. Распаѓање на мускулите

Рабдомиолизата е многу сериозна состојба во која оштетените мускулни влакна влегуваат во крвотокот, што доведува до откажување на бубрезите и други проблеми.

Чести причини за рабдомиолиза вклучуваат траума, инфекција, злоупотреба на лекови, истегнување на мускулите и каснувања од отровни змии или инсекти.

Покрај тоа, има неколку извештаи за рабдомиолиза поврзани со прекумерно внесување на кофеин, иако ова е релативно ретко (,,,,).

Во еден случај, кај една жена се појави гадење, повраќање и темна урина откако пиеше 32 унци (1 литар) кафе што содржи приближно 565 мг кофеин. За среќа, таа се опорави откако беше третирана со лекови и течности ().

Важно е дека ова е голема доза на кофеин што треба да се консумира во краток временски период, особено за некој што не е навикнат или е многу чувствителен на неговите ефекти.

Со цел да се намали ризикот од рабдомиолиза, најдобро е да го ограничите внесувањето на околу 250 мг кофеин на ден, освен ако не сте навикнати да конзумирате повеќе.

Резиме: Луѓето може
развиваат рабдомиолиза или распаѓање на оштетен мускул, откако ќе го проголтаат
големи количини на кофеин. Ограничете го внесувањето на 250 мг на ден доколку сте
неизвесен за вашата толеранција.

5. Зависност

И покрај сите здравствени придобивки на кофеинот, не може да се негира дека може да стане навика.

Детален преглед сугерира дека иако кофеинот активира одредени мозочни хемикалии слично како што прават кокаинот и амфетамините, тоа не предизвикува класична зависност како што прават овие лекови ().

Сепак, тоа може да доведе до психолошка или физичка зависност, особено при високи дози.

Во една студија, 16 луѓе кои обично конзумирале висок, умерен или без кофеин учествувале во тест со зборови откако поминале без кофеин преку ноќ. Само високите корисници на кофеин покажаа пристрасност кон зборовите поврзани со кофеин и имаа силни желби за кофеин ().

Покрај тоа, се чини дека фреквенцијата на внесување кофеин игра улога во зависноста.

Во друга студија, 213 корисници на кофеин пополнија прашалници откако поминаа 16 часа без да ги консумираат. Дневните корисници имаа поголеми зголемувања на главоболки, замор и други симптоми на повлекување отколку не-дневните корисници ().

И покрај тоа што се чини дека соединението не предизвикува вистинска зависност, ако редовно пиете многу кафе или други пијалоци со кофеин, има многу добри шанси да станете зависни од неговите ефекти.

Резиме: Одење без
кофеинот неколку часа може да доведе до психолошко или физичко повлекување
симптоми кај оние кои консумираат големи количини на дневно ниво.

6. Висок крвен притисок

Генерално, кофеинот не чини да го зголемува ризикот од срцеви заболувања или мозочен удар кај повеќето луѓе.

Сепак, се покажа дека го зголемува крвниот притисок во неколку студии поради неговиот стимулативен ефект врз нервниот систем (,,,).

Зголемениот крвен притисок е фактор на ризик за срцев удар и мозочен удар, бидејќи може да ги оштети артериите со текот на времето, ограничувајќи го протокот на крв во срцето и мозокот.

За среќа, се чини дека ефектот на кофеин врз крвниот притисок е привремен. Исто така, се чини дека има најсилно влијание врз луѓето кои не се навикнати да го консумираат.

Голем внес на кофеин, исто така, се покажа дека го зголемува крвниот притисок за време на вежбање кај здрави луѓе, како и кај оние со благ покачен крвен притисок (,).

Затоа, важно е да се обрне внимание на дозата и времето на кофеин, особено ако веќе имате висок крвен притисок.

Резиме: Кофеинот се чини
да се подигне крвниот притисок кога се консумира во високи дози или пред вежбање, како
како и кај луѓе кои ретко го консумираат. Но, овој ефект може да биде само привремен,
затоа е најдобро да го следите вашиот одговор.

7. Брзи отчукувања на срцето

Стимулативните ефекти од високиот внес на кофеин може да предизвикаат забрзано чукање на вашето срце.

Исто така, може да доведе до променет ритам на отчукување на срцето, наречен атријална фибрилација, што е забележано кај млади луѓе кои конзумирале енергетски пијалоци кои содржат екстремно високи дози на кофеин ().

Во една студија на случај, жена која земала огромна доза на кофеин во прав и таблети во обид за самоубиство, развила многу забрзано чукање на срцето, откажување на бубрезите и други сериозни здравствени проблеми ().

Сепак, се чини дека овој ефект не се јавува кај секого. Навистина, дури и некои луѓе со срцеви проблеми можат да толерираат големи количини на кофеин без никакви негативни ефекти.

Во една контролирана студија, кога 51 пациент со срцева слабост конзумирал 100 мг кофеин на час за пет часа, срцевиот ритам и ритамот им останале нормални ().

Без оглед на мешаните резултати од студијата, ако забележите какви било промени во срцевиот ритам или ритамот по пиење пијалоци со кофеин, размислете за намалување на внесувањето.

Резиме: Големи дози на
кофеинот може да го зголеми срцевиот ритам или ритамот кај некои луѓе. Овие ефекти се појавуваат
да се разликуваат многу од личност до личност. Ако ги чувствувате, размислете за намалување на вашите
внесот.

8. Замор

Познато е дека кафето, чајот и другите пијалоци со кофеин го зголемуваат нивото на енергија.

Сепак, тие исто така можат да имаат спротивен ефект со тоа што ќе доведат до замор на ударот откако кофеинот ќе го напушти вашиот систем.

Едно прегледување на 41 студија покажа дека иако енергетските пијалоци со кофеин ја зголемуваат будноста и го подобруваат расположението неколку часа, учесниците честопати биле позаморни од вообичаеното следниот ден ().

Се разбира, ако продолжите да пиете многу кофеин во текот на целиот ден, можете да го избегнете ефектот на повраток. Од друга страна, ова може да влијае на вашата способност за спиење.

За да ги зголемите придобивките на кофеинот од енергијата и да избегнете замор на ударот, консумирајте го во умерени отколку во високи дози.

Резиме: Иако
кофеинот обезбедува енергија, индиректно може да доведе до замор кога неговите ефекти
се истроши. Имајте за цел умерено внесување на кофеин за да помогнете во минимизирање на заморот од поврат.

9. Често мокрење и итност

Зголеменото мокрење е чест несакан ефект при висок внес на кофеин како резултат на стимулаторните ефекти на соединението врз мочниот меур.

Можеби сте забележале дека треба често да уринирате кога пиете повеќе кафе или чај од вообичаеното.

Повеќето истражувања што ги разгледуваат ефектите на соединението врз уринарната фреквенција се фокусираат на постари луѓе и оние со хиперактивни мочни меури или инконтиненција (,,).

Во една студија, 12 млади до средовечни луѓе со хиперактивни меурчиња кои консумирале 2 мг кофеин на килограм (4,5 мг на килограм) телесна тежина дневно, доживеале значително зголемување на фреквенцијата на урината и итноста ().

За некој со тежина од 68 килограми, ова би значело околу 300 мг кофеин на ден.

Покрај тоа, високиот внес може да ја зголеми веројатноста за развој на инконтиненција кај луѓе со здрави мочни меури.

Една голема студија ги разгледа ефектите на големиот внес на кофеин врз инконтиненцијата кај повеќе од 65 000 жени без инконтиненција.

Оние кои консумирале повеќе од 450 мг дневно имале значително зголемен ризик од инконтиненција, во споредба со оние кои конзумирале помалку од 150 мг на ден ().

Ако пиете многу пијалоци со кофеин и чувствувате дека мокрењето ви е почесто или итно отколку што треба, можеби е добра идеја да го намалите внесувањето за да видите дали се подобруваат симптомите.

Резиме: Висок кофеин
внесувањето е поврзано со зголемена фреквенција на урина и итност во неколку
студии Намалувањето на внесувањето може да ги подобри овие симптоми.

Во крајна линија

Внесувањето на кофеин од светло до умерено се чини дека дава импресивни здравствени придобивки кај многу луѓе.

Од друга страна, многу високи дози може да доведат до несакани ефекти кои се мешаат во секојдневниот живот, па дури може да предизвикаат сериозни здравствени проблеми.

Иако одговорите варираат од личност до личност, ефектите од големиот внес покажуваат дека не мора да биде подобро.

За да ги добиете придобивките од кофеинот без непожелни ефекти, извршете искрена проценка на вашиот сон, нивоа на енергија и други фактори што може да бидат засегнати и намалете го внесувањето доколку е потребно.