Чинија со водич за храна

Следејќи го водичот за храна на Министерството за земјоделство на САД, наречен MyPlate, можете да направите поздрав избор на храна. Најновиот водич ве охрабрува да јадете повеќе овошје и зеленчук, цели зрна, посни протеини и млечни производи со малку маснотии. Користејќи го упатството, можете да дознаете кој вид храна треба да јадете и колку треба да јадете. Исто така, учите зошто и колку треба да вежбате.

КОРИСТЕЕ MyPlate

Постојат 5 големи групи на храна кои сочинуваат здрава исхрана:

• Зрна
• Зеленчук
• Овошје
• Млечни производи
• Протеинска храна

Треба да јадете храна од секоја група секој ден. Колку храна треба да јадете од секоја група зависи од вашата возраст, пол и колку сте активни.

MyPlate дава специфични препораки за секој вид на група на храна.

GИТКИ: НАПРАВЕТЕ БАРМА ПОЛОВО ОД GИТКОВИ ЦЕЛИ GИТКИ

• Цели зрна го содржат целото жито. Рафинираните зрна ги отстраниле триците и микробите. Пробајте да ја прочитате етикетата на списокот со состојки и да побарате цели зрна прво на списокот.
• Храната со цели зрна има повеќе растителни влакна и протеини отколку храната направена со рафинирани житарки.
• Примери за цели зрна се леб и тестенини направени со брашно од цело зрно, овесна каша, булгур, фаро и пченкарно брашно.
• Примери за рафинирани зрна се бело брашно, бел леб и бел ориз.

Повеќето деца и возрасни треба да јадат околу 5 до 8 порции зрна дневно (исто така наречени „еквиваленти на унца“). Деца на возраст од 8 и помлади имаат потреба од околу 3 до 5 порции. Најмалку половина од тие порции треба да бидат цели зрна. Пример за една порција зрна вклучува:

• 1 парче леб
• 1 чаша (30 грама) житни снегулки
• 1/2 чаша (165 грама) варен ориз
• 5 крекери од цела пченица
• 1/2 чаша (75 грама) варени тестенини

Јадењето цели зрна може да помогне во подобрувањето на вашето здравје со:

• Намалување на ризикот од многу долгорочни (хронични) болести.
• Цели зрна можат да ви помогнат да изгубите тежина, но големината на порцијата е сепак клучна. Бидејќи интегралните житарки имаат повеќе растителни влакна и протеини, тие се пополнети отколку рафинираните житарки, така што можете да јадете помалку за да добиете исто чувство на ситост. Но, ако го замените зеленчукот со скроб, ќе добиете тежина, дури и ако јадете цели зрна.
• Цели зрна можат да ви помогнат да имате редовно движење на дебелото црево.

Начини да се јаде повеќе житарки:

• Јадете кафеав ориз наместо бел ориз.
• Користете тестенини со цели зрна наместо обични тестенини.
• Заменете дел од бело брашно со пченично брашно во рецептите.
• Заменете го белиот леб со леб од цели пченица.
• Користете овесна каша во рецепти наместо трошки од леб.
• Закускајте пуканки кои се појавуваат во воздухот наместо чипс или колачиња.

ЗЕЛЕНЧИНИ: НАправете половина од овошјето и зеленчукот

• Зеленчукот може да биде суров, свеж, варен, конзервиран, замрзнат, сушен или дехидриран.
• Зеленчукот е организиран во 5 подгрупи врз основа на нивната содржина на хранливи материи. Групите се темно-зелен зеленчук, скробен зеленчук, црвен и портокалов зеленчук, грав и грашок и друг зеленчук.
• Обидете се да вклучите зеленчук од секоја група, обидете се да бидете сигурни дека не само што собирате опции од групата „скроб“.

Повеќето деца и возрасни треба да јадат помеѓу 2 и 3 чаши (200 до 300 грама) зеленчук на ден. На деца на возраст од 8 години им требаат околу 1 до 1 1/2 чаши (100 до 150 грама). Примери за чаша вклучуваат:

• Големо уво од пченка
• Три копја од 5-инчи (13 сантиметри) брокула
• 1 чаша (100 грама) варен зеленчук
• 2 чаши (250 грама) сурови, лиснати зеленило
• 2 средни моркови
• 1 чаша (240 милилитри) варен пинто грав или грашок со црни очи

Јадењето зеленчук може да помогне во подобрувањето на вашето здравје на следниве начини:

• Го намалува ризикот од срцеви заболувања, дебелина и дијабетес тип 2
• Помага да ве заштити од некои видови на рак
• Помага во намалување на крвниот притисок
• Го намалува ризикот од појава на камења во бубрезите
• Помага во намалување на коскената загуба

Начини да се јаде повеќе зеленчук:

• Имајте многу замрзнат зеленчук корисно во вашиот замрзнувач.
• Купете претходно измиена салата и претходно исецкани зеленчуци за да го намалите времето за подготвување.
• Додадете зеленчук во супи и чорби.
• Додадете зеленчук во сосови од шпагети.
• Пробајте зеленчук со помфрит.
• Јадете сирови моркови, брокула или ленти од бугарска пиперка, натопени во хумус или ранч, како оброк.

ОВОШЈЕ: Направете половина од овошјето и зеленчукот

• Овошјето може да биде свежо, конзервирано, замрзнато или сушено.

На повеќето возрасни им треба 1 1/2 до 2 чаши (200 до 250 грама) овошје на ден. На деца од 8 години и помлади им требаат од 1 до 1 1/2 чаши (120 до 200 грама). Примери за чаша вклучуваат:

• 1 мало парче овошје, како што е јаболко или круша
• 8 големи јагоди
• 1/2 чаша (130 грама) суви кајсии или друго суво овошје
• 1 чаша (240 милилитри) 100% овошен сок (портокал, јаболко, грејпфрут)
• 1 чаша (100 грама) варено или конзервирано овошје
• 1 чаша (250 грама) сецкано овошје

Јадењето овошје може да помогне во подобрување на вашето здравје, тие можат да помогнат да:

• Намалете го ризикот од срцеви заболувања, дебелина и дијабетес тип 2
• Заштитете ве од некои видови на рак
• Понизок крвен притисок
• Намалете го ризикот од камен во бубрег
• Намалете го губењето на коските

Начини да се јаде повеќе овошје:

• Изгаснете сад со овошје и држете го полн со овошје.
• Залиха на суво, замрзнато или конзервирано овошје, така што секогаш го имате на располагање. Изберете овошје што е конзервирано во вода или сок наместо сируп.
• Купете претходно исечено овошје во пакувања за да го намалите времето за подготвување.
• Обидете јадења со месо со овошје, како што се свинско месо со кајсии, јагнешко со смокви или пилешко со манго.
• Скарете праски, јаболка или друго тврдо овошје за здрав, вкусен десерт.
• За појадок пробајте смути направено со замрзнато овошје и обичен јогурт.
• Користете суво овошје за да додадете текстура во мешавините на трагите.

Храни со протеини: ИЗБОРИТЕ чисти протеини

Протеинската храна вклучува месо, живина, морски плодови, грав и грашок, јајца, преработени производи од соја, путер од ореви и ореви и семиња. Гравот и грашокот се исто така дел од групата зеленчук.

• Изберете месо со малку заситени масти и холестерол, како што се посни парчиња говедско и пилешко и мисирка без кожа.
• На повеќето возрасни лица им требаат 5-6 1/2 порции протеини на ден (исто така наречени „еквиваленти на унца“). Деца на возраст од 8 и помлади имаат потреба од околу 2 до 4 порции.

Примери за порција вклучуваат:

• 1 унца (28 грама) посно месо; како говедско, свинско или јагнешко месо
• 1 унца (28 грама) живина; како што се мисирка или пилешко
• 1 големо јајце
• 1/4 чаша (50 грама) тофу
• 1/4 чаша (50 грама) зготвен грав или леќа
• 1 лажица (15 грама) путер од кикирики
• 1/2 унца (14 грама) ореви или семиња; 12 бадеми

Јадењето посно протеини може да помогне во подобрување на вашето здравје:

• Морска храна богата со омега-3 масти, како што се лосос, сардини или пастрмка, може да помогне во спречување на срцеви заболувања.
• Кикирики и други јаткасти плодови, како што се бадеми, ореви и ф’стаци, кога се јадат како дел од здрава исхрана, можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања.
• Посно месо и јајца се добар извор на железо.

Начини да вклучите повеќе посно протеини во вашата исхрана:

• Изберете посни парчиња говедско месо, кои вклучуваат филе од филе, филе, кружен, чак и печење на рамо или рака и стекови.
• Изберете посно свинско месо, кое вклучува филе, слабина, шунка и канадска сланина.
• Изберете посно јагне, кое вклучува филе, рифови и нога.
• Купете пилешко или мисирка без кожа или извадете ја кожата пред да готвите.
• Месо, живина и морски плодови на скара, печење, ловокрака или скара, наместо пржење.
• Исечете ги сите видливи маснотии и исцедете ги сите маснотии при готвење.
• Заменете грашок, леќа, грав или соја наместо месо најмалку еднаш неделно. Обидете супа од грав, супа од грашок или грав, пржено тофу, ориз и грав или зеленчукови плескавици.
• Вклучете 8 унци (225 грама) варена морска храна неделно.

МЛЕЧНИЦИ: ИЗБЕРЕТЕ МАКЕДОНСКИ ХРАНА со маснотии или масти

Повеќето деца и возрасни треба да добијат околу 3 чаши (720 милилитри) млечни производи на ден. На деца од 2 до 8 години им требаат околу 2 до 2 1/2 чаши (480-600 милилитри). Примери за чаша вклучуваат:

• 1 чаша (240 милилитри) млеко
• 1 редовен контејнер со јогурт
• 1 1/2 унци (45 грама) тврдо сирење (како што се чеда, моцарела, швајцарско, пармезан)
• 1/3 чаша (40 грама) рендано сирење
• 2 чаши (450 грама) урда
• 1 чаша (250 грама) пудинг направен со млеко или замрзнат јогурт
• 1 чаша (240 милилитри) солно млеко збогатено со калциум

Јадењето млечна храна може да го подобри вашето здравје:

• Консумирањето млечна храна е важно за подобрување на здравјето на коските, особено за време на детството и адолесценцијата, кога се гради коскената маса.
• Млечната храна има витални хранливи материи, вклучувајќи калциум, калиум, витамин Д и протеини.
• Внесувањето млечни производи е поврзано со намален ризик од кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2 и понизок крвен притисок кај возрасните.
• Млечни производи со малку маснотии или без маснотии обезбедуваат малку или немаат заситени масти.

Начини да вклучите храна со малку маснотии од млечната група во вашата исхрана:

• Вклучете млеко или соја млеко збогатена со калциум како пијалок за време на оброците. Изберете млеко без маснотии или малку маснотии.
• Додадете млеко без маснотии или малку маснотии наместо вода во овесна каша и топли житни култури.
• Вклучете обичен јогурт или урда во смути.
• Врвни тепсии, супи, чорби или зеленчук со распарчено сирење со малку маснотии или малку маснотии.
• Користете производи без лактоза или пониски лактози, ако имате проблеми со варењето на млечните производи. Исто така, можете да добиете калциум од не млечни извори, како што се збогатени сокови, конзервирана риба, храна од соја и зелен лиснат зеленчук.

МАСЛИ: ЈАдете МАЛИ АМУНТИ НА СРЦЕ-ЗДРАВИ МАСЛИ

• Маслата не се група на храна. Сепак, тие обезбедуваат важни хранливи материи и треба да бидат дел од здравата исхрана.
• Заситените масти како путерот и скратувањето се цврсти на собна температура. Путерот, маргаринот и маслата кои се цврсти на собна температура (како на пример кокосово масло) содржат високо ниво на заситени масти или транс масти. Јадењето многу од овие масти може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
• Маслата се течни на собна температура. Тие содржат мононезаситени и полинезаситени масти. Овие типови на масти генерално се добри за вашето срце.
• Децата и возрасните треба да добијат околу 5 до 7 кафени лажички (25 до 35 милилитри) масло на ден. Деца на возраст од 8 и помлади имаат потреба од околу 3 до 4 лажички (15 до 20 милилитри) на ден.
• Изберете масла како маслиново, канола, сончоглед, софон, соја и пченкарни масла.
• Некои намирници се исто така богати со здрави масла. Тие вклучуваат авокадо, некои риби, маслинки и ореви.

Управување со тежината и физичка активност

MyPlate исто така дава информации за тоа како да изгубите вишок тежина:

• Можете да го користите Дневниот план за храна за да научите што да јадете и пиете. Вие само ги внесувате вашата висина, тежина и возраст за да добиете персонализиран план за јадење.
• Ако имате некои специфични здравствени проблеми, како што се срцеви заболувања или дијабетес, не заборавајте да разговарате за какви било промени во исхраната со вашиот лекар или регистриран диететичар.

Можете исто така да научите како да направите подобар избор, како што се:

• Јадењето точна количина калории за да имате здрава тежина.
• Не прејадување и избегнување големи порции.
• Јадете помалку храна со празни калории. Ова се храна богата со шеќер или маснотии со малку витамини или минерали.
• Јадење рамнотежа на здрава храна од сите 5 групи на храна.
• Правење подобар избор кога јадете надвор во ресторани.
• Готвење дома почесто, каде што можете да контролирате што влегува во храната што ја јадете.
• Вежбање 150 минути неделно.
• Намалување на времето за екран пред ТВ или компјутер.
• Добивање совети за зголемување на нивото на вашата активност.

MyPlate

• myPlate

Министерството за здравство и човечки услуги на САД и Министерството за земјоделство на САД. 2015-2020 Диететски упатства за Американците. 8-то издание. здравје.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidance.pdf. Ажурирано во декември 2015 година. Пристапено на 7 октомври 2019 година.