Што е несреќа на кофеин? Плус 4 совети за тоа како да го избегнете

Содржина

• Што е пад на кофеин?
• 1. Фокусирајте се на сонот
• 2. Не го консумирајте премногу блиску до пред спиење
• 3. Ограничете го внесот
• 4. Не ја напуштајте ладната мисирка
• Во крајна линија

Кофеинот е најшироко конзумиран стимуланс во светот ().

Се наоѓа природно во лисјата, семето и плодовите на неколку растенија. Заеднички извори вклучуваат зрна кафе и какао, ореви кола и чаеви лисја.

Исто така, се произведува синтетички и се додава на газирани пијалаци, енергетски пијалоци и одредени додатоци во исхраната наменети за зајакнување на губење на тежината, енергија и фокус.

Додека кофеинот е познат по своите енергизирачки ефекти, тој исто така може да предизвика пад на кофеин, кој се карактеризира со зголемен замор и поспаност.

Оваа статија објаснува што е несреќа на кофеин и дава 4 начини да ги избегнете неговите ефекти на одводнување на енергија.

Што е пад на кофеин?

Кофеинот го стимулира вашиот нервен систем со зголемување на активноста на мозокот, а со тоа го подобрува фокусот и сознанието додека го одложува заморот ().

Овие ефекти можат да се појават со ниски до умерени дози на кофеин од 20-200 мг. Тие обично се појавуваат во рок од 60 минути по потрошувачката и траат 5 часа во просек (,).

Откако стимулативните ефекти ќе истрошат, вообичаено е да се чувствувате помалку будни или фокусирани Сепак, доживување на екстремен замор, неможност за концентрација, раздразливост или главоболка може да укаже на пад на кофеин или зависност ().

Пад на кофеин може да биде резултат на недостаток на сон, конзумирање на супстанцијата премногу близу до спиење или премногу потрошувачка. Симптомите се движат од благи до тешки и траат некаде од часови до една недела, во зависност од индивидуалните фактори ().

За среќа, постојат начини да се спречат - или барем да се намалат - овие ефекти кои ја убиваат продуктивноста.

Еве 4 совети кои ќе ви помогнат да избегнете пад на кофеин.

Пад на кофеин може да резултира поради слаб сон, конзумирање кофеин близу до спиење или премногу консумирање. Тоа е поврзано со замор, неможност за концентрација и раздразливост.

1. Фокусирајте се на сонот

Многу луѓе се свртуваат кон кофеин - без разлика дали се од кафе, сода или енергетски пијалоци - за да ја зголемат будноста и да промовираат будност наутро или во текот на денот, особено по слаб ноќен сон.

Иако постигнување на добар ноќен одмор можеби не е можно секоја вечер, тоа е од суштинско значење за да се спречат падови на кофеин.

Консумирањето кофеин кога е уморен или лишен од енергија само привремено ќе ги ослободи тие чувства. Штом ефектите истекуваат, може да се чувствувате поуморни отколку порано.

Како одговор, може да консумирате повеќе од супстанцијата. Овој образец е наречен „циклус на кафе“ и со текот на времето може да доведе до прекумерна употреба на кофеин ().

Енергетските ефекти на кофеинот се посилни кога имате недостаток на сон отколку кога сте добро одморени. Како такво, давање приоритет на спиењето може да биде начин да се елиминира или намали зависноста од кофеин за да бидете будни и будни, со што ќе спречите паѓање на кофеин ().

Редовно спиење адекватно не е ефикасно само за спречување на пад на кофеин, но исто така е важно и за добро здравје.

Долгорочниот слаб или несоодветен сон е поврзан со поголем ризик од хронични заболувања како дијабетес тип 2, срцеви заболувања, дебелина и деменција (,).

Експертите препорачуваат да спиете 7-9 часа на ноќ ().

Редовно постигнување на соодветен сон може да помогне да се намали зависноста од кофеин за енергија и да се спречат несреќи што може да резултираат од несоодветен сон.

2. Не го консумирајте премногу блиску до пред спиење

Постигнување на соодветен сон може да биде тешко ако консумирате премногу кофеин во текот на денот или премногу блиску до спиењето.

Кофеинот има просечен полуживот од околу 5 часа, во опсег од 1,5-10 часа во зависност од фактори како што се возраста, целокупното здравје, без разлика дали пушите и генетиката (,).

Со други зборови, половина од вкупната количина кофеин што ја консумирате останува во вашето тело по приближно 5 часа. Така, за да се избегне супстанцијата што влијае на спиењето, обично се препорачува да избегнувате да ја консумирате во рок од 5-6 часа од спиењето ().

Во една студија, учесниците кои конзумирале пилула што содржи 400 мг кофеин - еквивалентно на околу четири шолји кафе - 240 часа пред спиење доживеале нарушен сон и отежнато заспивање, што резултирало во 1 час помалку сон ( ,).

Ова нарушување во сон или тешкотии за заспивање може да ги зголеми поспаноста и заморот следниот ден.

Всушност, редовното внесување на кофеин е поврзано со пократки времиња на спиење, намален квалитет на сон и прекумерна дневна поспаност (,,,).

Во зависност од вашата толеранција кон кофеин и кога обично одите во кревет, можеби е најдобро да го консумирате само рано во текот на денот ().

Да се ​​држиме до умерени количини на кофеин рано - наместо доцна - во текот на денот може да ви помогне да постигнете добар ноќен одмор и да ја намалите дневната поспаност, што инаку може да резултира од конзумирање кофеин премногу блиску до креветот.

3. Ограничете го внесот

Поради долгиот полуживот на кофеинот, колку повеќе кофеин консумирате во текот на денот, толку подолго ќе биде потребно за да го напуштите вашето тело.

Консумирањето вишок кофеин не само што ќе доведе до симптоми на пад на кофеин откако ќе се потроши, туку може да предизвика и други лесни до сериозни негативни ефекти.

Негативните ефекти од консумирање премногу кофеин вклучуваат ():

• вознемиреност
• агитација
• покачена или неправилна срцева фрекфенција
• стомачни тегоби
• немир
• дезориентираност

Додека вообичаено се верува дека кофеинот предизвикува дехидрираност, тој има само диуретично дејство - или производство на урина - кога се консумира прекумерно и од невообичаени потрошувачи ().

Кога се консумира во соодветни количини, кофеинот е безбеден за повеќето луѓе.

Студиите сугерираат дека здравите возрасни лица можат безбедно да консумираат до 400 мг кофеин на ден, што е еквивалентно на околу четири шолји кафе од 8 унци (240 мл) (,).

Бидејќи генетиката исто така влијае на тоа колку брзо некој метаболизира кофеин, помала количина кај некои може да биде посоодветна.

Се препорачува бремените жени да консумираат не повеќе од 300 мг кофеин на ден, со некои студии препорачуваат не повеќе од 200 мг на ден (,,).

Луѓето со анксиозност или гастроезофагеален рефлуксен (GERD) можеби ќе сакаат да го ограничат или избегнат кофеинот во целост бидејќи може да ги влоши овие состојби (,).

Кофеинот исто така може да комуницира со одредени лекови на рецепт и без рецепт.Затоа, добра пракса е да проверите кај вашиот лекар или фармацевт за да утврдите дали кофеинот е соодветен и безбеден за вас, и ако е така, во која доза (,).

Конзумирање премногу кофеин може да предизвика возбуда, покачена или неправилна работа на срцето и стомачни тегоби. Здравите возрасни не треба да надминуваат 400 мг кофеин на ден, а бремените жени не треба да консумираат повеќе од 200-300 мг на ден.

4. Не ја напуштајте ладната мисирка

Ако редовно консумирате кофеин, можеби сте развиле зависност од кофеин.

Студиите покажуваат дека зависноста од кофеин може да се развие по само 3 дена употреба и од дневни дози до 100 мг (,).

Симптомите на повлекување личат на пад на кофеин и вклучуваат главоболки, намалена будност, промени во расположението и замор - сите се реверзибилни со конзумирање кофеин.

Симптомите обично започнуваат 8-12 часа од последното консумирање кофеин, достигнуваат врв по 1-2 дена и траат до една недела ().

Една од првите студии за повлекување на кофеин од раните 90-ти години покажа дека редовните корисници на кофеин кои нагло престанале да конзумираат кофеин, доживеале умерена до тешка главоболка, нарушувања на расположението и замор ().

Ако редовно консумирате кофеин и сакате да го намалите или исфрлите од исхраната, најдобро е да го намалите внесувањето полека во текот на неколку дена до неколку недели отколку да ја напуштите ладната мисирка ().

Од друга страна, ако редовно консумирате кофеин и доживеете симптоми на пад на кофеин од прескокнување на утринското кафе или друг пијалок по избор што содржи кофеин, едноставно консумирање на тој пијалок треба да ги подобри симптомите.

Можете да станете зависни од кофеин дури и ако го консумирате во краток временски период и во релативно мали дози. Можете да избегнете симптоми на повлекување со тоа што ќе се држите до вообичаениот внес на кофеин или полека да го намалувате внесувањето со текот на времето.

Во крајна линија

Пад на кофеин се карактеризира со симптоми како главоболки, прекумерен замор, неможност за концентрација и раздразливост.

Можете да ја избегнете или намалите сериозноста на овие симптоми со адекватен сон во текот на ноќта, избегнување на кофеин премногу близу до пред спиење и со конзумирање не повеќе од 400 мг на ден, ако сте здраво возрасно лице.

Ако редовно консумирате кофеин, може да избегнете падови со лепење на вообичаениот дневен внес. Алтернативно, ако сакате да го намалите или отстраните внесувањето, сторете го тоа полека отколку да одите ладна мисирка.