Изградете сила и зајакнете го тренингот со овие вежби за кабли

Содржина

• Кои се придобивките од кабелските вежби?
• Совети за безбедност
• Кабелски вежби за горниот дел од телото
• Стоечко притискање на рамото
• Кабела мува на градите
• Кабелска вежба за апс
• Дрво исецка
• Кабелски вежби за долниот дел од телото
• Грб на ударот
• Романски мртво кревање
• Во крајна линија

Ако сте поминале некое време во теретана, има големи шанси да сте запознати со кабелската машина. Ова функционално парче опрема за вежбање, исто така познато како машина за макара, е главно во многу спортски сали и центри за спортски тренинг.

Кабелската машина е големо парче опрема за вежбање кое има прилагодливи макари за кабел. Отпорот на каблите ви овозможува да изведувате бројни вежби во различни насоки. Некои машини имаат една или две кабелски станици, додека други имаат повеќе.

Во оваа статија ќе ги разгледаме придобивките од кабелските вежби, како да ги направите безбедно и кабелски вежби што можете да ги испробате следниот пат кога ќе бидете во теретана.

Кои се придобивките од кабелските вежби?

Способноста да изведувате вежби во различни опсези на движење е една од примарните придобивки од вклучувањето вежби за кабелска машина на тренингот.

Исто така, Американскиот совет за вежбање вели дека отстапувањето од мрена и тегови и користењето кабли за неколку недели може да помогне да се зголеми силата и да се скрши фитнес плато.

Но, што точно ги прави вежбите со кабел толку одличен тренинг?

Па, за почетниците, тоа не е за разлика од типична машина за кревање тегови што има фиксен пат на движење.

Грејсон Викам, ПТ, ДПТ, ЦСЦС, основач на Движење свод, истакнува дека кабелската машина ви овозможува слобода да се движите на начинот на кој сакате да се движите и да изберете пат и движење на вежбата или движењето.

Дополнително, „кабелските машини обезбедуваат мазна, непостојана концентрична и ексцентрична контракција при вежбање“, објаснува тој.

Кабелска машина исто така ви овозможува да изведувате повеќе варијации на вежби за повеќе мускулни групи и ви овозможува да одите лесни или тешки со отпор.

Плус, бидејќи оваа опрема е генерално безбедна, почетниците се со помала веројатност да се повредат со помош на кабелска машина во споредба со слободни тегови или традиционални машини за тежина, објасни Викам.

Мекајла Фроерер, БС, НАСМ и личен тренер iFit, објаснува дека бидејќи кабелските машини се лесни за употреба, можете брзо да се поставите, овозможувајќи ви брзо да се движите низ тренингот.

Со тоа, треба некое време да се навикнеш на користење на кабелски систем и разновидни рачки што може да ги користиш за различни видови вежби. Но, штом ќе се закачите, веројатно ќе уживате во ефикасноста и интензитетот на овој тренер за цело тело.

Совети за безбедност

Општо, кабелската машина се смета за безбедно парче опрема за вежбање за сите нивоа. Сепак, постојат чекори што можете да ги преземете за да ја зголемите вашата безбедност додека вежбате.

• Дајте си доволно простор. Кабелската машина зафаќа многу простор на подот, а вие треба да можете слободно да се движите додека ги правите вежбите.
• Побарајте помош. Ако не сте сигурни на која висина да ги поставите каблите или како да направите потег, секогаш побарајте помош од овластен личен тренер. Изведување вежба на погрешна висина не само што ја намалува ефективноста, туку ја зголемува и можноста за повреди.
• Не претерувајте. Исто како слободните тежини и другите машини за отпор, изберете тежина што е пријатна и ви овозможува да користите соодветна форма. „Ако во кој било момент ви е тешко да изведете вежба со правилна форма, намалете го отпорот за да спречите повреда“, вели Фроерер.
• Проверете дали има штета. Проверете ги каблите и прилозите пред да ги користите и предупредете го членот на персоналот ако видите како кршат или се разделуваат каблите.
• Не менувајте ја опремата. За да останете безбедни, користете ги само рачките и додатоците дизајнирани за кабелската машина. Исто така, не менувајте ја опремата со додавање плочи или друга отпорност на тегови со тежина.

Кабелски вежби за горниот дел од телото

Постојат многу вежби што можете да ги направите на кабелската машина, насочени кон мускулите во горниот дел од телото. Две од најпопуларните вежби кои се насочени кон градите, рамената и трицепсот се стоечкиот притисок на рамото и мувата на кабелските гради.

Стоечко притискање на рамото

1. Застанете помеѓу два кабли со мала и средна висина со рачки.
2. Сквотот надолу, фатете ја секоја рачка и застанете со лактите свиткани и во почетната позиција за притискање на рамото. Рачките треба да бидат малку повисоки од рамената.
3. Чекор назад со едната нога за да имате поголема стабилност. Вклучете го вашиот јадро и турнете ги каблите нагоре додека рацете не се продолжат над глава.
4. Свртете го движењето сè додека рачките не бидат рамни со рамената.
5. Направете 2-3 серии од 10-12 повторувања.

Кабела мува на градите

1. Застанете помеѓу два кабли со рачки малку повисоки од рамената.
2. Зафатете рачка во секоја рака и чекор напред со едната нога. Рацете треба да бидат испружени на страните.
3. Малку свиткајте ги лактите и користете ги мускулите на градите за да ги приближите рачките за да се сретнат во центарот.
4. Паузирајте, а потоа полека вратете се на почетната позиција.
5. Направете 2-3 серии од 10-12 повторувања.

Кабелска вежба за апс

Обука на вашите стомачни мускули со постојана напнатост е брз начин за зајакнување и тонирање на средната секција. За голема стабилност и основно вежбање, испробајте ја вежбата за сечење дрво.

Дрво исецка

1. Застанете настрана од кабелската машина со стапалата разделени во ширина на рамото. Макарата треба да биде на највисоко поставување.
2. Прицврстете рачка на куката за кабел.
3. Фатете ја рачката со двете раце над едното рамо. Рацете ќе бидат целосно испружени и ќе гледате во макарата.
4. Повлечете ја рачката надолу и преку вашето тело додека се вртат торзото и колковите. Endе завршиш на спротивната страна. Чувајте ги стомачните ангажирани цело време.
5. Паузирајте, а потоа полека вратете се на почетната позиција.
6. Направете 2-3 серии од 10-12 повторувања.

Кабелски вежби за долниот дел од телото

Вашиот долен дел од телото може да има корист од изведувањето на различни вежби за кабли што се насочени кон вашите глутети, четворки и тетиви. За да тренирате глутети, испробајте ги овие две вежби за кабел за долниот дел од телото.

Грб на ударот

1. Застанете свртени кон кабелската машина со макарата на најниската поставка.
2. Закачете го додатокот за глуждот на јадицата за кабел и завиткајте го додатокот околу левиот глужд. Проверете дали е безбеден.
3. Нежно држете ја машината за да го поддржите горниот дел од телото. Свиткајте го десното колено малку, подигнете ја левата нога од подот и продолжете ја левата нога зад вас. Не го лакувајте грбот. Вратете се само колку што можете без да ја загрозите вашата форма.
4. Стиснете на крајот од движењето и вратете се на почетната позиција.
5. Повторете 10 пати пред да се смените на другата нога. Направете 2-3 сета од по 10 повторувања на секоја нога.

Романски мртво кревање

1. Застанете свртени кон кабелската машина со макарата на најниската поставка.
2. Закачете две рачки или јаже до куката за кабел. Ако користите рачки, фатете рачка во секоја рака и застанете. Стапалата треба да бидат разделени во ширина на рамената. Бидете сигурни дека стоите доволно далеку од машината за да имате доволно простор да се свиткате на колковите.
3. Малку свиткајте ги колената и свиткајте се напред кон колковите, додека отпорот ги влече рацете кон нозете. Чувајте го вашиот јадро ангажиран и вратете се исправен цело време.
4. Паузирајте и продолжете од колковите за да станете.
5. Направете 2-3 серии од 10-12 повторувања.

Во крајна линија

Вклучувањето на кабелски вежби во вашата рутина за фитнес е одличен начин да додадете разновидност на тренингот, истовремено градејќи сила и тренирајќи ги мускулите од различни агли.

Ако сте нови за вежбање или не сте сигурни како да користите кабелска машина, проверете дали имате помош од овластен личен тренер.