9-те најдобри техники за дишење за спиење

Содржина

• Преглед
• Работи што треба да ги запомните пред да започнете
• 1. 4-7-8 техника на дишење
• 2. Вежба за дишење Брамари пранајама
• 3. Триделна вежба за дишење
• 4. Дијафрагмална вежба за дишење
• 5. Алтернативна вежба за дишење во носот
• 6. Бутејко дишење
• 7. Методот Папворт
• 8. Вежба за дишење Капалбхати
• 9. Дишење на кутија
• Полетувањето

Преглед

Ако ви е тешко да заспиете, не сте сами.

Според Американското здружение за спиење (АСА), несоницата е најчесто нарушување на спиењето. Околу 30 проценти од возрасните Американци пријавуваат краткорочни проблеми, а 10 проценти доживуваат хронични проблеми со паѓање или спиење.

Нашето зафатено и брзо темпо, исполнето со домашни задачи, долги работни денови, финансиски оптоварувања, исцрпеност на родителите или други емоционално исцрпувачки ситуации, може да го отежне релаксирањето, смиреноста и мирниот сон.

Кога е тешко да спиете, фокусирањето на здивот може да помогне.

Ајде да погледнеме неколку вежби за дишење за да ги смирите умот и телото за да ви помогнеме да заспиете.

Работи што треба да ги запомните пред да започнете

Иако постојат голем број на вежби за дишење можете да се обидете да се опуштите и да заспиете, за сите нив важат неколку основни принципи.

Секогаш е добра идеја да ги затворите очите, што може да ви помогне да ги затворите одвлекувањето на вниманието. Фокусирајте се на вашето дишење и размислете за лековитата моќ на вашиот здив.

Секоја од овие девет различни вежби има малку различни придобивки. Пробајте ги и видете кој е најдобар натпревар за вас.

Наскоро ќе спиете како бебе.

1. 4-7-8 техника на дишење

Еве како да ја вежбате техниката за дишење 4-7-8:

1. Дозволете им на усните нежно да се разделат.
2. Издишете целосно, правејќи здив јеус звук како што правиш.
3. Притиснете ги усните заедно додека тивко вдишувате низ носот за 4 секунди.
4. Задржете го здивот за броење од 7.
5. Издишете повторно цели 8 секунди, правејќи звучен звук во целина.
6. Повторете 4 пати кога ќе започнете. На крајот, работете до 8 повторувања.

Д-р Ендру Вејл ја разви оваа техника како варијација на пранајама, древна јогиска техника која им помага на луѓето да се релаксираат бидејќи го надополнува кислородот во телото.

2. Вежба за дишење Брамари пранајама

Овие чекори ќе ви помогнат да ја извршите оригиналната вежба за дишење на прарамајама во Брамари:

1. Затворете ги очите и дишете длабоко во и надвор.
2. Покријте ги ушите со рацете.
3. Ставете ги показалецот по еден над веѓите, а остатокот од прстите над очите.
4. Следно, ставете нежен притисок на страните на носот и фокусирајте се на областа на веѓите.
5. Држете ја устата затворена и полека дишете низ носот, правејќи звук на потиштениот „Ом“.
6. Повторете го процесот 5 пати.

Во, Брамајама во Брамари се покажа дека брзо го намалува дишењето и отчукувањата на срцето. Ова има тенденција да биде многу смирувачко и може да го подготви вашето тело за спиење.

3. Триделна вежба за дишење

За да вежбате вежба за дишење во три дела, следете ги овие три чекори:

1. Вдишете долго, длабоко.
2. Издишете целосно додека внимателно се фокусирате на вашето тело и на тоа како се чувствува.
3. Откако ќе го направите ова неколку пати, забавете го издишувањето така што ќе биде двојно подолго од вдишувањето.

Некои луѓе ја претпочитаат оваа техника во однос на другите поради нејзината едноставна едноставност.

4. Дијафрагмална вежба за дишење

Да направите дијафрагмални вежби за дишење:

1. Легнете на грб и или свиткајте ги колената над перница или седнете на стол.
2. Едната рака ставете ја рамно на градите, а другата на стомакот.
3. Земете бавни, длабоки вдишувања низ носот, држејќи ја раката на градите мирна додека раката на стомакот се крева и паѓа со вдишувањата.
4. Следно, полека дишете низ стиснатите усни.
5. На крајот, сакате да можете да вдишувате и издишувате без да се движат градите.

Оваа техника го забавува дишењето и ги намалува потребите за кислород бидејќи ја зајакнува вашата дијафрагма.

5. Алтернативна вежба за дишење во носот

Еве ги чекорите за алтернативна вежба за дишење на назална или алтернативна ноздра, исто така наречена нади шудана пранајама:

1. Седнете со прекрстени нозе.
2. Левата рака ставете ја на коленото, а десниот палец на носот.
3. Издишете целосно и потоа затворете ја десната ноздра.
4. Вдишете низ левата ноздра.
5. Отворете ја десната ноздра и издишете низ неа, додека ја затворите левата страна.
6. Продолжете со оваа ротација 5 минути, завршувајќи со издишување низ левата ноздра.

Студија од 2013 година објави дека луѓето кои пробале вежби за дишење во носот потоа се чувствувале помалку стресни.

6. Бутејко дишење

Да вежбате бутејко дишење за спиење:

1. Седнете во кревет со нежно затворена уста (не стегната) и дишете низ носот со природно темпо околу 30 секунди.
2. Дишете малку намерно внатре и надвор преку носот еднаш.
3. Нежно стиснете го носот затворен со палецот и показалецот, држејќи ја и устата затворена, сè додека не почувствувате дека треба повторно да земете здив.
4. Со устата уште затворена, повторно длабоко вдишете и издишете низ носот.

Многу луѓе не сфаќаат дека хипервентилираат. Оваа вежба ви помага да се вратите на нормалниот ритам на дишење.

7. Методот Папворт

Во методот Папворт, се фокусирате на вашата дијафрагма за да дишете поприродно:

1. Седнете исправено, можеби во кревет, ако го користите ова за да заспиете.
2. Земете длабоки, методички вдишувања од и надвор, сметајќи до 4 со секое вдишување - преку уста или нос - и секое издишување, што треба да биде преку вашиот нос.
3. Фокусирајте се на стомакот кој се крева и паѓа, и слушајте како звуците на вашиот здив доаѓаат од стомакот.

Овој релаксирачки метод е корисен за намалување на навиките на зевање и воздишка.

8. Вежба за дишење Капалбхати

Дишењето на Капалбати вклучува серија и вежби за вдишување и издишување, вклучени овие чекори, како што е наведено во Уметноста на живеење:

1. Седнете во удобна положба со исправен 'рбет. Ставете ги рацете на колена, дланките свртени кон небото. Може да изберете да седите со скрстени нозе на подот, на столче со стапалата рамни на подот или во Вирасана поза (да седите на лекувањата со свиткани колена и подвиткани брада под бутовите).
2. Длабоко вдишете.
3. Како што издишувате, склучете го стомакот, принудувајќи го здивот да излезе во краток излив. Може да ја држите раката на стомак за да почувствувате како мускулите на стомакот се стегаат.
4. Како што брзо го ослободувате стомакот, вашиот здив треба автоматски да тече во белите дробови.
5. Земете 20 такви вдишувања за да завршите една рунда на Каналбати пранајама.
6. По завршувањето на една рунда, опуштете се со затворени очи и набудувајте ги сензациите во вашето тело.
7. Направете уште два круга за да ја завршите вашата пракса.

Дишењето Капалбхати е пријавено дека помага во отворање на синусите и ја подобрува концентрацијата. Се смета за напредна техника на дишење. Препорачливо е да се совладаат другите техники, како што е прарамајама од Брамари, пред да се обидете со оваа.

9. Дишење на кутија

За време на дишењето во кутија, сакате внимателно да се фокусирате на кислородот што го внесувате и исфрлате:

1. Седнете со исправен грб, дишете и потоа обидете се да го истуркате целиот воздух од белите дробови при издишување.
2. Вдишете полека низ носот и сметајте до 4 во главата, исполнувајќи ги белите дробови со повеќе воздух со секој број.
3. Задржете го здивот и сметајте до 4 во главата.
4. Полека издишувајте преку устата, насочувајќи се да го извадите целиот кислород од белите дробови.

Дишењето во кутија е вообичаена техника за време на медитацијата, многу популарен метод за наоѓање ментален фокус и релаксирање. Медитацијата има различни познати придобивки за вашето целокупно здравје.

Полетувањето

Без оглед на тоа каков вид на вежба за дишење претпочитате, доказите се јасни дека вежбите за дишење можат да ви помогнат:

• опушти се
• спиење
• дишете поприродно и поефикасно

Со толку многу варијанти за избор, може да се најдете брзо заспани пред да го знаете тоа.