Диета за доење 101: Што да јадете додека доите

Содржина

• Запознајте се со основите на мајчиното млеко
• Снимајте за храна за доење густа во хранливи материи
• Прилагодете ја исхраната за доење и за двете групи на хранливи материи
• Хранливи материи од група 1
• Хранливи материи од група 2
• Размислете за земање додатоци
• Мултивитамини
• Витамин Б-12
• Омега-3 (DHA)
• Витамин Д.
• Пиј многу вода
• Храна и пијалоци што треба да се избегнуваат додека доите
• Кофеин
• Алкохол
• Кравјо млеко
• Доење и губење на тежината
• Земе

Веројатно сте слушнале дека доењето е супер здраво за вашето бебе, но дали сте знаеле дека доењето има придобивки и за вашето здравје?

Доење со ризик од развој на одредени медицински состојби подоцна во животот, вклучувајќи срцеви заболувања и дијабетес. Исто така, може да го ослободи стресот и да ви помогне да се чувствувате повеќе поврзани со вашето ново бебе. Сите добри работи.

Плус, мајчиното млеко е исполнето со негување хранливи материи и заштитни соединенија кои се од суштинско значење за развојот на вашето бебе. Ова е причината зошто мајчиното млеко е познато како „златен стандард“ за исхрана на новороденчињата и често се нарекува течно злато. *

* Додадете „производство на течно злато“ на списокот со неверојатни работи што жените се способни да ги направат.

Не е изненадувачки, што е потребно многу енергија за да се произведе ова течно злато и вашите потреби за многу хранливи материи се зголемуваат за да се задоволат овие барања.

Толку е, толку е важно да изберете густа хранлива храна, негување храна за поддршка на производството на мајчино млеко. Плус, јадењето здрава храна после породувањето може да ви помогне да се чувствувате подобро и психички и физички - и кој не го сака тоа? Пријавете се

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за здравата исхрана додека доите.

Запознајте се со основите на мајчиното млеко

Можеби се прашувате зошто е толку важно да следите хети, диета со густи хранливи материи додека доите.

Покрај промовирањето на целокупното здравје, здравата исхрана е неопходна за да се осигура дека вашето бебе ги добива сите хранливи материи што им се потребни за да напредуваат.

Со исклучок на витамин Д, мајчиното млеко содржи сè што е потребно на вашето бебе за правилен развој во текот на првите 6 месеци.

Но, ако вашата целокупна диета не дава доволно хранливи материи, тоа може да влијае и на квалитетот на мајчиното млеко и на сопственото здравје.

покажува дека мајчиното млеко е составено од 87 проценти вода, 3,8 проценти маснотии, 1,0 проценти протеини и 7 проценти јаглени хидрати и обезбедува 60 до 75 kcal / 100 ml.

За разлика од бебешката мешавина, содржината на калории и составот на мајчиното млеко варира. Мајчиното млеко се менува за време на секое хранење и во текот на целиот период на лактација, со цел да се задоволат потребите на вашето бебе.

На почетокот на хранењето, млекото е повеќе водено и обично ја гаси жедта на бебето. Млекото што доаѓа подоцна (млечно млеко) е подебело, богато со маснотии и похранливо.

Всушност, според ова, ова млеко може да содржи 2 до 3 пати повеќе маснотии од млекото од почетокот на хранењето и 7 до 11 калории повеќе за унца. Затоа, за да дојдете до најхранливото млеко, важно е вашето бебе да ја испразни едната дојка пред да се префрли на другата.

Мајчиното млеко содржи сè што му треба на бебето во првите 6 месеци од животот. Дополнително, содржината на маснотии и калории во мајчиното млеко се менува и за време на хранење и со текот на времето за да ги задоволи потребите на вашето бебе.

Снимајте за храна за доење густа во хранливи материи

Има причина зошто нивото на глад може да биде на највисоко ниво кога го доите вашето ново бебе. Создавањето мајчино млеко бара многу за телото и бара дополнителни вкупни калории, како и поголеми нивоа на специфични хранливи материи.

Всушност, се проценува дека вашите енергетски потреби за време на доењето се зголемуваат за околу на ден. Потребата за специфични хранливи материи, вклучувајќи протеини, витамин Д, витамин А, витамин Е, витамин Ц, Б12, селен и цинк, исто така, се зголемуваат.

Ова е причината зошто јадењето разновидна хранлива состојка, цела храна е толку важно за вашето здравје и здравјето на вашето бебе. Изборот на храна богата со горенаведените хранливи материи може да помогне да се осигурате дека ќе ги добиете сите потребни макро и микроелементи за вас и вашето малечко.

Еве неколку хранливи и вкусни избори за храна што треба да се даде приоритет при доење:

• Риба и морска храна: лосос, алги, школки, сардини
• Месо и живина: пилешко, говедско, јагнешко, свинско, месо од органи (како црн дроб)
• Овошје и зеленчук: бобинки, домати, бугарска пиперка, зелка, кеale, лук, брокула
• Ореви и семиња: бадеми, ореви, чиа семе, семе од коноп, ленено семе
• Здрави масти: авокадо, маслиново масло, кокос, јајца, полномасен јогурт
• Скробни богати влакна: компири, тиквички од слад, сладок компир, грав, леќа, овес, киноа, хеuckда
• Друга храна: тофу, темно чоколадо, кимчи, кисела зелка

Досега го сакаме овој список, но родителите кои дојат не се ограничени на оваа храна. Проверете ја оваа листа за повеќе идеи за состојките густи во хранливи материи.

И, додека уживањето во славната храна од прилика е совршено здраво, најдобро е да го намалите внесувањето на преработена храна како брза храна и житарки со шеќер за појадок што е можно повеќе. Наместо тоа, изберете повеќе хранливи опции.

На пример, ако сте навикнати да го започнувате денот со голема чинија житарици за појадок со светла боја, обидете се да ја замените со сад од овес прелиен со бобинки, незасладен кокос и кукла путер од орев за полнење и здрав извор на гориво .

За да ги задоволите зголемените барања за калории и хранливи материи додека доите, гориво на вашето тело со храна, густа хранлива состојка.

Прилагодете ја исхраната за доење и за двете групи на хранливи материи

Добро, па сега кога ги имате основите за тоа зошто јадењето храна густа во хранливи материи е неопходна кога доите, ајде да се нурнеме малку подлабоко во тоа зошто е важно да се обрне посебно внимание и на специфични витамини и минерали.

Хранливите материи во мајчиното млеко може да се категоризираат во две групи, во зависност од степенот до кој се лачат во вашето млеко.

Ако сте исцрпени од какви било хранливи материи од групата 1, тие нема да лачат во вашето мајчино млеко толку лесно. Значи, дополнувањето со овие хранливи материи може да даде малку поттик за нивната концентрација во мајчиното млеко и да го подобри здравјето на вашето бебе како резултат. (Имате прашања за додатоци на витамини за време на бременоста? Проверете кај вашиот лекар и видете го делот подолу.)

Од друга страна, концентрацијата на хранливи материи од групата 2 во мајчиното млеко не зависи од тоа колку внесува мама, така што додавањето нема да ја зголеми концентрацијата на хранливи материи во мајчиното млеко. Дури и да е така, овие сè уште можат да го подобрат здравјето на мајката со надополнување на резервите на хранливи материи.

Ако сето тоа звучи малку збунувачки, не грижете се. Еве во крајна линија: добивањето доволно хранливи материи од групата 1 е важно и за вас и за вашето бебе, додека добивањето доволно хранливи материи за група 2 е главно важно само за вас.

Хранливи материи од група 1

Еве ги хранливите состојки од групата 1 и како да ги најдете во некои вообичаени извори на храна:

• Витамин Б1 (Тиамин): риба, свинско месо, семиња, ореви, грав
• Витамин Б2 (рибофлавин): сирење, бадеми, ореви, црвено месо, мрсна риба, јајца
• Витамин Б6: наут, ореви, риба, живина, компир, банана, суво овошје
• Витамин Б12: школки, црн дроб, јогурт, мрсна риба, нутриционистички квасец, јајца, рак, ракчиња
• Холин: јајца, говедско црн дроб, пилешки црн дроб, риба, кикирики
• Витамин А: слатки компири, моркови, зелени со темни лисја, месо од органи, јајца
• Витамин Д: треска масло од црн дроб, мрсна риба, некои печурки, збогатена храна
• Селен: Бразилски ореви, морски плодови, мисирка, интегрална пченица, семиња
• Јод: исушени алги, треска, млеко, јодирана сол

Хранливи материи од група 2

Еве ги хранливите состојки од групата 2 и некои вообичаени извори на храна:

• Фолати: грав, леќа, зеленило со лисја, аспарагус, авокадо
• Калциум: млеко, јогурт, сирење, зелени лисја, мешунки
• Ironелезо: црвено месо, свинско месо, живина, морски плодови, грав, зелен зеленчук, суво овошје
• Бакар: школки, цели зрна, ореви, грав, месо од органи, компири
• Цинк: остриги, црвено месо, живина, грав, ореви, млечни производи

Како што веќе се осврнавме порано, концентрацијата на хранливи материи од групата 2 во мајчиното млеко е релативно непогодена од внесот на исхраната или продавниците за тело.

Значи, ако внесот е мал, вашето тело ќе ги земе овие хранливи материи од вашите сопствени продавници за коски и ткива, со цел да ги лачи во вашето мајчино млеко.

Вашето бебе секогаш ќе ја добие вистинската количина (ура!), Но продавниците на вашето тело ќе се исцрпат ако не добиете соодветни количини од вашата исхрана. За да избегнете недостаток, овие хранливи материи мора да доаѓаат од вашата исхрана или додатоци во исхраната.

Од суштинско значење за вас и здравјето на вашето бебе е да внесувате доволно хранливи материи од групата 1 и од групата 2. Додека концентрацијата на хранливи материи од групата 1 во мајчиното млеко е под влијание на мајчиното ниво, концентрацијата на хранливите материи од групата 2 не е.

Размислете за земање додатоци

Иако здравата исхрана е најважниот фактор кога станува збор за исхраната за време на доењето, не постои прашање дека земањето одредени додатоци може да помогне во надополнување на вашите резерви на одредени витамини и минерали.

Постојат голем број причини зошто новите мајки може да имаат малку хранливи состојки, вклучувајќи не јадење на соодветна храна и зголемени енергетски побарувања за производство на мајчино млеко, заедно со грижата за вашето бебе.

Преземањето додатоци може да помогне во зајакнување на внесот на важни хранливи материи. Но, важно е да бидете уморни при изборот на додатоци, бидејќи многу од нив содржат билки и други додатоци кои не се безбедни за мајките што дојат.

Заокруживме список на важни додатоци за мајки кои дојат и воопшто го промовираат закрепнувањето по породувањето. Секогаш бидете сигурни дека купувате производи од реномирани брендови кои се подложени на тестирање од трети организации, како што се NSF или USP.

Мултивитамини

Мултивитамин може да биде одличен избор за зголемување на внесот на важни витамини и минерали.

Вообичаено е жените да имаат дефицит на витамини и минерали по породувањето и покажуваат дека недостатоците не прават дискриминација, што влијае на мајките и во услови со високи и ниски примања.

Од оваа причина, може е добра идеја да пуштате дневно мултивитамин, особено ако не мислите дека добивате доволно витамини и минерали само преку вашата диета. (Кој е толку многу да се размислува за нов родител?)

Витамин Б-12

Витаминот Б-12 е супер важен витамин растворлив во вода, неопходен за здравјето на вашето бебе, како и за вашето здравје, за време на доењето.

Плус, многу жени - особено оние што следат претежно, оние што имале и жени кои се на одредени лекови (како што се лекови за рефлукс на киселина) - веќе се изложени на зголемен ризик да имаат ниско ниво на Б-12.

Ако се вклопите во една од овие категории или ако чувствувате дека не јадете доволно храна богата со Б-12 како риба, месо, живина, јајца и збогатена храна, тогаш земањето додаток на Б-комплекс или Б-12 е добра идеја.

Имајте на ум дека повеќето високо-квалитетни мултивитамини и пренатални витамини содржат доволно Б-12 за да ги покријат вашите потреби.

Омега-3 (DHA)

Омега-3 мастите се бес во денешно време, и тоа со добра причина. Овие масти, природно пронајдени во мрсна риба и алги, играат суштинска улога и во здравјето на мајката и фетусот.

На пример, омега-3 маснотиите DHA се клучни за развојот на нервниот систем, кожата и очите на вашето бебе. Плус, концентрацијата на оваа важна маст во мајчиното млеко во голема мера зависи од нивото на внес.

Уште повеќе, покажува дека бебињата кои се хранат со мајчино млеко со високо ниво на DHA имаат подобар резултат на видот и невроразвојот.

Бидејќи концентрациите на омега-3 во мајчиното млеко го одразуваат внесувањето на овие важни масти, од суштинско значење е да внесувате доволно. Препорачуваме доилките да земаат од 250 до 375 мг дневно DHA плус ЕПА, уште една важна омега-3 маст.

Иако јадењето од 8 до 12 унци риба, особено масна риба како лосос и сардини, може да ви помогне да достигнете, земањето додаток на рибино масло или масло од крил е лесен начин да ги покриете вашите дневни потреби.

Витамин Д.

Витамин Д се наоѓа само во неколку видови храна, како масна риба, масла од црн дроб од риба и производи збогатени. Вашето тело може да го произведе и од изложување на сончева светлина, иако зависи од многу фактори, како што е бојата на кожата и местото каде што живеете.

покажува дека игра многу важни улоги во вашето тело и е од суштинско значење за имунолошката функција и здравјето на коските.

Витамин Д обично е присутен само во мали количини во мајчиното млеко, особено кога изложеноста на сонце е ограничена.

Затоа, дополнување со 400 IU витамин Д на ден се препорачува за бебиња кои се дојат и бебиња кои консумираат помалку од 1 литар формула дневно, почнувајќи од првите неколку дена од животот и продолжувајќи до нивната 12-та година од животот, според американската академија за педијатрија.

Според, дополнувањето со 6.400 IU дневно може да помогне во снабдувањето на вашето бебе со соодветни количини на витамин Д само преку мајчиното млеко. Интересно, оваа количина е многу поголема од сегашната препорачана доза на витамин Д од 600 IU за мајки кои дојат.

Недостаток на витамин Д е исклучително чест кај жените кои дојат. И недостаток може да доведе до негативни здравствени резултати, вклучително и постпартална депресија. Затоа се препорачува дополнување со овој витамин.

Побарајте од давателот на здравствени услуги специфични препораки за дозирање засновани на моменталното ниво на витамин Д.

Мајките кои дојат можат да имаат корист од земање на мултивитамини, витамин Б-12, омега-3 и додатоци на витамин Д.

Пиј многу вода

Покрај тоа што сте гладни од вообичаеното за време на доењето, може да се чувствувате и пожедно.

Кога вашето бебе се заклучува на градите, нивото на окситоцин се зголемува. Ова предизвикува вашето млеко да започне да тече. Ова исто така ја стимулира жедта и помага да се осигурате дека ќе останете правилно хидрирани додека го храните бебето.

Важно е да се напомене дека вашите потреби за хидратација ќе се разликуваат во зависност од факторите, како што се нивото на активност и внесот на диета. Нема правило што одговара на сите кога станува збор за тоа колку течност ви треба за време на доењето.

Како по правило, секогаш треба да пиете кога сте жедни и додека не ја задоволите жедта.

Но, ако се чувствувате многу уморни, несвестични или како да се намалува производството на млеко, можеби ќе треба да пиете повеќе вода. Најдобар начин да откриете дали пиете доволно вода е бојата и мирисот на урината.

Ако е темно жолта и има силен мирис, тоа е знак дека сте дехидрирани и треба да пиете повеќе вода.

Додека доите, ослободувате окситоцин, кој ја стимулира жедта. Овој природен биолошки процес гарантира дека пиете доволно вода за да ги задоволите зголемените потреби за течност.

Храна и пијалоци што треба да се избегнуваат додека доите

Иако можеби сте чуле поинаку, безбедно е да јадете каква било храна додека доите, освен ако немате алергија на одредена храна.

И, иако некои вкусови од храна, зачини или пијалоци може да го променат вкусот на мајчиното млеко, покажува дека е малку веројатно дека ова ќе влијае на времето на хранење на вашето бебе или ќе ги направи претрупани.

Друга вообичаена заблуда е дека „гасната“ храна како карфиол и зелка ќе предизвика гадење и кај вашето бебе. Иако овие намирници можат да ве натераат да се гаснат, соединенијата што промовираат гас не се пренесуваат на мајчиното млеко, по ова.

Сумирајќи, повеќето храна и пијалоци се безбедни за време на доењето, но има неколку што треба да се ограничат или да се избегнуваат. Ако мислите дека нешто може да влијае негативно на вашето бебе, побарајте совет од давателот на здравствена заштита.

Кофеин

Околу кофеинот што го консумирате се пренесува во мајчиното млеко, а истражувањата велат дека на бебињата им треба многу подолго за да го метаболизираат кофеинот. Пиењето пијалоци со кофеин како кафе не е докажано дека предизвикува штета, но тие можат да влијаат на спиењето на бебето.

Затоа, се препорачува жените доилки да го ограничат внесувањето кафе на околу 2 до 3 чаши на ден. Знаеме дека е невеста, но барем некои кафето е дозволено, нели?

Алкохол

Алкохолот исто така може да се пробие во мајчиното млеко. Концентрацијата наликува на количината што се наоѓа во крвта на мајката. Сепак, бебињата метаболизираат алкохол со само половина од стапката на возрасни.

Негувателството после пиење само 1 до 2 пијалоци може да го намали внесувањето млеко на вашето бебе и да предизвика вознемиреност и слаб сон.

Бидејќи внесот на алкохол премногу близу до доењето може негативно да влијае на здравјето на вашето бебе, AAP вели дека внесувањето алкохол треба да биде ограничено за време на доењето.

ААП предлага не повеќе од 0,5 грама алкохол на килограм телесна тежина, што за мајка од 60 килограми (132 фунти) е еднаква на 2 унци алкохол, 8 унци вино или 2 пива.

Иако е совршено откриено да уживате во алкохолен пијалок како мајка која дои, најдобро е да почекате најмалку 2 часа по пиењето за да го доите вашето бебе.

Кравјо млеко

Иако невообичаено. Некои бебиња можат да бидат алергични на кравјо млеко. И, ако вашето бебе има алергија на кравјо млеко, важно е да ги исклучите сите млечни производи од вашата исхрана.

Доенчиња кои се доени се алергични на протеини од кравјо млеко од исхраната на нивната мајка и може да развијат осип, егзема, дијареја, крвави столици, повраќање или колика на бебето.

Вашиот давател на здравствени услуги може да ви даде совет за колку време да ги исклучувате млечните производи од вашата исхрана и кога е безбедно повторно да се воведат млечни производи.

Се препорачува жените кои дојат да го ограничат внесувањето на кофеин и алкохол. Мал процент на бебиња може да биде алергичен на протеини од кравјо млеко во исхраната на нивната мајка.

Доење и губење на тежината

Можеби ќе бидете во искушение да изгубите тежина брзо по породувањето, но за губење на тежината е потребно време и важно е да бидете kindубезни кон вашето тело за време на оваа транзиција.

Со многуте хормонални промени што се случуваат за време на доењето и побарувањата на калории за правење мајчино млеко, може да имате поголем апетит за време на доењето.

Премногу ограничување на калориите, особено во текот на првите неколку месеци од доењето, може да го намали снабдувањето со млеко и многу потребните нивоа на енергија.

За среќа, само доењето може да промовира губење на тежината, особено кога се продолжува 6 месеци или подолго. (Тоа, рече, губење на тежината за време на доењето не се случува за секого!)

Губењето приближно преку комбинација на здрава исхрана и вежбање не треба да влијае на снабдувањето со млеко или составот на млеко, под претпоставка дека не сте нахранети за почеток.

Сите жени кои дојат, без оглед на нивната тежина, треба да консумираат соодветни калории. Но, ако имате недоволна тежина, веројатно е дека ќе бидете почувствителни на ограничување на калориите.

Поради оваа причина, од суштинско значење е жените со помала телесна тежина да трошат повеќе калории за да избегнат намалување на снабдувањето со млеко.

Сè на сè, запомнете дека губењето тежина по породувањето е маратон, а не спринт. Потребни беа месеци да ја ставите тежината за здрава бременост и за вас и за вашето бебе, а можеби ќе ви требаат месеци за да ја изгубите - и тоа е во ред.

Најважното нешто што треба да се запамети кога се обидувате да изгубите тежина во бременоста е дека ограничувачките диети не се добри за целокупното здравје и не работат за долгорочно слабеење.

Следење на хранлива диета, додавање на вежбање во вашата дневна рутина и доволно спиење се најдобрите начини за промовирање на здраво слабеење.

Доењето ги зголемува вашите енергетски побарувања и апетитот, па затоа слабеењето може да биде бавно. Важно е да јадете доволно калории за да бидете сигурни дека ќе останете здрави додека доите.

Земе

Доењето е тешка работа! Вашето тело бара повеќе калории и хранливи материи за да ве одржи и здрави вие и вашето бебе.

Ако не јадете доволно калории или храна богата со хранливи материи, ова може негативно да влијае на квалитетот на мајчиното млеко. Може да биде штетно и за сопственото здравје.

Поважно е од кога било да јадете разновидна здрава, хранлива храна и да ја ограничите преработената храна. Избегнувајте вишок потрошувачка на кофеин и алкохол и држете се до препорачаните дози за да го одржите вашето бебе здраво.

Ако треба, не заборавајте да додадете додатоци во вашата рутина, како витамин Д и омега-3. И, конечно, бидете трпеливи со вашето тело. Земете го по еден ден и потсетувајте се секој ден колку сте одлични.