Дишење на кутија

Содржина

• Започнување со дишење во кутија
• Чекор 1: Полека издишете
• Чекор 2: Полека вдишете
• Чекор 3: Задржете го здивот
• Чекор 4: Издишете повторно
• Чекор 5: Задржете го здивот повторно
• Предности на дишењето во кутија
• Совети за почетници

Што е дишење во кутија?

Дишењето во кутија, исто така познато како дишење на квадрат, е техника што се користи при бавни, длабоки вдишувања. Може да ги зголеми перформансите и концентрацијата, а истовремено е и моќно ослободување од стрес. Исто така се нарекува дишење со четири квадрати.

Оваа техника може да биде корисна за секого, особено за оние кои сакаат да медитираат или да го намалат стресот. Го користат сите, од спортисти до Фоки на морнарицата на САД, полицајци и медицински сестри.

Може да ви биде особено корисно ако имате белодробно заболување, како што е хронично опструктивно белодробно заболување (ХОББ).

Започнување со дишење во кутија

Пред да започнете, осигурете се дека сте исправени на удобен стол, со стапалата рамни на подот. Обидете се да бидете во стресно и тивко опкружување каде што можете да се фокусирате на дишењето.

Држејќи ги рацете опуштени во скутот со дланките свртени нагоре, фокусирајте се на вашето држење на телото. Треба да седите исправено. Ова ќе ви помогне длабоко да вдишете.

Кога сте подготвени, започнете со чекор 1.

Чекор 1: Полека издишете

Седејќи исправено, полека издишувајте низ устата, вадејќи го целиот кислород од белите дробови. Фокусирајте се на оваа намера и бидете свесни за тоа што правите.

Чекор 2: Полека вдишете

Вдишете полека и длабоко низ носот до броење на четири. Во овој чекор, сметајте до четири многу бавно во вашата глава.

Почувствувајте како воздухот ги исполнува белите дробови, по еден дел, сè додека белите дробови не се полнат целосно и воздухот се движи во стомакот.

Чекор 3: Задржете го здивот

Задржете го здивот за уште едно бавно броење од четири.

Чекор 4: Издишете повторно

Издишете преку устата за исто бавно броење од четири, исфрлајќи го воздухот од белите дробови и стомакот.

Бидете свесни за чувството на воздух што ги напушта вашите бели дробови.

Чекор 5: Задржете го здивот повторно

Задржете го здивот за истото бавно броење од четири пред да го повторите овој процес.

Предности на дишењето во кутија

Според клиниката Мајо, има доволно докази дека намерното длабоко дишење навистина може да го смири и регулира автономниот нервен систем (АНС).

Овој систем ги регулира неволните функции на телото како што се температурата. Може да го намали крвниот притисок и да обезбеди скоро непосредно чувство на смиреност.

Бавното задржување на здивот овозможува СО₂ да се таложи во крвта. Зголемен CO во крвта₂ го подобрува кардио-инхибиторниот одговор на вагусниот нерв при издишување и го стимулира вашиот парасимпатичен систем. Ова произведува мирно и опуштено чувство во умот и телото.

Дишењето со кутија може да го намали стресот и да го подобри вашето расположение. Тоа го прави исклучителен третман за состојби како генерализирано анксиозно растројство (ГАД), панично растројство, посттрауматско стресно нарушување (ПТСН) и депресија.

Исто така, може да помогне во лекување на несоница, овозможувајќи ви да го смирите вашиот нервен систем навечер пред спиење. Дишењето од кутија може дури да биде и ефикасно во помагањето при управување со болката.

Совети за почетници

Ако сте нови со дишењето во кутија, можеби е тешко да се откажете од тоа. Може да добиете вртоглавица по неколку круга. Ова е нормално. Како што вежбате почесто, ќе можете да одите подолго без вртоглавица. Ако ви се врти во главата, останете седни една минута и продолжете со нормалното дишење.

За да ви помогнеме да се фокусирате на дишењето, пронајдете тивка, слабо осветлена средина за да вежбате дишење во кутија. Ова воопшто не е потребно за изведување на техниката, но може да ви помогне да се фокусирате на практиката, ако сте нови со тоа.

Идеално, би сакале да го повторите циклусот на дишење во кутијата четири пати на едно седење.

Направете дишење во кутија неколку пати на ден колку што е потребно за да ги смирите нервите и да го ослободите стресот.