Омилена тренингот без опрема, цело тело, Бо-Харпер

Содржина

• Вежба за основна експлозија на Боб Харпер без опрема
• Туркај нагоре
• Планинари
• Воздушен сквот
• Стани
• Одмор
• Преглед за

Одете во која било сала со целосна големина и има повеќе бесплатни тегови и машини отколку што повеќето луѓе знаат со што да се занимаваат. Постојат ketвонче и ленти за отпор, јажиња за борба и топки Босу-и тоа е само врвот на ледениот брег за фитнес опрема. Иако целата оваа опрема сигурно може да го предизвика вашето тело и сила на нови начини, не мора да ја комплицирате вашата рутина за да добиете паметен, ефикасен тренинг. Всушност, навистина има само едно парче „опрема“ што ви треба: вашето тело.

Вежбите за телесна тежина се основа за секој тренинг. Токму затоа Боб Харпер, тренер, ТВ фитнес личност и автор на новата книга Исхрана со супер јаглехидрати, избра четири едноставни потези за телесна тежина како негови вежби за вежбање на целото тело што се фокусира особено на експлозијата на јадрото и подигнување на отчукувањата на срцето. (Поврзано: 30-дневниот кардио HIIT предизвик што е загарантиран да го забрза отчукувањата на срцето)

„Овој тренинг може да се направи во секое време, насекаде, без опрема, така што е лесно да се вклопите во вашиот ден без разлика колку сте зафатени“, вели Харпер. Зошто овие вежби, конкретно? „Тие ефикасно ги таргетираат сите клучни мускулни групи и обезбедуваат одличен кардио тренинг“, вели тој. Уште повеќе, ќе бидете пријатно изненадени кога ќе научите дека секоја од овие вежби за телесна тежина нула на основните мускули од различен агол, за да можете да ги длепите стомачните мускули и истовремено да ја зголемите издржливоста.

„Комбинацијата на вежби за горниот и долниот дел од телото, заедно со функционалните движења, го прават ова тежок, но брз и ефикасен начин за тренирање“, вели Харпер.

Треба да се измени? Харпер споделува како секоја вежба може да се промени за да можете безбедно да го завршите колото. Ако сакате да ги направите овие вежби со телесна тежина потешки, израмнете се со додавање тегови: држете гира за време на сквотови или користете тегови на глуждовите кога изведувате планинари. Можете исто така да ја зголемите тежината на традиционалните стомачни со тоа што ќе ги ставите рацете зад вашата глава наместо да ги прекрстувате пред градите.

Вежба за основна експлозија на Боб Харпер без опрема

Како работи: Колото го следи дизајнот AMRAP (што е можно повеќе кругови). Завршете ја секоја од следните вежби, движејќи се што е можно побрзо за да ги завршите доделените повторувања. Движете се директно од една вежба до друга без запирање, потоа одморете се по потреба (внимавајте да не дозволите вашиот пулс да се намали премногу ниско) пред повторно да започнете со коло. Целта е да завршите што е можно повеќе кругови на патеката за 20 или 30 минути (во зависност од тоа колку сакате да трае тренингот).

Туркај нагоре

10 повторувања

Модификација: на колена

Планинари

20 повторувања

Модификација: забави; кренете ги рацете на стол или степер

Воздушен сквот

10 повторувања

Модификација: наизменични удари

Стани

20 повторувања

Модификација: помал опсег на движење

Одмор

Барате идеи како да се засилите и закрепнете од тренинзите? Погледнете го EatingWell.com за два рецепта од новата книга на Харпер-парфет од грчки јогурт за енергија пред тренинг и протеински пијалок со вкус на бадем за да им дадете на вашите мускули обновување што им е потребно после тренинг.

Преглед за