Основниот тренинг за инспириран од Гвен Стефани за стомаци од карпа

Содржина

• Шупливо држење на телото
• Страна штица
• Планк до Супермен
• Ротација на колената
• Делфин црв
• Клекнат Вудчоп
• Бришачи на шофершајбната подлактица
• Руски пресврт
• Извртување на велосипеди
• Се тркалаат за да скокаат
• Преглед за

Сакате стомачни стомаци како Гвен Стефани? Ја зграпчивме тренерката на Nike Master Ребека Кенеди (која не е славна, но е aвезда во фитнес светот) за да креирате тренинг што точно ќе ве научи како да добиете стомачни мускули како Гвен. (Ако сакате повеќе од Ребека, ние исто така фативме неколку потези на целото тело за да ви помогнеме да се чувствувате (и изгледате!) Одлично голи, рутина за силен и секси грб и тренинг за горниот дел од телото совршен за лулање надвор -кошули со раменици.)

Како работи: Направете го секое движење за AMRAP (колку што е можно повеќе повторувања) во одредено време. Одморете 20-30 секунди помеѓу секој чекор. Обидете се да го повторите колото двапати.

Ќе ви требаат: душек, медицинска топка и клупа (по избор)

Шупливо држење на телото

А. Легнете на подот во положба на маса (колената директно над колковите, потколениците паралелно со подот), со притискање на долниот дел од грбот на подот. Држете ја медицинската топка во две раце директно над градите со раширени раце.

Б. Раширете ги нозете и полека спуштете ги кон подот. Застанете кога долниот дел на грбот почнува да излегува од подот. Стиснете ги стомачните за да ја задржите оваа положба 30 секунди.

Страна штица

А. Започнете во положба на штица со лакт со прекрстени подлактици, така што едното е пред другото и тие се паралелни со предниот дел на подлогата. Држете ги нозете заедно.

Б. Свртете до странична штица на десниот лакт, истегнете ја левата рака кон таванот. Го одржува кренатиот колк. Држете 4 секунди, а потоа свртете се надолу до лакотната штица со прекрстени подлактици.

В. Без пауза во штицата на лактот, ротирајте нагоре кон левата страна на штицата, балансирајќи на левиот лакт. Испружете ја десната рака кон таванот. Држете 4 секунди. Алтернативно држење 4 секунди на секоја страна за вкупно 45 секунди.

Планк до Супермен

А. Започнете во положба на висока штица со рамената над зглобовите и зафатено јадро. Полека спуштете ги градите, потребни се 4 секунди за да стигнете до подот.

Б. Потпрете го телото на подот и испружете ги рацете директно напред и нозете исправени назад. Подигнете ги колку што е можно повисоко од подот за да дојдете во супермен. Држете 4 секунди.

В. Ставете ги дланките на подот под рамената и притиснете назад за да започнете со положба. Повторете 45 секунди.

Ротација на колената

А. Започнете да клекнете на подот со прстите насочени наназад (врвките за чевли ја допираат земјата). Ставете ги рацете зад главата со лактите насочени.

Б. Шарки напред и испратете ги колковите назад преку пети, држејќи го јадрото цврсто и грбот исправен. Потоа стискајте ги глутелите за да се вратите на клекнување, кренете ги градите и издишете додека ротирате налево. Веднаш повторно спуштете ги градите, потоа подигнете и извртувајте надесно. Повторете 45 секунди.

Делфин црв

А. Започнете во положба на штица со лакти со рамената над лактите. Наместо да ги стискате рацете во центарот, насочете ги подлактиците и прстите право напред со дланките свртени надолу.

Б. Одете нозете полека кон рацете додека колковите не се над глава. Подигнете ја едната нога исправено нагоре, а потоа другата, па одете со нозете назад во штица. Повторете 45 секунди.

Клекнат Вудчоп

А. Започнете да клекнете со левото колено на земја директно под левиот колк и десното колено под агол од 90 степени директно пред десниот колк. Свиткајте ги левите прсти под за да го затегнете глутот

Б. Држете ја медицинската топка со двете раце нагоре до левото уво и вдишете. Со едно брзо движење, замавнете ја медицинската топка низ телото, надолу кон надворешната страна на десниот колк и издишете. Повторете 30 секунди на секоја страна, држејќи го јадрото затегнато и дишете во текот на целото движење.

Бришачи на шофершајбната подлактица

А. Започнете во штица на лактот со споени стапала.

Б. Свртете ги колковите на десната страна, доаѓајќи кон надворешната страна на десната нога. Без пауза, свртете ги колковите налево, доаѓајќи кон надворешната страна на левата нога. Повторете 30 секунди, држејќи го јадрото затегнато и заглавени спојници.

Руски пресврт

А. Седнете на клупа (доколку е достапна). Седнете високо со прстите на подот (почетник) или лебдете од земја (понапредно), држете го медицинското топче пред папокот.

Б. Завртете ја медицинската топка надвор од левиот колк, држејќи ги нозете во мирување. Брзо ротирајте кон десниот колк. Продолжете да се менувате 30 секунди.

Извртување на велосипеди

А. Започнете да легнете на клупа (доколку е достапна), со испружени нозе и кренати од подот. Ставете ги рацете зад ушите со лактите насочени.

Б. Повлечете го десното колено внатре, па прстот е во согласност со левото колено. Стиснете ги стомачните мускули и ротирајте за да го повлечете левиот лакт до десното колено.

В. Префрлете ги нозете така што левото колено е повлечено кон градите и ротирајте за да се обидете да го допрете десниот лакт до левото колено. Погрижете се да ги испружите нозете во право за секое повторување. Продолжете да се менувате 30 секунди.

Се тркалаат за да скокаат

А. Почнете да лежите на клупа (ако е достапна) со рацете испружени над главата. Повлечете ги колената кон градите за да се тркалаат малку наназад.

Б. Потоа брзо превртете го телото напред за да седнете, ставете ги нозете на подот и станете. Откако стапалата ќе удрат на земја, скокајте право нагоре со рацете над главата.

В. Држете ги рацете над главата, седнете на клупа, повлечете ги колената до градите и превртете се на горниот дел од грбот за да започнете со следното повторување. Продолжете 30 секунди.

Сакате повеќе изгореници на јадрото? Еве 20 совети и трикови како да добиете стомачни мускули.

Преглед за