Што е обука за ограничување на протокот на крв?

Содржина

• Како функционира обуката за ограничување на протокот на крв?
• Кои се придобивките од тренингот за ограничување на протокот на крв?
• Дали постојат ризици за обука за ограничување на протокот на крв?
• Во крајна линија
• Преглед за

Ако некогаш сте виделе некој во теретана со ленти околу надлактиците или нозете и мислевте дека изгледа ... добро, малку лудо, еве еден интересен факт: Веројатно вежбале тренинзи за ограничување на протокот на крв (BFR), исто така познати како обука за оклузија. Иако за неупатените може да изгледа чудно, тоа е всушност многу ефикасен метод за зајакнување и зголемување на вашата мускулна маса додека користите тегови кои сеначин полесен од она што вообичаено треба да го користите за да ги искористите истите ефекти.

Но, тоа не значи дека секој треба да го прави тоа. Еве што треба да знаете за BFR, вклучително и како да кажете дали е соодветно за вас.

Како функционира обуката за ограничување на протокот на крв?

Ограничувањето на протокот на крв подразбира користење на специјализиран систем за турникети (не за разлика од она што медицинска сестра или слично би го завиткала околу раката пред да извлече крв) за да го намали протокот на крв во екстремитетите, објаснува Хана Дове, ДПТ, АТЦ, ЦСЦС, доктор по физикална терапија. Терапија за перформанси на здравствениот центар Провиденс Свети Јован во Санта Моника, Калифорнија. Турникетот обично се обвиткува околу рацете веднаш под рамото или околу нозете веднаш под колкот.

Ако правите BFR во канцеларија на физиотерапевти, тие често ќе имаат верзија што изгледа слична на манжетна за крвен притисок, што му овозможува на ПТ да го контролира нивото на ограничување на протокот на крв.

Зошто го правите тоа? Па, со традиционалната обука за сила, потребен ви е голем товар (најмалку 60 до 70 проценти од вашето повторување) за да ги направите вашите мускули посилни и поголеми. Со турникет, можете да го постигнете истиот ефект со многу полесен товар. (Поврзано: Новата студија открива уште една причина зошто треба да кренете тешки)

Кога кревате големи тежини, тоа создава локализирана хипоксична средина во вашите мускули поради побарувачката, што значи дека има помалку кислород од вообичаеното. Обуката за хипертрофија користи оптоварување (тежина) и повторувања заедно за побрзо да се постигне замор и исцрпување на кислородот. Кога тоа ќе се случи, настанува наталожување на лактат, што го предизвикува чувството на „горење“ кога правите напорен тренинг. Употребата на турникет ја имитира оваа хипоксична средина со намалување на протокот на крв, но без да мора да користите големи тежини, вели Дов.

„На пример, ако вообичаено би требало да правите кадрици на бицепс со тежина од 25 килограми за да ја зголемите силата и големината на мускулите на бицепсот, со употреба на BFR ќе треба да користите тежина од само една до пет килограми за да постигнете. исто ниво на сила и хипертрофија (раст на мускулите) “. Истражувањата покажаа дека правењето BFR со оптоварувања од 10 до 30 проценти од вашата максимална брзина е доволно за да го стимулирате растот на мускулите, бидејќи BFR ја симулира истата средина со понизок кислород во вашите мускули што би ја добиле со кревање поголеми тежини.

Иако ова можеби звучи лудо, всушност воопшто не е нова идеја. „Кревачите на тегови со години ги користат придобивките од БФР“, вели Ерик Бауман, Д-р, М.П.Х., доцент по ортопедска хирургија и рехабилитација во Медицинскиот центар на Универзитетот Вандербилт во Френклин, Т.Н.

Всушност, вели д-р Бауман, формата на BFR наречена Kaatsu обука била создадена од д-р Јошиаки Сато откако забележал значителна непријатност кај неговите телиња од седењето во традиционално држење за време на будистичка церемонија во Јапонија во 1960-тите. Тој сфатил дека ова е слично на чувството на печење што го чувствувал додека вежбал и почнал да користи ленти за да ги реплицира ефектите. "Можеби сте виделе кревачи на тегови во салата како го повторуваат тоа со носење ленти на рацете или нозете", вели д-р Бауман. Сега, BFR се користи насекаде низ светот за различни намени.

Кои се придобивките од тренингот за ограничување на протокот на крв?

Покрај зголемената сила (дури и надвор од вашите BFR сесии) и мускулниот раст, има некои прилично неверојатни придобивки од обуката за ограничување на протокот на крв.

Генерално, BFR е навистина добро истражуван метод за обука. „Повеќето од објавените студии беа за мали групи на субјекти, но сепак резултатите се значителни“, вели Бауман. Бидејќи постои многу децении во една или друга форма, се спроведе пристојна истрага за тоа како функционира и кој треба да го проба. (Поврзано: Вообичаени прашања за кревање тежина за почетници кои се подготвени да тренираат тешки)

Еве неколку примери на луѓе кои можат да имаат корист од обуката за ограничување на протокот на крв:

Тоа ги прави здравите луѓе посилни. Кај луѓето без повреди, придобивките поддржани од истражувањата вклучуваат зголемување на големината на мускулите, силата и издржливоста кои се слични на рутините за вежбање со висока тежина, вели д-р Бауман. Тоа значи дека можете да кренетемногу полесни тежини и сепак гледајте #gainz.

Тоа исто така ги прави повредените посилни. Сега, BFR истражување се прави на луѓе кои неодамна имале операции или на кои им е потребна рехабилитација од една или друга причина. Неколку студии идентификуваа придобивки за ортопедските пациенти, со повеќе во тек, вели д -р Боуман. "Ова има потенцијал да биде голем напредок во начинот на кој ги рехабилитираме пациентите со болки во колената, повреди на ACL, тендинитис, пост-оперативна операција на коленото и многу повеќе". BFR се користи и кај постари пациенти кои треба да станат посилни, но не можат да креваат големи тежини. (Поврзано: Како се опоравив од две солзи на ACL и се вратив посилен од било кога)

Можете да направите речиси секоја вежба со BFR. Во суштина, можете да ја преземете секоја вежба што ја правите во вашата вообичаена рутина за вежбање, да ја намалите тежината или интензитетот, да додадете турникет и да ги добиете истите резултати. „Можете да правите сè што вообичаено би правеле со BFR: чучњеви, скокање, кревање мртви, склекови, локни на бицепс, одење на лента за трчање“, вели Келен Скантлбери ДПТ, Ц.С.С.С., извршен директор на Fit Club NY. „Можностите се навистина бескрајни.

Сесиите се кратки. „Во нашата клиника, ние обично ќе правиме една вежба седум минути и, најмногу, ќе направиме три вежби вкупно“, вели enена Бејнс, доктор по физикална терапија во Болницата за специјална хирургија. Со други зборови, можете да направите навистина одличен тренинг во дел од времето, бидејќи користите многу полесни оптоварувања.

Дали постојат ризици за обука за ограничување на протокот на крв?

Но, пред да завршите да купите BFR ремен или DIY BFR комплет, еве неколку работи што треба да ги знаете.

Навистина треба да работите со професионалец за да започнете. Додека, со соодветна опрема и соодветно обучен поединец, БФР е многу безбеден, вели Гулаб, „не треба да пробувате обука за ограничување на протокот на крв без надзор и водство на некој кој има специфична обука за БФР и е сертифициран за БФР. Тоа не би било безбедно да се обидете да ја намалите циркулацијата на вашите екстремитети без да знаете како да го направите тоа правилно или без начин да се осигурате дека притисокот за оклузија останува на безбедно ниво “, објаснува таа.

Причината за ова е прилично едноставна: може да има сериозни компликации при неправилно нанесување и користење на турникет на вашите екстремитети, како што се оштетување на нервите, оштетување на мускулите и ризик од формирање на згрутчување на крвта, вели Дов. „Како и со сите форми на вежбање, вашиот лекар треба да ви даде дозвола врз основа на вашите медицински состојби и историја за да можете да станете посилни на најбезбедниот можен начин“.

Во моментов, за да извршите BFR, треба да бидете медицински или фитнес професионалец како физиотерапевт, овластен атлетски тренер, професионален терапевт или хиропрактичар кој имаисто така помина класа за сертификација за ограничување на протокот на крв. (Поврзано: Како максимално да ги искористите сесиите за физикална терапија)

Откако ќе вежбате со професионалец, можеби ќе можете сами да правите BFR. Во случај на BFR уред кој има пумпа, Скентлбери вели дека обично сака клиентите да го користат уредот покрај него најмалку шест сесии пред да се чувствува удобно да го пробаат сами. „Кога го користите уредот за прв пат, треба да ги одредите максималните нивоа на оклузија или нивото на кое вкупниот проток на крв е блокиран (или блокиран) до екстремитетите“. Откако ќе се одреди максимумот, вашиот терапевт или тренер ќе открие колкав притисок треба да има уредот за време на тренинг сесиите, што ќе биде помал од вашиот максимум.

Но, дури и ако користите само ремени без пумпа, сепак може да биде тешко да се процени колку точно тие треба да бидат затегнати за најдобри резултати, а сертифициран професионалец може да ви помогне да го одредите тоа. Идеално, тие треба да бидат доволно затегнати за да се ограничи протокот на крв, но не толку затегнати за да не можете да се движите.

Не е соодветно за секого. "Секој со историја на згрутчување на крвта (исто така познат како длабока венска тромбоза или белодробна емболија) не треба да учествува во обука за ограничување на протокот на крв", вели д -р Бауман. Исто така, оние со значителни срцеви заболувања, хипертензија, васкуларни заболувања, слаб проток на крв, или која било бремена треба да избегнува тренирање со BFR бидејќи тоа може да го зголеми ризикот од мозочен удар.

Во крајна линија

BFR е прилично одличен за зголемување на мускулната сила и големина ако знаете што правите и ве надгледува професионалец, но можеби не е најдобрата идеја да го испробате сами од прв пат. Ако сте заинтересирани да го пробате, побарајте физиотерапевт или тренер со сертификат за ограничување на протокот на крв во вашата област, особено ако се занимавате со повреда за која мислите дека BFR може да ви помогне да се вратите од. Инаку, сеуште можете да се држите до традиционалната обука за тегови, бидејќи со резултатите е прилично тешко да се расправате.

Преглед за