Дали 5-минутните рутини за дневно тренирање се навистина корисни?

Содржина

• Дали помагаат 5-минутни тренинзи?
• Што вели науката
• Вметнување вежба во вашата рутина
• Совети за наоѓање време
• Кратки тренинзи за да пробате
• Полетување: Движете се

Ако денес ви недостасува време за вежбање, веројатно треба само да го прескокнете, нели? Погрешно! Можете да ги искористите придобивките од работењето со сесии за пот, пократки од пет минути. Правилно го прочитавте: пет минути. Уште скептични? Продолжете да читате за да дознаете повеќе за тоа како микро-тренинзите можат да го зајакнат вашето здравје и да го зајакнат вашето тело.

Дали помагаат 5-минутни тренинзи?

Можно е никогаш да не сте размислувале да вежбате само пет минути. Не звучи како доволно време да се направи разлика. На крајот на краиштата, Канцеларијата за превенција на болести и унапредување на здравјето вели дека аеробната активност трае подолго отколку во траење, сметајќи ја енергичната аеробна вежба што треба да ја имате секоја недела. Но, тоа не значи пократки вежби со висок интензитет не можат да помогнат.

Предностите на редовното вежбање вклучуваат сè, од слабеење до подобро спиење до зголемување на нивото на енергија. Одржувањето на форма исто така може да помогне неверојатно во вашата самодоверба. Па, зарем не треба ништо да смета кон оваа цел? Па, истражувачите откриваат дека дури и сесии за вежбање како една минута може да ви помогнат да бидете во форма и активна состојба.

Што вели науката

Една студија од Универзитетот во Јута покажува дека сите оние мали парчиња и вежби што ги правите во текот на денот можат да додадат нешто големо. Всушност, дури и една „брза“ минута движење може да има забележително влијание.

Womenените кои вметнаа кратки рафали на активности со висок интензитет во секојдневниот живот, имаа мало намалување на индексот на телесна маса (БМИ), во споредба со контролните субјекти. Мажите имаа слични резултати. Согорувањето на калориите за време на оваа кратка, но интензивна сесија на вежбање им овозможи на жените да тежат околу 1/2 фунти помалку од нивните неактивни колеги. Шансите за дебелина се намалија и кај мажите и кај жените кои ги правеа овие брзи тренинзи. Клучот е да го зголемите нивото на интензитет на што и да правите, наспроти фокусирање само на должината на времето.

Друга студија објавена во Дебелината откри дека вежба за поделба на кратки парчиња има смисла кога станува збор за контрола на апетитот. Еден сет на дебели учесници вежбаа по еден час вежбање секој ден, додека друг сет правеше 12 сесии на петминутни тренинзи. На крајот, обете групи имаа слични количини на протеини кои го контролираат апетитот во нивната крв.

Групата што ги одработи кратките тренинзи, сепак, рече дека во просек се чувствуваат по 32% поцелосни во текот на дневните часови. Со други зборови, нивната ситост се зголеми со правење наизменични тренинзи од само пет минути во должина.

Можеби сте чуле и за нешто што се нарекува обука на Табата. Вежба на Табата е всушност четириминутен тренинг со висок интензитет во интервал на обука, кој се состои од 20 секунди напорен напор и 10 секунди одмор, повторен осум пати. Името доаѓа од авторот на студија за интервален тренинг, објавена во 1996 година. Резултатите од оваа студија покажаа дека сесиите со кратки интервали значително ги подобруваат анаеробните и аеробните системи на телото.

Вметнување вежба во вашата рутина

Сето ова звучи добро, но може да се чувствувате како да најдете дури пет минути за вежбање е невозможно со вашиот зафатен распоред. Или можеби кога конечно ќе добиете малку време, само сакате да се одморите. Никој не вели дека да се остане во форма е лесно, но не мора да биде и невозможно.

Совети за наоѓање време

• Користете ТВ рекламни паузи во ваша корист. Може да станете и да изведувате дискови или да се симнувате и да правите притискања пред да продолжи вашето телевизиско шоу.
• Обидете се со методот нано тренинг вежбајќи додека работите секојдневно, како што се миење на забите. Наместо само да стоите таму, направете неколку одгледувања на теле.
• Поставете потсетник на вашиот телефон за да ве мотивира да вежбате во текот на целиот ден. Можете да ја затворите вратата од вашата канцеларија за да направите јога или да направите кратка прошетка како пауза за работа.
• Прошетајте за да завршите нарачки наместо да возите. Одете по скалите наместо во лифтот. Паркирајте подалеку од продавницата.

Чувајте го во согласност за најдобри резултати. По некое време, може да ја измените вашата рутина доволно само што повеќе движење природно се вклопува во вашиот ден.

Кратки тренинзи за да пробате

Не ви треба ниту членство во теретана за да се потите. Всушност, логистиката да одите во теретана, да се промените и конечно да вежбате може да го убие времето и вашата мотивација. Кога ќе се чувствувате инспирирани да се движите, обидете се да пребарувате брзи вежби што може да ги најдете бесплатно на YouTube.

Неколку примери:

• Работете ја јадрото со рутина од 5 минути апс апс на XHIT. Llе завршите серија од пет вежби кои се долги по една минута. Подгответе се да станете експерт за штици со директно острици, нафрлања на колкови, коси патерици, странични штици и целосни поставувања.
• Работете го омиленото средство со овој 5-минутен тренинг за задник и бутовите од фитнес блендер. Doе направите различни сквотови користејќи шема од 40 секунди вклучени со пет секунди одмор. Овие потези ќе ви помогнат да ја подигнете, тонирате и зајакнете долната половина, така што ќе изгледате подобро во фармерки и ќе имате поголема моќ за вашите секојдневни активности.
• ПОПСУГАР Фитнес го споделува ова видео за тренингот во телесна тежина со 5-минутно минирање на маснотии за оние од вас кои имаат потреба од целосно изгорување. Е започнете со скокање дигалки и интервали на спринт. Потоа, ќе продолжите со скокови со штука, ножици за ножици и скокови со скокови и сквотови.
• Овој 4-минутен тренинг на Табата од Ребека Боруки е прегледан над 2 милиони пати. Тоа е дел од нејзината серија со наслов „Имаш четири минути“ - и е убиствена. Секоја вежба на тренингот се изведува двапати, секоја од 20 секунди, проследена со 10 секунди одмор. Таа предлага да го сторите тоа како загревање на подолга рутина или како почеток на утрото.

Не сте во близина на компјутер? Поставете го вашиот часовник или телефон за петминутен аларм и обидете се да направите онолку вежби со телесна тежина колку што можете. Може да правите притискања, стомачни, штици, чучњеви, скокови, скокови, џогирање на место или што било друго. Само држете се до тоа и обидете се да стигнете до највисокото можно ниво на интензитет. И не заборавајте да пиете многу вода кога ќе завршите!

Полетување: Движете се

Да Само пет минути вежбање истовремено може да биде корисно за вашето здравје на многу начини. Ако сè уште не сте сигурни дека е доволно, обидете се да направите еден од тренинзите во делот погоре. Кога конечно ќе застанете во здив, запрашајте се повторно дали пет минути можат да ви го испуштат срцето. И, навистина, да се направи нешто обично е подобро отколку да не се работи ништо, затоа движете се!