Полента: Исхрана, калории и придобивки

Содржина

• Факти за исхрана на Полента
• Дали е здрава палентата?
• Високо во сложени јаглехидрати
• Прилично пријателско шеќер во крвта
• Богата со антиоксиданси
• Без глутен
• Како да направите палента
• Во крајна линија

Кога мислите на зготвени житарки, големи се шансите да мислите на овесна каша, ориз или киноа.

Пченката често се занемарува, иако може да се ужива и како приготвен гарнир за жито или житни култури кога се користи во форма на пченкарно брашно.

Полентата е вкусно јадење направено со готвење мелено пченкарно брашно во солена вода. Кога зрната апсорбираат вода, тие омекнуваат и се претвораат во кремасто јадење слично на каша.

Можете да додадете билки, зачини или рендано сирење за дополнителен вкус.

Потекнува од Северна Италија, палентата е ефтина, лесна за подготовка и исклучително разноврсна, па затоа вреди да се запознаете.

Овој напис ги разгледува исхраната, здравствените придобивки и употребата на палентата.

Факти за исхрана на Полента

Обичната палента без сирење или крем е прилично нискокалорична и содржи занемарливи количини на разни витамини и минерали. Плус, како и другите житарки, тоа е добар извор на јаглехидрати.

Порција полента од 3/4 чаши (125 грама) варена во вода обезбедува (, 2):

• Калории: 80
• Јаглехидрати: 17 грама
• Протеини: 2 грама
• Маснотии: помалку од 1 грам
• Влакна: 1 грам

Можете исто така да купите палента однапред зготвена спакувана во цевка. Сè додека состојките се само вода, пченкарно брашно, а можеби и сол, информациите за исхраната треба да останат слични.

Повеќето спакувани и претходно зготвени паленти се прават од дегермирана пченка, што значи дека е отстранет микробот - најдлабокиот дел од јатото на пченка. Затоа, не се смета за цело зрно.

Микробот е местото каде што се складираат повеќето маснотии, витамини од групата Б и витамин Е. Ова значи дека отстранувањето на микробот исто така ги отстранува повеќето од овие хранливи материи. Така, рокот на траење на спакуваната палента или дегермирани пченкарно брашно е зголемен, бидејќи има помалку маснотии за да се претвори во грав ().

Ако преферирате, можете да направите и палента која е повисока во растителни влакна и витамини, избирајќи жито од пченкарно брашно - едноставно побарајте ги зборовите „цело пченка“ на етикетата на состојката.

Готвењето палента во млеко наместо вода може да додаде важни хранливи состојки, но исто така ќе го зголеми бројот на калории.

Слично како оризот, палентата често се користи како гарнир или подлога за друга храна. Има малку протеини и маснотии и добро се спојува со месо, морска храна или сирење за да се направи поцелосен оброк.

Полента е италијанско јадење слично на каша што се прави со готвење пченкарно брашно во вода и сол. Има многу јаглени хидрати, но има умерен број на калории. За да добиете повеќе влакна и хранливи материи, направете го со интегрално жито наместо дегермирано пченкарно брашно.

Дали е здрава палентата?

Пченката е една од најважните житни култури во светот. Всушност, тоа е основно жито за 200 милиони луѓе (2, 4).

Самостојно, пченкарно брашно не обезбедува целосен извор на хранливи материи. Меѓутоа, кога се јаде заедно со друга хранлива храна, може да има место во здравата исхрана.

Високо во сложени јаглехидрати

Видот на пченка што се користи за производство на пченкарно брашно и палента е различен од слаткото пченка на кочанот што уживате во лето. Тоа е скроблив вид на пченка што содржи многу сложени јаглехидрати.

Сложените јаглехидрати се варат побавно од едноставните јаглехидрати. Така, тие помагаат да се чувствувате сити подолго и даваат долготрајна енергија.

Амилоза и амилопектин се двете форми на јаглехидрати во скроб (2).

Амилозата - позната и како отпорен скроб затоа што се спротивставува на варењето - сочинува 25% од скроб во пченкарно брашно. Поврзано е со поздрав шеќер во крвта и нивоа на инсулин. Остатокот од скроб е амилопектин, кој навистина се вари (2, 4).

Прилично пријателско шеќер во крвта

Гликемискиот индекс (ГИ) покажува колку одредена храна може да го подигне нивото на шеќер во крвта на скала од 1-100. Гликемиското оптоварување (ГЛ) е вредност што ја факторираат големината на порцијата за да утврдат како храната може да влијае на нивото на шеќер во крвта ().

Додека палентата е богата со скробни јаглени хидрати, таа има среден ГИ од 68, што значи дека не треба да го зголемува нивото на шеќер во крвта премногу брзо. Исто така, има низок GL, па затоа не треба да предизвикува шеќер во крвта да се покачи премногу високо откако ќе го изедете ().

Со тоа, важно е да се знае дека на ГИ и ГЛ на храната влијаат што друго јадете истовремено.

Ако имате дијабетес, Американското здружение за дијабетес препорачува да се фокусирате на вкупната содржина на јаглехидрати во вашиот оброк, наместо на мерките на гликемијата на неговите компоненти ().

Тоа значи дека треба да се држите до мали делови од палента, како што е 3/4 шолја (125 грама) и да го спарите со храна како зеленчук и месо или риба за да го балансирате.

Богата со антиоксиданси

Theолтото пченкарно брашно што се користи за производство на палента е важен извор на антиоксиданти, кои се соединенија кои помагаат да се заштитат клетките во вашето тело од оксидативно оштетување. Притоа, тие можат да помогнат да се намали ризикот од одредени болести поврзани со стареењето (, 9).

Најзначајни антиоксиданти во жолтото пченкарно брашно се каротеноидите и фенолните соединенија (9).

Каротеноидите, меѓу многу други, вклучуваат каротени, лутеин и зеаксантин. Овие природни пигменти му даваат жолта боја на пченкарно брашно и се поврзани со помал ризик од болести на окото како дегенерација на макулата поврзана со стареењето, како и срцеви заболувања, дијабетес, рак и деменција ().

Фенолните соединенија во жолтото брашно од пченка вклучуваат флавоноиди и фенолни киселини. Тие се одговорни за некои од неговите кисели, горчливи и адстрингентни вкусови (9,).

Се смета дека овие соединенија го намалуваат ризикот од болести поврзани со стареењето преку нивните антиоксидантни својства. Тие исто така помагаат во блокирање или намалување на воспалението низ целото тело и мозок (9,).

Без глутен

Пченката, а со тоа и пченкарното брашно, е природно без глутен, така што палентата може да биде добар избор за жито, ако следите диета без глутен.

Сепак, секогаш е добра идеја внимателно да ја испитате етикетата на состојките. Некои производители можат да додадат состојки што содржат глутен, или производот може да се произведува во објект што исто така преработува храна што содржи глутен, зголемувајќи го ризикот од вкрстена контаминација.

Многу брендови на палента наведуваат дека нивните производи се содржат без глутен на етикетата.

Полентата е здраво жито без глутен и добар извор на антиоксиданти кои помагаат да ги заштитите вашите очи и да го намалите ризикот од одредени хронични болести. Тоа не треба да влијае негативно на нивото на шеќер во крвта се додека се држите до разумна големина на порција.

Како да направите палента

Полентата е лесна за подготовка.

Една чаша (125 грама) суво брашно од пченка плус 4 чаши (950 мл) вода ќе направи 4-5 чаши (950–1188 мл) палента. Со други зборови, палентата бара сооднос вода-пченкарно брашно од четири спрема еден. Овие мерења можете да ги прилагодите во зависност од вашите потреби.

Овој рецепт ќе направи кремаста палента:

• Донесете 4 чаши (950 ml) лесно солена вода или густин да зоврие во тенџере.
• Додадете 1 чаша (125 грама) спакувана палента или жолто пченкарно брашно.
• Убаво промешајте го и намалете го огнот на ниско, дозволувајќи му на палентата да зоврие и да се згусне.
• Покријте го тенџерето и оставете ја палентата да вари 30-40 минути, мешајќи на секои 5-10 минути за да не се залепи на дното и да не гори.
• Ако користите инстант или брзо готвење палента, ќе ви требаат само 3-5 минути за готвење.
• Ако сакате, зачинете ја палентата со дополнителна сол, маслиново масло, рендано пармезан или свежи или суви билки.

Ако сакате да експериментирате со печена палента, истурете ја зготвената палента во тава или сад за печење и печете ја на 350 ° F (177 ° C) околу 20 минути, или додека не стане цврста и малку златна. Оставете го да се олади и исечете го на квадрати за сервирање.

Чувајте суво брашно од пченка во херметички затворен сад на ладно и суво место и имајте на ум најдобриот датум. Општо, дегермираната палента има долг рок на траење и треба да трае околу 1 година.

Пченкарно брашно од цело зрно треба да се користи во рок од околу 3 месеци. Алтернативно, чувајте го во вашиот фрижидер или замрзнувач за да го продолжите рокот на траење.

Откако ќе се подготви, палентата треба да се чува во вашиот фрижидер и да се ужива во рок од 3-5 дена.

Полентата е лесна за готвење и бара само вода и сол. Инстант или брзо готвење трае само неколку минути, додека редовната палента трае 30-40 минути. Обавезно чувајте суво брашно од пченка и користете го според најубавите датуми на пакувањето.

Во крајна линија

Потекнувајќи од Северна Италија, палентата лесно се подготвува и работи добро како прилог во комбинација со извор на протеини или зеленчук по ваш избор.

Има многу сложени јаглехидрати кои ви помагаат да се чувствувате сити подолго, но сепак не е премногу калорично. Исто така, природно е без глутен, што го прави добар избор за секој што следи диета без глутен.

Понатаму, палентата може да се пофали со некои потенцијални здравствени придобивки. Полн е со каротеноиди и други антиоксиданти кои помагаат да ги заштитите вашите очи и може да го намалат ризикот од одредени болести.

За да добиете најмногу хранливи материи од палентата, подгответе ја со пченкарно брашно од цели зрна, наместо со дегермирано пченкарно брашно.