Најдобрите вежби за глите за луѓе со лоши колена

Содржина

• Романски мртво кревање
• Удар со 3 точки на глутецот
• Сплит -став RDL (романски Deadlift)
• Мостот Глуте
• Супер хидрант
• Замав на Кетлебел
• RDL со една нога
• Преглед за

Ако имате болка во коленото, може да биде фрустрирачки да најдете вежби кои не болат, но сепак ќе го таргетираат и тонираат вашиот плен. Ве опфативме со пет од најдобрите вежби за задникот - плус два бонус потези - кои сè уште се целосно изводливи ако имате лоши колена. Да, тоа значи дека нема сквотови или лунги! Дури и ако вашите колена се А-ОК, овие алтернативни движења на глутесот се одлични за менување на вашата рутина. (Бидејќи ги правите истите потези секој пат е во ред, но ќе видите уште повеќе резултати со мала варијација во вежбањето.)

Како работи: Направете го секое движење за означениот број повторувања и потоа повторете го колото еден до два пати. Погледнете го видеото за демонстрации за целосни потези и совети за формирање. (Сакате да го вклучите и горниот дел од телото? Обидете се со овој тренинг на коло за рака следно.)

Е ви требаат: сет на тегови со средна тежина и котлбел со средна до тешка тежина.

Романски мртво кревање

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите, тегови пред колковите, дланките свртени внатре.

Б. Шарка на колковите за да ги спуштите теговите пред потколениците. Осигурајте се да го држите јадрото вклучено и да се вратите директно во текот на движењето.

В. Подигнете го торзото за да се вратите на стоење.

Направете 15 до 20 повторувања.

Удар со 3 точки на глутецот

А. Застанете на десната нога, рацете заедно на ниво на градите, а левата нога лебди веднаш од земјата за да започнете.

Б. Пулсот удрете ја левата нога директно на страна, а потоа вратете се на почеток.

В. Пулсирајте ја левата нога дијагонално назад, а потоа вратете се на почеток.

Д. Пулсирајте ја левата нога директно назад, а потоа вратете се на почеток. Тоа е 1 повторување.

Направете 10 до 15 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

Сплит -став RDL (романски Deadlift)

А. Започнете во поделена позиција: левата нога напред, ногата цврсто засадена на земја. Десната нога е околу шест инчи зад себе, балансирајќи на топката на стапалото. Држете ги тегови пред колковите, дланките свртени внатре.

Б. Шарка на колковите за спуштање на тегови пред левиот потколеница. Погрижете се да го држите јадрото вклучено и да го држите грбот исправен во текот на целото движење.

В. Подигнете го торзото за да се вратите на стоење.

Направете 15 до 20 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

Мостот Глуте

А. Легнете со лицето нагоре на земја со засадени потпетици и колената насочени нагоре за да започнете.

Б. Притиснувајќи ги потпетиците во земјата, подигнете ги колковите нагоре и притиснете ги глутевите на самиот врв (држете една секунда).

В. Полека спуштете ги колковите надолу за да лебдите од подот, а потоа подигнете ги колковите за да започнете со следното повторување.

Совет за формата: За да биде потешко, изведете мостови за глутеци со една нога: испружете ја едната нога во воздух и изведете го движењето на другата нога.

Направете 15 до 20 повторувања.

Супер хидрант

А. Започнете во масивна положба, на сите четири, со колкови над колената и раменици над зглобовите, аглата е вклучена.

Б. Подигнете го десното колено од подот и изведете хидрант: подигнете го коленото настрана, одржувајќи свиок од 90 степени.

В. Вратете се на почеток без да го допирате коленото на земја, потоа подигнете ја десната нога наназад и нагоре, свиткана под агол од 90 степени со подвиткана нога, така што дното на десната нога е насочено кон таванот.

Д. Вратете се на почеток без да го допирате коленото на земја. Тоа е еден претставник.

Направете 10 до 15 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

Замав на Кетлебел

А. Застанете со стапалата на ширина на рамената, со кетел на подот, рацете на растојание од прстите. Закачете се на колковите со меко свиткување на колената за да го фатите горниот дел од котелот со двете раце.

Б. Крстоноснете го kettlebell наназад меѓу нозете.

В. Нафрлете ги колковите напред до стоење, замавнувајќи го котлетот напред до висина на градите.

Д. Оставете го kettlebell-от да се заниша назад низ нозете, колковите наназад, а потоа нафрлете се повторно да стоите. Продолжете да се повторувате.

Совет за формата: Запомнете, ова не е сквотот-тоа е шарка на колкот. Треба да има минимално свиткување на колената. Моќта ја водат вашите колкови, затоа испратете ги назад колку што можете повеќе додека одржувате рамен грб и силно јадро во текот на вежбата. (Помислете да го испратите задникот назад наспроти да го намалите задникот ниско.)

Направете 15 до 25 повторувања.

RDL со една нога

А. Застанете на левата нога, со десната нога малку позади, прстите го допираат подот за рамнотежа. Држете гира во десната рака пред колкот, со дланката свртена внатре.

Б. Шарки на колковите, спуштете гира до висина на сјајот додека ја удирате десната нога назад. Чувајте ги колковите и рамената на квадрат во текот на целото движење.

В. Свртете го движењето за да се вратите на почеток.

Направете 15 до 20 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

Не заборавајте да се претплатите на каналот на Мајк на YouTube за бесплатни неделни тренинзи. Најдете повеќе за Мајк на Фејсбук, Инстаграм и неговата веб -страница. И ако барате целосни тренинзи од 30+ минути, проверете ја неговата новоотворена страница за претплата MIKEDFITNESSTV.

Преглед за