7 изненадувачки здравствени придобивки од јадење алги

Содржина

• 1. Содржи јод и тирозин, кои ја поддржуваат функцијата на тироидната жлезда
• 2. Добар извор на витамини и минерали
• 3. Содржи разновидност на заштитни антиоксиданти
• 4. Обезбедува влакна и полисахариди кои можат да го поддржат вашето здравје на цревата
• 5. Може да ви помогне да изгубите тежина со одложување на гладот ​​и намалување на телесната тежина
• 6. Може да го намали ризикот од срцеви заболувања
• 7. Може да помогне да се намали ризикот од дијабетес тип 2 со подобрување на контролата на шеќерот во крвта
• Можни опасности од алги
• Вишок на јод
• Товар од тешки метали
• Во крајна линија

Морките или морскиот зеленчук се форми на алги кои растат во морето.

Тие се извор на храна за живот во океаните и се со боја од црвена до зелена до кафеава до црна.

Морските алги растат покрај карпестите крајбрежни линии низ целиот свет, но најчесто се јадат во азиски земји како што се Јапонија, Кореја и Кина.

Исклучително е разноврсна и може да се користи во многу јадења, вклучувајќи суши ролати, супи и чорби, салати, додатоци и смути.

Уште повеќе, морските алги се многу хранливи, па затоа малку се оди далеку.

Еве 7 придобивки од алгите кои ги поддржува науката.

1. Содржи јод и тирозин, кои ја поддржуваат функцијата на тироидната жлезда

Вашата тироидна жлезда ослободува хормони за да помогне во контролата на растот, производството на енергија, репродукцијата и санирањето на оштетените клетки во вашето тело (,).

Вашата тироидна жлезда се потпира на јод за да создаде хормони. Без доволно јод, може да почувствувате симптоми како што се промени во тежината, замор или отекување на вратот со текот на времето (,).

Препорачаниот внес на диета (РДИ) за јод е 150 mcg на ден (5).

Морските алги имаат единствена можност да апсорбираат концентрирани количини на јод од океанот ().

Неговата содржина на јод варира во голема мера во зависност од видот, каде е одгледуван и како се обработува. Всушност, еден исушен лист алги може да содржи 11-1989% од РДИ (7).

Подолу е просечната содржина на јод во три различни исушени алги (8):

• Нори: 37 mcg на грам (25% од RDI)
• Вакаме: 139 mcg на грам (93% од RDI)
• Комбу: 2523 mcg на грам (1.682% од RDI)

Ламинаријата е еден од најдобрите извори на јод. Само една кафена лажичка (3,5 грама) исушени алги може да содржи 59 пати поголема од RDI (8).

Морските алги исто така содржат аминокиселина наречена тирозин, која се користи заедно со јодот за да се направат два клучни хормони кои и помагаат на тироидната жлезда да ја заврши својата работа правилно ().

Морските алги содржат концентриран извор на јод и аминокиселина наречена тирозин. Вашата тироидна жлезда бара и двете да функционираат правилно.

2. Добар извор на витамини и минерали

Секој вид алги има уникатен сет на хранливи материи.

Посипувањето со суви алги на вашата храна не само што додава вкус, текстура и вкус на вашиот оброк, туку е лесен начин да го зајакнете внесот на витамини и минерали.

Општо, 1 лажица (7 грама) исушена спирулина може да обезбеди (10):

• Калории: 20
• Јаглехидрати: 1,7 грама
• Протеини: 4 грама
• Маснотии: 0,5 грама
• Влакна: 0,3 грама
• Рибофлавин: 15% од РДИ
• Тиамин: 11% од РДИ
• Ironелезо: 11% од РДИ
• Манган: 7% од РДИ
• Бакар: 21% од РДИ

Морските алги, исто така, содржат мали количини на витамини А, Ц, Е и К, заедно со фолати, цинк, натриум, калциум и магнезиум (10).

Иако може да придонесе само за мал процент на некои од РДИ погоре, користењето како Леќата еднаш или двапати неделно може да биде лесен начин да додадете повеќе хранливи материи во вашата исхрана.

Протеините присутни во некои морски алги, како што се спирулината и хлорелата, ги содржат сите есенцијални аминокиселини. Ова значи дека морските алги можат да помогнат да се обезбеди целосен опсег на аминокиселини (10,11, 12).

Морските алги исто така можат да бидат добар извор на омега-3 масти и витамин Б12 (10, 13,).

Всушност, се чини дека исушената зелена и виолетова алга содржи значителни количини на витамин Б12. Едно истражување открило 2,4 mcg или 100% од RDI на витамин Б12 во само 4 грама нори алги (,).

Со тоа, во тек е дебата за тоа дали вашето тело може да го апсорбира и користи витаминот Б12 од алги (,,).

Морските алги содржат широк спектар на витамини и минерали, вклучувајќи јод, железо и калциум. Некои видови можат да содржат дури и големи количини на витамин Б12. Покрај тоа, тој е добар извор на омега-3 масти.

3. Содржи разновидност на заштитни антиоксиданти

Антиоксидансите можат да направат нестабилни материи во вашето тело наречени слободни радикали помалку реактивни (, 20).

Ова ги прави помалку веројатно да ги оштетат вашите клетки.

Понатаму, вишокот на производство на слободни радикали се смета за основна причина за неколку болести, како што се срцеви заболувања и дијабетес ().

Покрај тоа што содржи антиоксидантни витамини А, Ц и Е, алгите може да се пофалат со широк спектар на корисни растителни соединенија, вклучувајќи флавоноиди и каротеноиди. Се покажа дека овие ги штитат клетките на вашето тело од оштетување на слободните радикали (,).

Многу истражувања се фокусираат на еден посебен каротеноид наречен фукоксантин.

Тоа е главниот каротеноид што се наоѓа во кафеавите алги, како што е вакаме, и има 13,5 пати поголем антиоксидантен капацитет од витаминот Е ().

Се покажа дека фукоксантинот ги штити клеточните мембрани подобро од витаминот А (23).

Додека телото не секогаш добро ја апсорбира фукоксантинот, апсорпцијата може да се подобри со консумирање заедно со маснотии ().

Како и да е, морските алги содржат широк спектар на растителни соединенија кои работат заедно за да имаат силни антиоксидантни ефекти ().

Морските алги содржат широк спектар на антиоксиданти, како што се витамини А, Ц и Е, каротеноиди и флавоноиди. Овие антиоксиданти го штитат вашето тело од оштетување на клетките.

4. Обезбедува влакна и полисахариди кои можат да го поддржат вашето здравје на цревата

Цревните бактерии играат огромна улога во вашето здравје.

Проценето е дека имате повеќе клетки на бактерии во вашето тело отколку човечки клетки ().

Нерамнотежата во овие „добри“ и „лоши“ цревни бактерии може да доведе до болест и болест ().

Морските алги се одличен извор на влакна, за кои е познато дека го промовираат здравјето на цревата ().

Може да сочинува околу 25-75% од сувата тежина на морските алги. Ова е повисоко од содржината на влакна во повеќето овошја и зеленчуци (,).

Влакната можат да се спротивстават на варењето и наместо тоа да се користат како извор на храна за бактерии во дебелото црево.

Дополнително, докажано е дека посебните шеќери пронајдени во алгите наречени сулфирани полисахариди го зголемуваат растот на „добри“ цревни бактерии ().

Овие полисахариди, исто така, можат да го зголемат производството на масни киселини со краток ланец (SCFA), кои обезбедуваат поддршка и храна на клетките што го поставуваат вашето црево ().

Морските алги содржат растителни влакна и шеќери, и двете може да се користат како извори на храна за бактериите во цревата. Ова влакно исто така може да го зголеми растот на „добри“ бактерии и да го храни вашето црево.

5. Може да ви помогне да изгубите тежина со одложување на гладот ​​и намалување на телесната тежина

Морските алги содржат многу растителни влакна, кои не содржат калории ().

Влакната во алгите може да го забават празнењето на стомакот. Ова ви помага да се чувствувате сити подолго и може да ги одложите нападите на глад ().

Исто така, се смета дека морските алги имаат ефекти против дебелеење. Особено, неколку студии на животни сугерираат дека супстанција во алги, наречена фукоксантин, може да помогне во намалување на телесните масти (32,,).

Една студија врз животни открила дека стаорците кои консумирале фукоксантин изгубиле тежина, додека стаорците кои консумирале контролна диета не.

Резултатите покажаа дека фукоксантинот го зголемува изразот на протеин кој ги метаболизира мастите кај стаорци ().

Други студии на животни откриле слични резултати. На пример, докажано е дека фукоксантинот значително го намалува нивото на шеќер во крвта кај стаорци, што дополнително помага во слабеењето (,).

Иако резултатите од студиите врз животни изгледаат многу ветувачки, важно е да се спроведат човечки студии за да се потврдат овие наоди.

Морските алги може да ви помогнат да изгубите тежина затоа што содржи малку калории, полнејќи влакна и фукоксантин, што придонесува за зголемен метаболизам.

6. Може да го намали ризикот од срцеви заболувања

Срцевите заболувања се водечка причина за смртност ширум светот.

Фактори кои го зголемуваат ризикот вклучуваат висок холестерол, висок крвен притисок, пушење и физички неактивен или прекумерна тежина.

Интересно е тоа што морските алги можат да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол во крвта (38).

Една осумнеделна студија ги хранела стаорците со висок холестерол со диета богата со маснотии, надополнета со 10% исушени морски алги. Откриено е дека стаорците имале 40% понизок вкупен холестерол, 36% понизок ЛДЛ холестерол и 31% пониски нивоа на триглицерид (39).

Срцеви заболувања, исто така, можат да бидат предизвикани од прекумерно згрутчување на крвта. Морските алги содржат јаглехидрати наречени фукани, што може да помогне во спречување на згрутчување на крвта (,).

Всушност, една студија врз животни открила дека фуканите извлечени од алги спречуваат коагулација на крвта исто толку ефикасно како лек против згрутчување ().

Истражувачите исто така почнуваат да разгледуваат пептиди во алги. Првичните студии на животни покажуваат дека овие структури слични на протеини можат да блокираат дел од патеката што го зголемува крвниот притисок во вашето тело (,,).

Сепак, потребни се големи студии за човекови работи за да се потврдат овие резултати.

Морските алги може да помогнат во намалување на холестеролот, крвниот притисок и ризикот од згрутчување на крвта, но потребни се повеќе студии.

7. Може да помогне да се намали ризикот од дијабетес тип 2 со подобрување на контролата на шеќерот во крвта

Дијабетесот е голем здравствен проблем.

Тоа се случува кога вашето тело не може да го балансира нивото на шеќер во крвта со текот на времето.

До 2040 година, 642 милиони луѓе ширум светот се очекува да имаат дијабетес тип 1 или 2 ().

Интересно, алгите станаа истражувачки фокус за нови начини за поддршка на луѓето кои се изложени на ризик од дијабетес ().

Осумнеделно истражување спроведено на 60 Јапонци откри дека фукоксантинот, супстанца во кафеави алги, може да помогне во подобрувањето на контролата на шеќерот во крвта ().

Учесниците добија локално масло од алги што содржи или 0 mg, 1 mg или 2 mg фукоксантин. Студијата открива дека оние кои примале 2 мг фукоксантин имаат подобрено ниво на шеќер во крвта, во споредба со групата која примала 0 мг ().

Студијата, исто така, забележа дополнителни подобрувања во нивото на шеќер во крвта кај оние со генетска диспозиција на инсулинска резистенција, што обично го придружува дијабетес тип 2 ().

Уште повеќе, друга супстанција во алги наречена алгинат спречуваше шила на шеќер во крвта кај животните откако ќе се хранат со оброк со висок шеќер. Се смета дека алгинат може да ја намали апсорпцијата на шеќер во крвотокот (,).

Неколку други студии на животни објавија подобрена контрола на шеќерот во крвта кога во исхраната се додаваат екстракти од алги (,,).

Фукоксантин, алгинат и други соединенија во алги може да помогнат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта, како последица на тоа, намалување на ризикот од дијабетес.

Можни опасности од алги

Иако алгите се сметаат за многу здрава храна, може да има некои потенцијални опасности од премногу консумирање.

Вишок на јод

Морските алги можат да содржат многу голема и потенцијално опасна количина на јод.

Интересно, се смета дека високиот внес на јод кај Јапонците е една од причините зошто тие се едни од најздравите луѓе во светот.

Сепак, се проценува дека дневниот просечен внес на јод во Јапонија е 1.000-3000 мкг (667–2000% од РДИ). Ова претставува ризик за оние кои консумираат алги секој ден, бидејќи 1.100 mcg јод е толерантна горна граница (TUL) за возрасни (6,).

За среќа, во азиските култури морските алги најчесто се јадат со храна што може да го инхибира навлегувањето на јод од страна на тироидната жлезда. Оваа храна е позната како гуцитрогени и се наоѓа во храна како брокула, зелка и бок чоја ().

Покрај тоа, важно е да се напомене дека алгите се раствораат во вода, што значи готвење и преработка може да влијае на содржината на јод. На пример, кога ламинаријата се вари 15 минути, може да изгуби до 90% од содржината на јод ().

Додека неколку извештаи за случаи поврзани со јод содржат потрошувачка на алги и дисфункција на тироидната жлезда, функцијата на тироидната жлезда се врати во нормала откако потрошувачката престана (,).

Како и да е, високите количини на алги можат да влијаат на функцијата на тироидната жлезда, а симптомите на премногу јод често се исти како и симптомите на недоволно јод (6).

Ако мислите дека консумирате премногу јод и имате симптоми како оток околу регионот на вратот или флуктуации на телесната тежина, намалете го внесувањето храна богата со јод и разговарајте со вашиот лекар.

Товар од тешки метали

Морските алги можат да апсорбираат и складираат минерали во концентрирани количини ().

Ова претставува здравствен ризик, бидејќи алгите може да содржат и големи количини на токсични тешки метали како кадмиум, жива и олово.

Со тоа, содржината на тешки метали во алгите е обично под максималните дозволени концентрации во повеќето земји (55).

Една неодамнешна студија ја анализира концентрацијата на 20 метали во 8 различни алги од Азија и Европа. Откриено е дека нивото на кадмиум, алуминиум и олово во 4 грама од секоја алга не претставува сериозни здравствени ризици ().

Како и да е, ако редовно консумирате алги, има потенцијал тешките метали да се акумулираат во вашето тело со текот на времето.

Ако е можно, купете органска алга, бидејќи е помалку веројатно да содржи значителни количини на тешки метали ().

Морските алги можат да содржат многу јод, што може да влијае на функцијата на тироидната жлезда. Морските алги исто така можат да акумулираат тешки метали, но тоа не се смета за здравствен ризик.

Во крајна линија

Морските алги се сè попопуларна состојка во кујните низ целиот свет.

Тоа е најдобриот диететски извор на јод, кој помага во поддршката на вашата тироидна жлезда.

Исто така, содржи други витамини и минерали, како што се витамин К, витамини од групата Б, цинк и железо, заедно со антиоксиданси кои помагаат да ги заштитите вашите клетки од оштетување.

Сепак, премногу јод од алги може да му наштети на вашата функција на тироидната жлезда.

За оптимални здравствени придобивки, уживајте во оваа древна состојка во редовни, но во мали количини.