9 Предности на здравјето и исхраната на крушите

Содржина

• 1. Високо хранлива
• 2. Може да го промовира здравјето на цревата
• 3. Содржат корисни растителни соединенија
• 4. Имаат антиинфламаторни својства
• 5. Може да понуди антиканцерогени ефекти
• 6. Поврзано со помал ризик од дијабетес
• 7. Може да го зајакне здравјето на срцето
• 8. Може да ви помогне да изгубите тежина
• 9. Лесно е да се додаде во вашата исхрана
• Во крајна линија

Крушите се слатки плодови во форма на ellвонче, во кои уживале уште од античко време. Тие можат да се јадат остри или меки.

Тие не само што се вкусни, туку нудат и многу здравствени придобивки поддржани од науката.

Еве 9 импресивни здравствени придобивки на крушата.

1. Високо хранлива

Крушите се во многу различни сорти. Крушите Бартлет, Бош и Д’Анџу се меѓу најпопуларните, но ширум светот се одгледуваат околу 100 видови ().

Круша со средна големина (178 грама) ги обезбедува следниве хранливи материи ():

• Калории: 101
• Протеини: 1 грам
• Јаглехидрати: 27 грама
• Влакна: 6 грама
• Витамин Ц 12% од дневната вредност (ДВ)
• Витамин К: 6% од ДВ
• Калиум: 4% од ДВ
• Бакар: 16% од ДВ

Оваа иста порција обезбедува и мали количини на фолати, провитамин А и ниацин. Фолатот и ниацинот се важни за клеточната функција и производството на енергија, додека провитаминот А го поддржува здравјето на кожата и заздравувањето на раните (,,).

Крушите се исто така богат извор на важни минерали, како што се бакар и калиум. Бакарот игра улога во имунитетот, метаболизмот на холестерол и функцијата на нервите, додека калиумот помага во мускулните контракции и работата на срцето (,,,).

Уште повеќе, овие плодови се одличен извор на полифенолни антиоксиданти, кои штитат од оксидативно оштетување. Јадете ја целата круша, бидејќи кората може да се пофали со шест пати повеќе полифеноли од месото (,).

Резиме Крушите се особено богати со фолати, витамин Ц, бакар и калиум. Тие се исто така добар извор на полифенолни антиоксиданти.

2. Може да го промовира здравјето на цревата

Крушите се одличен извор на растворливи и нерастворливи влакна, кои се неопходни за здравјето на дигестивниот систем. Овие влакна помагаат да се одржи регуларноста на цревата со омекнување и зголемување на столицата ().

Една круша со средна големина (178 грама) спакува 6 грама влакна - 22% од вашите дневни потреби од влакна (,).

Дополнително, растворливите влакна ги хранат здравите бактерии во цревата. Како такви, тие се сметаат за пребиотици, кои се поврзани со здраво стареење и подобрен имунитет ().

Забележително, влакната можат да помогнат во ублажување на запекот. Во 4-неделна студија, 80 возрасни лица со оваа состојба добија 24 грама пектин - вид на влакна што се наоѓаат во овошјето - дневно. Тие доживеале олеснување на запекот и зголемено ниво на здрави цревни бактерии ().

Бидејќи кожата на крушата содржи значителна количина на растителни влакна, најдобро е да го јадете ова овошје нелупено ().

Резиме Крушите нудат диетални влакна, вклучително и пребиотици, кои промовираат регуларност на цревата, олеснување на запекот и целокупно здравје на дигестивниот систем. За да добиете најмногу влакна од крушата, изедете го со кожата вклучена.

3. Содржат корисни растителни соединенија

Крушите нудат многу корисни растителни соединенија кои на овие плодови им даваат различни нијанси.

На пример, антоцијанините им даваат рубино-црвена нијанса на некои круши. Овие соединенија може да го подобрат здравјето на срцето и да ги зајакнат крвните садови (,).

Иако се потребни специфични истражувања за антоцијанините од круша, бројни студии за популација сугерираат дека големиот внес на храна богата со антоцијанин како бобинки е поврзана со намален ризик од срцеви заболувања ().

Крушите со зелена кожа имаат лутеин и зеаксантин, две соединенија неопходни за да се задржи остриот вид, особено како што стареете ().

Повторно, многу од овие корисни растителни соединенија се концентрирани во кожата (,,).

Резиме Крушите имаат многу корисни растителни соединенија. Оние со црвени круши можат да го штитат здравјето на срцето, додека оние со зелени круши може да го промовираат здравјето на очите.

4. Имаат антиинфламаторни својства

Иако воспалението е нормален имунолошки одговор, хроничното или долгорочно воспаление може да му наштети на вашето здравје. Тоа е поврзано со одредени болести, вклучувајќи срцеви заболувања и дијабетес тип 2 ().

Крушите се богат извор на флавоноидни антиоксиданти, кои помагаат во борбата против воспалението и може да го намалат ризикот од заболување ().

Неколку големи прегледи го врзуваат високиот внес на флавоноид со намален ризик од срцеви заболувања и дијабетес. Овој ефект може да се должи на антиинфламаторните и антиоксидантните својства на овие соединенија (,,).

Уште повеќе, крушите спакуваат неколку витамини и минерали, како што се бакар и витамини Ц и К, кои исто така се борат против воспаленијата (6,,).

Резиме Крушите се богат извор на флавоноиди, кои се антиоксиданти кои можат да помогнат во намалување на воспалението и заштита од одредени болести.

5. Може да понуди антиканцерогени ефекти

Крушите содржат разни соединенија кои можат да покажат антиканцерогени својства. На пример, докажано е дека нивната содржина на антоцијанин и цинаминска киселина се бори против ракот (, 26,).

Неколку студии покажуваат дека диетите богати со овошје, вклучувајќи круши, можат да штитат од некои видови на рак, вклучувајќи ги и оние на белите дробови, стомакот и мочниот меур (,).

Некои студии на популација сугерираат дека овошјето богато со флавоноиди, како крушите, исто така може да заштити од карцином на дојка и јајници, што го прави ова овошје особено паметен избор за жени (,,).

Додека јадењето повеќе овошје може да го намали ризикот од рак, потребно е повеќе истражување. Крушите не треба да се сметаат за замена за третман на рак.

Резиме Крушите содржат многу потентни растителни соединенија кои можат да имаат својства за борба против ракот. Сепак, потребно е повеќе истражување.

6. Поврзано со помал ризик од дијабетес

Круши - особено црвени сорти - може да помогнат да се намали ризикот од дијабетес.

Едно големо истражување спроведено на над 200 000 луѓе открило дека јадењето 5 или повеќе неделни порции овошје богато со антоцијанин како црвени круши е поврзано со 23% помал ризик од дијабетес тип 2 (,).

Дополнително, студија за глувци забележала дека растителните соединенија, вклучително и антоцијанините, во лушпата од круша покажуваат и антидијабетес и антиинфламаторно дејство (35).

Уште повеќе, влакната во крушата го забавуваат варењето, давајќи му на вашето тело повеќе време да се распаѓа и апсорбира јаглехидрати. Ова исто така може да помогне во регулирање на нивото на шеќер во крвта, потенцијално помагајќи во спречување и контрола на дијабетесот ().

Резиме Крушите може да помогнат да се намали ризикот од дијабетес тип 2 поради нивната содржина на влакна и антоцијанин.

7. Може да го зајакне здравјето на срцето

Крушите може да го намалат ризикот од срцеви заболувања.

Нивните антиаксиданти на процијанидин може да ја намалат вкочанетоста во срцевото ткиво, да го намалат ЛДЛ (лошиот) холестерол и да го зголемат ХДЛ (добриот) холестерол (,,).

Лушпата содржи важен антиоксиданс наречен кверцетин, за кој се смета дека му користи на здравјето на срцето со намалување на воспалението и намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања, како што се високиот крвен притисок и нивото на холестерол (,).

Една студија на 40 возрасни лица со метаболички синдром, кластер на симптоми што го зголемува ризикот од срцеви заболувања, откри дека јадењето 2 средни круши секој ден за 12 недели ги намалува факторите на ризик за срцеви заболувања, како што се високиот крвен притисок и обемот на половината ().

Голема, 17-годишна студија спроведена во над 30 000 жени откри дека секој дневен дел од овошје од 80 грама го намалува ризикот од срцеви заболувања за 6-7%. За контекст, 1 средна круша тежи околу 178 грама (,).

Понатаму, се смета дека редовното внесување круши и други овошја од бело месо го намалува ризикот од мозочен удар. Едно 10-годишно истражување спроведено на над 20.000 луѓе утврди дека на секои 25 грама овошје со бело месо јаде дневно, се намалува ризикот од мозочен удар за 9% ().

Резиме Крушите се богати со моќни антиоксиданти, како што се процијанидини и кверцетин, кои можат да го зајакнат здравјето на срцето со подобрување на крвниот притисок и холестеролот. Редовно јадење круши исто така може да го намали ризикот од мозочен удар.

8. Може да ви помогне да изгубите тежина

Крушите се малку калорични, многу вода и се полни со растителни влакна. Оваа комбинација ги прави храна пријателска за слабеење, бидејќи влакната и водата можат да ви помогнат да бидете сити.

Кога сте сити, природно сте помалку склони да продолжите да јадете.

Во едно 12-неделно истражување, 40 возрасни кои јаделе 2 круши дневно изгубиле до 1,1 инчи (2,7 см) од обемот на половината ().

Плус, 10-неделно истражување покажа дека жените кои додавале 3 круши дневно во нивната вообичаена диета изгубиле во просек 1,9 килограми (0,84 кг). Тие, исто така, забележаа подобрувања во нивниот липиден профил, обележувач на здравјето на срцето ().

Резиме Редовно јадење круши може да ви помогне да се чувствувате сити поради нивните големи количини на вода и влакна. За возврат, ова може да ви помогне да изгубите тежина.

9. Лесно е да се додаде во вашата исхрана

Крушите се достапни преку целата година и лесно се наоѓаат во повеќето продавници за храна.

Јадете цели - со неколку ореви ако изберете - тие прават одлична закуска. Исто така е лесно да ги додадете во вашите омилени јадења, како што се овесна каша, салати и смути.

Популарните методи за готвење вклучуваат печење и ловокрадство. Крушите особено добро ги надополнуваат пилешкото или свинското месо. Исто така, убаво се спојуваат со зачини како цимет и морско оревче, сирења како Гауда и бри, и состојки како лимон и чоколадо.

Како и да изберете да ги јадете, не заборавајте да ја вклучите кожата за да добиете најмногу хранливи материи.

Резиме Крушите се широко достапни и лесно се додаваат во вашата исхрана. Можете да ги јадете цели со на кожата или да ги вметнете во главните јадења. Овие плодови се особено вкусни кога се печени или лапаат.

Во крајна линија

Крушите се моќно овошје, спакувани влакна, витамини и корисни растителни соединенија.

Се смета дека овие хранливи состојки се борат против воспалението, го промовираат здравјето на цревата и срцето, штитат од одредени болести, па дури и помагаат во слабеењето.

Само не заборавајте да јадете кора, бидејќи таа содржи многу хранливи материи на ова овошје.