Дозирање на витамин Б12: Колку треба да земате дневно?

Содржина

• Зошто ви е потребен витамин Б12?
• Предложени дози
• Возрасни под 50 години
• Возрасни над 50 години
• Бремени жени
• Breените кои дојат
• Вегетаријанци и вегани
• Б12 за подобрена енергија
• Б12 за меморија и расположение
• Потенцијални несакани ефекти
• Во крајна линија

Преглед

Витамин Б12 е хранлива материја растворлива во вода, потребна за многу клучни процеси во вашето тело.

Идеалната доза на витамин Б12 варира во зависност од полот, возраста и причините за земање.

Овој напис ги испитува доказите за препорачаните дози за Б12 за различни луѓе и употреба.

Зошто ви е потребен витамин Б12?

Витаминот Б12 е основна хранлива материја која игра клучна улога во неколку процеси на вашето тело.

Неопходно е за правилно производство на црвени крвни клетки, формирање на ДНК, функција на нервите и метаболизам (1).

Витаминот Б12, исто така, игра клучна улога во намалувањето на нивото на аминокиселина наречена хомоцистеин, чие високо ниво е поврзано со хронични состојби како срцеви заболувања, мозочен удар и Алцхајмерова болест ().

Дополнително, витамин Б12 е важен за производство на енергија. Сепак, во моментов нема докази дека земањето додатоци на Б12 го зголемува нивото на енергија кај луѓето кои немаат недостаток на оваа хранлива материја ().

Витаминот Б12 се наоѓа претежно во производи од животинско потекло, вклучувајќи месо, морска храна, млечни производи и јајца. Исто така, се додава во некои преработени јадења, како што се житарки и млечно млеко.

Бидејќи вашето тело може да складира Б12 неколку години, сериозен недостаток на Б12 е редок, но до 26% од популацијата може да има благ недостаток. Со текот на времето, недостаток на Б12 може да доведе до компликации како анемија, оштетување на нервите и замор.

Недостаток на витамин Б12 може да биде предизвикан од недоволно внесување на овој витамин преку вашата диета, проблеми со апсорбирање на истата или земање лекови што ја попречуваат неговата апсорпција ().

Следните фактори можат да ве изложат на поголем ризик да не добиете доволно витамин Б12 само од диета (,):

• следејќи вегетаријанска или веганска диета
• се над 50 години
• гастроинтестинални нарушувања, вклучувајќи Кронова болест и целијачна болест
• хирургија на дигестивниот тракт, како што се операција за слабеење или ресекција на дебелото црево
• метформин и лекови за намалување на киселина
• специфични генетски мутации, како што се MTHFR, MTRR и CBS
• редовна потрошувачка на алкохолни пијалоци

Ако сте изложени на ризик од недостаток, земањето додаток може да ви помогне да ги задоволите вашите потреби.

Витаминот Б12 е важна хранлива материја која игра клучна улога во вашето тело. Главно се наоѓа во производи од животинско потекло, а некои луѓе може да бидат изложени на ризик да не добијат доволно само од диета.

Предложени дози

Препорачаната дневна доза (RDI) за витамин Б12 за луѓе над 14 години е 2,4 mcg (1).

Сепак, можеби ќе сакате да земате повеќе или помалку, во зависност од вашата возраст, начин на живот и специфична ситуација.

Имајте на ум дека процентот на витамин Б12 што вашето тело може да го апсорбира од додатоците не е многу висок - се проценува дека вашето тело апсорбира само 10 mcg додаток од 500 mcg B12 ().

Еве неколку препораки за дози на Б12 за специфични околности.

Возрасни под 50 години

За луѓе над 14 години, RDI за витамин Б12 е 2,4 mcg (1).

Повеќето луѓе го исполнуваат ова барање преку диета.

На пример, ако сте јаделе две јајца за појадок (1,2 мг Б12), 3 унци (85 грама) туна за ручек (2,5 мг Б12) и 3 унци (85 грама) говедско месо за вечера (1,4 мг Б12) ), би консумирале повеќе од двојно повеќе од дневните потреби за Б12 (1).

Затоа, дополнувањето со Б12 не се препорачува за здрави луѓе од оваа возрасна група.

Меѓутоа, ако имате кој било од факторите опишани погоре кои се мешаат во внесувањето или апсорпцијата на витамин Б12, можеби ќе сакате да размислите за земање додаток.

Возрасни над 50 години

Постарите луѓе се подложни на недостаток на витамин Б12. Додека релативно малку помлади возрасни имаат дефицит на Б12, до 62% од возрасните над 65 години имаат помалку од оптималното ниво на крв во оваа хранлива материја (, 9).

Како што стареете, вашето тело природно создава помалку стомачна киселина и внатрешен фактор - и двете можат да влијаат на апсорпцијата на витамин Б12.

Киселината во стомакот е неопходна за пристап до витамин Б12 природно пронајден во храната, а за неговата апсорпција е потребен внатрешен фактор.

Поради овој зголемен ризик од слаба апсорпција, Националната медицинска академија препорачува возрасните над 50-годишна возраст да ги задоволуваат повеќето од своите потреби за витамин Б12 преку додатоци и збогатена храна (1).

Во една 8-неделна студија кај 100 постари возрасни, откриено е дека дополнување со 500 mcg витамин Б12 ги нормализира нивоата на Б12 кај 90% од учесниците. Повисоки дози до 1.000 mcg (1 mg) може да бидат потребни за некои ().

Бремени жени

Бремените жени имаат малку повисоки потреби за витамин Б12 отколку општата популација.

Ниските мајчини нивоа на овој витамин се поврзани со дефекти при раѓање кај доенчиња ().

Дополнително, голем систематски преглед покажа дека недостаток на Б12 е поврзан со поголем ризик од предвремено раѓање и мала родилна тежина кај новороденчиња ().

Затоа, RDI за витамин Б12 за време на бременоста е 2,6 mcg. Ова ниво може да се исполни само преку диета или со пренатален витамин (1).

Breените кои дојат

Недостаток на витамин Б12 кај доенчиња доени е поврзан со доцнење во развојот ().

Дополнително, недостаток на Б12 кај доенчиња може да доведе до раздразливост, намален апетит и неуспех да напредуваат ().

Од овие причини, RDI за овој витамин за жени кои дојат е повисок од оној за бремени жени - имено 2,8 mcg (1).

Вегетаријанци и вегани

Препораките за витамин Б12 не се разликуваат за луѓето кои следат диета од растителна основа.

Сепак, RDI од 2,4 mcg за лица под 50 години е многу потешко да се исполнат на вегетаријанска или веганска диета (1).

Во прегледот на 40 студии за витамин Б12 кај вегетаријанци, откриено е дека до 86,5% од возрасните вегетаријанци - вклучувајќи ги и постарите - имаат ниско ниво на витамин Б12 ().

Во моментов нема препораки на владата за дози на додатоци Б12 за вегетаријанци.

Сепак, една студија сугерира дека дозите до 6 mcg витамин Б12 на ден можат да бидат соодветни за веганите ().

Б12 за подобрена енергија

Иако витамин Б12 најчесто се зема за да се зголеми нивото на енергија, доказите кои покажуваат дека додатоците на Б12 го подобруваат нивото на енергија кај луѓето без недостаток недостасуваат.

Сепак, откриено е дека додатоците на Б12 ги подобруваат нивоата на енергија кај оние кои имаат недостаток на оваа хранлива материја ().

Еден преглед препорача оние со недостаток на витамин Б12 да земаат 1 мг витамин Б12 дневно за еден месец, проследено со доза на одржување од 125-250 мкг на ден ().

Луѓето кои имаат проблеми со апсорпција на витамин Б12, како што се оние со Кронова болест или други проблеми со гастроинтестиналниот тракт, може да имаат корист од инјекциите на Б12, кои ја заобиколуваат потребата за апсорпција од дигестивниот тракт ().

Б12 за меморија и расположение

Обично се смета дека земањето витамин Б12 може да ја зголеми вашата меморија и расположение. Сепак, нема многу докази што ја поддржуваат оваа теорија.

Студии на животни сугерираат дека недостаток на витамин Б12 е поврзан со оштетување на меморијата. Сепак, во моментов нема докази дека додатоците Б12 ја подобруваат меморијата кај луѓето кои немаат недостаток ().

Во голем преглед, додатоците на витамин Б12 немаа никакво влијание врз депресивните симптоми на краток рок, но може да помогнат да се спречи релапс на долг рок ().

Нема специфични препораки за дозирање за додатоци на Б12 за ментални перформанси или расположение.

Оптималното дозирање на витамин Б12 варира според возраста, начинот на живот и потребите во исхраната. Општата препорака за возрасни е 2,4 mcg. Постарите возрасни, како и бремени жени и доилки, бараат поголеми дози.

Потенцијални несакани ефекти

Витамин Б12 е витамин растворлив во вода, што значи дека вашето тело го излачува она што не ви треба во урината.

Бидејќи е релативно безбеден, не е утврдено толерантно горно ниво на внес (UL) за витамин Б12. УЛ се смета за максимална количина на супстанција што може безбедно да се земе без несакани ефекти.

Сепак, докажано е дека витамин Б12 предизвикува ретки несакани ефекти во некои случаи.

Инјекциите на витамин Б12 може да доведат до кожни заболувања, како што се акни и дерматитис (осип) ().

Високи дози на витамини од групата Б над 1.000 mcg исто така се поврзани со компликации кај луѓе со бубрежни заболувања ().

Понатаму, екстремно високите нивоа на Б12 во крвта кај мајките биле поврзани со поголем ризик од аутизам кај нивните деца ().

Иако високи дози на додатоци на витамин Б12 се поврзани со ретки несакани ефекти кај одредени популации, тој е генерално безбеден и во моментов нема препорачана максимална количина за овој витамин.

Во крајна линија

Витаминот Б12 е хранлива состојка која игра многу основни улоги во вашето тело.

RDI за витамин Б12 се движи од 2,4 mcg за возрасни до 2,8 mcg за жени кои дојат.

Повеќето луѓе ги исполнуваат овие потреби само преку диета, но постарите возрасни лица, луѓето кои држат строги диети на растителна основа и оние со дигестивни нарушувања може да имаат корист од додатоци, иако дозите варираат врз основа на индивидуалните потреби.