9 импресивни здравствени придобивки од зелката

Содржина

• 1. Зелката е преполна со хранливи материи
• 2. Може да помогне во задржување на воспалението
• 3. Зелката е преполна со витамин Ц.
• 4. Тоа помага да се подобри варењето на храната
• 5. Може да ви помогне да го одржувате вашето срце здраво
• 6. Може да го намали крвниот притисок
• 7. Може да помогне во намалување на нивото на холестерол
• Растворливи влакна
• Засади стероли
• 8. Зелката е одличен извор на витамин К.
• 9. Многу е лесно да се додаде на вашата исхрана
• Во крајна линија

И покрај импресивната содржина на хранливи материи, зелката често се занемарува.

Иако може многу да личи на зелена салата, таа всушност припаѓа на Брасика род на зеленчук, кој вклучува брокула, карфиол и кеale (1).

Има во различни форми и бои, вклучувајќи црвена, виолетова, бела и зелена боја, а лисјата може да бидат или збрчкани или мазни.

Овој зеленчук се одгледува низ целиот свет илјадници години и може да се најде во различни јадења, вклучувајќи кисела зелка, кимчи и зелена салата.

Дополнително, зелката е полна со витамини и минерали.

Овој напис открива 9 изненадувачки здравствени придобивки од зелката, поткрепена од науката.

1. Зелката е преполна со хранливи материи

И покрај тоа што зелката е многу малку калорична, таа има импресивен профил на хранливи материи.

Всушност, само 1 чаша (89 грама) сурова зелена зелка содржи (2):

• Калории: 22
• Протеини: 1 грам
• Влакна: 2 грама
• Витамин К: 85% од РДИ
• Витамин Ц 54% од РДИ
• Фолати: 10% од РДИ
• Манган: 7% од РДИ
• Витамин Б6: 6% од РДИ
• Калциум: 4% од РДИ
• Калиум: 4% од РДИ
• Магнезиум: 3% од РДИ

Зелката исто така содржи мали количини на други микроелементи, вклучувајќи витамин А, железо и рибофлавин.

Како што можете да видите на списокот погоре, тој е богат со витамин Б6 и фолати, и двете се неопходни за многу важни процеси во организмот, вклучително и енергетскиот метаболизам и нормалното функционирање на нервниот систем.

Покрај тоа, зелката е богата со растителни влакна и содржи моќни антиоксиданти, вклучувајќи полифеноли и соединенија на сулфур (2).

Антиоксидансите го штитат организмот од оштетување предизвикано од слободните радикали. Слободните радикали се молекули кои имаат непарен број на електрони, што ги прави нестабилни. Кога нивните нивоа ќе станат премногу високи, тие можат да ги оштетат вашите клетки.

Зелката е особено богата со витамин Ц, потентен антиоксиданс што може да заштити од срцеви заболувања, одредени видови на рак и губење на видот (,,).

Резиме: Зелката е нискокалоричен зеленчук, богат со витамини, минерали и антиоксиданти.

2. Може да помогне во задржување на воспалението

Воспалението не е секогаш лошо.

Всушност, вашето тело се потпира на воспалителниот одговор за да заштити од инфекција или да го забрза заздравувањето. Овој вид на акутно воспаление е нормален одговор на повреда или инфекција.

Од друга страна, хроничното воспаление кое се јавува подолг временски период е поврзано со многу болести, вклучувајќи срцеви заболувања, ревматоиден артритис и воспалително заболување на цревата ().

Растениот зеленчук како зелка содржи многу различни антиоксиданти за кои се покажа дека го намалуваат хроничното воспаление (7).

Всушност, истражувањата покажаа дека јадењето повеќе зеленчук со крстови се намалува одредени крвни маркери на воспаление ().

Едно истражување, вклучено над 1.000 Кинески жени, покажало дека оние кои јаделе најголеми количини на зеленчук од крупно дрво имале значително пониско ниво на воспаление, во споредба со оние кои јаделе најмали количини (9).

Сулфорафан, каемферол и други антиоксиданти кои се наоѓаат во оваа извонредна група на растенија, најверојатно се одговорни за нивното антиинфламаторно дејство (10,).

Резиме: Зелката содржи моќни антиоксиданти кои можат да помогнат во намалување на воспалението.

3. Зелката е преполна со витамин Ц.

Витамин Ц, исто така познат како аскорбинска киселина, е витамин растворлив во вода и служи на многу важни улоги во организмот.

На пример, потребно е да се направи колаген, најзастапен протеин во телото. Колагенот дава структура и флексибилност на кожата и е од клучно значење за правилно функционирање на коските, мускулите и крвните садови (12).

Дополнително, витаминот Ц му помага на телото да апсорбира не-хем железо, вид на железо што се наоѓа во растителната храна.

Уште повеќе, тоа е моќен антиоксиданс. Всушност, опсежно е истражувано за неговите потенцијални квалитети кои се борат против ракот (13).

Витаминот Ц работи на заштита на телото од оштетување предизвикано од слободни радикали, кое е поврзано со многу хронични болести, вклучувајќи рак ().

Доказите сугерираат дека диетата богата со храна богата со витамин Ц е поврзана со помал ризик од одредени видови на рак (13,,).

Всушност, неодамнешната анализа на 21 студија покажа дека ризикот од карцином на белите дробови се намалува за 7% за секое дневно зголемување на внесот на витамин Ц од 100 мг ().

Сепак, оваа студија беше ограничена бидејќи не можеше да утврди дали намалениот ризик од рак на белите дробови е предизвикан од витамин Ц или други соединенија што се наоѓаат во овошјето и зеленчукот.

Додека многу набудувачки студии откриле врска помеѓу поголемиот внес на витамин Ц и намалениот ризик од одредени видови на рак, резултатите од контролираните студии остануваат неконзистентни (, 19,).

И покрај тоа што е потребно повеќе истражување за да се утврди улогата на овој витамин во превенцијата од карцином, сигурно е дека витаминот Ц игра клучна улога во многу важни функции во организмот.

Додека и зелената и црвената зелка се одлични извори на овој моќен антиоксиданс, црвената зелка содржи околу 30% повеќе.

Една чаша (89 грама) сецкани пакувања од црвена зелка во 85% од препорачаниот внес на витамин Ц, што е иста количина што се наоѓа во мал портокал (21).

Резиме: На вашето тело му треба витамин Ц за многу важни функции, и тој е моќен антиоксиданс. Црвената зелка е особено висока во оваа хранлива материја, обезбедувајќи околу 85% од РДИ по чаша (89 грама).

4. Тоа помага да се подобри варењето на храната

Ако сакате да го подобрите вашето дигестивно здравје, зелката богата со растителни влакна е патот што треба да се оди.

Овој крцкав зеленчук е полн со нерастворливи влакна, пријателски на цревата, еден вид јаглени хидрати што не може да се разградат во цревата. Нерастворливите влакна помагаат во одржување на здравјето на дигестивниот систем со додавање најголем дел на столицата и промовирање на редовно движење на дебелото црево ().

Уште повеќе, богато е со растворливи влакна, што се покажа дека го зголемува бројот на корисни бактерии во цревата. Ова е затоа што влакната се главниот извор на гориво за пријателски видови како што се Бифидобактерии и Лактобацили ().

Овие бактерии извршуваат важни функции како заштита на имунитетниот систем и производство на критични хранливи материи како витамини К2 и Б12 (,).

Јадењето повеќе зелка е одличен начин да го одржите вашиот дигестивен систем здрав и среќен.

Резиме: Зелката содржи нерастворливи влакна, кои го одржуваат дигестивниот систем здрав обезбедувајќи гориво за пријателски бактерии и промовирајќи редовни движења на дебелото црево.

5. Може да ви помогне да го одржувате вашето срце здраво

Црвената зелка содржи моќни соединенија наречени антоцијанини. Тие му даваат живописна виолетова боја на овој вкусен зеленчук.

Антоцијанините се растителни пигменти кои припаѓаат на семејството флавоноиди.

Многу студии откриле врска помеѓу јадењето храна богата со овој пигмент и намалениот ризик од срцеви заболувања ().

Во студија вклучена 93.600 жени, истражувачите откриле дека оние со поголем внес на храна богата со антоцијанин имаат многу помал ризик од срцев удар ().

Друга анализа на 13 набationalудувачки студии кои вклучиле 344 488 луѓе имале слични откритија. Откриено е дека зголемувањето на внесувањето на флавоноид за 10 mg на ден е поврзано со 5% помал ризик од срцеви заболувања (28).

Зголемувањето на внесот на диетални антоцијанини исто така се покажа дека го намалува крвниот притисок и ризикот од коронарна артериска болест (,).

Познато е дека воспалението игра голема улога во развојот на срцеви заболувања, а заштитниот ефект на антоцијанините против тоа најверојатно се должи на нивните антиинфламаторни квалитети.

Зелката содржи повеќе од 36 различни видови на потентни антоцијанини, што го прави одличен избор за здравјето на срцето (31).

Резиме: Зелката содржи моќни пигменти наречени антоцијанини, за кои е докажано дека го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.

6. Може да го намали крвниот притисок

Високиот крвен притисок влијае на повеќе од една милијарда луѓе ширум светот и е главен фактор на ризик за срцеви заболувања и мозочен удар ().

Лекарите често ги советуваат пациентите со висок крвен притисок да го намалат внесувањето сол. Сепак, неодамнешните докази сугерираат дека зголемувањето на вашиот калиум во исхраната е исто толку важно за намалување на крвниот притисок (33).

Калиумот е важен минерал и електролит што на телото му треба за правилно функционирање. Една од нејзините главни работи е да помогне во регулирање на крвниот притисок со спротивставување на ефектите на натриумот во телото (34).

Калиумот помага при лачење на вишок натриум преку урина. Исто така, ги релаксира wallsидовите на крвните садови, што го намалува крвниот притисок.

Додека и натриумот и калиумот се важни за здравјето, модерните диети имаат тенденција да бидат премногу богати со натриум и премногу ниски со калиум ().

Црвената зелка е одличен извор на калиум, давајќи 12% од RDI во порција од 2 чаши (178 грама) (21).

Јадењето повеќе зелка богата со калиум е вкусен начин за намалување на високиот крвен притисок и може да помогне да се задржи во здрав опсег (33).

Резиме: Калиумот помага да се задржи крвниот притисок во рамките на здравиот опсег. Зголемувањето на внесот на храна богата со калиум како зелка може да помогне во намалување на нивото на висок крвен притисок.

7. Може да помогне во намалување на нивото на холестерол

Холестеролот е восочна супстанца, слична на маснотии, која се наоѓа во секоја клетка во вашето тело.

Некои луѓе мислат дека целиот холестерол е лош, но тој е неопходен за правилно функционирање на организмот.

Критичните процеси зависат од холестерол, како што се правилно варење и синтеза на хормони и витамин Д ().

Сепак, луѓето кои имаат висок холестерол, исто така, имаат зголемен ризик од срцеви заболувања, особено кога имаат зголемено ниво на „лош“ ЛДЛ холестерол ().

Зелката содржи две супстанции за кои е докажано дека го намалуваат нездравото ниво на ЛДЛ холестерол.

Растворливи влакна

Се покажа дека растворливите влакна помагаат во намалувањето на „лошиот“ ниво на ЛДЛ холестерол врзувајќи се со холестерол во цревата и одржувајќи го да не се апсорбира во крвта.

Голема анализа на 67 студии покажа дека кога луѓето јаделе 2-10 грама растворливи влакна на ден, тие доживеале мало, но сепак значително намалување на нивото на ЛДЛ холестерол од приближно 2,2 мг на децилитар ().

Зелката е добар извор на растворливи влакна. Всушност, околу 40% од влакната што се наоѓаат во зелката се раствораат (39).

Засади стероли

Зелката содржи супстанции наречени фитостероли. Тие се растителни соединенија кои се структурно слични на холестеролот и го намалуваат ЛДЛ холестеролот со блокирање на апсорпцијата на холестерол во дигестивниот тракт.

Откриено е дека зголемувањето на внесот на фитостерол за 1 грам на ден ја намалува концентрацијата на ЛДЛ холестерол за дури 5% ().

Резиме: Зелката е добар извор на растворливи влакна и растителни стероли. Докажано е дека овие супстанции го намалуваат ЛДЛ холестеролот.

8. Зелката е одличен извор на витамин К.

Витаминот К е колекција на витамини растворливи во масти кои играат многу важни улоги во организмот.

Овие витамини се поделени во две главни групи (41).

• Витамин К1 (филокинон): Се наоѓа пред се во растителни извори.
• Витамин К2 (менакинон): Се наоѓа во животински извори и во некои ферментирана храна. Исто така се произведува од бактерии во дебелото црево.

Зелката е извонреден извор на витамин К1, давајќи 85% од препорачаната дневна количина во една чаша (89 грама) (2).

Витаминот К1 е клучна хранлива материја која игра многу важни улоги во организмот.

Една од нејзините главни функции е да дејствува како ко-фактор за ензими кои се одговорни за згрутчување на крвта (41).

Без витамин К, крвта би ја изгубила способноста за правилно згрутчување, зголемувајќи го ризикот од прекумерно крварење.

Резиме: Витаминот К е критичен за згрутчување на крвта. Зелката е одличен извор на витамин К1, со 85% од РДИ во 1 чаша (89 грама).

9. Многу е лесно да се додаде на вашата исхрана

Освен што е супер здрава, зелката е вкусна.

Може да се јаде суров или варен и да се додаде во широк спектар на јадења како салати, супи, чорби и слаби.

Ова разноврсно зеленчук може дури и да се ферментира и да се направи кисела зелка.

Покрај тоа што е прилагодлива на многу рецепти, зелката е исклучително прифатлива.

Без оглед на тоа како подготвувате зелка, додавањето на овој растителен зеленчук во вашата чинија е вкусен начин да му донесете корист на вашето здравје.

Резиме: Зелката е разноврсно зеленчук што е лесно да се внесе во вашата исхрана. Можете да го користите за да направите многу различни јадења, вклучувајќи салати, чорби, супи, слави и кисела зелка.

Во крајна линија

Зелката е исклучително здрава храна.

Има извонреден профил на хранливи материи и е особено богат со витамини Ц и К.

Покрај тоа, јадењето зелка може дури и да помогне да се намали ризикот од одредени болести, да се подобри варењето на храната и да се бори против воспалението.

Плус, зелката прави вкусен и ефтин додаток на голем број рецепти.

Со толку многу потенцијални здравствени придобивки, лесно е да се види зошто зелката заслужува некое време во центарот на вниманието и малку простор на вашата чинија.