Кои се придобивките од аеробното вежбање?

Содржина

• 13 придобивки
• 1. Го подобрува кардиоваскуларното здравје
• 2. Го намалува крвниот притисок
• 3. Помага во регулирање на шеќерот во крвта
• 4. Ги намалува симптомите на астма
• 5. Ја намалува хроничната болка
• 6. Помага при спиење
• 7. Ја регулира тежината
• 8. Го зајакнува имунолошкиот систем
• 9. Ја подобрува моќта на мозокот
• 10. Го зголемува расположението
• 11. Го намалува ризикот од пад
• 12. Безбедно за повеќето луѓе, вклучително и за децата
• 13. Достапен и достапен
• Дали аеробните вежби се безбедни?
• Полетувањето

Колку аеробни вежби ви се потребни?

Аеробно вежбање е секоја активност што ви создава пумпање крв и големи мускулни групи. Познато е и како кардиоваскуларна активност. Примери за аеробни вежби вклучуваат:

• брзо одење
• пливање
• тешки чистење или градинарство
• трчање
• возење велосипед
• играње фудбал

Експертите препорачуваат да имате најмалку 150 минути умерено аеробно вежбање, или 75 минути енергична активност секоја недела. Брзо одење или пливање се примери на умерена активност. Трчање или возење велосипед се примери на енергична активност.

Но, зошто се препорачува аеробно вежбање? Прочитајте за да дознаете за придобивките и да добиете совети за начините да ги вклучите аеробните вежби во вашата рутина.

13 придобивки

1. Го подобрува кардиоваскуларното здравје

Аеробни вежби се препорачуваат од Американското здружение за срце и од повеќето лекари на луѓе со срцеви заболувања или изложени на ризик. Тоа е затоа што вежбите го зајакнуваат вашето срце и му помагаат поефикасно да испумпува крв низ целото тело.

Кардиоваскуларните вежби исто така можат да помогнат во намалување на крвниот притисок и да ги одржуваат вашите артерии чисти со покачување на „добар“ холестерол со висока густина на липопротеини (HDL) и намалување на ниските холестерол со „лош“ липопротеин со ниска густина (LDL) во крвта.

Ако конкретно барате намалување на крвниот притисок и холестерол, насочете се кон 40 минути аеробно вежбање со умерен до енергичен интензитет помеѓу 3 и 4 пати секоја недела.

2. Го намалува крвниот притисок

Кардиоваскуларните вежби можат да ви помогнат да управувате со симптомите на висок крвен притисок. Тоа е затоа што вежбањето може да помогне во намалување на крвниот притисок. Еве други начини за намалување на крвниот притисок без лекови.

3. Помага во регулирање на шеќерот во крвта

Редовната физичка активност помага во регулирање на нивото на инсулин и го намалува шеќерот во крвта, сè додека ја одржува телесната тежина под контрола. Во студија спроведена на луѓе со дијабетес тип 2, истражувачите откриле дека која било форма на движење, или аеробна или анаеробна, може да ги има овие ефекти.

4. Ги намалува симптомите на астма

Аеробните вежби можат да им помогнат на луѓето со астма да ја намалат и фреквенцијата и сериозноста на нападите на астма. Сепак, треба да разговарате со вашиот лекар пред да започнете нова рутина за вежбање, ако имате астма. Тие може да препорачаат специфични активности или мерки на претпазливост кои ќе ви помогнат да бидете безбедни додека вежбате.

5. Ја намалува хроничната болка

Ако имате хронична болка во грбот, кардиоваскуларни вежби - конкретно активности со слабо влијание, како пливање или аква аеробик - вратете ја функцијата и издржливоста на мускулите. Вежбањето исто така може да ви помогне да изгубите тежина, што може дополнително да ја намали хроничната болка во грбот.

6. Помага при спиење

Ако имате проблеми со спиењето ноќе, обидете се со кардиоваскуларни вежби за време на будењето.

Студија врз лица со хронични проблеми со спиењето откри дека редовната програма за вежбање во комбинација со едукација за хигиена на сон е ефикасен третман за несоница.

Учесниците се вклучија во аеробна активност 16 недели, а потоа пополнија прашалници за нивниот сон и општо расположение. Групата за активности објави подобар квалитет и времетраење на спиењето, како и подобрувања во нивната дневна будност и виталност.

Премногу вежбање пред спиење може да го отежне спиењето, сепак. Обидете се да го завршите тренингот најмалку два часа пред спиење.

7. Ја регулира тежината

Можеби сте чуле дека диетата и вежбањето се градежни блокови за губење на тежината. Но, само аеробното вежбање може да ја задржи моќта да ви помогне да изгубите тежина и да ја задржите.

Во една студија, истражувачите побараа од учесниците со прекумерна тежина да ги одржуваат диетите исти, но да се вклучат во сесии за вежбање што ќе согорат или 400 до 600 калории, 5 пати неделно, за 10 месеци.

Резултатите покажаа значително губење на тежината, помеѓу 4,3 и 5,7 проценти од нивната почетна тежина, и за мажи и за жени. Повеќето учесници одеа или џогираа на неблагодарна работа во поголемиот дел од нивните сесии за вежбање. Ако немате пристап до неблагодарна работа, обидете се да направите неколку брзи прошетки или џогирање на ден, како на пример за време на паузата за ручек или пред вечера.

Во зависност од вашата тежина и брзина, можеби ќе треба да пешачите или да џогирате до 4 милји за да потрошите 400 до 600 калории. Намалувањето на калориите покрај аеробните вежби може да го намали количеството вежби потребни за да се изгуби истата тежина.

8. Го зајакнува имунолошкиот систем

Истражувачите од Државниот универзитет во Пенсилванија испитале активни и седентарни жени и влијанието на вежбањето врз нивниот имунолошки систем.

• едната група вежбаше на неблагодарна работа 30 минути
• друга група направи интензивна активност во текот на 30 секунди
• последната група не вежбаше

На сите жени им беше земена крв пред, после и во различни интервали во деновите и неделите по овие сесии за вежбање.

Резултатите покажаа дека редовното и умерено аеробно вежбање зголемува одредени антитела во крвта наречени имуноглобулини. Тоа на крајот го зајакнува имунитетот. Седечката група на жени не забележа подобрување во функцијата на имунолошкиот систем и нивото на кортизол беше многу поголемо од оние во активните групи.

9. Ја подобрува моќта на мозокот

Дали знаевте дека мозокот почнува да губи ткиво откако ќе наполните 30 години? Научниците открија дека аеробните вежби можат да ја забават оваа загуба и да ги подобрат когнитивните перформанси.

За да ја тестираат оваа теорија, 55 постари возрасни лица поднеле скенирање со магнетна резонанца (МРИ) за проценка. Учесниците потоа беа прегледани за да се процени нивното здравје, вклучително и аеробна кондиција. Возрасните кои беа најподготвени покажаа помалку намалувања во фронталните, париеталните и темпоралните области на мозокот. Генерално, нивното мозочно ткиво беше поцврсто.

Што значи ова за вас? Аеробно вежбање го прави телото и мозокот добро

10. Го зголемува расположението

Движењето на вашето тело може исто така да го подобри вашето расположение. Во една студија за лица со депресија, учесниците одеа по неблагодарна работа правејќи интервали 30 минути на сесија. По 10 дена, од нив беше побарано да пријават какви било промени во нивното расположение.

Сите учесници пријавија значително намалување на симптомите на депресија. Овие резултати сугерираат дека ангажирањето во вежбање, дури и за краток временски период, може да има големо влијание врз расположението.

Не треба да чекате скоро две недели за да видите подобрување. Резултатите од студијата откриле дека дури и една сесија за вежбање може да биде доволна за да ви даде поттик.

11. Го намалува ризикот од пад

Едно трето лице над 65-годишна возраст паѓа секоја година. Падовите можат да доведат до скршени коски и потенцијално да создадат доживотни повреди или попреченост. Вежбањето може да помогне во намалување на ризикот од пад. И, ако сте загрижени дека сте премногу стари за да започнете да вежбате, не бидете. Имате многу да добиете.

Резултатите од студијата на жени на возраст од 72 до 87 години откриваат дека аеробниот танц, на пример, може да го намали ризикот од пад промовирајќи подобра рамнотежа и агилност. Theените вежбаа еден час, 3 пати неделно, вкупно 12 недели. Танцовите сесии вклучуваа многу движења на сквотирање, рамнотежа на нозете и други основни бруто моторни задачи.

На крајот од студијата, жените во контролната група се претставија значително подобро на задачи како стоење на едната нога со затворени очи. Тие исто така имаа подобра сила и стисок на зафат, сите важни физички сили што можат да го заштитат телото од падови.

Бидете сигурни да разговарате со вашиот лекар пред да започнете нова рутина за вежбање и да започнете бавно. Групните часови можат да бидат одличен начин за безбедно вежбање. Инструкторот може да ви каже дали правилно се движите и тие исто така можат да ви дадат измени, доколку е потребно, за да го намалите ризикот од повреда.

12. Безбедно за повеќето луѓе, вклучително и за децата

Кардиоваскуларните вежби се препорачуваат за повеќето групи луѓе, дури и за оние кои се постари или имаат хронични здравствени состојби. Клучот е да соработувате со вашиот лекар за да откриете што најдобро одговара за вас и е безбедно во вашата одредена ситуација.

Дури и децата треба редовно да вежбаат аеробик. Всушност, препораките за деца се малку повисоки отколку за возрасните. Целта да го натерате вашето дете да се движи барем или повеќе секој ден. Умерените активности се добри, но децата треба да влезат во енергичната зона најмалку три дена секоја недела.

13. Достапен и достапен

Не ви треба никаква фенси опрема или членство во теретана за да вежбате. Секојдневно вежбање може да биде лесно како прошетка низ вашето соседство или одење на џогирање со пријател по локална патека.

Други начини да ја добиете вашата аеробна вежба бесплатно или ефтино:

• Проверете ги локалните училишта или центрите на заедницата за часови на базен. Многумина нудат бесплатен влез до жителите или имаат стапки на лизгачки размери. Некои центри дури нудат бесплатни или ефтини часови за фитнес за пошироката јавност.
• Прелистајте на Интернет за да најдете бесплатни тренинзи на страници како YouTube. Фитнес блендер, јога со Адриен и Блогилатес се популарни канали.
• Проверете кај вашиот работодавец за попусти или бесплатно членство во спортски сали. Ако вашето работно место не нуди ништо, може да имате право на стимулации преку давателот на здравствено осигурување.

Дали аеробните вежби се безбедни?

Зборувајте со вашиот лекар пред да започнете нова рутина за вежбање. Додека аеробните вежби се соодветни за повеќето луѓе, постојат одредени ситуации кога можеби сакате да бидете под водство на лекар.

На пример:

• Вежбањето го намалува шеќерот во крвта. Ако имате дијабетес, проверете го нивото на шеќер во крвта пред и по вежбање. Јадењето здрава ужинка пред да започнете со потење, исто така, ќе помогне да се спречи намалувањето на нивото на вашето ниво.
• Поминете дополнително време на загревање пред да започнете со вашата активност ако имате болки во мускулите и зглобовите, како на пример со артритис. Размислете за топол туш пред да се закачите или да се упатите во теретана. Чевли со добра амортизација и контрола на движењето исто така можат да помогнат.
• Ако имате астма, побарајте вежби со пократки рафали на активност, како тенис или бејзбол. На тој начин можете да направите паузи за да ги одморите белите дробови. И не заборавајте да користите инхалатор кога е потребно.
• Ако сте нови за вежбање, олеснете ја активноста. Започнете во текот на неколку недели со правење од 10 до 20 минути секој втор ден. Ова ќе помогне при замор и болка во мускулите.

Вашиот лекар може да понуди повеќе упатства и предлози за вашата специфична состојба или ниво на кондиција.

Полетувањето

Повеќето луѓе треба да имаат за цел да имаат околу 30 минути умерена кардиоваскуларна активност најмалку пет дена секоја недела. Ова работи околу 150 минути или 2 1/2 часа неделно. Можете да ги мешате интензитетите и активностите за да останете интересни.

Ако сте нови за активности, започнете кратко и бавно. Секогаш можете да градите како што се подобрува нивото на кондиција. Запомнете: Секое движење е подобро отколку без движење.

Ако ве притискаат на време, размислете да ја разделите вежбата во текот на денот на неколку парчиња од по 10 минути. Дури и кратки сесии на аеробни вежби се доволни за да ги искористат придобивките.