Прашајте го докторот за исхрана: План за исхрана пред трка

Содржина

• Преглед за

П: Кој е мојот најдобар план за јадење на тркачки денови што води до вечерен настан?

А: Кога станува збор за оптимизирање на перформансите на вашата трка, двете области со најголемо влијание што треба да ги погледнете се однапред вчитување и одржување.

Пред-вчитување

Не грижете се за вчитување на јаглехидрати во деновите пред почетокот на трката-и покрај неговата популарност, истражувањата покажуваат дека тоа не ги зголемува постојано перформансите, а уште помалку кај жените поради мешање на естрогенот во однос на складирањето на гликоген.

Наместо тоа, за да бидете сигурни дека вашето тело ќе биде подготвено да тргне кога ќе пукне пиштолот за старт, јадете како што обично јадевте на денот на вашата трка, а потоа два до три часа пред да започне, натоварете однапред со оброк богат со јаглени хидрати. (G 70g) и ниско до умерен протеин (~ 15g). Оваа комбинација привремено ќе ги презасити резервите на енергија во мускулите и ќе го зголеми процентот на јаглехидрати што ги користите за да ги поттикнете вашите напори за време на вашата трка, плус протеинот може да помогне да се намали оштетувањето на мускулите.

Можеби ќе се изненадите кога знаете дека и покрај големата популарност на спортските пијалоци базирани на јаглени хидрати, истражувањето за влијанието на јаглехидратите пред вежбање врз перформансите е мешано, при што некои студии покажуваат корисен ефект, а други не покажуваат никаков ефект. И покрај ова, јас препорачувам да користите оброк пред вчитување на јаглени хидрати, бидејќи на денот на трката сакате да си дадете дополнителна предност.

Примерок оброк пред вчитување: киноа и црн грав

Служи: 1

Состојки:

1 лажичка масло од авокадо

1 домат, исечен на коцки

1/2 бугарска пиперка, исечкана на коцки

1 лажичка ким

1/2 чаша конзервиран црн грав со низок натриум, исплакнат и исцеден

1 чаша варена киноа

3 лажици мелено цилинтро

Сол

Бибер

Правци:

Загрејте масло во средна нелеплива тава на средна топлина. Додадете домати, пиперки и ким и пржете 2 минути. Додадете грав и киноа и варете додека не се загреат. Додадете цилинтро и сол и бибер по вкус, и сервирајте топло.

Резултат за исхрана по порција: 397 калории, 10 грама маснотии, 68 гр јаглехидрати, 17 гр протеини

Одржување

Времетраењето на вашата трка игра важна улога во тоа колку е важна вашата стратегија за јадење за да ги одржите перформансите. На пример, ако трчате со 5К, во просек тоа ќе потрае од 25 до 35 минути и имате повеќе од доволно складирана енергија во мускулите за да ве напојува, така што не ви е потребна одржлива компонента за вашата исхрана. Меѓутоа, ако трчате во 10K, што може да потрае од 70 до 80 минути, можете да користите дополнителни јаглехидрати подоцна во вашата трка за да ги одржите вашите перформанси и да ви даде дополнителен удар во последните милји.

Добро правило е дека откако вашата трка ќе помине повеќе од 60 минути, ќе сакате да снабдите 30 до 45 грама јаглени хидрати на час за да го зголемите горивото што вашето тело веќе го добива од шеќерот складиран во вашите мускули. Ако процените дека ќе ви бидат потребни 80 минути за да истрчате 10К, тогаш 8 унци Гатораде или друг спортски пијалок од 45 до 50 минути на вашиот настан ќе бидат с all што ќе ви треба за да обезбедите одржливи перформанси и енергија до целната линија.

Преглед за