7 машини за вежбање во теретана кои всушност вредат од вашето време

Содржина

• 1. Лат Повлечете надолу
• 2. Машина за влечење/натопување
• 3. Машина за седење на редови
• 4. Притиснете на градите
• 5. Прес за седење на нозете
• 6. Свиткување на тетива
• 7. Кабелска машина
• Како да ја изберете вистинската тежина додека користите машини за вежбање
• Преглед за

Кога избирате како најдобро да ги поминете минутите за време на тренингот, експертите генерално им даваат на машините за вежбање тешко поминување во корист на вежби со телесна тежина или слободни тежини. И не е навистина шокантно: Повеќето од она што го научивме за машините за вежбање е дека тие цицаат.

"Машините за вежбање, во најголем дел, се користат за работа само на еден дел од телото или мускулна група истовремено. И од с everything што научивме за фитнес, знаеме дека тоа не е најдоброто искористување на вашето време", објаснува тренер Дејвид Карсон, CSCS, тренер и тренер на Најк на апликацијата за вежбање SweatWorking. „Во оваа фитнес клима - каде што н taught учат дека треба да работиме најмногу или да користиме најмногу делови од телото за најмалку време - машините за салата не мора да се вклопуваат во равенката“.

Бидејќи машините за нозе, машини за раце и машини за вежбање за грб во теретана се инхерентно стабилни и имаат едно (или неколку, најмногу) фиксни движења, вие исто така не користите потпорни мускули за да го одржите телото и тежината стабилни, додава тренерот. Лаура Арндт, CSCS, извршен директор на Matriarc, апликација за фитнес пред и постнатална. На пример, правењето виткање на бицепс стои ќе ве присили да ги вклучите нозете и јадрото, додека наведнувањето над машината за виткање бицепс ќе го задржи поголемиот дел од работата во горниот дел од телото. (Поврзано: Како да се изгради совршен тренинг за кружен тренинг)

И, иако машините за теретана изгледаат непромислени, сепак можете да се повредите ако ги користите неправилно. „Машините за теретана бараат внимание на деталите кога станува збор за поставките на вашата столица и тежината“, вели Арндт. „Користењето машина за вежбање во постојано движење на несоодветен амбиент или со погрешна тежина може да предизвика повреди и да ги оштети зглобовите.

Уште повеќе, кога ги користите овие машини за нозе и машини за вежбање раце во теретана, трошите многу време седејќи. Ако изведувате вежба за седење, а потоа го поминувате интервалот за одмор додека се разладувате на телефонот, тренингот ќе заврши прилично неактивен. И зарем тоа не е спротивно од она што сакате да го правите за време на тренингот?

Но, пред да бидете убедени да ја отпишете секоја машина за вежбање во салата, разгледајте ги овие машини за вежбање за седум нозе, раце и грб, кои заслужуваат место во вашата рутина за вежбање.

1. Лат Повлечете надолу

Силниот грб ќе ви помогне да застанете повисоко и да го намалите ризикот од повреда.

„Ќе најдете лат машина за влечење во секоја теретана во Америка“, вели Карсон. „Оваа машина за вежбање во теретана (означена со нејзиното име) работи на мускулите на грбот (или лат) кои се наоѓаат на грбот и се обвиткуваат задниот дел од видот“, вели тој.

„Она што го сакам во врска со повлекувањето на лат е како го симулира повлекувањето, што е една од најдобрите вежби за сила на горниот дел од телото што можете да ги направите“, вели тој. Како и да е, влечењето е многу тешко - така што е малку веројатно дека можете само да го камшикувате без никаков тренинг. Зголемете лат сила со една од најефикасните машини за раце во теретана и ќе го постигнете совршеното влечење пред да го сфатите. „Секој може да издржи да ја зголеми својата сила на влечење“, вели Карсон.

Обидете се со 3 сета од 8 до 12 повторувања користејќи ја оваа машина за вежбање назад.

2. Машина за влечење/натопување

Потсетување: Повлекувањата се тешки, секако, но исто така и намалувањето на телесната тежина. Тие се убијци за горниот дел од телото и мускулите на грбот и многу е полесно да се каже отколку да се направи. Оваа комбинирана машина за вежбање ви овозможува да работите на двете, додека го намалувате процентот на телесната тежина што всушност ја кревате, вели Арндт. „Оваа машина за вежбање помага во одржување на добра форма додека градите сила во целиот горниот дел од телото, особено ако сте почетник или сакате да работите на сетови со голема брзина и мала тежина“, вели таа.

На денот на горниот дел од телото, обидете се да ја користите оваа машина за модифицирани повлекувања и падови на трицепс. „Препорачувам да користите 50 до 70 проценти од вашата телесна тежина за 3 серии од 8 до 10 повторувања“, вели таа. (Уште подобро, направете го суперсет со наизменично поместување на двата потега.)

3. Машина за седење на редови

„Како и влечното поле, машината за седење работи со лати, овој пат фокусирајќи се повеќе на средината на грбот бидејќи ја влечете тежината кон себе хоризонтално“, вели Карсон. Оваа машина за вежбање за грб, исто така, работи на задната страна на рамената, како и на бицепсите и ромбоидите (друг мускул на грбот). „Ова е одличен потег ако седите на биро цел ден, бидејќи тоа значи дека најверојатно ја губите силата во вашите постурални мускули, што може да предизвика болка и непријатност кога ќе ослабите“, објаснува тој.

Обидете се со 3 сета од 8 до 12 повторувања.

4. Притиснете на градите

Оваа машина за раце е неверојатно ефикасен начин за работа на неколку мускули одеднаш.

„Машината за печат на градниот кош е одличен начин да ги изолирате предните делтоиди (предниот дел на рамената) и пекторалите (мускулите на градите) без да се напрегате премногу на зглобовите и рамената како што прават склековите“, вели Арндт. Уште повеќе, „ако имате проблеми со карпален тунел или рака/рачен зглоб, машината за печат на градниот кош е одлична алтернатива за притискање на клупа или склекови, но работи многу слични мускулни групи“, додава таа.

На ден за подигнување на горниот дел од телото или градите/трицепс, обидете се со 3 сета од 8 до 12 повторувања со средна до голема тежина. (ФЈО, еве ги најдобрите 6 вежби за вежбање за да ги зголемите вашите личности.)

5. Прес за седење на нозете

За машина за нозе во салата, упатете се кон машината за притискање на нозете. Благодарение на поддршката за грбот, тој нуди изменета положба на сквотот, обработувајќи ги вашите зглобови, тетива и четири без дополнително оптоварување на долниот дел од грбот и колената, вели Арндт. „Можете да го измените поставувањето на столот за да одредите колку е“ длабоко ”на печатот/сквотот што сакате да го направите и да ја измените вашата тежина по потреба“, вели таа.

„Бидејќи оваа вежба работи на големи мускулни групи - вашите глути, тетива и четири - тоа треба да биде една од првите вежби за долниот дел од телото што ги завршувате во теретана“, вели таа.

Во денот на долниот дел од телото, обидете се со 3 сета од 10 до 15 повторувања на магацинот со мала до средна тежина. Започнете со светлина со тежината што ја избирате на оваа машина за теретана и секогаш можете да станете потешки ако е потребно. (Совет: последните еден или два повторувања треба да се чувствуваат навистина тешко - видете подолу за повеќе за тоа како да го изберете совршеното ниво LB на која било машина за вежбање.)

6. Свиткување на тетива

"Hamstrings се покажа како еден од најтешките мускули за изолација и работа безбедно и ефикасно", вели Карсон. Сепак, „машината за виткање на тетивата ви овозможува да ги правите и двете, што е од непроценливо значење за секој кој е нов во тренинг со отпор или сака да ја зголеми силата и големината на тетивата“, вели тој.

Бидејќи многу жени се природно доминантни со четворица (што значи дека вашите квадрици се посилни од вашите тетива), се исплати да се вклучат потези кои ги принудуваат вашите тетиви да ја завршат целата работа без да дозволите вашите квадрици да ја преземат. (Ова е само едно од неколкуте вообичаени мускулни нерамнотежи.) Вклучете ги кадрици во тетивата со помош на оваа машина за нозе во тренингот за да бидете сигурни дека грбот на нозете исто така ја чувствува loveубовта.

Обидете се со 3 сета од 8 до 12 повторувања.

7. Кабелска машина

Ако треба да изберете само една машина во салата, користете ја оваа. Тоа е затоа што кабелската кула - која има неколку тегови, прилагодливи кабли и цел куп приклучоци - нуди десетици вежби за таргетирање на сите ваши главни мускули. Со самото движење на клипот, можете лесно да преминете од правење кадрици до повратни удари во редови на истата машина за вежбање. Оваа повеќенаменска станица има сериозни придобивки што дури и слободните тежини или движењата на телесната тежина не можат да ги понудат.

"Кабелските машини ви дозволуваат да работите во сите агли, од кои повеќето не можат да се дуплираат преку тегови", вели тој. Поради гравитацијата, вие секогаш работите против повлекување надолу со тегови или слободни тегови. Со кабелска машина, имате опција да работите против хоризонтален или дијагонален отпор.

И тоа не е с:: Кабелските машини нудат и постојана линија на напнатост (што значи дека тежината останува униформа во текот на вежбата), што, повторно, не е случај со тегови благодарение на гравитацијата, вели Карсон. Исто така, кабелските машини овозможуваат многу повеќе модели на движење, нудејќи поголема варијабилност во вежбите што можете да ги направите, додава тој. Бидејќи сте способни да ја поправите точката на отпор горе, долу и странично, што не можете да го направите на машина за седишта во салата, можете да го поставите вашето тело на различни начини за да работите различни мускулни групи. Можете да стоите, да седите, да клекнете, да влечете, да туркате, да ротирате - и ефикасно да вежбате за целото тело само на овој дел од опремата.

Да не зборуваме, скоро секој потег што ќе го направите ќе го натера вашето јадро да се стабилизира наспроти повлекувањето на кабелот, активирајќи уште повеќе мускулни групи на вашето тело и ќе ви помогне да согорите повеќе калории и да изградите функционална сила. (Еве зошто е толку важно да имате силно јадро.) Исто така, може да ја минимизира повредата. „Со едноставно менување на местото каде што е прикачен товарот, каблите можат да олеснат многу од прекумерните повреди што се случуваат од тегови“, вели Карсон. Обидете се со 3 сета од 8 до 12 повторувања на притискања на градите свртени настрана од машината за движење на горниот дел од телото и јадрото.

Како да ја изберете вистинската тежина додека користите машини за вежбање

Ако не сте уморни на крајот од вашите сетови, шансите се дека избирате премногу мала тежина. (Дознајте повеќе за: кога да користите тешки наспроти мали тежини.) Оптималната поставка за тежина на машините за вежбање во салата (без разлика дали станува збор за машина за нозе, машина за раце или машина за вежбање на грб) е процент од вашето едно повторување максимум - најмногу што можете да подигнете само еднаш на секоја машина за вежбање. (Научете како да работите кон вашиот максимум со едно повторување, дури и ако не сте нови во целата работа за кревање тежина.)

Правењето 12 повторувања користејќи најмалку 50 проценти од максимумот за едно повторување - класичната формула со повисоки повторувања-помала тежина - ќе ви помогне да добиете поголема издржливост на мускулите и послаб изглед, вели Џон Поркари, д-р, професор по вежбање. и спортска наука на Универзитетот во Висконсин-Ла Крос. Но, без разлика дали се работи за шест или 15 повторувања (крај на опсегот што повеќето експерти сугерираат), ако последните две се напорни, ќе добиете резултати. Bубителите на почетниците треба да користат тежина на машина за салата што е 60 до 70 проценти од нивната максимална вредност и да прават серии од 10 до 15 повторувања; Добрите во салата можат да одат од 70 до 80 проценти.

И последна забелешка за да спречите да се повредите додека користите машина за вежбање во теретана: Не заборавајте да ги прилагодите машините за вежбање за да одговараат на вашето тело. Одржувањето на седиштето премногу високо или премногу ниско или ставање на рацете или нозете во погрешна положба не само што ја прави вежбата помалку ефикасна, туку може да ве изложи и на ризик од повреда.

Преглед за