Прашајте го тренерот за славни личности: Кој е најдобриот тренинг за мал простор?

Содржина

• Преглед за

П. Салата е преполна во јануари! Кој е најефективниот тренинг што можам да го направам на мал простор (т.е. аголот на салата)?

А. Според мене, да се има многу простор во теретана и тони различни алатки за тренирање е повеќе луксуз отколку потреба за добивање во форма. Можете лесно да изведете високо ефективна тренинг сесија на релативно мал простор само со вашето тело и сет на тегови. Рутината за вежбање подолу е одличен пример.

Наведов две различни стратегии-во зависност од вашето ниво на фитнес-што треба да ги следите во текот на следните четири недели. Изведете ја следнава програма три пати неделно, во последователни денови. Отпорот што ќе го користите ќе биде одреден од бројот на пропишани повторувања. Ако не можете да го завршите минималниот број повторувања со избраното оптоварување, намалете го отпорот. Ако можете да постигнете повеќе од максималниот број пропишани повторувања, треба да го зголемите отпорот.

Почетници:

Недела 1: 2 сета со 30 секунди помеѓу секое движење и 120 секунди по секој сет.

Недела 2: 3 серии со 30 секунди помеѓу секое движење и 120 секунди по секој сет.

Недела 3: 3 сета со 20 секунди помеѓу секое движење и 120 секунди по секој сет.

Недела 4: 3 сета со 15 секунди помеѓу секое движење и 120 секунди по секој сет.

Средно/Напредно:

Недела 1: 3 сета со 30 секунди помеѓу секое движење и 90 секунди по секој сет.

Недела 2: 3 серии со 15 секунди помеѓу секое движење и 90 секунди по секој сет.

Недела 3: 4 сета со 30 секунди помеѓу секое движење и 90 секунди по секој сет.

Недела 4: 4 сета со 15 секунди помеѓу секое движење и 90 секунди по секој сет.

Тренингот

Вежба 1. Сплит сквотови

Повторувања: 8-10/страна

Период на одмор: Видете погоре (одморот се случува по двете страни)

Како да го направите тоа: застанете во заглавен став, левата нога пред десната. Одвојте 2 секунди за да го спуштите телото колку што можете повеќе. Паузирајте 1 секунда, а потоа одвојте 1 секунда за да се вратите назад до почетната позиција. Пополнете го пропишаниот број повторувања со левата нога напред, а потоа направете го истиот број со десната нога пред левата.

Вежба 2. Pushups

Повторувања: Колку што е можно повеќе повторувања со соодветна форма (без доделување низ јадрото)

Период на одмор: Видете погоре

Како да го направите тоа: Спуштете се во позиција за притискање нагоре и ставете ги рацете на подот така што тие ќе бидат малку пошироки од и во склад со рамената. Одвојте 2 секунди за да го спуштите телото додека градите речиси не го допрат подот. Малку паузирајте на дното, а потоа притиснете се назад на почетната позиција што е можно побрзо. Ако колковите ви попуштаат во која било точка за време на вежбата, вашата форма се распаднала. Кога тоа ќе се случи, размислете за вашето последно повторување и завршете го сетот.

Вежба 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Повторувања: 8-10

Период на одмор: Видете погоре

Како да го направите тоа: застанете со стапалата во ширина на колковите и колената благо свиткани, држете пар тегови пред бутовите со дланките свртени навнатре. Свртете ги колковите наназад и одвојте 2 секунди за да ги спуштите тегови додека го држите грбот рамен. Паузирајте 1 секунда, а потоа вратете се на стоечка положба со тоа што ќе ги затегнете тетивните мускули и мускулите на прстот. Повторете за пропишаниот број на повторувања.

Вежба 4. Редица со гира со една рака

Повторувања: 8-10/страна

Период на одмор: Видете погоре (одморот се случува по двете страни)

Како да го направите тоа: Фатете гира во десната рака, свиткајте се во колковите и колената и спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот. Чувајте го 'рбетот неутрален и оставете ја десната рака да виси надолу од рамото, држејќи го гирата со дланката свртена внатре. Чувајте благо свиткување во лактот. Одвојте 1 секунда за да го повлечете гира до страната на торзото, држејќи го лактот набиен близу до вашата страна. Паузирајте 1 секунда на врвот, а потоа земете 2 секунди за да го спуштите назад на почетната позиција. Изведете ги сите повторувања со едната рака, а потоа префрлете се на другата страна.

Вежба 5. Постојана виткање до притискање

Повторувања: 10-12

Период на одмор: Видете погоре

Како да го направите тоа: Земете пар тегови и оставете ги да висат на раката до вашите страни. Свртете ги рацете така што дланките ќе бидат свртени нанапред. Без да ги поместувате горните раце, свиткајте ги лактите и одвојте 1 секунда за да ги виткате теговите што е можно поблиску до рамената. Оттука, свртете ги рацете така што дланките се свртени една до друга и притиснете ги тегови над главата додека рацете не ви бидат исправени. Обратете го движењето и повторете додека не се завршат сите повторувања.

Вежба 6. Планк Држете

Повторувања: 1 **

Период на одмор: Видете погоре

Како да го направите тоа: Почнете да влегувате во положба на склекови, но свиткајте ги лактите и оставете ја тежината на подлактиците наместо на рацете. Вашето тело треба да формира права линија од рамената до глуждовите. Подгответе се за јадрото со тоа што ќе ги намалите стомачните мускули како да сте биле удрени во стомакот.

**Почетниците треба да работат до 30 секунди, а средните/напредните специјализанти треба да работат до 60 секунди. Ако 60 секунди ви се лесни, обидете се да држите колку што можете и запишете го тоа време за да го следите вашиот напредок.

Личниот тренер и тренер за сила eо Даудел помогна да се трансформира клиентела која вклучува starsвезди на телевизија и филм, музичари, професионални спортисти, извршни директори и врвни модни модели. За да дознаете повеќе, проверете го JoeDowdell.com. Можете да го најдете и на Фејсбук и Твитер @joedowdellnyc.

Преглед за