8 Возбудливи алтернативи од овесна каша

Содржина

• Амарант
• Теф
• Леќата
• Бобинки од пченица
• Напишано
• Киноа
• Просо
• Кафеав ориз
• Преглед за

Лопањето во сад со овесна каша секое утро може да биде здрав избор, но дури и со опсегот на додатоци што можете да ги додадете во садот, по некое време вашите пупки за вкус копнеат за промена, а можеби и повеќе текстура. Не ни помислувајте на сланината, јајцата и сирењето или ѓеврекот од џигундо - наместо тоа, посегнувајте по други здрави јаглехидрати.

„Сите житарки нудат уникатен вкус, текстура и профил на исхрана“, вели Рејчел Бегун, Р.Д., портпарол на Академијата за исхрана и диететика. „Мешањето ќе ги одржува нештата возбудливи и ќе ви даде поширок спектар на хранливи материи што ви се потребни“. Единствената лоша страна е тоа што на повеќето им е потребно малку време за варење на шпоретот, па ако ја сакате истата брза погодност како инстант овесот, подгответе серија претходната вечер. Потоа се што треба да направите е следното утро да ставите сад во микробранова печка.

Погледнете како осум зрна и семки се спојуваат со овесот исечен од челик, кој обезбедува 170 калории, 3 грама масти, 29 грама јаглехидрати, 10 грама влакна и 7 грама протеини во секоја сува четвртина чаша и никогаш повеќе не јадете досаден појадок.

Амарант

Технички, семето, амарант (како и киноа и леќата) се вклопува во категоријата жито поради неговата текстура и хранлив профил. Амарант е полн со железо, калиум и калциум, и содржи дури и повеќе протеини од киноа, така што ќе ви помогне да не рже стомакот за време на утринскиот состанок.

Скршете ја вашата шема за појадок: Со благ и орев или земјен вкус, брашното од амарант оди добро во палачинки, мафини и палачинки, или зрното сварете го на шпорет и одозгора со парчиња банана или праска и цимет.

Нутритивен резултат по порција (1/4 чаша суво): 190 калории, 3,5 грама маснотии, 34 гр јаглехидрати, 7 гр влакна, 8 гр протеини

Теф

Околу една од пет млади жени е анемична поради недостаток на железо, што може да ве разочара од замор и да ве подготви за главоболки и вртоглавици што ги потиснуваат умовите. Црвеното месо не е единствениот начин да го зголемите внесот: Една порција тефф обезбедува 20 проценти од дневното железо, плус 10 проценти од калциумот што ги поддржува коските.

Скршете ја вашата шема за појадок: Белиот теф има вкус како костен, додека потемниот теф е поземјен со нотка на лешник. Можете да користите неварен теф наместо мали зрна, ореви или семки при печење, или уживајте во варен со сируп од агава и сецкани урми и ореви.

Нутритивен резултат по порција (1/4 чаша суво): 180 калории, 1 g масти, 37 g јаглехидрати, 4 g влакна, 7 g протеини

Леќата

Не дозволувајте името да ве измами: Леќата е семе од овошје без глутен што му дава heartубов на вашето срце, вели Бегун, поради моќната комбинација на флавоноиди и лигнани (растителни соединенија со моќна антиоксидантна моќ), како и магнезиум. Овој минерал го одржува постојаното чукање на вашето срце и се чини дека помага во намалувањето на ЛДЛ („лошиот“) холестерол и го зголемува ХДЛ („добриот“) холестерол.

Скршете ја вашата шема за појадок: Печената леќата има богат, земјен вкус, а непечената сорта има помек вкус. Побарајте гриз од леќата и наполнете со сецкани пекани и јаворов сируп.

Нутритивен резултат по порција (1/4 чаша суво): 150 калории, 1,5 грама маснотии, 32 гр јаглехидрати, 5 гр влакна, 6 грама протеини

Бобинки од пченица

Бобинките од пченица богати со влакна треба да ве држат сити до ручек и да испратат малку TLC директно во цревата: Една неодамнешна студија во Весник за исхрана откриле дека влакната можат да помогнат во зајакнувањето на корисни бактерии во вашиот дигестивен тракт. Бобинки од пченица, исто така, обезбедуваат доза витамини од Б-комплексот за да ве одржат енергични наутро и витамин Е преполна со антиоксиданси за да ги вооружат вашите клетки против штетните слободни радикали.

Скршете ја вашата шема за појадок: Послужете ги скробните, џвакани јадра на собна температура со јогурт, ленено семе и мед.

Нутритивен резултат по порција (1/4 чаша суво): 150 калории, 0,5 грама маснотии, 32 гр јаглехидрати, 6 гр влакна, 6 гр протеини

Напишано

Спелтот е добар извор на манган, друг минерал кој ги штити коските, како и цинк што го зајакнува имунолошкиот систем за да се спречи настинката. Ако веќе сте имале случај со шмркање, посегнете по мафина со пица и неколку кашу ореви спакувани со цинк. Преглед во Весник на канадската медицинска асоцијација откриле дека цинкот во исхраната во просек ги скратува настинките за околу ден и половина.

Скршете ја вашата шема за појадок: Оревниот вкус на Спелт значи дека брашното работи добро во рецептите за мафини, додека на зготвените бобинки со пиперка им треба само посипување цимет.

Нутритивен резултат по порција (1/4 чаша суво): 150 калории, 1,5 г маснотии, 32 г јаглехидрати, 4 г влакна, 6 гр протеини

Киноа

„Повеќето житарки се сметаат за несоодветни извори на протеини, бидејќи немаат доволно амино киселини лизин и изолеуцин, но киноата има многу од двете“, вели Шерон Рихтер, Р.Д., нутриционист во Newујорк. Јадете во деновите кога планирате сериозен шеш во теретана бидејќи лизинот помага во формирањето на мускулниот протеин, а изолеуцинот помага за заздравување и поправка на мускулното ткиво.

Скршете ја вашата шема за појадок: Оревната киноа доаѓа во различни бои, вклучително и светло -беж, црвена и црна, со потемни сорти кои имаат малку земјена вкус. Меката и кремаста, но крцкава крцкава текстура добро се вклопува со сушени брусница и исечени бадеми.

Нутритивен резултат по порција (1/4 чаша суво): 170 калории, 2,5 грама маснотии, 30 гр јаглехидрати, 3 грама влакна, 7 гр протеини

Просо

Ова жито без глутен нуди мешавина од важни минерали, вклучувајќи фосфор и магнезиум, за да ги одржува коските силни и мускулите и нервите да функционираат најдобро. Студијата од 2012 година на Факултетот за медицина на Универзитетот „Касе Вестерн Резерв“ во Охајо покажа дека магнезиумот, исто така, работи како моќен антиинфламаторно во клетките и има потенцијал да биде корисен во услови, почнувајќи од астма до дијабетес.

Скршете ја вашата шема за појадок: „Просото може да биде кремасто како пире од компири или меки како ориз, во зависност од тоа како го готвите“, вели Рихтер. Користете 2 чаши течност за секоја 1 чаша просо за лесна, сува текстура или додадете повеќе вода ако сакате густа кашеста каша. Послужете со малку млеко и суво овошје и мед.

Нутритивен резултат по порција (1/4 чаша суво): 180 калории, 2 g масти, 36 g јаглехидрати, 8 g влакна, 6 g протеини

Кафеав ориз

Иако древните зрна станаа драги на исхрана, класичниот кафеав ориз сепак заслужува место во вашата оставата, чајната кујна. „Кафеавиот ориз е добар извор на растителни влакна и содржи различни фитонутриенти за да спречи срцеви заболувања“, вели Бегун. Истражувачите од Медицинскиот факултет на Универзитетот Темпл ги признаваат соединенијата во слојот од целото жито што е соголено за да се направи бел ориз за заштита од висок крвен притисок и атеросклероза.

Скршете ја вашата шема за појадок: Благиот вкус го прави одличен појадок, особено ако сте во брзање и има дополнителен картон во вашиот фрижидер од тајландско земање храна. Во микробранова печка и одозгора со банани и сечкан кокос или суво грозје и цимет.

Нутритивен резултат по порција (1/4 чаша суво): 180 калории, 1,5 грама маснотии, 37 гр јаглехидрати, 3 гр влакна, 4 гр протеини

Преглед за