8 неверојатни (ново!) Суперхрана

Содржина

• Преглед за

Појадувате чаша зелен чај со појадок секое утро, грицкате портокали и бадеми на работа и јадете пилешки гради без кожа, кафеав ориз и брокула на пареа за повеќето вечери. Значи, како се снаоѓате нутриционистички? Неверојатно добро - ти си манекенка што јаде. Но, пред повторно да го запалите шпоретот за ориз, знајте дека вашиот репертоар со испробана и вистинска храна може да го загрози вашето здравје и вашата половина. "Не јадење широк избор на храна ве лишува од одредени хранливи материи", вели Моли Кимбал, Р.Д., нутриционист во фитнес центарот Елмвуд на клиниката Охснер во Newу Орлеанс. И на крајот, најверојатно, ќе се изморите од главните потпори на вашето мени, што ќе го направи уште потешко да се одолее на тој редослед на помфрит со чили сирење. За да ги покриете сите ваши нутритивни основи - и да ги заживеете вашите пупки за вкус - заменете некои од вашите стари омилени за овие осум моќни намирници. Оваа нова листа на суперхрани ќе направи да се чувствувате и да изгледате подобро за кратко време!

БИЛ ТАМУ Брокула

ПРАВИ ОВА Брокула Рабе

Брокулата Rabe ги има истите зелени цветови и име како брокулата, но тоа е сосема различен зеленчук. Популарен во Италија (каде што се нарекува рапини), оваа темно лиснато зелена боја има малку горчлив вкус. Содржи една четвртина од калориите на неговиот братучед со вкрстени крстови-само девет по чаша-и двојно повеќе од витамин А. Зборувајте за суперхрана. "Брокулата е исто така добар извор на фолна киселина, витамин К и бета-каротин", вели д-р onони Боуден, автор на 150 -те најздрави намирници на Земјата. И, како и брокулата, таа е богата со сулфорафани, соединенија кои имаат заштитно дејство против ракот на желудникот, белите дробови и дојката.

СОВЕТ ЗА ПОСЛУЖУВАЊЕ Рабе со помали лисја има поблаг вкус од неговите колеги со поголеми лисја. Бланширајте во солена врела вода 30 секунди, а потоа префрлете во сад со ледена вода. Отстранете го и исушете го. За готвење, пржете едно чешне мелено лук во 2 лажици маслиново масло. Додадете 4 чаши брокула и варете додека не се загрее, или околу 5 минути. Фрлете тестенини од цело пченица, ситно сецкани смокви и пржени борови ореви.

БИЛЕ ТАМУ Кафеав ориз

ПРАВИ ОВА Амарант

Древните Ацтеки верувале дека јадењето амарант може да им даде супермоќи, и со добра причина: ова зрно со вкус на јаткасти плодови е еден од единствените немесни извори на сите девет есенцијални амино киселини, градежните блокови на протеините. Телото ги користи овие амино киселини за да создаде мускули. Плус, за приближно ист број калории како кафеавиот ориз, добивате речиси двојно повеќе протеини и три пати повеќе влакна. „Амарантот е исто така богат со многу хранливи материи што им се потребни на жените, како железо, цинк и калциум“, вели Лорна Сас, автор на Цели зрна секој ден, на секој начин.

СОВЕТ ЗА ПОСЛУЖУВАЊЕ „Амарантот не е вистинско зрно, но неговите ситни семки се готват во мек пилаф или каша слична на палента“, вели Сас. Таа препорачува да се вари 1 чаша амарант со 1 3/4 чаши вода, покриено, околу 9 минути или додека водата не се апсорбира. Тргнете од оган и оставете да отстои 10 минути. Додадете малку маслиново масло, мелен магдонос и ситно сецкани сушени домати. (За да направите каша, вриејте 20 минути со 3 чаши вода и малку цимет.) Амарантот, исто така, прави задоволителна нискокалорична закуска: Загрејте 2 лажици во тава на висока температура и мешајте додека не се испечат повеќето зрна. во подуени јадра. Зачинете со шеќер и цимет.

БИЛЕ ТАМУ Бадеми

ПРАВИ ОВА Ореви

Бадемите се идеална закуска: Преносливи се, полнат, и ако ви е смачено од стариот режим на подготвеност, фрлете малку ореви во ротација. Иако содржат повеќе масти по порција од 1 унца од бадемите (18 грама наспроти 14), поголемиот дел од мастите во оревите се омега-3 масни киселини. „Тие се еден од ретките растителни извори на овие здрави масти“, вели Стивен Прат, д-р, автор на SuperFoods Rx: Четиринаесет намирници што ќе ви го сменат животот. Повеќето Американци имаат недостаток на омега-3, кои помагаат да се заштитат од депресија, Алцхајмерова болест и срцеви заболувања. На дело, во 2004 година ФДУ дозволи рекламирање во кое се наведува дека овие јаткасти плодови може да го намалат ризикот од срцеви заболувања. „Оревите се исто така богати со стероли, растителни соединенија кои ја инхибираат апсорпцијата на холестеролот“, вели Прат. Истражувањата покажуваат дека редовното јадење ореви може да предизвика намалување на нивото на ЛДЛ („лош“ холестерол) за дури 16 проценти. Уште повеќе, една неодамнешна студија објавена во Весник на Американскиот колеџ за кардиологија откриле дека луѓето кои јаделе околу 10 ореви со оброк богат со заситени маснотии што ги затнуваат артериите, доживеале помалку штетно воспаление во крвните садови отколку оние кои немале ореви.

СОВЕТ ЗА СЛУБА Пржењето ореви го покажува нивниот вкус. Ставете 1 унца (околу 7 ореви) на неподмачкан лист и печете на 350°F 5 до 10 минути или варете во тешка тава на средно-висока топлина 2 минути. Исечете и фрлете во тесто за палачинки или мафини, или посипете со салата или јогурт со малку маснотии.

БИЛ ТАМУ Портокалите

ПРАВИ ОВА Киви

Доказ дека се добри работи направи доаѓаат во мали пакувања: Кога научниците од Универзитетот Рутгерс анализирале 27 различни овошја, откриле дека кивито е најгусто во исхраната, што значи дека има најголема концентрација на витамини и минерали по калорија. Во споредба со портокал, на пример, големо киви со 56 калории содржи 20 проценти повеќе калиум. „И покрај зелените лисја, киви се еден од главните извори на антиоксиданс лутеин, кој е важен за видот и здравјето на срцето“, вели Прат. Всушност, норвешките истражувачи открија дека здравите возрасни лица кои јаделе по две киви дневно за еден месец, ги намалиле триглицеридите-маснотиите во крвта што можат да доведат до срцеви заболувања-за 15 проценти. Експертите велат дека ефектот може да се должи на високото ниво на антиоксиданси во овошјето.

СОВЕТ ЗА СЛУБА Ако лупењето на киви изгледа како премногу работа, едноставно пресечете го по должина на четири парчиња и јадете го како портокал. „Бидејќи кожата е за јадење, исто така можете да го фрлите целото овошје во блендерот за да додадете малку вкус на цитрус во смути“, вели Прат. Чувајте киви во фрижидер подалеку од јаболка и круши; овие плодови испуштаат етилен гас, што може да предизвика киви да се расипе.

БИЛ ТАМУ Пилешки гради

ПРАВИ ОВА Свинско тендерче

Сè уште не сте го прифатиле „другото бело месо“? Размислете за ова: Во просек, свинското месо денес содржи 40 проценти помалку заситени маснотии што ги затнуваат артериите и 24 проценти помалку маснотии отколку свинското месо од пред 15 години, се вели во студијата на УСДА, која испитувала девет различни сечења. Во меѓувреме, количеството на витамин Б6 и ниацин во свинското месо се зголеми. Тоа е затоа што фармерите им даваа на свињите поздрава храна во последните две децении. Најслабата сорта? Свинско филе, кое е ривалско дури и на пилешки гради без кожа во однос на калории и маснотии (101 калории и 3 грама масти на 3 унци свинско месо наспроти 92 калории и 1 грам маснотии во иста количина пилешко).

СОВЕТ ЗА СЛУБА Ставете филе 1 1/2 килограм во голема тава на средно висока температура и испржете ја секоја страна додека не зарумени. Извадете го месото од тавата и измешајте 1/4 чаша балсамико оцет, 1 лажица кафеав шеќер, 1/4 лажичка сол и 1/8 лажичка црн пипер. Лажица глазура врз свинско месо во мала тава за печење и печете на 375°F 20 минути. Секакви остатоци може да се користат за сендвичи: Намачкајте леб од цело пченица со путер од јаболко или конзерви од кајсии, а одозгора ставете неколку парчиња свинско месо, тенко исечени јаболка и зелена салата од црвен лист.

БИЛ ТАМУ Зелен чај

ПРАВИ ОВА Бел чај

Овие сребрени, пердувести лисја всушност потекнуваат од истото растение како зелениот и црниот чај, но тие се собираат порано. „Зелениот чај има тревни подтонови, додека белиот сорта има посладок, поделикатен вкус“, вели Боуден. Но, вкусот не е единствената причина да се проба белиот чај: Според прелиминарната студија направена на Институтот Линус Паулинг на Државниот универзитет во Орегон, може да биде помоќен од зелениот чај во заштитата од рак. Други истражувања сугерираат дека може да се бори и со бактерии кои водат до вируси и инфекции.

СОВЕТ ЗА СЛУБА Иако на пазарот има кесички и пијалоци со бел чај, Боуден препорачува да се купат лабави листови како што е Белиот чај со сребрена игла Yinzhen (30 долари за 4 унци; извршување oftea.com). „Листовите се помалку обработени, така што е поздраво“, вели тој. Чувајте ги во топла вода, но не многу зовриена околу 2 минути.

БИЛ ТАМУ Лосос

ПРАВИ ОВА Скуша

Вие се одлучувате за лосос бидејќи оваа суперхрана е богата со омега-3 масни киселини. Но, скушата содржи уште повеќе од овие здрави масти. Друг бонус при изборот на оваа риба е тоа што има малку загадувачи како жива и пестициди. Environmental Defense ја наведе атлантската скуша како еден од најдобрите избори на морска храна од здравствени и еколошки причини. (Бидејќи овие риби се брзорастечки видови, тие не се изложени на истребување како и многу други видови.) Ако преферирате филети, атлантскиот вид има цврсто, бело месо. Помаслената пацифичка сорта, која обично се наоѓа во лименки, има вкус кој е сличен на конзервираниот лосос.

СОВЕТ ЗА СЛУБА Исплакнете и фрлете конзервирана скуша во салати или тепсии. Или изматете плескавици од скуша комбинирајќи ги со мелени крекери од цело пченица, јајце и зачини; гответе во тава на средно висока температура. Можете да ги замените филетите од скуша Атлантик за кој било рецепт користејќи бела риба, како махимахи или бас.

БИЛ ТАМУ Спанаќ

ПРАВИ ОВА Швајцарски Chard

Швајцарската блитва има вкус сличен на спанаќот, но со крцкавост и залак од зелена репка. Како и спанаќот, тој е нискокалоричен (7 по чаша) и содржи лутеин за заштита на видот, витамин А и бета-каротин. Но, швајцарската блитва има повеќе од двојно повеќе од количината на витамин К. Всушност, само 1 чаша темно лиснат зеленчук обезбедува скоро 300 микрограми, или повеќе од три пати повеќе од препорачаната дневна доза за хранливи материи. Храната богата со овој витамин за градење коски е особено важна за жените: Едно истражување објавено во Американски весник за клиничка исхрана откриле дека жените кои консумирале повеќе од 109 микрограми витамин К дневно имале речиси една третина помала веројатност да страдаат од фрактура на колкот подоцна во животот отколку оние кои добивале помалку.

СОВЕТ ЗА СЛУБА Направете здрав омлет користејќи швајцарска блитва: Во голема тава испржете 1 чаша зеленило во 1 лажица маслиново масло и малку лук; Стави на страна. Истурете 4 белки во тава. Гответе околу една минута и ставете ја смесата од блитвата во центарот. Преклопете, загрејте и сервирајте.

Добијте повеќе совети кои мора да ги знаете како да почнете да јадете попаметно!

Преглед за